Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио - это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение - не более, чем очередной миф фитнеса.
Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.
Что такое кардио?
Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) - это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, также могут проводиться в режиме кардио.
Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать , чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.
Затраты калорий при тренировках:
| Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал | |||
| Вес 55 кг | Вес 70 кг | Вес 85 кг | |
| Силовой тренинг | 90 | 112 | 133 |
| Водная аэробика | 120 | 149 | 178 |
| Хатха йога | 120 | 149 | 178 |
| Медленная аэробика | 165 | 205 | 244 |
| Активный силовой тренинг | 180 | 223 | 266 |
| Степ-аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Интенсивная аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Велотренажер | 210 | 260 | 311 |
| Гребной тренажер | 210 | 260 | 311 |
| Кроссфит | 240 | 298 | 355 |
| Эллипсоид | 270 | 335 | 400 |
| Плавание | 300 | 372 | 444 |
| Прыжки на скакалке | 300 | 372 | 444 |
| Скоростной велотренажер | 315 | 391 | 466 |
| Бег со скоростью 10 км/ч | 375 | 465 | 555 |
Влияние кардио на похудение
Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.
В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде , а не в виде жира на животе. При этом похудение - часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.
Лучшее кардио для сжигания жира
Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.
Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение , однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.
Почему бег для похудения опасен?
В понимании большинства, бег - это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать - бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви () легко может стать причиной серьезной травмы коленей.
При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.
Стратегия сжигания и на боках - все о том, как избавиться от лишнего веса и быстро похудеть.
Совмещение кардио и силовой тренировки
По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.
Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки - несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.
Программа кардиотренировок
Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.
Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира - это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой - от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса - не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.
***
Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма - именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.
Научные источники:
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,
Нет времени заняться кардио-тренировками? 15-20 минут в день может найти каждый! Предлагаем вам топ 10 эффективных коротких кардио-тренировок для занятий дома. Вы сможете поработать над похудением и развитием выносливости эффективно, быстро и качественно .
Короткие кардио-тренировки на 15-20 минут
1. Cardio Dance for Beginners c Трейси Андерсон
Трейси Андерсон создает абсолютно уникальные программы, которые заметно отличаются от других видео-курсов. В основе ее кардио-тренировок лежат не стандартные тривиальные упражнения, а ритмичные танцевальные движения . Специально для начинающих Трейси создала комплекс для похудения Beginner Dance Cardio. В него вошли четыре коротких танцевальных тренировки, с помощью которых вы сожжете калории и жир. 15-минутые видео станут отличным дополнением ежедневных занятий. В программе предлагается четыре уровня сложности, чтобы вы могли шаг за шагом проникнуться методикой занятий тренера.
- Cardio Dance for Beginners: Level 1 (16 минут)
- Cardio Dance for Beginners: Level 2 (15 минут)
- Cardio Dance for Beginners: Level 3 (15 минут)
- Cardio Dance for Beginners: Level 4 (17 минут)
2. HIIT-тренировки из Turbo Fire с Шалин Джонсон
Если вы любите программы погорячее, то попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) из Turbo Fire. Шалин Джонсон действительно заставит вас работать на все 100% . По эффективности 15-20 минут занятий по HIIT-программам сравнится с полноценным часовым занятием. Вас ждут интенсивные интервалы с максимальной отдачей, которые чередуются с короткими перерывами отдыха. Тренировка построена на ударных прыжках и по сложности находится на уровне выше среднего.
- HIIT 15(15 минут)
- HIIT 20 (20 минут)
3. Кикбоксинг (Kickbox FastFix) с Джиллиан Майклс
Если вы положительно относитесь к элементам из спортивных единоборств в тренировках, то попробуйте кикбоксинг с Джиллиан Майкс. Ее занятия состоят из интенсивных ударов руками и ногами - в результате вы топите жир и подтягиваете мышцы ног, рук и живота . Программа Kickbox FastFix включает в себя 3 тренировки: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. Вы можете остановиться на одном из этих видео (в зависимости от вашей проблемной зоны) или чередовать все три. Комплекс несложный и вполне подходит даже начинающим.
- Kickbox FastFix: Upper Body (20 минут)
- Kickbox FastFix: Lower Body (20 минут)
- Kickbox FastFix: Abs (21 минута)
4. Cardio из программы 22 Minute Hard Corps с Тони Хортоном
При создании программы 22 Minute Hard Corps Тони Хортон использовал методы подготовки американских военных. 22 минуты интенсивного кардио - и вы очень быстро сможете привести себя в великолепную форму. В состав комплекса включены кардио-тренировки трех уровней сложности . Причем если Cardio 1 подходит даже для среднего уровня подготовки, то Cardio 2 и Cardio 3 - это занятия для продвинутых. Тренировки из 22 Minute Hard Corps включают в себя интенсивные кардио и силовые упражнения, которые повторяются в три круга.
- Cardio 1: 23 минуты
- Cardio 2: 23 минуты
- Cardio 3: 23 минуты
5. Cardio Capoeira из 20 Minute Body с Бреттом Хебелом
Капоэйра - это бразильское боевое искусство, сочетающее в себе элементы танца и акробатики. Бретт Хебел стал не только знаменитым фитнес-трениром, но и одним из самых известных последователей капоэйры. Его кардио-тренировка из программы 20 Minute Body вряд ли покажется вам сложной, но свою главную функцию она выполняет. Вы поднимите пульс и включите процесс жиросжигания. Пусть вас не пугает незнакомое бразильское боевое искусство, Бретт показывает очень простые движение, поэтому тренировка переносится достаточно легко .
- Cardio Capoiera (20 минут)
6. Кардио-тренировка из Quick Burn Cardio с Дениз Остин
Если вам ближе более традиционный подход к фитнесу, то попробуйте 20-минутную кардио-тренировку с Дениз Остин. Сожгите жир и ускорьте метаболизм с позитивной интервальной программой Quick Burn Cardio. Дениз предлагает зажигательную тренировку, которая включает в себя несложные прыжки и элементы из кикбоксинга . Программа великолепно подходит для начального и среднего уровня подготовки, а также для тех, кто не любит интенсивные нагрузки. Вы поднимите пульс и избавитесь от лишнего веса, но без истязаний организма.
- Quick Burn Cardio: Interval Training (20 минут)
7. Кардио-тренировки из Beginner Cardio & Strength с Зузкой Лайт
Зузка Лайт является настоящим экспертом в области коротких эффективных тренировок . Ее программы непродолжительны по времени и очень продуктивны по содержанию. В программу Beginner вошло 10 кардио-тренировок с прогрессирующей сложностью, которые сделают вас стройными даже за 15-20 минут. Зузка использует ударную нагрузку, в ход идут плиометрические прыжки, берпи , отжимания , упражнения в планке . Пусть вас не смущает название программы, комплекс нельзя отнести к начальному уровню сложности. Но если вы уже продвинутый в тренировках, просто выберите более поздние занятия из курса.
- Beginner Cardio: 1-10 (15-20 минут)
8. Cardio из программы Skinny Rules с Бобом Харпером
Боба Харпера едва ли можно отнести к группе тренеров, предлагающих щадящую нагрузку. Все его программы насыщены интенсивными упражнениями для быстрого и качественного похудения . В комплекс Skinny Rules вошли кардио-тренировки четырех уровней сложности. Продолжительность занятий 15-20 минут, но нагрузку вы получите колоссальную. Боб использует в программах всего несколько упражнений, однако этого достаточно, чтобы поднять ваш пульс до максимального значения.
- Cardio WOD 1 (16 минут)
- Cardio WOD 2 (19 минут)
- Cardio WOD 3 (19 минут)
- Cardio WOD 4 (13 минут)
9. Learn & Burn: Burn из Turbo Jam с Шалин Джонсон
Но если вы совсем недавно начали заниматься фитнесом, то такие нагрузки как у Боба Харпера вряд ли вам будут показаны. Для новичков есть отличное видео Burn из комплексной программы Turbo Jam. Это короткая кардио-тренировка, в основе которой лежит кикбоксинг. Несложные движения, доступный темп, небольшая продолжительность - она просто создана для начинающих . Безусловно, со временем вам будет не хватать нагрузки, но на первое время Burn станет для вас незаменимой тренировкой.
- Learn & Burn: Burn (17 минут)
10. Кардио-тренировки из Weider Ruthless со Стивом Урия
Стив Урия создал беспощадный комплекс для формирования подтянутого и сильного тела. В программу вошли 20 разноплановых тренировок, которые имеют одно общее качество - все они длятся 20 минут. Стив не особо креативен в плане выбора упражнений, большинство из них повторяются из занятия в занятие. Но эффективность его комплекса не подвергается сомнению: интенсивные тренировки Weider Ruthless заставят вас попотеть. Каждая из кардио-программ Стива Урия имеет свои особенности, поэтому советуем для сравнения попробовать все, чтобы выбрать для себя оптимальный вариант.
Споры по поводу того, каким образом эффективнее всего сжигать жир, ведутся и по сей день. Однако факт остается фактом - похудеть можно и без занятий фитнесом, всего лишь 20 минут кардио в день может быть достаточно для достижения хороших результатов. Естественно, чтобы создать фигуру мечты, придется более основательно подойти к вопросу составления тренировок. Специалисты считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в достойной физической форме, идеальным вариантом станут тренировки, включающие в себя 20 минут кардио и 40 минут силовой нагрузки. Теперь разберемся, так ли это на самом деле?
Достоинства кардио для желающих похудеть
Суть кардио-тренировки, ее еще называют аэробной, заключается в задействовании энергии, которая добывается организмом в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это первое и самое главное отличие кардио-тренировки от силовых нагрузок. В итоге получается, что в процессе занятий тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система, собственно, отсюда и произошло название.
Что доказали ученые?
Чем же еще полезны для организма хотя бы 20 минут кардио в день?
- Для начала радостные новости для желающих привести свое тело в форму: кардио-тренировка активно сжигает калории.
- Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выносливее и сильнее вы становитесь. А это пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
- Ускоряется обмен веществ, за счет чего активизируется процесс сжигания жировых отложений.
- Увеличиваются сила легких и их объем, что является профилактикой некоторых заболеваний. То же самое касается и работы сердечно-сосудистой системы.
- Повышается иммунитет, снимается стресс и психологическое напряжение, а также заряд бодрости на весь день обеспечен на 100%.
Каких правил нужно придерживаться, чтобы эффективно сжигать жир?
Чтобы тренировки проходили с максимальной результативностью, специалисты рекомендуют усвоить ряд правил, без которых качественное выполнение упражнений не представляется возможным.
Не забывайте следить за пульсом. Достигнуть максимального эффекта при слишком низких значениях невозможно, а при слишком высоких - есть риск только навредить своему здоровью. Идеальным вариантом станет специальный спортивный пульсометр или фитнес-браслет. Если таких приспособлений у вас нет, тогда показатели придется измерять самостоятельно несколько раз в течение всего занятия.
Лучший вариант - интервальные нагрузки. Как показывает практика, они в несколько раз эффективнее и доставляют удовольствия больше, чем монотонная аэробика. Оптимальным вариантом считается табата. Суть ее проста: 20 секунд тренировки на пределе возможностей, 10 секунд отдыха, таких 4-8 подходов, между ними можно устраивать небольшую передышку, но не более одной минуты. Такие нагрузки необходимы людям с большим весом, однако нагружать себя интенсивными упражнениями не стоит, так можно навредить здоровью. Выбор стоит сделать в пользу ходьбы. Совсем необязательно прыгать, бегать и изнурять себя, можно просто выйти на часовую прогулку.
Как достичь максимального эффекта?
Чтобы кардио приносило максимальный эффект, придется добавить и силовые упражнения. Это нужно для того, чтобы держать мышцы в тонусе и улучшать качество тела. Кардио-тренировку в 20 минут можно проводить в один день, а силовую в другой. Совсем необязательно совмещать.
- Идеальный вариант - начать тренировку с силовой части, а закончить кардио. Но это правило работает только для тех, кто совмещает оба вида нагрузок в один день.
- Не забывайте обновлять и дополнять свою тренировку. Со временем тело привыкает к нагрузкам, поэтому старайтесь менять программы тренировок или кардио-тренажеры в зале.
- Главное правило похудения - дефицит калорий, и кардио-нагрузки не помогут похудеть без соблюдения правил питания. Это важно понимать всем желающим распрощаться с лишними килограммами. Если вы ежедневно проводите кардио-тренировки, но не следите за питанием, жир останется с вами и никуда не исчезнет.
- Не стоит думать, что кардио - это только для тех, кто хочет похудеть. С помощью таких упражнений каждый человек сможет улучшить выносливость, натренировать сердечную мышцу, а это необходимо не только для людей, страдающих лишним весом, но и для тех, кто доволен своей формой.
Почему-то немалое количество людей не жалуют кардио-тренировки, пытаются их избегать, но такая позиция в корне неверна.
Какие могут быть варианты?
Сегодня предлагается огромное количество программ, и каждый сможет подобрать себе нагрузку по душе. Часто можно услышать вопрос: бег - это кардио или нет? Да, это традиционный вариант кардио-тренировки. Если вас совсем не привлекают пробежки, можно заняться обычной ходьбой, плиометрикой, кроссфитом, степ-аэробикой, тай-бо, танцами, лыжами, плаванием и так далее.
Мифы о кардио-нагрузках
Популярность сердечных тренировок растет и обрастает домыслами, загадками и мифами, многие из которых абсолютно неверны. Разберем самые главные из них. Мнение о том, что для похудения крайне необходимы кардио-нагрузки, неверно. Чтобы сжечь жир, совсем необязательно проводить такие тренировки. Процесс похудения на 70% зависит от дефицита калорий и только на 30% от физической активности. Кардио-тренировка - это не панацея от лишнего веса, а дополнительный расход калорий, благодаря которому можно создавать тот самый дефицит калорий. Многие почему-то уверены, что если заниматься силовыми тренировками, то кардио можно убрать из спортивного «рациона». Такая позиция не имеет права на существование. И это объясняется вполне просто: сердечная мышца тренируется гораздо дольше, чем мышцы тела, поэтому, когда мы увеличим силовую нагрузку, получится, что сердце просто не готово еще принять на себя такую ответственность. Здесь уже могут начаться проблемы со здоровьем.
Не верьте слухам!
Если вы услышите, что кардио-тренировка должна длиться не меньше часа, потому что сжигание жира происходит только после 20 минуты занятий и, следовательно, 20 минут кардио в день не имеют смысла - не верьте! Выгода более длительных тренировок лишь в том, что чем дольше вы будете заниматься, тем больше калорий сожжете. Поэтому абсолютно не важно, как тренироваться, 10 минут 5 раз в неделю или 1 раз 50 минут.
Еще один часто задаваемый вопрос: за 20 минут кардио сколько калорий сжигается? Обычно это зависит от интенсивности нагрузки, в среднем около 180-200 калорий. Если вы уверены, что заниматься в домашних условиях без тренажеров кардио нельзя - поздравляем, вы ошибаетесь. Да, для силовой нагрузки, особенно когда она увеличивается, может понадобиться дополнительное снаряжение, но это никак не относится к кардио-тренировкам.
Чтобы упражнения проходили максимально эффективно, следует учитывать все вышеперечисленные факторы и особенности своего организма, нелишним будет проконсультироваться с врачом. И помните, 20 минут кардио достаточно для того, чтобы и держать себя в форме, и запустить процесс похудения. В идеале тренировку нужно дополнить силовой нагрузкой.
Жиросжигающая кардио-тренировка
Мы уже ответили, сколько калорий 20 минут кардио сожжет, осталось разобраться, что для этого нужно сделать. Для выполнения следующего комплекса не понадобится никакой дополнительный инвентарь, его вполне можно провести дома. Состоит программа из двух кругов, каждый из которых включает 5 упражнений.
Что делать новичкам и продолжающим?
Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение по 30 секунд, затем столько же на отдых, повторять каждый круг следует по 2 раза, а перерыв делать не более минуты. Если вы уже занимались спортом, то нагрузку придется увеличить. Оптимальный вариант - это выполнение каждого упражнения по 45 секунд, на отдых - 1 секунда. Круг повторяется 3 раза, отдых около минуты. Такие 20 минут кардио до силовой станут отличным дополнением к основной тренировке. Также комплекс можно выполнять ежедневно как самостоятельную программу.
Первый круг упражнений
Итак, приступим к выполнению:
- Начинаем кардио с бега с захлестом голени. Ваша задача - попытаться бежать так, чтобы пятки доставали до ягодиц.
- Следующее упражнение - приземистые прыжки. Выполняются следующим образом: прыгаем в широкий присед, руками дотрагиваемся до пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, спину держите ровно.
- Бег в горизонтальном положении выполняется из позиции планки, руки на ширине плеч, вытянуты прямо. Приняли исходное положение и начинаем подтягивать колени к груди, максимально быстро меняя одну ногу на другую. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Далее переходим к прыжкам в полуприседе, стараясь синхронно разводить руки и ноги. Здесь важно в течение всего упражнения оставаться в положении полуприседа и не разгибаться.
- И последнее упражнение круга: разводим руками и ногами, как будто двигаемся на лыжах. Руки должны двигаться одновременно с ногами.
На этом первый круг упражнений заканчивается, можно переходить ко второму, после минутного отдыха.
Второй круг упражнений
Данные упражнения отличаются от предыдущих более высокой интенсивностью:
- Начнем с бега на месте, поднимая колени так, чтобы бедро становилось параллельно полу, спину нужно обязательно держать прямо.
- Знаменитые берпи. Встаньте в положение для планки, подтяните колени к груди, выпрыгните вертикально вверх, затем обратным прыжком вернитесь в исходное положение.
- Оставайтесь в положении планки и начните прыгать, разводя ноги в стороны и обратно. Тело и спина должны вытягиваться в прямую линию.
- Приседания с выпрыгиванием заключаются в том, что из приседа нужно сделать резкий прыжок вверх и снова вернуться в исходное положение.
- И последнее упражнение круга - конькобежец. Исходное положение - неглубокий присед на одной ноге, другая отведена назад. Ваша задача - перепрыгнуть в сторону и тем самым перенести вес на другую ногу, параллельно касаясь рукой пола.
Такие упражнения не займут много времени и станут отличной тренировкой для поддержания своего тела в норме.
Почему вам необходимо заняться кардио?
Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:
- Кардио - это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
- Кардио - это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
- Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых - переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
- Аэробная нагрузка - профилактика сахарного диабета.
И это еще не полный список пользы для здоровья!
Важные факторы
Даже 20 минут кардио и бега могут улучшить состояние кожи. Ученые обнаружили, что после тренировки у их подопечных увеличивался уровень интерлейкина-15 - цитокина, который играет не последнюю роль в здоровье клеток.
- Кардио - это заряд бодрости и хорошего настроения. И это доказано учеными! Упражнения не только тонизируют, но и помогают бороться с депрессивным состоянием, стрессом или неврозом.
- Кардио имеет антивозрастной эффект, особенно для мозга. Исследования заключались в том, что испытуемые в возрасте от 60 до 85 лет на протяжении трех месяцев ежедневно ходили по полчаса в день. В результате их нервные связи улучшились в большинстве областей головного мозга. И таких исследований проводится огромное количество.
О пользе и вреде кардио можно спорить долго, но любой специалист скажет, что включить в свою жизнь такие тренировки просто необходимо. И не только тем, кто страдает от лишнего веса, а абсолютно всем, чтобы поддерживать свой организм в тонусе. И неважно, что это будет, получасовая пробежка или 20-минутный комплекс специальных упражнений.
Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.
Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.
Что такое кардио
Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых “попрыгушек”.
Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше – может навредить.
Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.
Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).
Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).
Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки
Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :
1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.
Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.
2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что ) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. Но помните, что кардио – не лучший способ похудеть.
4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы материал про перетренированность и ее опасности.
Кардиотренировки – не лучший способ худеть
Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.
Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.
Сколько по времени заниматься кардио
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания
Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут”.
Кардио + силовая
Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период “сушки” – наоборот.
При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.
Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.
Кардио - слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова - аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.
С точки зрения биохимии кардио (cardio) - это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.
В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе - анаэробным.
Разновидности кардио тренировок
Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.
- Бег (может заменяться быстрой ходьбой) - отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки - бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
- Плавание - наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы - укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
- Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
- Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад. Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы - раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.
Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:
Кому и зачем нужны кардио тренировки
- Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.
- При занятиях, цель которых - наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.
- Если вы поставили перед собой цель похудеть, будет очень хорошо добавить к силовым упражнениям кардио, хотя само по себе кардио - не лучший способ для похудения.
- Кардиотренгировки хороши, если вы занимаетесь циклическими видами спорта, и от вас требуется развитие выносливости.
- Кардио хорошо использовать для восстановления. При легких нагрузках восстановление происходит более быстро.
- Многие советуют использовать кардиотренировки для разминки - для разогрева тела в течение 5-7 минут перед началом тренировки. Хотя это не совсем кардио, а скорее обычная разминка.
Кардио тренировки - не самый лучший путь к похудению
Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться - «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.
Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе - он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.
Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.
Когда лучше бегать
1. Бег на пустой желудок
Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня - это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.
Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.
Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.
В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.
Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам - это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:
- пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
- слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
- после еды сделать 30-45-минутную паузу;
- совершить пробежку.
Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.
2. Кардио перед силовой тренировкой
Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.
Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.
Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время - 2,5 - 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры .
3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки
Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».
Наилучшие результаты от кардио
Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов - улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:
- если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;
- кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
- если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.
Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.
В каком темпе бегать при кардиотренировках
Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС мах). Эта частота определяется так:
ЧСС мах = 220 - возраст.
Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 - 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.
Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже - она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.
Стоит ли есть после кардиотренировок
Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.
Сколько надо пробежать для сжигания 1000 килокалорий
Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.
Какую форму аэробной активности выбрать
Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».
1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ) . Это - всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ - это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.
В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.
2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель - выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.
При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.
3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ - это объясняется более высоким уровнем метаболизма.
Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК - ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:
- тренироваться 2-3 раза в неделю;
- продолжительность интенсивного забега - 15 секунд;
- за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;
- количество спринтов - 20, из которых 12 - с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;
- общее время тренировки составляет 15-20 минут.
- тренируется сердечно-сосудистая система;
- улучшаются сила и взрывные способности.
Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.
Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное - использовать выбранный способ систематически.
Как похудеть при помощи кардио
Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио - не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:
Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой - две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.
Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.
Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.
Обучение кардио - важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых - правильное питание. Об этом забывать нельзя.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
