Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезный совет

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Июль 14, 2016

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Специалистами разработаны несколько видов программ, которые помогают сесть на шпагат. Данное разнообразие позволяет подобрать наиболее оптимальный вариант индивидуально для каждого человека в соответствии с физиологическими особенностями организма.

Комплекс упражнений

Складочка – прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

• Исходное положение сидя на полу с вытянутыми ногами, спина ровная.
• Плавно опуская тело к ногам, руками необходимо дотянуться к пальцам, ноги при этом не сгибаются в коленных суставах.
• В крайней точке удерживаемся 15-20 секунд.
• 10 повторений 3 подхода.

Двойное скручивание – задействуются косые мышцы живота, мышечная ткань бедер и ног.

• Начальная позиция сидя на полу ноги максимально широко развести в разные стороны.
• Согнув одну ногу в колене, противоположной рукой надавливать на нее опуская к полу.
• Корпус при этом следует отворачивать в противоположную сторону от согнутой ноги, при этом стараться максимально наклониться к полу.
• Повторят по 5 раз на каждую сторону, удерживаясь в крайней точке по 12-15 секунд.

Поперечный полу шпагат – растягивается внутренняя поверхность бедер.

• Сидя на полу необходимо стараться максимально ниже опуститься вниз.
• Спина ровная, руки упираются в пол.
• Наклоняя корпус вниз, необходимо предплечьем коснуться пола, при этом не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.
• Задержаться в данном положении на 10 секунд, и повторить 3-5 раз на каждую ногу.

«Стретчинг- ножницы» – растягивает заднюю поверхность бедра.

• Лежа на полу необходимо перпендикулярно корпусу поднять одну ногу вверх, не сгибая ее в колене.
• Обхвати руками голеностоп следует максимально тянуть на протяжении 20 секунд ровную ногу к груди.
• Выполняется 4 сета по 7-12 раз на каждую ногу.

Выпады – разрабатываются икроножные мышцы и мышечная ткань бедер.

• Исходное положения стоя, спина ровная, пресс напряжен.
• Делая выпад в правую сторону, необходимо максимально низко опуститься к полу.
• Можно разнообразить выпады сгибанием второй ноги в коленном суставе, при этом стопу необходимо тянуть как можно ближе к ягодичным мышцам.
• При каждом выпаде удерживаемся по 12 секунд.
• На каждую ногу делаем по 5-7 повторений.

• Стоя на коленях необходимо одну ногу протянуть вперед, уперев ее на пятку.
• Не сгибая ее в колене следует максимально низко наклониться корпусом к полу, руками при этом дотягивая до пальцев.
• В таком положении рекомендуется зафиксироваться на 20 секунд.
• Делается 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

• Исходное положение стоя на полу.
• Делая выпад, одну ноги необходимо сгибать коленном суставе на 90 градусов, а вторая должна быть максимально ровной и тянуться вниз к полу.
• В нижней точке удерживаемся на 15-20 секунд.
• Выполняется 4 сета по 15 раз.

• Делаем шаг, приседаем, опускаемся на одно колено (дальней ногой);
• Угол под коленом ноги, которой вы шагнули, должен быть прямым;
• Другую ногу обхватываем рукой за ступню и осторожно тянем к себе, т.е. пятку – к тазу.
• Максимально подтянув ногу, переносим вес на нее, задерживаемся на минуту.
• Повторяем сколько можем для каждой ноги.

• Выбираем невысокую устойчивую опору (тумба, пуфик, табурет, стул, край дивана и т.д.);
• Кладем на нее одну ногу, а другой скользим по полу, садясь на продольный шпагат.
• Упираемся руками в пол для страховки;
• Провисаем так по минуте на каждую ногу несколько раз.

• Становимся спиной к стене так, чтобы пятки в нее упирались;
• Поднимаем ногу и тянемся ею вверх по стене;
• Вначале упираемся руками в пол так, как удобно для равновесия, потом стараемся держать руки максимально близко к опорной ноге, а таз прижать к стене вплотную, не отрывать;
• Повторяем для каждой ноги по 5-6 раз, задерживаясь в таком положении по минуте.

Для того, чтобы избежать травмирования и быстро добиться необходимого результате рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Динамическая разминка. Перед началом тренировки следует тщательно разогреть и растянуть мышцы ног и ягодиц, в частности, а также все суставы.
2. Наиболее удачное время для тренировок – утро. Это позволит улучшить кровообращение и работоспособность всего организма на целый день.
3. Все упражнения необходимо делать медленно и плавно, организм при этом должен быть расслабленным.
4. Во время тренировки следует внимательно прислушиваться к свои ощущениям. Задерживаясь в крайней точке растяжки, в мышцах должно ощущаться стабильное напряжение. Проявление болевых ощущений недопустимо.
5. Спортивную одежду рекомендуется выбирать свободной и эластичной, чтобы ни что не сковывало движений во время занятий.
6. После тренировок дома рекомендуется во время приема ванной проводить массаж ног.
7. Следует правильно дышать при выполнении упражнений. Глубокий вдох, а при усилении растяжения выдох.
8. Для максимально быстрого результата рекомендуется повторять данный комплекс 4-5 раза в неделю, с постепенным увеличением количества подходов.
9. Продолжительность одной тренировки должна составлять 45-60 минут.

Эффективность тренировочной программы помимо соблюдения основных правил также зависит от генетических способностей, возраста и физической подготовки женщины.

Растяжка и гибкость, как другие виды физических нагрузок оказывают большое положительное воздействие на общее состоянии здоровья.

СРЕДИ НИХ СТОИТ ВЫДЕЛИТЬ:

• Укрепление тазобедренных суставов.
• Предотвращает старение связок и сухожилий.
• Повышение кровотока в органах малого таза.
• Профилактика дисфункций мочеполовой системы.
• Усиливаются приятные ощущения во время полового акта.
• Повышает подвижность таза.
• Стимулирование метаболических процессов в организме.
• Сжигание подкожного жира, особенно в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя стороны бедер.
• Укрепляет связки и мышцы.
• Помимо воздействия на здоровье шпагат помогает усовершенствовать девушкам походку и манеру двигаться делая их движения более свободными и грациозными.
• Благодаря натренированным мышцам, организм становится более устойчив к травмам, особенно к разрыву связок.

Добиться быстрого результата, и за пару недель сесть на шпагат будет достаточно сложно. Систематическое и правильное выполнение всех упражнений позволит в течении 1-2 месяцев получить желаемую растяжку и гибкость организма. Только при наличии упорства и веры в свои силы можно овладеть поперечным и продольным шпагатом!

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

• Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
• Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет, напрямую зависит от растяжки. Если вы обладатель природной эластичности и гибкости, так что если с этим у вас всё хорошо, то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем. В противном случае тоже не стоит отчаиваться, ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки, так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.

Растяжка для «чайников»

Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд, а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата, то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны, поэтому он является более сложным для выполнения.

Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются . Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку, иначе вы рискуете заработать травму.

Сразу развеем ваши мифы о том, что вы сядете на шпагат за несколько дней. Это реально только при условии, если вы маленький ребёнок или очень эластичный от природы человек. Процесс подготовки к шпагату может проходить легче и быстрее если ранее вы увлекались растяжкой. Если нет, то не отчаивайтесь, а прикладывайте максимум усилий, следите за прогрессом и рано или поздно вы достигнете своего результата.

При подготовке нужно помнить несколько важных правил:
— Проявите терпение;
— Проводите занятия не меньше четырёх раз в неделю;
— Время занятия - не менее получаса;
— Если вы почувствовали боль в мышцах, то немедленно остановите тренировку;
— При появлении малейшего чувства дискомфорта прекратите занятия;
— Обязательно давайте мышцам время для отдыха и восстановления.

Развиваем гибкость: комплекс упражнений

При каждодневном выполнении всех приведённых ниже упражнений вы сможете достичь цели и сесть на шпагат примерно через месяц, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день, минимум четыре раза в неделю.

1. Не забывайте о разминке, если хотите быстрых результатов. Разминка поможет разогреть суставы, мышцы, а также размять связки перед предстоящей нагрузкой. Для разминки достаточно будет всего 10–15 минут.

В качестве разминки вы можете потанцевать, сделать махи ногами в разные стороны, а также махи согнутыми ногами, пробежка, приседания и прыжки на скакалке также помогут вам разогреться перед занятием.

Ни в коем случае не упускайте этот шаг и выполняйте его прилежно. Ваши мышцы должны хорошенько прогреться чтобы выполнять последующие нагрузки.
Некоторые профессионалы советуют перед тренировкой принять горячий душ, он поможет быстрее разогреться мышцам.


2. На этом этапе вам нужно сидя на полу, расставить ноги в форме буквы V. Чем шире будут ваши ноги, тем лучше. Выполняйте наклоны к левой и правой ногам, а также посередине. Наклон в каждую сторону выполняйте на протяжении минуты. При каждом наклоне пытайтесь «сложиться пополам».

3. Сев, вытяните ноги прямо перед собой. Тянитесь к носкам, словно пытаетесь «сложить туловище пополам». Если упражнение слишком лёгкое, то при наклоне вытягивайте носки от себя. Наклон вперёд выполняйте приблизительно 30–60 секунд.

4. Это упражнения такое же, как и предыдущее, только в положении стоя. Попытайтесь коснуться ступни, в таком положении задержитесь на 30–60 секунд. При выполнении следите за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.

5. Став на колено одной ноги, другую вытяните прямо перед собой. Тяните ножку в течение минуты, затем проделайте то же самое, только с другой ногой.

6. Опираясь руками в пол, пытайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Упражнение очень напоминает шпагат, выполнять его нужно очень медленно и бережно, контролируя каждое движение.

Многие профессионалы советуют при выполнении упражнений на полу использовать гимнастический коврик для фитнеса. Он сделает занятия максимально комфортными, так как предотвратит любое скольжение. Также для настроения можете включить любую музыку, которая поможет расслабиться.
Эти упражнения противопоказаны тем, кто обладает высокой температурой, болями в суставах, любыми травмами мышц или протекающими воспалительными процессами в организме.

После месяца прилежных и качественных упражнений вы можете попытаться Не нужно спешить и делать это слишком быстро, так как можно заработать травму. Делайте это медленно, аккуратно, держите под контролем каждую мышцу. Если все ваши усилия не дали результата, то ни в коем случае не нужно отчаиваться, просто продолжайте упорно заниматься и вскоре вы обязательно сядете на шпагат. Помните, главное верить в себя!

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут — Видео

Узнайте, как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь, но очень хочешь. Красивые спортивные девушки, позирующие перед камерой, сидя на шпагате – вот идеал многих женщин. Действительно, они выглядят гибкими, женственными и невероятно сексуальными. Ну что ж, пора и нам учиться садиться на шпагат, фото спортсменок и их видео с рекомендациями в этом помогут.

Немного о самом шпагате

Чтобы сесть на шпагат, вы должны делать ежедневно растяжку. Тогда вы сможете через 2-3 недели принять нужную для вас позу. Растяжку нужно делать ежедневно – это важно. Причем каждый день должен быть прогресс в занятиях, например, вы дотянетесь на 1 см дальше руками.

Сколько времени нужно, чтоб сесть на шпагат? В день достаточно уделять 10 минут занятиям и через 2-3 недели вы достигнете своей цели. Уделяйте внимание и растяжке всего тела - это очень полезно для здоровья.

Виды шпагатов:

• продольный;
• поперечный.

Занимайтесь в удобной для вас одежде, которая не стесняет движения.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат:

Полезные советы:

Видео инструкции, как сесть на шпагат

Если вам удобней и привычней повторять упражнения за инструктором, то для вас мы сделали подборку видео, которые помогут осуществить вашу мечту и сесть на шпагат.

Видео №1