Все мы знаем, что бег в гору является эффективной составляющей тренировочного процесса, но не все знают, насколько это важно.
Исследование, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning”, проводилось с целью выявить связь между ускорениями на наклонной поверхности и эргономичностью бега. Для сравнения взяли три группы бегунов: одна из них выполняла 4-6 интервальных отрезков по 2 минуты при нулевом уклоне беговой дорожки, вторая группа совершала 10-14 30-ти секундных отрезка при установке 10 процентов уклона, и, наконец, группа, которая проводила свои тренировки в обычном режиме, без включения в свой план вышеупомянутых упражнений.
Через шесть недель было выявлено схожий прогресс в первых двух группах по сравнению с третьей.
Согласно другому исследованию, по итогам 6-ти недельного курса высокоинтенсивных интервалов с использованием наклонной поверхности испытуемые улучшили свои показатели на 5-тикилометровой дистанции в среднем на 2 процента. Как утверждают специалисты, основные преимущества, которые дает такой вид бега в межсезонье, - развитие силы и мощности.
Короткие взрывные усилия развивают мышечную выносливость за счет включения в работу сразу нескольких мышечных групп.
Кроме того, бег в гору развивает дыхание, умение правильно держать корпус, каденс. Еще одним важным “плюсом”, как утверждают специалисты, является то, что такие тренировки служат хорошим упражнением для борьбы с вертикальным движением тела во время бега. Для получения максимального эффекта от тренировки необходимо правильно выполнять упражнения. Также важно поддерживать высокий каденс, который поможет сократить время контакта с землей.
Как уже упоминалось выше, интервальные забеги с использованием наклонной поверхности уже через 6 недель ощутимо улучшат вашу беговую форму. Достаточно включить одну тренировку в свой недельный график. Ниже приведен пример программы, которую можно делать как на улице, так и на беговой дорожке.
1 Неделя
4-5 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.
2 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
5-6 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.
3 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 1,5 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.
4 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 2-3 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.
5 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
6-8 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.
6 Неделя
10-15 минут разминка/легкий бег
8-10 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.
По материалам running.competitor.com
Пробежка по горам, приносит кроме прилива сил и адреналина в кровь, радость, эстетическое наслаждение от красоты гор, чистого горного воздуха, удовлетворения от проявления собственных сил и .
Особенности горного бега
Чем отличается бег горный от бега классического? Конечно тем, что под ногами. Если по набережной или по дорожке в парке вы бежите, наматывая километры, и можете при этом слушать плеер или заниматься медитацией, то в горном беге, все ваше внимание, будет отдано дороге. Горный бег, требует особенной техники, подготовки и концентрации, он считается экстремальным .
Необходимо постоянно держать «ухо востро», так как горные тропы, не всегда видны, и порой приходится искать точку опоры, иногда прямо на ходу.
Горная порода бывает коварна, она имеет свойство осыпаться, порой проем может казаться одного размера, а на деле быть глубже или шире, следует так рассчитать прыжок, чтобы не получить травму, да и подъемы случаются достаточно крутые. Поэтому, прежде чем бежать в горы, потренируйтесь на виражах и препятствиях, используя учебный полигон.
Горный бег, мало, но все же чем – то напоминает альпинизм
. В этом виде спорта, человек покоряет горные вершины, в этом смысле, можно провести аналогию с горным бегом. Человек покоряет вершины, но в хорошем темпе.
Еще один вид спорта, когда покоряются горы в ритме бега, это ориентирование в горах. В этом динамичном спорте, победу получает самый быстрый, и бег имеет большое значение. К силе, выносливости, добавляется смекалка и умение ориентации.
Очень напоминает горный бег, по своей технике, выносливости и другим спортивным качествам, ставший популярным вид спорта скайраннинг. Но, спортивные задачи, в этом виде экстремальных состязаний, еще сложнее, порядок сложностей маршрутов, порой имеет высокую опасность
.
Если это касается соревнований, тогда тем более, с трассой хорошо ознакомлены все спортсмены. Эти состязания, являются единоборством на высокой скорости, с использованием полного потенциала выносливости всех участников. Именно этими качествами должен обладать спортсмен.
Подробнее о технике горного бега
В этом виде спорта, когда вы бежите то вверх, то вниз, используются разные . Бег в гору, естественно, в разы сложнее, он требует от спортсмена полной выкладки. Силовые движения идут в виде мощного толчка , а бежать под гору, следует свободным, широким, размашистым бегом. Здесь важно, техничное и своевременное переключение, по возможности сэкономив потенциал. Нужно знать, когда переключиться и уметь быстро .
Если овладеть в совершенстве техникой, это даст большие преимущества, и приблизит к победе раньше остальных соперников. К тому времени, когда начнется горный забег, спортсмен собран, сконцентрирован, он отлично знает маршрут, который уже опробован и все «подводные камни» известны.
Экономия сил, является основным в этом экстремальном спорте. Если сравнивать бег в горах и бег по ровной, горизонтальной местности, то, смело можно сказать, что сухожилий, спинных мышц, всех групп ножных мышц, в несколько раз сильнее в горном беге. Без специальной подготовки, не стоит делать забеги, мышцы могут не выдержать напряжения и травмироваться.
В горном забеге, основой всей техники, является:
- сокращенный шаг,
- энергичная работа рук,
- частота шагов,
- скорость движения,
- наклонный корпус от лодыжек.
При сильном перегибе тела, вы можете вызвать , а это риск получения травмы. При толчке от земли, нужно стараться как- бы лететь, тогда это время при сильном толчке и полете вы получаете хоть и мимолетное, но расслабление. Наиболее сложными участками горного маршрута, являются участки, на которых спортсмен уже сбежав с горы, начинает новый подъем, здесь, после расслабленного, восстанавливающего силы участка, начинается новое взятие высоты
. Задача, не сбавив темпа, с новыми силами, переключив мышцы спины и ног, начать работать в другом режиме. Такое под силу, только очень выносливым людям, по- настоящему, любящим свой вид спорта.
Иногда, чтобы научиться правильно, делать эти движения, и отработать технику до автомата, требуются месяцы и годы. Но, это даст вам абсолютное преимущество перед соперниками. Тренировки требуют системного подхода, но не стоит сразу бежать большую дистанцию. Отрабатывайте технику на выносливость и чередуйте обычный бег с горным.
- Начинать тренировку обязательно .
- Разогретые мышцы, залог успешной тренировки.
- Упражнения с выпадами и приседаниями , то, что нужно.
- Нельзя забывать о дыхательных упражнениях.
- Пробуйте начинать брать невысокую возвышенность.
- Чередуйте подъемы и спуски, так приходит техника переключения мышц.
- , поэтому следует .
Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий - благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.
«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.
Для чего нужен бег в гору
Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.
Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед - так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.
Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.
Техника бега в гору и с горы
Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела - при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).
Второй нюанс - длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.
Третье - ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.
Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.
Как тренировать бег в гору
Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.
На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение - хочется побегать в гору и с горы, бегите!
Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями - все это поможет сделать бег легче.
Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков - один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.
Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита - на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.
Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Бег под гору является одним из сложнейших беговых элементов. Для того, чтобы максимально обезопасить себя от травм голени и коленных суставов, необходимо соблюдать правильную технику!
Вероятнее всего, вы хоть раз просыпались с сильной усталостью в четырехглавых мышцах после бега по холмистой местности. Обычно мы виним во всем подъемы, которые тяжело преодолевать физически, забывая, что еще очень сложным техническим и еще более изнуряющим упражнением является бег под гору.
Итак, в чем же причина? Наши мышцы работают в двух фазах: концентрическое сокращение (когда мышцы сокращаются, например, при приседании вниз) и эксцентрическое (мышцы растягиваются, когда мы разгибаем ногу). Так вот, эксцентрическое сокращение требует больших энергозатрат и сильнее истощает организм. Во время бега под гору происходит упор как раз на эксцентрические сжатия, особенно в мышцах квадрицепса и голени. Поэтому совершенствование техники бега под гору уменьшит нагрузку на ноги и позволит улучшить время на дистанции.
Несколько советов для улучшения техники:
1. Следите за положением тела
Сила притяжения тянет вас вниз и тут важно следить, чтоб вы не наклонялись к земле, а сохраняли перпендикулярное положение ВСЕГО тела относительно поверхности, по которой бежите.
2. Используйте руки для баланса
В беге под гору нет необходимости двигать руками строго по линии движения, как мы это делаем на равнине или стадионе. «Разводите руки в стороны для удержания равновесия, - рекомендует чемпион кросс-кантрийного триатлона X-TERRA Лесли Патерсон. - Особенно вам это пригодится, если произойдет резкое изменение рельефа или направления движения».
3. Включайте в работу корпус
Думайте о мышцах пресса, спины, ягодицах. Воспринимайте их как стержень, вокруг которого движутся ваши конечности.
4. Не выбрасывайте ноги вперед
Из-за силы притяжения нам не нужно выкидывать подальше колено - достаточно, чтоб ноги находились под вами.
Когда вы смотрите на свои кроссовки, то непроизвольно сгибаетесь и теряете правильное положение тела, что увеличивает вероятность сбиться с шага или даже упасть.
6. Максимально сократите время контакта ноги с поверхностью
Представьте себе, что под ногами раскаленные угли. Ставьте ногу на среднюю - переднюю - часть стопы и старайтесь как можно скорее убрать ее. Особенно это важно в кроссе, где покрытие неоднородное и вы должны быть готовы к любому его изменению. 
7. Правильная постановка стопы
Очень важной является правильная постановка стопы в момент приземления. Ваша стопа должна соприкасаться с поверхностью полностью и почти одновременно. Если вы приземлитесь вначале на пятку - сильно замедлите ход и перегрузите икроножные мышцы. Если же приземление произойдет на носок, это даст дополнительную нагрузку на колени.
Небольшая подсказка.
Если вы новичок в беге с горки - спускайтесь под углом к линии спуска. С ростом навыков - уменьшайте угол.
По материалам сайта - running.competitor.com
Автор
Джейн Шоу - главный редактор журнала «Триатлет»
Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий - благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.
«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.
Для чего нужен бег в гору
Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.
Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед - так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.
Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.
Техника бега в гору и с горы
Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела - при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).
Второй нюанс - длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.
Третье - ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.
Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.
Как тренировать бег в гору
Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.
На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение - хочется побегать в гору и с горы, бегите!
Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями - все это поможет сделать бег легче.
Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков - один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.
Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита - на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.
Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
