Упражнения для подтягивания неизменно присутствуют во многих тренировочных комплексах. Однако не все знают о различных вариациях этих упражнений и о том, как правильно их выполнять, о чем и пойдет речь в сегодняшней статье.
- Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные и др. мелкие мышцы спины.
- Мышцы рук: бицепс, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и др. мелкие мышцы рук.
- Мышцы живота: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
- Задние дельты.
- Грудные мышцы и трицепс работают как "мышцы помощники".
Упражнение на широчайшие мышцы спины
Обыкновенно, разнообразные упражнения на турнике применяются для тренировки широчайших мышц спины, в просторечье известные как крылья. Трапецевидная форма туловища как признак спортивного телосложения по большей части связана именно с развитыми "крыльями".
Также подтягивания помогают развивать целый ряд мышц рук, груди, плечевой пояс и трапецию. Некоторые упражнения позволяют еще и накачать пресс.
Вариации подтягиваний
Существует множество вариантов подтягиваний, но все они делятся на 2 типа. Первый тип - это обычные подтягивания традиционным прямым хватом. Второй подразумевает обратный хват. Коренное отличие между ними - это то, что в последнем случае работают больше бицепсы, а не спина как в первом варианте.
35 видов подтягиваний
Как научиться подтягиваться
Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом, поскольку в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы, что облегчает выполнение упражнения. Когда ваши широчайшие и руки достаточно окрепнут, можно приступать к полноценным упражнениям на турнике, используя обычный хват.
У новичков не всегда выходит совладать с собственной массой, и подтянуться им не под силу. В таком случае целесообразно начинать с особого тренажера, оснащенного противовесом (тяга верхнего блока). Также можно попросить другого человека, чтобы он поддерживал вас, принимая часть вашего веса на себя, пока вы не научитесь подтягиваться самостоятельно.
Техника выполнения подтягиваний
Исходное положение: возьмитесь за турник обеими руками тем или иным хватом, и поднимайте себе кверху, стараясь держать локти перпендикулярно к полу, делать это надо плавно, без рывков.
При желании можно поэкспериментировать с хватом. Широкий хват - Вы сильнее будете тренировать мышцы спины, узкий хват - мышцы рук.
Ошибки в подтягиваниях
Главная ошибка - неполное выполнение упражнения. Под "полным" подразумевается то, что достигнув высшей точки, ваша ключица будет на уровне турника. При этом вы не должны изгибаться и запрокидывать голову назад или наклонять вперед..
Достигнув нижней точки, важно полностью выпрямить руки, затем сделать секундную паузу и вновь устремиться наверх. Дыхание - произвольное, но в наивысшей точке лучше сделать быстрый вдох и сразу выдох.
Почему важно полностью опускаться вниз?
При выполнении подтягиваний нельзя забывать, что мышцы рук работают всегда, а вот широчайшее - исключительно на этапе поднятия из нижней позиции. Если вы будете ограничивать амплитуду, не полностью прорабатывая все этапы упражнения, спинные мышцы почти не будут участвовать в процессе, а значит, не будут и тренироваться.
Вполне вероятно, что поначалу подтянуться в полную силу у вас не получится. Тогда рекомендуется опустить турник пониже и отталкиваться ногами, чтобы помочь себе достигнуть верхней точки, и сконцентрироваться на очень медленном опускании тела вниз, пока руки не распрямятся.
Программа подтягиваний на турнике
В случае с подтягиваниями не стоит гнаться за количеством, поскольку в данном случае лучше сделать все чисто 3 раза, чем 10 раз нарушить технику. Если не выходит, поступите, как написано выше или попробуйте сначала заниматься на тренажере, оснащенным противовесом - это укрепит ваши мышцы.
Почувствовав увеличение своих возможностей, попробуйте начать подтягиваться обратным хватом, после чего можно будет приступать и к подтягиваниям традиционным образом, варьируя ширину хвата. В дальнейшем упражнения на перекладине следует дополнить тягой блока на тренажере для большей эффективности тренировок.
Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по . При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса
Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.
Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы
Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.
а) прямой средний хват
Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.
Руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в "замок". При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза). При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз. Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.
Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.
б) обратный средний хват
Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.
Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает "замок". Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.
Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.
в) параллельный средний хват
Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.
Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем , просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.
Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы
Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.
а) прямой узкий хват
Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает "замок". При подтягивании - взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.
Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.
б) обратный узкий хват
Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.
Тренируемые группы мышц:
в) параллельный узкий хват
Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.
Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.
Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы
Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.
а) подтягивания прямым широким хватом к груди
Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой. Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в "замок", как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.
Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.
б) широкий хват с подтягиваниями за голову
Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы. Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой. Обязательно следим за локтями - они всегда должны смотреть четко в пол.
Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.
Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы
Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в "замок" закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.
Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.
Привет всем!
Недавно я разбирал программы тренировок в зале. Подобрал наиболее сочетаемые упражнения на одной тренировке, расписал их желающим, и вдруг понял, что в этом блоге можно найти от силы треть упражнений, которые я рекомендую выполнять своим читателям. Вот и решил исправить сложившуюся ситуацию, открыл , взял оттуда самое первое упражнение и начал его разбирать. Так я и решил начать с видов подтягиваний на турнике.
Подтягивания на турнике – все за и против
Закрепленная в горизонтальном положении перекладина очень полезная и практичная штука. Сколько полезных и не очень упражнений уже придумано на турнике, от обычных подтягиваний до выхода на одной руке с хлопком за спиной (согласен, преувеличил). Я специально не стал приводить в статье все виды подтягиваний на турнике. Справедливо считаю что внимания заслуживают самые удобные, практичные и универсальные виды подтягивания, которые подойдут для преобладающего большинства аудитории рунета.
Польза от подтягиваний на турнике
Всю пользу, которую несет в себе горизонтальная палка, подвешенная в воздухе, трудно переоценить. Пожалуй из существующих упражнений, которые подразумевают работу с собственным весом, подтягивания на перекладине с лихвой перебивают все остальные . Ведь кроме прокачивания мышц это упражнение еще и растягивает позвоночник вдоль, что очень положительно сказывается на росте подрастающего спортсмена.
Особенно хорошо подтягиваться юношам, которые уже стремятся приобрести себе Аполлонскую фигуру, но их организм еще растёт и приступать к штанге пока рановато. Ну и конечно турник особенно полезен практикующим спортсменам.
Я справедливо считаю что ни одна мужская программа тренировок в тренажерном зале не должна оставлять в стороне подтягивания на перекладине. Огромный плюс подтягиваний на турнике еще и в том, что инвентарь для подтягиваний доступен абсолютно каждому. Турник есть в каждом зале, на школьных спортплощадках, во дворах, парках, да к тому же каждый может повесить его спокойно дома.
Правда, справедливо будет отметить тяжесть этого упражнения. Лично для меня до сих пор подтягивание на перекладине остается одним из самых тяжелых упражнений, и если работая с весами можно профилонить и повесить на штангу килограмм на 5 меньше, то от собственного тела лишний вес не отрежешь. Ну разве что кроссовки снять, правда таким приемом можно всех девушек в зале распугать.
Классно то, что это упражнение несет в себе огромную пользу как самостоятельно, так и в комплексе с любыми другими видами спорта. Особенно важно отметить необходимость в подтягиваниях именно для бодибилдеров , сомнительно что удастся накачать широкую мощную спину без помощи турника. К тому же высокие бицепсы строятся именно на подтягиваниях на турнике. В рамках статьи разобранные подтягивания, виды и особенности этого достойнейшего из достойнейших упражнений. Турник не сильно поможет в наборе мышечной массы, зато прекрасно подчеркнет рельефность верхнего плечевого корсета. Косвенно нагружаются все мышцы, которые находятся выше пояса, что гарантирует турникмену сформированную фигуру верхней части тела.
Особое внимание необходимо обратить на мышцы спины, которые очень здорово нагружаются при подтягиваниях на турнике. V — образная, конусная фигура турникмену гарантирована! И даже несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала понятия не имеют о правильной технике подтягиваний и прочих нюансах этого упражнения, перекладина по-любому несет в себе неоценимую пользу для тренирующегося.
Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине
Хотя и существуют разные виды подтягиваний на турнике (они перечислены чуть ниже), но в целом турник задействует одни и те же мышцы, независимо от хвата или положения кисти. Разные виды слегка смещают нагрузку от одной мышцы к другой, слегка облегчают или усложняют выполнение упражнения, но в общем работающие мышцы одни и те же. Вот их полный список:
Трапециевидные, широчайшие, трицепс, бицепс, дельта, плечи, предплечья, пресс и др.
Говоря короче при подтягиваниях напрягаются все мышцы верхней части тела, от поясницы и до ушей.
Особенности подтягиваний на турнике
Если говорить о простых подтягиваниях, справедливо будет отметить что классифицировать подтягивания на перекладине можно по 3 основным различиям:
Виды хватов при подтягивании:
Собственно говоря, этот показатель является ключевым. От ширины хвата зависит то, какие мышцы будут в большей или меньшей степени нагружаться при подтягиваниях. Ширину хвата можно условно разбить на три варианта:
- Узкая постановка рук;
- Средняя постановка рук;
- Широкая постановка рук.
Варианты хвата при подтягивании:
Также важно учитывать направление кисти при подтягиваниях. При классических вариантах подтягиваний положение кисти имеет также три варианта
- Прямой хват;
- Обратный хват;
- Параллельный (нейтральный) хват.
Верхнее положение тела при подтягиваниях:
При подтягиваниях на перекладине уместно будет выделить два варианта верхнего положения тела:
- Перекладина к груди;
- Перекладина за голову.
Положение пальцев на перекладине:
Два варианта положение пальцев на перекладине:
- Обезьяний хват (большой палец сверху);
- Титановый хват (большой палец снизу).
Чтобы не нагружать твой мозг лишней работой в каждом разобранном мною виде подтягиваний будут учтены все четыре параметра.
Положение ног при подтягиваниях
Достаточно спорный вопрос. Одни утверждают что для лучшей техники упражнений ноги необходимо сгибать и скрещивать под туловищем, другие уверены что подтягиваться нужно только с прямыми ногами. Уважаемые мои, советую вообще не париться о том, как держать ноги . Попробуй и один и другой вариант и выбери для себя наиболее удобный и комфортный.
Виды подтягиваний на разные группы мышц
Подтягивания узким прямым хватом
Этот вид подтягиваний помогает сместить нагрузку для более тщательной проработки дельт и зубчатых мышц, отлично поможет неподготовленным спортсменам быстрее освоить другие виды подтягиваний. Поскольку упражнение является самым легким из упражнений с прямым хватом, опытные атлеты часто его делают с дополнительным отягощением, что, в свою очередь, позитивно сказывается на наборе общей мышечной массы.
Какие мышцы работают при подтягиваниях узким прямым хватом? Зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. На передние и боковые пучки плеч в этом упражнении ложится хорошая нагрузка, однако только лишь одними подтягиваниями узким прямым хватом широкие дельты не развить.
Выполнение упражнения: Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, в идеале большие пальцы должны касаться друг дружки. Правда такой подход может быть осложнен выкручиванием кисти, и если такое положение кистей вызывает дискомфорт, допускается расстояние между руками до 10 сантиметров, ибо большее расстояние уже можно приравнять к подтягиваниям средним прямым хватом (следующее упражнение). Это упражнение лучше выполнять с титановым хватом , хотя кому удобно может использовать и обезьяний хват .
Спина немного прогнута в пояснице, в нижней точке имеет место легкий сгиб рук в локтевом суставе, ибо если полностью распрямлять руки можно и связки потянуть, особенно если мы говорим о подтягиваниях с отягощением. Поясница слегка прогнута, тело движется вертикально вверх, в верхней точке подбородок подымается выше линии перекладины.
Это, пожалуй, самый традиционный, самый привычный и вообще самый-самый вид подтягиваний на турнике. Если подтягивание имеет для тренирующегося (то бишь для тебя) цель общего развития мускулатуры, советую пристальное внимание уделить именно этому способу выполнения подтягиваний. Золотая середина, нагрузка распределяется практически равномерно между всеми мышцами верхнего плечевого корсета. Этот вид потягиваний не несет высокой опасности для организма, поэтому его можно смело выполнять с дополнительным отягощением (только для опытных).
Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым средним хватом? Широчайшие, трапециевидные, дельты, трицепс, предплечья и пресс. Выполнение упражнения: Хват примерно на ширине плеч, большой палец обнимает перекладину, туловище движется практически по вертикальной линии, лишь слегка отклоняясь плечами назад в верхней точке. Вверху подбородок подымается выше линии перекладины, внизу руки распрямляются максимально полностью.
Подтягивания широким прямым хватом к груди
Такой вид подтягиваний подразумевает сравнительно небольшую амплитуду движения, при этом несет в себе опасность для суставов и связок. Выполнять его с отягощением крайне нежелательно. По сути этот вид подтягиваний для спины имеет самую внушительную силу ибо развивает широчайшие мышцы спины.
Какие мышцы работают при подтягиваниях широким прямым хватом к груди? Больше всего в таком виде подтягиваний нагружается верхняя часть широчайших (крылья в простонародье). К тому же прекрасно прорабатываются трапециевидные, а также большие и малые круглые мышцы спины.
Выполнение упражнения: Ширина хвата примерно как в жиме лежа, на ладошку – полторы шире уровня плече с каждой стороны. В этом варианте подтягиваний важно уловить основную суть упражнения: тянуть туловище к перекладине нужно с помощью силы широчайших мышц, при этом по максимуму выключив бицепс из упражнения. Руки - это исполнители в данном упражнении, они помогают его выполнить, но не забирают на себя много нагрузки. Взгляд спортсмена направлен вверх к перекладине, плечи можно слегка отклонять назад и тянуть грудь максимально близко к турнику. Но это не означает что нужно коснуться перекладины грудными, такое возможно только при неправильной технике. Поясница слегка прогнута, ноги лучше скрестить (лично мне так удобней делать подтягивания с широким прямым хватом к груди).
Подтягивания широким прямым хватом за голову
Сразу хочу предупредить: этот вид подтягиваний достаточно травмоопасный, и именно из-за неприятных ощущений в спине я перестал его выполнять в свое время. В сравнении с широким подтягиванием к груди такой вид упражнения направлен больше на расширение верхней части широчайших мышц. Это упражнение абсолютно неприемлемо тем, у кого имеется хоть какие-то проблемы в верхнем отделе позвоночника, шеи или плечевых суставов (будь то недуги или былые травмы).
Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом за голову? Широчайшие мышцы спины получают прежде всего расширяющий эффект, если при подтягивании широким к груди крылья кроме того, что расширяются, еще и утолщаются, то цель этого упражнения максимально расширить свои широчайшие. К тому же прекрасно прорабатывается шея и трапеция. Еще подтягивания широким хватом за голову задействует круглую мышцу спины, которая много меньше задействуется в других видах подтягиваний. Следовательно, выполняя это упражнение можно достать те мышцы, которые не получают должной нагрузки в других упражнениях. Но опять-таки предупреждаю – из-за травмоопасности я считаю это упражнение неприемлемым.
Выполнение упражнения: Хват шире уровня плечей сантиметров на 10–15, в нижней точке руки слегка согнуты в локтевом суставе (самую малость). Важно обратить внимание на положение локтей: они при выполнении упражнения разводятся в сторону. Нижняя половина амплитуды делается практически как в предыдущем упражнении, преодолев же мертвую точку движения необходимо прогнуть шею и устремить голову вперед так, чтобы шея в верхней точке движения касалась перекладины (ну или была максимально приближена к касанию перекладины).
Это упражнение нельзя выполнять с отягощением из-за высокой травмоопасности. Знаменитый Арни рекомендовал новичкам не делать подтягивания за голову широким прямым хватом больше чем в 6 повторениях в подходе.
Подтягивания обратным узким хватом
Этот вид подтягивания является достаточно легким, что обеспечивает возможность использования дополнительных утяжелителей для упражнения. Работа с весами в свою очередь упрощает спортсмену набор мышечной массы. Упражнение достаточно безопасно для связок и суставов, но от этого его нельзя назвать неэффективным или незначимым в процессах мышцестроения.
Какие мышцы работают при подтягивании обратным узким хватом? Нагрузка максимально смещается на нижнюю часть широчайших мышц, к тому же очень здорово работает двуглавая мышца плеча (бицуха). Помимо этого работают зубчатые мышцы, понемногу ромбовидные и трапециевидные мышцы. Ну и немножко грудь с прессом.
Выполнение упражнения: Лучше пользоваться титановым (закрытым хватом). Руки обратным хватом стоят максимально близко друг к другу, и в отличии от подтягиваний узким прямым хватом никакого дискомфорта такое положение рук не вызывает. В нижней точке необходимо максимально расправить руки, а в верхней подняться до уровня верха груди. Бицепс выключить из упражнения не выйдет как бы сильно этого не пожелал, но все равно нужно на этот момент обратить особое внимание и делать упражнение при помощи силы крыльев, и этот момент необходимо прочувствовать.
Такой вид подтягиваний действительно легкий, и не нужно помогать себе при помощи раскачиваний и рывков, только плавное четкое выполнение! В верхней точке необходимо локти максимально возможно держать близко друг к другу и прижать к корпусу. Когда упражнение является легким и делается раз на 10–15 повторений без особых трудов, нужно использовать дополнительное отягощение. Это поможет набрать всегда недостающие килограммы мышечной массы.
Подтягивание обратным средним хватом
Этот вид упражнения слегка сложнее предыдущего, хотя также является достаточно легким. Нагрузка как и в предыдущем: бицепсы и нижний отдел широчайших.
Какие мышцы работают при подтягивании обратным средним хватом? Это упражнение лучше других прорабатывает бицепс и низ широчайших за счет увеличения амплитуды движения. Благодаря тому, что руки расположены параллельно друг другу амплитуда слегка выигрышней, чем при подтягиваниях узким обратным и широким обратным. Ну и понятное дело также работают трапециевидные, грудные, зубчатые и пресс.
Выполнение упражнения: В нижней точке руки максимально распрямлены. На выдохе силой широчайших мышц подтягиваемся максимально вверх, настолько высоко, насколько это вообще возможно. Идеальным будет считаться исполнение, в котором перекладина в верхней точке ровняется с сосками. Важно локти не разводить в стороны, иначе целевая нагрузка растечется между мышцами и бицепсу с крыльями ничего не останется.
Подтягивание обратным широким хватом
Упражнение смещает часть нагрузки с широчайших мышц на двуглавую мышцу плеча и дельты.
Какие мышцы работают при подтягивании обратным широким хватом? Как я уже сказал нагрузка слегка перемещается на плечи и бицепс. И все бы ничего, если бы не высокая травмоопастность упражнения. Не рекомендовал бы выполнять его с отягощением, да и без особой необходимости вообще прибегать к этому виду подтягиваний.
Выполнение упражнения: Необходимо взяться за перекладину обратным хватом шире уровня плеч, в нижней точке локтевой сустав слегка согнут, в верхней отклоняемся назад и тянем подбородок до одного горизонтального уровня с перекладиной.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Этот вид подтягиваний лично мне (хоть моего мнения никто и не спрашивал) нравится пожалуй больше других. Не больно тяжелый, при этом и не самый легкой, данный вид очень прекрасно распределяет нагрузку между мышцами всего верхнего корсета и не вызывает никаких болезненных ощущений в мышцах и связках.
Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Как я сказал выше упражнение практически равномерно распределяет нагрузку по всему верху тела тренирующегося, задействуя как мышцы спины, так и плечи с руками.
Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения нужен турник с ручками для брусьев (ну или брусья с возможностью регулирования высоты). Руки развернуты друг к другу ладошками, сами же руки на протяжении всего упражнения параллельны друг другу. В нижней точке руки полностью выпрямлены, движение вверх сопровождается легким отклонением корпуса назад. Амплитуда движения максимальная, насколько возможно опускаемся вниз, после чего насколько получится поднимаемся вверх. Вверху спина как бы прогибается немного назад, а верхняя часть грудных стремится вверх и вперед.
Подтягивания узким параллельным хватом
Этот вид подтягиваний требует наличия специальных рукоядей с возможностью их фиксации на перекладине. Он не столько общеразвивающий, сколько направлен на прорабатывание заднего пучка дельты.
Какие мышцы работают при подтягивании узким параллельным хватом? Нагрузка забирается с широчайшей и отдается заднему пучку дельтовидных мышц. В работе также задействован бицепс, зубчатые и немного грудные мышцы.
Выполнение упражнения: Берешься за закрепленные рукоятки и тянешься к ним грудью. В верхней точке плечи отклоняются назад, спина прогнута, цель дотянуться грудью до рукояток.
Виды подтягиваний на турнике для девушек
Я не пишу статей для профессиональных атлеток и если цель девушки иметь привлекательную и желанную фигуру, тогда достаточно делать имитацию подтягиваний на блочном тренажере. Хотя по секрету скажу, что лучше не придумать способа для знакомства с красавчиком в зале, чем попросить его подстраховать тебя при подтягиваниях. Об этом я писал в статье .
Какой же вид подтягиваний выбрать?
Да все по чуть-чуть. Если на турнике подтягиваться трудно, требуется приложить совсем немного фантазии и на вертикальном блочном устройстве можно имитировать любой вид подтягиваний, описанный выше.
Одним предложением перечеркиваю все свои труды
Вот я в каждом виде подтягиваний писал какая мышца лучше работает. Но разница в нагрузке на мышцы настолько мизерна, что я с уверенностью ставлю под сомнение все, о чем писал сегодня.
ВО ВСЕХ ВИДАХ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗАДЕЙСТВОВАНА ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА!!!
Подтягивания или имитация подтягиваний на верхнем блоке будет полезна абсолютно каждому, кто так или иначе решил обзавестись красивым и здоровым телом. И единственный весомый аргумент, который может остановить тебя от подтягиваний, это медицинские противопоказания (надеюсь таких не имеется).
Все, друзья Вы мои верные, пора нам прощаться. Точнее говорить до свидания, ведь как выразился один философ: «Если души не умирают, значит прощаться - отрицать разлуку». Ну все, теперь точно пора заканчивать, пока автора окончательно не понесло. P. S. Чтобы добротно подтягиваться нужно почистить карму путем нажатия кнопочек социальных сетей. Здоровья и долголетия всем! Буду рад видеть каждого из Вас в счетчиках посещаемости.
На проводе был Витаха Охрименко!
12 комментариев на «“Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?”»
Спасибо за статью. Досконально все расписано. Сейчас подтягиваюсь обычным средним хватом. Считаю, что так в равной степени напрягается большинство мышц. Когда активно занимался спортом, тогда мог позволить себе экспериментировать и загружать различные группы мышц. Но а сейчас времени мало и забываю, каким хватом в какой очередности надо делать сегодня упражнения. Поэтому иду мимо турника, подошел, средним хватом сделал, и до следующего.
Хых, блин, о невнимательных я как-то и не подумал
Дело в том что в прошлом уже и не найдете, я удаляю ключевое слово из прошлого поста при публикации нового, ну а в этом оно на месте, еще разок внимательно по статейке пробегитесь — уверен найдете
Оказывается подтягиваться на турнике — это целая наука! Столько способов! Виталий, вам нужно написать книгу по занятиям бодибилдингом. Курс для женщин и курс для мужчин. Не все могут тренироваться в спортзалах. А так получится широкий охват аудитории. Например видео курс для желающих тренироваться в домашних условиях. И продавать курсы. Этим вы будите зарабатывать в интернете. Я знаю одного парня, который написал дешёвую книгу о самостоятельных путешествиях и уже на протяжении нескольких лет зарабатывает на продаже этой книги более сотни тысяч ежемесячно.
А ваша теме имеет популярность и востребованность. Но не у всех есть время читать блоги, искать статьи, упражнения, им легче купить готовый курс с последовательными уроками и заданиями, и выполнять их ежедневно.
Спасибо Ирина за идею. На самом деле я уже думал о курсах, книгах или еще чем-нибудь в подобном роде. Но я планирую первый год а может и больше заниматься исключительно развитием блога, потом сделаю видеоблог, и только после позанимаюсь курсами и прочими вещами
Вот не нужно откладывать на потом! Можно совмещать ведение блога и написание курса. Постепенно не спеша. Дело в том, что получив дополнительную финансовую струйку, вы сможете более свободно вкладывать деньги в продвижение блога.
Без финансирования сейчас очень сложно продвинуть блог.
Благодаря своему курсу вы получите более широкую известность и узнаваемость, свой бренд!
А как побочный эффект — большую посещаемость и популярность блога.
Как видите всё взаимосвязано, и не мешает ведению блога, а лишь помогает ему.
Так что не откладывайте выпуск курсов в долгий ящик!
Обязуюсь быть вашим партнёром в распространении курсов (за хорошие комиссионные)
Интересная статья. Я подтягиваюсь широким хватом с подъёмом ног.
Подтягивания — чисто мужской вид упражнений (хотя и есть исключения для девушек-любительниц).
Но чтобы было столько видов подтягиваний, разных видов хватов?! Я удивлена.
Ксюша зря боится, что при увлечении подтягиваниями разовьётся такая слишком широкая спина.
Если заниматься умеренно — ничего страшного не произойдёт.
Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.
Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.
Подтягивания развивают:
- широчайшие мышцы спины;
- большие и малые круглые мышцы;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- бицепсы плеча;
- плечевую;
- плечелучевую мышцу;
- реже – дельты и грудные.
Польза подтягиваний на турнике для мужчин
- Благодаря упражнению можно развивать спину , особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого .
- Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.
Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.
Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие . Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.
Виды хватов при подтягивании
По ширине.
- Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
- Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
- Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.
По расположению кистей.
- Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
- Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
- Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
- Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.
Виды и техника подтягиваний
Подтягивания средним хватом
Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины , также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.
- Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
- Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
- С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
- На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.
Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину . В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.
- Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
- С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
- На вдохе разгибайте локти.
Подтягивания узким хватом
Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.
- Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
- а прямым – предплечья.
- Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
- Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
- На вдох плавно опуститесь.
Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
- На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
- На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)
Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.
- Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
- а грудью к снаряду – середину спины.
- Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
- Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
- На разгибании локтей делайте выдох.
Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.
В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.
- Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
- Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
- Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.
Подтягивания разнохватом
Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы , суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья .
- Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
- На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
- После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.
Армейские подтягивания
Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.
- Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
- На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
- На вдохе опускайтесь.
Польза подтягиваний с отягощением
Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.
Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.
Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.
Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.
Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.
Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.
Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:
- таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
- синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
- стабилизирующая: длинная головка трицепса.
Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.
Преимущества подтягиваний
Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них - абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, - это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.
С помощью подтягиваний можно:
- придать верхней части V-образную форму;
- достичь хорошего рельефа спины;
- по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
- развить силу хвата;
- улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
- повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
- увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.
Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.
С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?
Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.
Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.
Техника выполнения негативных повторений следующая:
- Исходная позиция - стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
- Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
- Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
- Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.
Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.
Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.
Техника выполнения подтягиваний
Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:
- нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
- чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
- тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
- подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.
В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.
Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.
Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:
- при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка - в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
- при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
- при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела - в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.
При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.
Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:
- кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
- спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
- голова слегка запрокинута назад;
- движения плавные, без рывков и перекосов.
Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.
Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах - слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.
Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.
Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.
Техника выполнения:
- Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
- Ритмичное подтягивание до середины груди.
- Быстрый уход в исходное положение.
Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.
Подтягивания за голову
Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.
Техника выполнения следующая:
- Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
- Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
- Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.
Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.
Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения - более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.
Техника выполнения:
- Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
- Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
- Возврат в вис.
- Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
- Возврат в исходное положение.
Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.
Half-Moon или подтягивание на одной руке
Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.
Исходное положение - вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на
Секреты и тонкости подтягивания
Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.
До груди или до подбородка?
Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди - в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.
Отягощение - когда оно необходимо?
Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:
- владение техникой подтягивания - если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
- состояние спины и позвоночника - если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
- если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.
В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.
Идеальная амплитуда - какая она?
Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.
Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели - росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.
Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.
Техника «раскачка» - применять или нет?
Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.
Какой хват выбрать?
Главное правило - хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.
Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того - тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.
Обязательно прочитайте об этом
