Займите исходное положение - сидя на специальном тренажере. Зафиксируйте ноги. Голени должны опираться на нижний валик. Бедра должны быть под верхним валиком.
- Сделайте вдох. Согните ноги в колене.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.
Сгибание ног в тренажере сидя используется для проработки, в основном, бицепса бедра. Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.
- Согнутые стопы - икры нагружены;
- Прямые стопы - икры не задействованы;
Данное упражнение не особо популярное ввиду того, что тренажер для сгибания ног сидя имеется далеко не во всех тренажерных залах. Дело в том, что этот тренажер весьма неудобный. На таком тренажере ноги скорее всего будут разгибаться не полностью, что уменьшит амплитуду. Да и сама настройка тренажера занимает немало времени. Если разобраться, в таком варианте сгибаний ног на бицепс бедра, по сравнению с вариантом лежа, больше недостатков, чем преимуществ. Этот тренажер подойдет для тех посетителей спортивных залов, которым неудобно заниматься на тренажере для сгибания ног лежа. Некоторые люди могу жаловаться на головокружение во время сгибаний ног лежа. В таком случае, сгибания ног сидя могут быть лучшим вариантом, так как тело находится в вертикальном положении. При возникновении головокружения, лучше обратиться к врачу. Другой случай, когда вариант упражнения сидя может быть актуальный - это когда появляется неприятные ощущения от того, что опора давит на живот. Такие случаи бывают не только у людей с избыточным весом. Может быть, мышцы живота еще недостаточно окрепли, либо тренажер просто не подходит. В этих двух случаях упор на сгибания ног на тренажере сидя может быть оправданным. Но лучше посмотреть в сторону сгибаний ног поочередно стоя. Это упражнение очень похоже, но гораздо удобнее. Его недостаток по сравнению со сгибаниями ног сидя - это время. Его понадобиться в два раза больше, так как каждая нога прорабатывается отдельно.
Рекомендации к выполнению сгибаний ног на тренажере сидя. Упражнение довольно редкое, мало кто знает как его правильно делать, и еще меньше людей могут указать на ошибки при выполнении. Следуйте рекомендациям, чтобы накачать бицепсы бедра максимально эффективно: 1) Расположите верхний валик так, чтобы он был над бедрами ближе к коленям, но не над коленями. 2) Не стоит пытаться выпрямить ноги в верхней точке. В этом упражнении максимальная амплитуда достигается за счет максимального сгибания ног в нижней точке. Между бедром и голенью должен оставаться определенный угол, чтобы не возникало неприятных ощущений в коленях и сухожилиях. 3) Можно изменять акцент нагрузки на головки бицепса бедра. Это достигается за счет поворота стоп. Если расположить ступни носками вместе, то больше нагрузки придется на внутреннюю головку. Ели же носки врозь - то на внешнюю головку. Учитывая то, что упражнение больше направлено на создание рельефа, а не роста мышц, то такими положениями ступней можно добиться хорошей детализации рельефности задней поверхности бедра.
Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.
Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.
Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.
Значит, участвуют в работе следующие мышцы:
- задней поверхности бедер – hamstring;
- подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
- прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.
Картинный вариант поможет разобраться подробнее:
Преимущества упражнения
Их список довольно внушительный:
- обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
- акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
- выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
- улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
- помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
- дает возможность использования всевозможных вариантов;
- доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
- является тренингом «вызывающим».
Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.
Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.
О правильной технике
Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.
На подготовительном этапе (шаг первый):
- Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
- Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
- Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
- Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.
Это будет стартовой позицией.
Первый шаг.
- Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
- Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
- В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
- Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.
Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:
Упражнение в динамике выглядит так:
Возможные вариации
Из часто используемых предлагаются следующие:
- 1 – в тренажере, сидя;
- 2 – с гантелью, лежа;
- 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.
Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.
Как их располагать показано на картинке:
Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;
Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.
Раскрываем нюансы сгибания ног лежа
Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:
- за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
- таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
- сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
- в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
- вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
- по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
- следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
- если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
- чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
- после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
- при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
- при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.
Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.
Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя
На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.
Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.
Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.
Видео: Сгибания ног лежа
Сгибания ног сидя задействует низ внутренней стороны задней части бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение выделяет форму внутренней стороны бедра. Сгибания ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро книзу, если смотреть на него сзади. В фитнесе это упражнение используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.
Техника
- Сядьте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.
- Возьмитесь за рукоятки и слегка отклоните корпус назад (предварительно установив под наклоном спинку сиденья). Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните.
- На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
- Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра.
- Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
- Если у вас тугие мышцы задней части бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия натянутся, как струна, и вы просто не сможете начать упражнение, не согнув. В этом случае отклоните туловище назад как можно больше и начинайте упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте торс из наклона в вертикальное положение.
- Если ваши мышцы задней части бедра достаточно эластичные, а коленные суставы достаточно гибкие, то вам ничто не мешает начинать упражнение с выпрямленными ногами, но перед тем как начинать сгибание, обязательно изо всех сил напрягите мышцы бедра. Стараясь сдвинуть груз на расслабленных связках, вы рискуете травмировать колени.
- Если во время сгибания ног ступни сами по себе поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак того, что в развитии полуперепончатой/полусухожильной мышц и двуглавой мышцы бедра существует дисбаланс, который необходимо устранить. Если ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, то всегда держите носки ног направленными наружу. И наоборот, если ступни разворачиваются наружу - держите носки ног направленными внутрь.
- В то время как сгибания ног лежа фоку?сируют нагрузку на нижней половине мышц задней части бедра, сгибания ног сидя позволяют добиться еще большей изоляции нагрузки - оно прицельно бьет по внутренней стороне этого участка мышц, по низу полусухожильной и полуперепончатой мышц, практически «выключая» из работы бицепс бедра.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сидя отработайте все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Мышцы задней части бедра стабилизируют коленный сустав, когда вы приседаете или приземляетесь на. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмировать колено. Поэтому никогда не пренебрегайте сгибаниями ног сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава.Сгибание ног в тренажере сидя - это изолирующее упражнение, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.
Проработка:
- Двуглавая мышца бедра
- Квадрицепс
- Икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия
- Передняя большеберцовая мышца
Преимущества:
- Визуальная подтяжка бицепса бедра
- Увеличение силы мышц задней поверхности бедра
- Прогресс в увеличении объема мышц бедер
- Развитие гибкости бицепса бедра
- Формирование визуальной линии четкого отделения ягодиц от бедра
- Возможность выполнять при проблемах со спиной
Техника выполнения сгибаний ног в тренажере:
1.
Подойдите к тренажеру и отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Сядьте так, чтобы спина плотно прилегала к задней стенке тренажера. Разместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего валика, опустив его на колени и защелкните замок. Ноги распрямите перед собой, возьмитесь руками за поручни сверху
2. Вдохните, и, на выдохе, сохраняя тело неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды. Сделав вдох, медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги обратно в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Сгибания для каждой ноги
- Сгибание с различным положением ступней
- Во время движения не ерзайте по сидению
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Коленные суставы старайтесь разгибать медленно
- Сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов
- В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2
секунды
- Используйте полный диапазон движения
- Акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер можно сместить, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите носки
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Техника дыхания: выдох - при сгибании коленей, на усилие; вдох – при разгибании
- Не распрямляйте до конца колени, лучше чтобы они были подсогнутыми
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4
, повторений 10-12
Сгибание ног сидя, видео:
Многие спортсмены, придя в тренажерный зал, уделяют все свое внимание квадрицепсам, забывая о их антагонистах (бицепсам бедер). В итоге возникает дисбаланс и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо обязательно тренировать и внутреннюю поверхность бедра.
Сгибание ног в тренажере сидя – является изолирующим упражнением, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Оно имеет несколько преимуществ по отношению к , так как по физиологии, сгибать ноги сидя, гораздо удобнее и легче чем делать это лежа. Ну, а к недостаткам можно отнести то, что данный тип тренажера не очень распространен. Поэтому, когда будете качать бицепсы бедер, то не пропускайте его.
Хотя, на первый взгляд упражнение не выглядит слишком сложным, но если не отрегулировать тренажер под себя, то все упражнение может пройти впустую, или что еще хуже, можно получить травму. Поэтому, давайте рассмотрим технику этого упражнения.
Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:
- Сядьте в тренажер. Выставьте необходимый для вас вес нагрузки.
- Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились на одном уровне с осью поворотного блока тренажера и затем отрегулируйте спинку тренажера.
- Затем отрегулируйте положение валика для упора голени. Выставьте его так, чтобы он находился немного ниже пяток.
- Отрегулируйте также и амплитуду движения в тренажере, выставив ее так, чтобы она была комфортной для вас, но не была слишком короткой.
- Теперь необходимо установить упор для бедер. Он должен находится немного выше коленей.
- Сядьте ровно. Спина прогнута, а взгляд направлен пред собой.
- Сделайте вдох, и затем на выдохе плавно согните ноги в коленах.
- Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, и затем плавно на вдохе верните ноги в исходное положение.
- Когда ваши ноги вернутся в стартовое положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний ног в тренажере сидя:
- Не устанавливайте слишком большой весна блоке. Испортится техника и амплитуда движения будет не полной.
- Не устанавливайте валик-фиксатор для голени слишком высоко. Иначе когда вы установите фиксатор для бедер и начнете выполнять упражнение – это может травмировать ваши коленные суставы.
- Когда вы будете устанавливать валик для голени, то ставьте его так, чтобы ноги находились в слегка согнутом положении. Это необходимо для того, чтобы не создавалась чрезмерная нагрузка ну сухожилье, когда вы начинаете сгибать ноги.
Если же в Вашем зале нет такого тренажера, то можно заменить это упражнение . Это два практически идентичных упражнения. Разница лишь в положении в котором мы их выполняем.
