Массивная широкая грудь – мечта любого атлета. Добиться такого успеха просто. Важно, что именно тренировать и как это делать. Обо всем подробнее в этой статье.
Структура грудных мышц
Анатомия грудной мышцы выглядит следующим образом:
- Большая или крупная грудная мышца – самая массивная. Основная цель её назначения – подъём руки и подтягивание её к телу. Она является самой большой составляющей передней части корпуса. Соответственно, если спортсмен поставил себе цель иметь красивую грудь, то он должен прорабатывать эту мышцу в первую очередь. Для её увеличения потребуется делать упражнение с тяжёлым спортивным инвентарём.
- Малая грудная мышца визуально представляет собой небольшой треугольник. Располагается прямо под большой мышцей. Она отвечает за движение лопаток.
- Подключичная мышца. Такое название ей было дано неслучайно. Она расположена между ребром и ключицей. Основная её цель – управление ключицей: поднятие вниз, сдвижение вперёд, фиксирование, необходимое для поднятия ребра.
- Передняя зубчатая мышца необходима для управления лопаткой: осуществляет её перемежение вперёд (внутрь) и назад (снаружи), а также вращательное движение при подъёме руки. Распространяется по боковой части всей группы грудных мышц. Выпирающие зубья прикрепляются к медиальному краю лопатки и верхним рёбрам.
- Межреберные мышцы – самые важные. За счёт них человек полноценно может выполнить вдох и выдох. Существует два типа этой анатомической группы: внутренняя и наружная.
- Подреберные мышцы занимают расположение в нижней части рёбер. Они также участвуют в процессе вдоха.
- Диафрагма – основная мышца, обеспечивающая полноценное дыхание. Она представлена в виде мышечно-сухожильной перегородки, расположенной между грудной и брюшной полостью.
Всего человек оснащён двумя группами мышц – собственные грудные и те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям. Спортсмену, желающему иметь красивую грудь, стоит уделить должное внимание каждой из них во время физических нагрузок.
Режим тренировок
Можно эффективно проработать эту группу мышц и дома. Это не говорит о том, что подобного успеха невозможно добиться. Для этого требуется создать правильный план тренировок.
Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней:
Даже при соблюдении правильного режима тренировок, эффекта от занятия может не наблюдаться. Связано это с неправильным питанием. Атлеты должны больше чем обычные люди употреблять белковую пищу. Это вещество в организме имеет значение, особенно, для роста мышц.
Спортивный инвентарь для тренировок
Можно ли проводить тренировку без специального инвентаря? Да! Но вряд ли такой род деятельности позволит добиться положительного результата.
Если спортсмен ставит перед собой цель накачать грудные мышцы, то ему понадобится:
- Штанга. Лучше, если она будет изогнутая. Спортсмену будет легче за неё удерживаться, а мышцы прорабатывать будут лучше.
- Гантели или гири. Не у всех дома найдётся такое приспособление. В качестве альтернативного варианта подойдут две наполненные бутылки воды любого объёма.
Вес спортивного инвентаря определяется произвольно, в зависимости от степени подготовки атлета. Новичку рекомендуется стартовать с 3-5 килограмм.
Помимо него также потребуется:
- Резиновый коврик или спортивная скамья. На «голом» полу выполнять многие упражнения будет неудобно, к тому же, степень эффективности заметно снизится.
- Потребуется удобная одежда и обувь. Лучше подготовить специальные вещи, предназначенные для занятия спортом. В них человеку будет комфортно, а его движения ничто не будет ограничивать.
- Желательно взять с собой на тренировку бутылку холодной воды. Скорее всего, человеку захочется в период занятий смочить горло.
- Ещё одна важная составляющая – подбор музыкального сопровождения. Требуется, чтобы мелодии вызывали у человека положительные эмоции, настраивали на «рабочий» лад.
Итак, всё необходимое для тренировки готово. Теперь, можно начать выполнять физические элементы, которые позволят достичь совершенства.
Программа домашних тренировок
Программа для домашних тренировок должна выглядеть стандартно, как и любое другое спортивное мероприятие:
Общая продолжительность тренировки составляет около 1 часа. Подбирать тренировку следует самостоятельно или проконсультироваться с опытным инструктором. Вес спортивного снаряда, вид упражнений и количество повторов подбирается строго, ориентируясь на физические возможности человека.
Стандартно без перерыва выполняется от 8 до 16 повторов каждого упражнения. Всего рекомендуется совершать от 1 до 3 круговых подходов.
Варианты упражнений для разогрева
К сожалению, должное внимание разогреву отдают только 5 процентов спортсменов. Остальное количество людей подвергают своё здоровье опасности.
Отсутствие разминка может привести к следующим негативным факторам:
- Растяжение связок. Это самая распространённая проблема начинающих спортсменов. Появляется она из-за неправильной подготовки организма к последующим нагрузкам. Это очень неприятный и болезненный симптом.
- Более серьёзная проблема – травма суставов. Происходит она по аналогичной причине. Такое заболевание требует сложной и длительной реабилитации.
- Если организм не будет подготовлен к занятиям спортом, то увеличивается нагрузка на сердце. Иногда, это приводит обмороку и головокружению.
- Резкая нагрузка на организм также может вызвать скачок давления, это чревато гипертонией или гипотонией.
Не поленитесь выполнить разминку, продолжительность которой составляет от 7 до 15 минут. Это позволит сделать занятия более эффективными и защитить организм от нежелательных проблем со здоровьем.
Достаточно сделать несколько несложных упражнений:
- Кардио-разогрев. Включите энергичную музыку. Начните активно шагать или бегать на месте. Старайтесь выше поднимать колени. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
- Вращение головы по часовой и против часовой стрелки.
- Вращение плечами вперёд и назад. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
- Вращение локтями. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в направлении вперёд, 30 секунд в направлении назад.
- Вращение тазом. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в левую и 30 секунд в правую сторону.
- Вращение коленей. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд по часовой и секунд против часовой стрелки.
- Вращение стоп в произвольном направлении. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд на каждую ногу.
- Наклоны тела к ногам. Левая рука должна коснуться правой ноги, и наоборот. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
- Разведите ноги. Слегка присядьте. В таком положении поворачивайтесь в правую и в левую сторону. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
- Медленный шаг на месте. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
Этот комплекс содержит в себе кардио, статические и динамические упражнения. Он позволяет максимально подготовить каждую часть тела к основной тренировки.
Упражнения на развитие грудных мышц
Тренинг грудных мышц необходим абсолютно каждому человеку, не важно, атлет он или нет. Большая и твёрдая грудь заставит выглядеть его сильнее и мощнее. Таким образом, он будет привлекательнее выглядеть в глазах женщин и станет вызывать уважение и других представителей сильного пола.
Но для достижения такого результата придётся поработать. Далее речь пойдёт об основных упражнениях, которые заставят «проработать» мышцы груди.
Отжимание – самое полезное упражнение для мужчин. Не зря, его заставляют делать мальчиков в школе, солдат в армии и всех людей, имеющих отношение к спортивной деятельности. Оно воздействует положительным образом на все мышцы груди, спины, и предплечья.
Как правильно выполнять:
У новичка изначально могут возникнуть проблемы при выполнении этого упражнения. Рекомендуется, сначала сделать его, опираясь о подоконник, стол или скамью.
Узкие отжимания
Отличие между узкими и обычными отжиманиями заключается только в изменении положении рук. Во втором варианте они должны располагаться строго под грудью. В таком расположении тела увеличивается нагрузка на трицепсы.
Выполняется упражнение аналогичным образом. Отличие заключается в том, что увеличивается глубина отпускания тела. Соответственно, увеличивается нагрузка на всё тело.
Аналогичным образом выполняется отжимание на книгах.
Как правильно выполнять:
Спортивный инвентарь готов. Теперь требуется составить из него прямоугольник.
Две стопки книг должны располагаться на уровне плеч, а вторая пара на уровне стоп. Приблизительное расстояние между ними 5-7 сантиметров. Не сложно догадаться, что это и есть опоры, на которых будут выполняться отжимания.
Опытные спортсмены часто практикуют отжимания с остановкой. Другими словами, их называют отжиманиями с фиксацией. Основная их цель – увеличение нагрузки на все группы мышц.
Как правильно выполнять:
Скорее всего, новичкам будет сложно выдержать такую паузу. Рекомендуется начать с максимально доступного времени, постепенно его увеличивая.
Сведение и разведение рук в упоре лёжа
Цель упражнения – заставить работать верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц. При регулярных тренировках грудь приобретёт красивое, рельефное очертание.
Как правильно выполнять:
Часто это упражнение называют «бабочкой». Каждое движение должно быть плавным и медленным, только в таком случае будет прорабатываться вся группа мышц.
Упражнения на турнике
Для того чтобы накачаться, в обязательном порядке нужно посещать тренажерный зал! Это мнение уже давно стало ошибочным. На спортивных площадках есть подходящее оборудование. Например, турник.
Как правильно выполнять:
Если необходимо накачать грудь, то стоит делать узкий хват.
Упражнения на кольцах
Как правильно выполнять:
Это более сложное упражнение по сравнению с тем, которое выполняется на перекладине. Связано это с тем, что кольца неустойчивы.
Упражнения с гантелями
Существует одно эффективное упражнение с гантелями. Оно позволяет накачать верхние мышцы груди и пучки дельтовидной мышцы.
Как правильно выполнять:
Во время такой тренировки должно чётко ощущаться напряжение в области груди и рук. Спина, пресс и затылок остаются не задействованными.
Упражнения со штангой
Верхнюю часть груди и пучок дельтовидной мышцы можно накачать и другим способом. Для этого потребуется штанга.
Как правильно выполнять:
- Лягте на скамью под наклоном.
- Возьмите штангу в руки на уровне груди.
- Поднимайте её по направлению к затылку.
Стоит учесть, что чем острее будет угол, тем эффективнее будут проработаны мышцы груди.
Малую и переднюю зубчатую группу мышц можно накачать за счёт упражнения с гантелями.
Как правильно выполнять:
Тщательно следите за своими ощущениями во время тренировки. Требуется, чтобы присутствовало напряжение в центральной части груди и верхней части рук и предплечья.
Качаем верх грудных мышц
Верхняя часть груди создаёт привлекательный образ. Самый эффективный способ прокачать её – делать отжимания с наклоном.
Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх.
Как правильно выполнять:
Такой вариант упражнения выполнить достаточно сложно. Но зато оно очень эффективно. Положительный результат можно будет увидеть уже через один месяц регулярных тренировок.
Как накачать нижнюю часть груди?
Человек, желающий иметь красивые грудные мышцы, должен помнить о том, что для достижения успеха, ему необходимо регулярно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и малую нижнюю. Добиться положительного результата позволят определённые упражнения.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – это отличное упражнение для накачки нижних грудных мышц и укрепления плечевого пояса.
Как правильно выполнять:
- Зафиксируйте кисти на брусьях.
- Оттолкнитесь руками, перенося корпус вверх.
- Зафиксируйте положение.
- Опуститесь вниз.
Во время тренировки нужно выполнять одно условие — ноги не должны касаться земли.
Как накачать грудные мышцы женщине?
Мужчины посещают тренажерный зал и выполняют упражнения дома для того, чтобы стать обладателем мощной и сильной груди. Девушки же мечтают об упругих формах, но при этом они не задаются целью накачать массивные руки. Соответственно, требуется выполнять упражнения без дополнительных утяжелителей.
Как правильно выполнять:
Женская грудь будет выглядеть упругой только в том случае, если кожа подтянутая и эластичная.
Для создания привлекательных форм требуется принять дополнительные меры:
- Каждое утро принимайте контрастный душ. Чередующие массирование горячей и холодной водой увеличивает циркуляцию крови.
- Регулярно делайте массаж молочных желёз.
- Уделяйте внимание правильному питанию. Чем больше в нем полезных белков, тем крепче будут мышцы.
- Регулярно делайте пилинг. Такая косметическая процедура делает кожу эластичнее и подтянутее.
С точки зрения анатомии, грудь – это большая мышечная группа, состоящая из множества подгрупп. С человеческой точки зрения – это самая привлекательная часть тела, которая в одинаковой степени привлекает как мужчин, так и женщин.
Упражнения, направленные на увеличение и укрепление мышечной группы, сделают эту часть тела мощной, подтянутой и красивой.
Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:
- Хорошо питаться - потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
- Качественно тренироваться - давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
- Достаточно отдыхать - делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста
Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.
Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.
Упражнения для грудных мышц
Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.
Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.
Жим лежа
Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.
Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.
Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.
Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.
Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.
Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.
Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.
Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.
Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.
Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.
Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.
Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.
Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.
Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.
Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.
Отжимания
Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.
С чего начать?
Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.
Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.
В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное - правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?
- Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.
- Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
- Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель - увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
- Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.
для груди
Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?
1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.
2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.
3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.
Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.
Классическое отжимание
Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.
Жим лежа
Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 - задержитесь, а на 5-6 - опускайте вниз.
На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.
Отжимания на брусьях
Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.
Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.
Занятия с гантелями
Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.
Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.
Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.
Кроссоверы
Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр - тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот - сверху вниз.
Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.
Пуловеры
В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.
В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.
В дополнение к тренировкам
Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?
1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.
2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.
Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.
Мужская грудь - не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.
Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.
Главное - усердие.
Главные правила для крутых мышц
Различают такие грудные мышцы:
большая - приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая - расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая - обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
межреберные - помогают выполнять дыхательные движения.
Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.
Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц - 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
Наиболее эффективны базовые упражнения - например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.
Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.
Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.
Секреты увеличения грудных мышц
Упражнения в спортзале
Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.
Базовые упражнения
Жим штанги (положение - лежа)
Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.
Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега - от 15 минут.
Сжечь жир в области груди помогут активные игры - теннис, хоккей, баскетбол.
Эффективны
Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.
Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.
Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.
Немного об анатомии
Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.
Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.
Различают несколько пучков грудных мышц:
- Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
- Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
- Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.
Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.
Что нужно для роста грудных мышц
Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:
- Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
- Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
- Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.
Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.
К примеру, отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.
Главные правила
Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.
Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.
Прогрессия нагрузок
Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.
Спортивный инвентарь
К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.
К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.
Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.
Для этого понадобятся:
- гантели;
- брусья;
- турник;
- резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
- пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
- скамья, которую можно регулировать по высоте.
Постановка целей
Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.
Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.
Как добиться прогресса
Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:
- Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
- Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
- Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
- Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
- Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.
Режим тренировок
Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.
Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.
Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.
Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:
- понедельник – грудь, трицепс, ноги;
- среда – спина, бицепс, скручивания;
- пятница – грудь, ноги, дельты.
Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.
Можно ли накачать грудь отжиманиями
Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.
Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.
Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.
Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.
Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.
Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.
Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.
Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.
Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.
Лучшие упражнения на мышцы груди для дома
Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить , и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.
Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.
Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.
Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.
Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.
На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.
Подтягивание на турнике
Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.
Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.
Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.
Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.
В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.
Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.
Программа тренировок груди для дома
Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.
Варианты для разогрева
Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.
- Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
- Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.
Комплекс упражнений
Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.
Первая тренировка выглядит примерно так:
- Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
- Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.
Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.
Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:
- Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
- Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
- Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.
Качаем верх груди
Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.
Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.
Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.
Работаем над нижними грудными мышцами
Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.
Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.
Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.
Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.
Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.
