Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.
Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.
Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).
План занятий составляется с учетом следующего:
Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.
Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.
Какие упражнения подходят для разминки
План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.
Для разминки подойдут:
Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.
Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.
Особенности выполнения упражнений на первых занятиях
Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.
В первые дни занятий следует:
Программа тренировок для похудения
План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.
Программа тренировок для новичков:
| День | Упражнение | Число повторов, время |
| Понедельник |
|
|
| Среда |
|
|
| Суббота |
|
|
Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.
План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.
План занятий для физически подготовленных девушек:
| День | Упражнение | Количество повторов, время |
| Понедельник |
|
|
| Среда |
|
|
| Суббота |
|
|
Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.
Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:
Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.
Тренировка для поддержания формы
Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.
В план входят следующие упражнения:
Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.
Круговой цикл тренировки
План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.
Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:
- Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
- Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
- Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.
Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.
Сплит-программа
Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.
Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).
Кардио для сжигания жира
Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.
Самыми эффективными кардио упражнениями являются:
При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.
Упражнения для спины
План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.
Лучшие из них:
- Подтягивание.
- Тяга (становая).
- Планка.
- Выпады.
- Мостик.
- Тяга (нижнего блока).
Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.
Тренировка для проработки мышц пресса
Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:
Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.
Упражнения для ног
Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.
Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:
Что такое суперсеты
Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).
Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.
Когда менять упражнения и добавлять новые
По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.
Добавлять и исключать упражнения нужно когда:
- была поставлена новая задача;
- изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
- от упражнений нет никакого результата;
- возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.
Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.
Когда будет результат
Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.
Тренировки и менструальный цикл
Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.
Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.
Правильное питание
Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.
Правильное питание подразумевает:
- Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
- Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
- Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
- Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
- Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.
Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео о плане тренировок
Программа тренировок для начинающих:
Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.
- Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
- для девушек: 215 – возраст + 10-13%.
Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.
Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.
Плиометрические отжимания
Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела .
- Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
- Опускаемся вниз до касания пола грудью.
- Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
- Осторожно приземляемся (13 раз).
Взрывные перекрестные отжимания
Одна из лучших практик на сушку тела.
Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются:
трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.
- В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
- Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
- Повторяем для другой стороны.
- Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты) .
Версия с тягой гантелей
Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.
- Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
- В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
- В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3) .
Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.
- Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
- Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
- Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.
Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.
«Military jump»
Упражнение для всей мускулатуры.
- ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
- Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
- В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.
Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2) .
Выпрыгивания
Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.
- В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
- Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).
Технику можно заменить . За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.
В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.
- Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
- Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
- С ровной спиной плавно приседаем.
При желании усложнить технику , выжимаем гантели вверх (10-15х3) .
В этом работает нижняя часть туловища.
Движение №1
- В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
- Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
- С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета) .
Движения №2.
- С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
- приседаем.
Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.
Выпады на одной ноге
между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.- Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
- С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
- Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4) .
Подъемы на платформу
Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.
- Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
- Колени поднимаем выше бедер.
- Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
- Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3) .
У техники есть альтернатива – степ-аэробика.
При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).
- Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
- К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса) .
Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.
Движения № 1.
- Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
- Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.
Движения №2.
Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.
- Падаем на 4 конечности.
- Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
- Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
- Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
- Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
- В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз) .
«Гусеница»
Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для
прокачки всех мышечных групп.
- Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
- Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
- Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
- Зеркалим действия для другой стороны.
Чтобы усложнить задачу , берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты .
Удары ногами
Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.
Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.
- Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
- При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.
В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.
«Рыба-пила»
Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы
- Ложимся на пол с упором на локти и носки.
- Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
- Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
- В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты) .
«Плие»
Цель техники — почувствовать работу бедер, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.
- Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
- Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.
Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.
Альтернативные упражнения
Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
- Встаем в . Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
- Ходим по лестнице через ступеньку.
Предложенные техники актуальны для раздельных, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.
Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.
И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир !
Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.
Механизм сжигания жира
Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.
Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.
Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:
— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.
*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.
— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.
Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген , но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).
Для справки:
Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.
Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира
Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.
Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.
Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.
Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира , это 60-80% от ЧСС максимального.
ЧСС (макс) = 220-возраст
ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60
ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80
Например, возьмем девушку 30 лет.
ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин
ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин
ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин
ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.
Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку . Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.
Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио , которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.
Интервальное кардио для сжигания жира
Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.
Более подробно я описывала эти процессы в статье , если хотите, можете ознакомиться с ней.
Тут я только вкратце напомню.
Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального , то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный) , который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.
Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.
Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.
Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.
Также во время интервального кардио в организме повышается уровень , который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.
Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!
Минусы интервального кардио
Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.
- Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
- Нужно правильно сочетать с силовым тренингом . Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
- Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.
Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..
Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.
И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.
Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»
ВНИМАНИЕ!
Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут!
Вариант №1
1 минута – бег 11 км/ч
1 минута – спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.
1 минута – ходьба 6 км/ч
И все сначала повторяем.
Вариант №2
30 секунд – 10 км/ч
30 секунд – спринт 13-14 км/ч
Так бежим 10 минут
2 минуты – ходьба 6 км/ч
И снова повторяем 10-минутный забег.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант №3
3 минуты – бег 11 км/ч
3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч
1 минута – спринт 13-14 км/ч
1 минута – ходьба 6 км/ч
Повторяем еще 2 раза.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант № 4
2 минуты – бег 11 км/ч
1 минута – бег правым боком 7 км/ч
1 минута – бег левым боком 7км/ч
1 минута – ходьба 6 км/ч
Повторяем еще 4 раза.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.
Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»
Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.
Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.
А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.
Интервальное кардио на скакалке для новичков*
- Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
- Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
- Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
- Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый
Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).
*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем.
Интервальное кардио на скакалке для продвинутых
Вариант №1
- Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
- Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
- Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
- Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
- Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
- Повторяем п.2
- Повторяем п.3
- Повторяем п.4
- Повторяем п.5
- И т.д.
Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.
Вариант №2
Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Распространено мнение, что лучший способ быстрого похудения – серьезные ограничения в еде.
Но после нарушения диеты лишние килограммы быстро возвращаются обратно.
Если человеку трудно на протяжении всей жизни придерживаться правильного питания, то можно обратить свое внимание на кардиотренировки для сжигания жира, которые можно проводить дома.
Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях
Кардиозанятия – комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя следующие виды упражнений:
- ходьбу;
- разминку на специальных тренажерах;
С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.
Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.
Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:
- в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
- тренироваться не менее 20 минут.
Обязательно посмотрите:
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин
Перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом по поводу возможности ее проведения. Интенсивность нагрузок увеличивают понемногу для того, чтобы организм не успел привыкнуть к ним и процесс похудения не затормозился.
Перед занятиями вначале выполняют разминку, а после этого – упражнения на растяжку.
Важно! Кардиотренировка подразумевает постоянный контроль пульса во время физических нагрузок. Делают это при помощи специального прибора. Если во время тренировки человек почувствовал себя плохо, то ее нужно срочно отменить.
Для начинающих девушек и молодых людей
Комплекс упражнений для новичков подразумевает под собой легкие аэробные нагрузки, направленные на улучшение выносливости.
В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:
- Отжимания с толчком. Этот вид упражнений мало чем отличается от классических отжиманий. Разница в том, что в верхней точке необходимо сделать толчок руками, подбрасывая корпус вверх. Парням лучше опираться на пол, девушкам – на скамейку или диван.
- Выпрыгивания вверх. Приседают с широко расставленными ногами как можно глубже, а руки складывают за головой. Из этого положения делают резкий прыжок вверх.
- Выпады в упор лежа. Нужно сесть на носочки, а выпрямленные руки поставить перед собой. Во время прыжка ноги откидывают назад, опираясь на ладони. Затем с помощью прыжка возвращаются в исходную позицию.
Новичкам для проведения регулярных тренировок будет достаточно веса собственного тела. Утяжеления на начальных этапах не используются.
Примерный комплекс, рассчитанный для начинающих:
- стандартные приседания – 20 раз;
- отжимания – 10 раз;
- выпады в упор лежа – 10 раз;
- выпрыгивания вверх – 15 раз;
- прыжки на месте – 30 раз.
Работать по представленной системе нужно циклами, то есть в несколько подходов. Чтобы нормализовать сердцебиение, после нагрузок необходимо сделать растяжку для мышц. Комплекс начинают с 5 минут и постепенно увеличивают длительность нагрузки до 40-50 минут.
Мужской комплекс
подходят и представителям сильного пола, стремящимся скорректировать массу тела.
Для достижения нужного результата им будет достаточно регулярного выполнения следующих видов упражнений:
- Бег по лестнице вверх и вниз. Длительность нагрузок – 7-10 минут с перерывом на отдых в 60 секунд. Пробежку можно заменить занятиями на велотренажере. В этом случае длительность упражнения уменьшают до 5 минут.
- Отжимания от пола в быстром режиме (15-20 раз) . После проведенного комплекса отдыхают 30 секунд и делают еще 2-3 подхода. Если позволяет уровень физической подготовки, то упражнение можно усложнить: делать отжимания от пола с хлопком.
- Широкие приседы . Ноги ставят шире плеч, спину выпрямляют. Совершают глубокие приседания без отрыва пяток от пола (до 25 раз). Можно усложнить упражнения выпрыгиванием вверх или смыканием рук за головой в замок.
- Планка. Во время комплекса мужчина должен опираться только на предплечья и носки, сведенные вместе. Важно, чтобы во время занятия позвоночник располагался параллельно полу. В планке удерживаются минуту, а затем делают перерыв в 30 секунд. Мужчинам, которые постоянно практикуют кардиотренировки, можно усложнить комплекс: поднимать поочередно правую и левую ногу в положении «Планка» или отрывать предплечья от пола.
- Бурпи. Считается одним из самых сложных упражнений в мужском комплексе. Его выполняют из положения, стоя на четвереньках так, чтобы колени соприкасались с грудной клеткой. Ноги резко вытягивают назад, чтобы тело приняло упор лежа. После этого возвращаются в исходную позицию и выпрыгивают вверх с вытянутыми руками.
Бурпи Комплекс упражнений при кардиотренировках для мужчин:
- бурпи – 20 повторов;
- широкие приседы – 30;
- отжимания от пола – 25 раз;
- планка;
- бег с высоко поднятыми коленями – 2 минуты.
Упражнения делают по 2-3 повтора с остановками до полного восстановления дыхания.
Если тренировки проходят в домашних условиях, то упражнения нужно подбирать себе по силам. В этом случае проконтролировать уровень физической нагрузки не смогут врачи и тренеры.
Особенности женских программ
Отличие женской кардиотренировки от мужской в том, что большинство упражнений направлены на проработку нижней части тела. Наиболее проблемные зоны у представительниц слабого пола – бедра и ягодицы, поэтому акцент, прежде всего, делают именно на них, а также живот и бока.
Это позволяет женщинам уменьшить пропорции тела без наращивания мышечной массы.
Подходящие комплексы для девушек:
- интенсивные прыжки, в том числе и через скакалку;
- упражнение «велосипед»;
- бег на месте;
- выпады;
- различные махи нижними конечностями.
Виды в домашних условиях для женщин:
- «Попрыгунчик». Ноги ставят вместе, руки опущены. Нижние конечности в прыжке расставляют на ширину плеч, а верхние – поднимают вверх. Без задержек возвращаются в исходную позицию. Количество повторов – около 10-15 раз. Данный тип упражнений требует больших затрат энергии и идеально подходит для сжигания лишних калорий. позволит подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер.
- «Конькобежец». Корпус наклоняют вперед, ноги расставляют на ширину плеч. На выдохе делают выпад левой ногой, а разноименной рукой касаются ее ступни. Одноименная верхняя конечность при этом должна быть отведена назад. Подобные движения повторяют и для другой стороны.
- Прыжки «Звезда». Располагаются в положении полуприсед, руками опираются о пол, ноги сгибают в коленах. На выдохе делают высокий прыжок вверх, одновременно расставляя нижние и верхние конечности в стороны. При опускании руки и ноги вновь сводят вместе.
Ориентировочный комплекс кардио для женщин:
- бег на месте захлестом голеней – 20 раз;
- прыжки на скакалке – 2 минуты;
- упражнение конькобежец – 25;
- бег с высоким подъемом коленей перед собой – 20;
- прыжки «Звезда» – 10.
Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять кардионагрузки в одни и те же часы. Человек должен быть точно уверен, что в этот момент у него найдется время на тренировки. Эффект от занятий виден лишь в том случае, если они проводятся регулярно.
Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.
Важно! В первые часы после пробуждения тренеры не рекомендуют делать приседания, прыжки и заниматься с утяжеляющими предметами. Это позволит предупредить травмирование связок и суставов, поскольку утром координация движения хуже, чем днем.
Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.
Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет
Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют 5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км, и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.
Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.
Перед тем как приобретать тренажер, нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.
Дайвер и фитнес-тренер Сергей Князевич
С. Князевич. Фото из профиля Facebook Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения катаболизма.
Очень хорошо при похудении делать кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей – 135 уд./мин, для спортсменов – 150 уд./мин.
Врач-кардиолог Елена Кобелева
Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио не тучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс, случаются практически ежедневно.
Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю, помноженному на 80%. Для человека в 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220 – 30) * 0,85) = 130 уд./мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.
Полезное видео
Кардиотренировка для сжигания 500 калорий за 45 минут:
Основные выводы
Кардионагрузка может использоваться как средство для похудения в домашних условиях.
Комплекс для мужчин в основном рассчитан на проработку пресса и верхней части туловища.
Специалисты советуют регулярно выполнять комплекс кардиоупражнений для похудения каждый день или хотя бы регулярно, так как только в этом случае она дает результаты.
Утром и перед сном предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам, чтобы минимизировать риск получения травм и избежать перевозбуждения перед сном.
Эксперты считают, что оптимальный пульс, при котором проводятся кардиотренировки у начинающих, – 135 уд./мин, у профессионалов – 150 уд./мин. Для каждого человека показатель рассчитывается по формуле: ((220 – возраст) * 0,85) * 0,8.
Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.
Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.
Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.
Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.
Нижняя граница определяется по формуле:
- (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии
Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.
Для расчета верхней границы используется другая формула:
- (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии
Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.
Есть и более простая формула:
- Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
- Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст
Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.
Какая польза от кардионагрузок?
- Повышение выносливости организма.
- Снижение веса.
- Укрепление сердечнососудистой системы.
- Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.
Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Как подбирается программа?
Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.
В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.
В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.
Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?
Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.
- Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
- Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
- Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.
Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:
- Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
- Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
- Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.
Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.
Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.
Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:
- Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
- Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
- Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
- Вновь прыжки через скакалку.
- Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
- Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
- Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.
Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?
Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.
Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.
Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.
Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?
Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.
Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.
Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?
Существует множество тренажеров для занятий кардио:
- Степпер;
- Велоэргометр;
- Лыжный тренажер;
- Беговая дорожка;
- Велотренажер.
На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.
Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?
Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.
Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?
Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.
Как сделать её полезной и приятной?
- Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
- Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
- Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
- При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
- Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
- Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.
Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.
