Отжиматься на одной руке технически сложно, зато довольно эффектно. Это говорит о физических навыках и подготовке спортсмена. Для того чтобы начать отжиматься на одной руке, следует иметь определенную базу - физическую подготовку, а также способность поддерживать баланс тела при помощи стабилизирующих мышц.
Есть определенные правила, знание которых поможет вам освоить программу выполнения и усилить эту технику.
Польза техники
Техника отжиманий на одной руке не только впечатлит ваших знакомых - она еще и очень полезна:
Как правильно отжиматься
Отжиматься можно по-разному - все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков.
Эталонный способ
Положение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.
Это то, к чему в идеале нужно стремиться, но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее, даже имея внушительную физическую силу, по той причине, что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.
В идеале нужно отжиматься так . Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.
Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.
Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.
Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений , с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой - эталонной .
С частичной опорой на вторую руку
Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.
Полностью опираться на нее не получится, но, она даст вам частичную поддержку
, что упростит выполнение, кроме того, вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь, сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.
Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.
На тыльной стороне кисти
Надо принять стандартное положение для отжимания , ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.
При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.
При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.
Руки выше ног
Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку , из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.
Это снизит нагрузку на мышцы, благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой, вторая убирается за спину, при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении, высоту опоры нужно понемногу снижать, постепенно доходя до пола.
Выполнение на пальцах
Также есть более сложный вариант техники - отжимание с опорой на один палец
.
Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.
Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.
Есть еще одна интересная техника - ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.
Меры предосторожности
Несмотря на то что, упражнение довольно сложное, y него практически нет противопоказаний .
Противопоказания те же, что и при обычном отжимании. Так, не разрешены упражнения при наличии травм в локтевом, плечевом и лучезапястном суставах.
Отложите отжимания на одной руке, если ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от выполнения упражнений будет сведена к минимуму, а вот вред можете получить достаточно серьезный. Кроме того, важно то, какая у вас физическая подготовка. Новичкам в спорте не следует начинать сразу так отжиматься. Необходимо освоиться с классическим отжиманием, а уж потом постепенно приближаться к намеченной цели.
Чтобы избежать травм, следует учесть некоторые рекомендации:
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Если сказать слово "отжимания", то многим людям представляется школа, физкультура, скамейки в спортзале и указания учителя. Чтобы начать заниматься данным силовым упражнением, совсем не нужно бежать в фитнес-центр или тренажерный зал. Для этого достаточно иметь желание, настрой и правильный подход к работе.
Отжимания на одной руке: польза
Данное упражнение приносит огромную пользу для организма. Во время работы происходит укрепление и груди, плеч и спины. Отжиматься можно в любое время дня - это зависит от вашего вкуса и свободного времени. Важно знать, что по утрам этим заниматься особенно полезно, так как отлично разогреваются мышцы, прекрасно просыпается организм. Это значит, что вы будете полностью подготовлены к трудовому дню. Отжимание на одной руке стоит выполнять по нескольку подходов, чтобы мышцы отдыхали. В одном из них заключается десять повторений. Этого будет достаточно для начала. Конечно, со временем нужно увеличивать нагрузку. Главное - постепенность. Не можете отжиматься дальше - дайте обязательно передохнуть мышцам.
Отжимания на одной руке: техника
Важно знать, что существует огромное количество Они будут зависеть от вашего уровня подготовки и нагрузки. Выбирайте для себя такие упражнения, которые будут развивать и накачивать более слабые мышцы. Самое простое отжимание делается от стены. Обычно его рекомендуют девушкам, женщинам и новичкам.
Чтобы правильно выполнить отжимание на одной руке, встаньте лицом к стене и вытяните руку вперед. Проследите, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Обопритесь одной рукой о стену и очень медленно согните руки Обязательно коснитесь стены грудью, следите за дыханием. Нагрузку можно увеличить. Для этого поставьте руку немного шире плеч и отойдите подальше от стены.
Если вы решили увеличить нагрузку, то можно выполнить отжимание на одной руке в среднем варианте - на коленях. Возьмите коврик для гимнастики, чтобы избежать травм коленных чашечек. Попробуйте встать на руки, скрестить и немного поднять ноги вверх. Теперь медленно сгибайте руки, пытаясь сохранить локти прижатыми к телу. Кроме того, не забывайте о Тщательно контролируйте себя, чтобы корпус обязательно был прямым, без прогибов.
Отжимание на одной руке можно проводить из упора лежа. Для этого следует принять упор лежа, расставить руки и ноги на ширину плеч, выпрямить спину и держать голову прямо. Медленно сгибайте руки, делая вдох. При возвращении в исходное положение - выдох. Это упражнение прекрасно подходит для мужчин, которые уверены в своей подготовке.
Для более сложной нагрузки попробуйте поэкспериментировать с шириной ног и рук. Это поможет подобрать для себя более трудные упражнения и развить "спящие" мышцы, которые вы мало используете в жизни.
Теперь поговорим об отжимании для настоящих чемпионов. Данное упражнение заключается в работе на пальцах, кулаках, на одной руке, с прыжками и хлопками. Чтобы приступить, примите исходное положение. В течение пяти минут опускайтесь к полу и столько же поднимайтесь.
Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.
Польза выполнения упражнения
Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.
Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.
Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:
- Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных . Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
- Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.
При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!
Противопоказания
Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.
Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.
Техника выполнения
В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.
Отжимания от пола на одной руке. Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.
Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.
К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.
Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:
- Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
- На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
- На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.
Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:
- Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
- Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.
Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.
Подготовительные упражнения
Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.
Частичная опора на вторую руку
В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:
- Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
- Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.
Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.
Одна рука на опоре. Вторую руку ставим на тыльную сторону
В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.
На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:
- Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
- Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.
Руки выше ног
Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:
- Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
- Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.
Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.
Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.
Отжимания от пола на одной руке – одно из лучших упражнений на развитие мышц кора и рук. Оно требует отличной координации, сильного напряжения ряда мышц и является самым полезным типом отжиманий среди бесчисленного множества вариантов этого упражнения. Ну а помимо всего прочего, отжаться от пола одной рукой не так просто, что уже должно тебя неплохо мотивировать.
Преимущества отжиманий на одной руке
Отжимания одной рукой обладают одним серьезным преимуществом: в отличие от большинства видов отжиманий, они отлично нагружают и широчайшие мышцы спины. Причем, вся нагрузка ложится на действующую руку, поскольку вторая попросту не участвует в упражнении.
Ударная нагрузка на трицепс объясняется механикой движения. Чтобы сохранить баланс во время отжиманий от пола на одной руке, тебе необходимо прижать локоть к корпусу , а иначе ты быстро потеряешь равновесие. В такой позиции основной работающей мышцей оказывается именно трицепс, в то время как широчайшие помогают удерживать горизонтальную позицию корпуса.
Еще одно достоинство, которым обладают отжимания от пола на одной руке, – тренировка мышц кора . Во время упражнений критично важно удерживать баланс, поэтому в работу сразу же включается пресс, бедра и ягодицы – основные группы мышц, ответственные за стабилизацию и положение корпуса. Поддерживая их в форме, ты помогаешь себе эффективнее выполнять целый ряд ключевых в бодибилдинге упражнений – таких как или , где мышцы кора играют ключевую роль.
Отжимания одной рукой: учимся выполнять
Технику отжиманий на одной руке нельзя назвать простой. Если ты никогда не выполнял этот тип отжиманий, с первой попытки ты рискуешь повстречаться с полом. Мы предлагаем не бросаться с места в карьер, а сделать перед этим пару-тройку других упражнений, которые подготовят твои мышцы к нагрузкам и помогут правильно скоординировать их работу.
Шаг 1. Отжимания на одной руке от стены
Начнем с простого. Встань напротив стены, упрись в нее рукой, помести ступни как можно дальше от стены. Ладонь должна находиться чуть ниже уровня плечей.
Занял исходную позицию? Теперь сделай несколько отжиманий. Почувствуй, как работают мышцы рук и напрягаются мышцы кора.
Шаг 2. Отжимания на одной руке от скамьи
Задача усложняется. Тебе понадобится обычная спортивная горизонтальная скамья. Скамейка во дворе тоже сойдет.
Займи исходную позицию: ладонь и предплечья нависают точно над плечом. Попробуй сделать несколько отжиманий из этой позиции и внимательно проследи за тем, как работает твое тело.
Шаг 3. Отжимания от пола на одной руке с поддержкой
Теперь попробуй сделать отжимания на одной руке от пола. Чтобы сохранить баланс, ты можешь использовать вторую руку. Она не будет совершать работу, но просто поможет сохранить тело в горизонтальном положении.
В начальной позиции упрись одной рукой в пол, а вторую вытяни и помести на небольшое возвышение – например, степ-платформу или кирпич, если занимаешься во дворе. Совершай отжимания сохраняя баланс с помощью второй руки. Со временем старайся использовать ее все меньше и меньше, пока необходимость опираться на нее полностью отпадет.
Отжимания на одной руке: техника
Настал час Икс, ты готов выполнить отжимания одной рукой. Пара слов о технике.
Исходная позиция
- Встань в , помести ладони так, чтобы они оказались точно под плечами. Раздвинь ноги как можно шире: так тебе будет удобнее держать баланс.
- Сделай еще одну вещь, которая поможет лучше удерживать тело в горизонтальной позиции. Напряги мышцы спины и мышцы кора – бедра, ягодицы, пресс.
- Оторви одну ладонь от пола и помести ее за спину.
Выполняем упражнение
- Сделай глубокий вдох. Плавно опустись к полу, прижимая локоть к корпусу. Старайся сопротивляться гравитации, пока не окажешься в нижней точке.
- Как только твоя грудь окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола, сделай выдох. Напряги трицепс, дельты и грудные. Плавно подними корпус и вернись в исходное положение, сохраняя тело вытянутым в струну.
О доведении количества отжиманий до 100. Данный топик можно считать продолжением, когда делаешь много отжиманий и не знаешь, как усложнить себе жизнь дальше, либо рассматривать данную систему сразу как альтернативу обычным отжиманиям.
Итак, смысл данного тренинга - отжимание на одной руке
и плюс ещё приседание на одной ноге
, получившие в народе название «пистолет». Данные упражнения направлены на развития максимальной или «взрывной» силы мышц. И здесь сила наращивается за счёт более энергичного напряжения, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Причём при данном тренинге нужно избегать мышечного утомления и не работать до полного истощения мышц.
Система развития силы мышц посредством отжимания на одной руке и приседаний «пистолетом» называется GTG.
Эта система основана на максимальном напряжении мышц при выполнении упражнений и ограниченного количества повторов - не более 6 раз! Чем сильнее напряжение мышц большей части тела во время выполнения упражнения, тем эффективно это упражнение.
Нужно выполнять многочисленные повторения, но никогда не работать до истощения, устраивая продолжительные интервалы отдыха между подходами. Поэтому тренироваться можно несколько раз в день и каждый день. После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает – более частые тренировки. Это означает – больший прирост силы! Увеличивать объём тренировочной нагрузки нужно постепенно и не работать «до отказа», если вы перетренировались, то сокращайте объём тренировочной нагрузки до 50% до тех пор, пока не ощутите себя бодрым.
Итак.
«Отжимание на одной руке»
Если вы считаете, что делая 100 отжиманий, вы автоматически будете способны делать отжимание на одной руке, то вы ошибаетесь.
Правильное отжимание на одной руке выполняется с плечами параллельными полу
, с опорой носками, а не боковыми поверхностями, и до лёгкого касания грудью поверхности пола. Расположите ступни вытянутых ног на расстоянии чуть шире ширины плеч друг от друга; лицо обращено вниз. Обопритесь на одну руку. Её кисть должна быть не под плечом, а чуть ниже, почти на уровне грудины. Направьте средний палец вперёд. Широко раздвиньте пальцы для сохранения равновесия и примите положение упор лёжа, перенося большую часть веса на «пятку» вашей ладони, непосредственно ниже мизинца.
Теперь начинайте выполнять упражнение и отжимайтесь, при выполнении нужно напрячь все мышцы
- начиная от кончиков пальцев вашей руки и до кончиков пальцев ног. Нельзя допускать, чтобы плечо свободной руки поднималось первым.
Следите за тем, чтобы ваши плечи удерживались параллельно полу на протяжении всего подхода; когда ваше свободное плечо поднимается первым – подход не засчитывается.
Нужно пытаться жать от подмышки, а не от плеча. Начинать выполнять это упражнение нужно в более лёгкой версии- опираясь ладонью о скамью, стул, стол и т.п.
Кроме того, вы можете усложнить ваши отжимания на одной руке, выполняя их в положении «ноги выше головы», подняв ступни на подставку и положив на спину диск от штанги или ещё что-нибудь тяжёлое.
«Пистолет»
– представляет собой полный присед на одной ноге, когда другая нога вытянута вперёд. Встаньте ровно и поднимите одну ногу, удерживая её почти прямой и опускайтесь в присед. Перенесите собственный вес на пятку и выпячивайте зад как можно дальше
– представляя себе наклон со штангой, а не приседание. Держите руки перед собой для сохранения равновесия. Полностью контролирую движение, нужно опуститься в присед до тех пор, пока бицепс бедра не будет касаться вашей икроножной мышцы.
Не «отбивая», нужно зафиксировать на одну секунду положение в нижней точке, а затем вернуться в исходное положение. Обязательно следите, чтобы ваше колено сильно не скручивалось наружу или внутрь и не смещалось вперёд. Чем ближе к вертикальному положение вашей голени, тем лучше. Представьте, что вы по колено увязли в цементе. В начале можно слегка помочь себе балансировать второй ногой, как костылем. Делайте вдох при опускании в присед. В момент, когда вы почти готовы оторвать ваши ягодицы от подставки, напрягите мышцы живота, ваша талия должна быть жёсткой. При вставании ваш выдох должен быть направлен в вашу рабочую ногу. Старайтесь держать спину прямо.
Первый вариант
, который следует освоить – это «пистолет», при выполнении которого вы садитесь на подставку или на скамью
и встаёте. Когда начнёт получаться - просто увеличьте глубину приседа.
Советы для увеличения напряжения в мышцах, помогающее для выполнения упражнений:
-при выполнении упражнений нужно сконцентрировать внимание на применение максимального давления на пол опорной рукой или ногой. Давите так словно пытаетесь продавить пол;
- во время приседаний или отжимания на одной руке нужно сжать кисти в кулак до побеления костяшек пальцев в момент, когда вы собираетесь встать. Делая это, вы активизируете вашу силу и сможете закончить тяжёлое повторение;
- напряжение мышц живота (так, будто собираетесь принять удар) усилит интенсивность сокращения любой мышцы вашего тела;
- напряжение ягодиц увеличит любое усилие, это надо делать представить будто вы стараетесь удержать монету между ягодицами;
-напрягайте широчайшие мышцы спины и не поднимайте плечи.
При выполнении упражнений, можно добавлять по одному техническому приёму. Предварительное напряжение ваших мышц перед началом движения может привести к улучшению вашего результата на 20%. Вместо того, чтобы пассивно опускаться вниз под действием силы тяжести, активно тяните себя вниз, в то же время оставаясь напряжённым.
Попробуйте выполнить отжимание на одной руке, полностью расслабив мышцы. Наиболее вероятно, что вы потерпите неудачу. Теперь напрягите мышцы всего тела перед началом выполнения отжимания и успешно завершите эту попытку. Нагрузка напряжением мышц перед приложением усилия повышает их силу.
После того, как упражнения начнут получаться хорошо- свои тренировки нужно строить по принципу «маятника»., т.е.лучше сделать 2 полных повторений сегодня, 5-6 завтра и 3-4 послезавтра. Либо приседать с утяжелителями (например с гирей), каждую тренировку меня их вес. 
Силовой тренинг и проверка силы – это разные вещи. Представление о том, что на каждой тренировке вы должны превосходить свои персональные рекорды – всего лишь сказка. Чем реже вы пытаетесь установить очередной рекорд, тем лучше. Максимальный срок- каждые две недели- для начинающих; каждые два месяца для опытных силовых атлетов. Простая и эффективная «подводка» к максимуму – один или два лёгких тренировочных дня и один свободный день перед тестом.
Если кратко, как-то так. Более подробнее о технике вполнения данных упражнений можно прочитать в книге Павла Пацулина «Безоружный боец», но там много букв-здесь всё основное.
Если что – спрашивайте. Силы всем и здоровья неистощимого!!!
