Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.
Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.
Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.
Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.
Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.
Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.
Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.
Причины популярности трехдневного сплита
У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.
Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.
Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.
Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?
Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.
Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.
Правильный отдых
Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.
Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.
Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.
Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.
Понедельник: Грудные, трицепс, пресс
Грудные
- Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
- Сведение рук на тренажере: 3/8-10
- Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)
Трицепс
- Разгибание рук: 3/10-12
- Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
- Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
- Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)
Пресс
- Поднимание ног в висе: 3/8-12
- Кранчи на фитболе: 3/8-12
- Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16
Среда: Спина и бицепс
Спина
- Тяга верхнего блока: 3/8-10
- Гребная тяга: 3/8-10
- Мертвая тяга: 4/ 6-8
- Подтягивание: 4/максимальное количество
Бицепс
- Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
- Сгибание рук со штангой: 3/8-10
- Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10
Пятница: Плечи, ноги, пресс
Плечи
- Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
- Армейский жим: 3/6-10
- Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
- Жим гантелей сидя: 3/6-8
Ноги
- Сгибание на тренажере: 3/8-10
- Разгибание на тренажере: 3/8
- Присед: 3/ 6-10
- Подъем на носки: 4/8-12
Пресс
- Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
- Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
- Поднимание ног: 3/8-12
Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.
Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии – если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять – львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.
Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.
Почему трёхдневный сплит?
Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, во время сна.
Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется (в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.
Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом.
Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.
Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.
Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?
С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:
- Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
- Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
- Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3
Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: , соматропина () и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.
Самый мощный фактор их повышения – стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.
В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от или гантелей послабее, но тоже существенный.
важность базовых упражнений для набора массы
На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.
Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.
Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.
Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.
Программа тренировок на неделю
Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:
- Ноги-бицепс
- Грудь-трицепс
- Спина-плечи
Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню они еще могут не восстановиться.
А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.
Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет , и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:
- Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции – в становой тяге, пресс – во фронтальных приседаниях, предплечья – в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
- Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – . Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.
Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.
День 1. Ноги – бицепс
Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже , в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.
Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:
можно ли накачать руки не тренируя ноги?
Прелесть же самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются . Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, например.
С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром.
Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.
Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):
- Первое – базовое ()
- Второе – растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)
Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.
Вывод: программа ноги – бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.
День 2. Грудь – трицепс
Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но склоняются к тому, что он обязательно должен включать:
- базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
- растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
- сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).
Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.
Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.
Состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:
- базовое (жим штанги узким хватом)
- растягивающее (французский жим)
- сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)
Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.
Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.
День 3. Спина-плечи
Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за ) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.
Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:
- Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
- Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
- Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона
Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь . Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.
Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.
Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:
- Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
- Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
- Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.
Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.
Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.
Заключение
Этот вариант недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.
Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!
Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться - тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.
Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.
Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
- Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
- Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
- Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .
2 день: спина, пресс, плечи
- Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
- Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
- Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
- Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу - понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
Выбор веса снаряда
Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса.
В этом случае велика вероятность получить травму.
Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.
Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений - ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.
Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .
Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно - можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Трехдневная программа тренировок
является одной из наиболее по-пу-ляр-ных тре-ни-ро-воч-ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при-ми-тив-ной объ-ем-но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де-ле, трех-днев-ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик-ли-ро-ва-ние, пос-коль-ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не-об-хо-дим для на-коп-ле-ния свободного креатина. По сути, такая организация тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре-мя си-ло-во-го пе-ри-о-да у атлета достаточно времени для вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем между тре-ни-ров-ка-ми, а во время вос-ста-но-ви-тель-но-го тренинга мыш-цы по-лу-ча-ют уме-рен-ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти-му-ли-ру-ю-щую ме-та-бо-лизм бел-ко-вых струк-тур.
Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на-чи-на-ю-ще-го , ка-чест-во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре-зуль-тат, чем вы-пол-не-ние тех же самых упражнений за один шес-ти-де-ся-ти-ми-нут-ный цикл. Ес-ли Вам на-до вы-пол-нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы-пол-нить 2 уп-раж-не-ния в один день и 2 в дру-гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об-ус-лов-ле-но и гор-мо-наль-ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак-то-ров, но, по-сколь-ку да-ле-ко не все могут себе позволить тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но или да-же по 2 раза в день, мы и ут-вер-жда-ем, что трехдневная программа – это оп-ти-маль-ное ре-ше-ние для боль-шин-ства лю-би-те-лей фит-не-са.
Основы трехдневной программы
Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си-ло-вом пе-ри-о-де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си-ло-вом пе-ри-о-де, тог-да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор-га-ни-за-ци-ей ра-ци-о-на пи-та-ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж-ской ди-е-те , но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под-ра-зу-ме-ва-ет на-бор мы-шеч-ной массы, так что баланс калорийности должен быть про-фи-цит-ным. Од-но-вре-мен-но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе-ри-од по-ху-де-ния так же пред-по-ла-га-ет использование силовых тренировок, то в случае, ког-да дан-ная про-грам-ма вхо-дит в комп-лекс-ную сис-те-му похудения, баланс калорийности мо-жет быть и от-ри-ца-тель-ным.
Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от-сут-ствие ре-жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу-чае, яв-ля-ет-ся физ-куль-ту-рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре-на-жер-но-го за-ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра-ци-о-на пи-та-ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп-пи-ро-вать все процессы, то мы по-лу-чим две ос-нов-ные груп-пы: тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные. Тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные про-цес-сы должны быть между собой вза-и-мо-свя-за-ны и вза-и-мо-об-ус-лов-ле-ны. Ре-гу-ляр-но тре-ни-ру-е-тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос-ста-нав-ли-вать-ся. По-лу-чит-ся ли дос-тичь прог-рес-са по-другому? Нет, не получится!
Силовая трехдневная схема
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик-ла, ког-да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю-чить цик-ли-ро-ва-ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож-но вы-пол-нять 1 тре-ни-ров-ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж-ду под-хо-да-ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь ; в этот период уг-ле-во-ды мо-гут сос-тав-лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи-та-ния; ре-ко-мен-ду-ет-ся употреблять креатин ; длительность фазы 1-2 месяца по са-мо-чув-ствию.
Объемная трехдневная программа
Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет
:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Спортивным тренерам часто задают вопрос о том, как нарастить мышечную массу вообще и худому человеку в частности. Для этого разработаны специальные При наличии худощавого телосложения будет даже проще добиться желаемого результата, потому что не нужно работать над сжиганием жира. В этой статье рассмотрена примерная тренировочная программа на 3 дня.
Памятка новичкам
Для получения наиболее эффективного и, что не менее важно, безопасного результата выполнения упражнений крайне необходима правильная организация тренировочного процесса. Очень часто новичкам не терпится поскорее увидеть себя в обновленном теле, поэтому они начинают проводить тренировки 3 раза в день, пренебрегать правилами безопасности и чрезмерно усердствовать с занятиями. В результате вместо удовольствия и желаемого эффекта получают травмы, растяжения и разочарование.
Мотивация
Человеческая природа создана такой, что для выполнения какой-нибудь задачи, требующей долговременных затрат сил, людям необходима мотивация. Иначе пыл быстро остывает. на 3 дня в неделю также попадает в список таких задач. Применительно к спортивным занятиям можно порекомендовать следующее. Необходимо завести таблицу, в которую вы понедельно будете заносить результаты измерений параметров тела. Отправной точкой будут размеры, снятые перед началом тренировок. Следует помнить, что сколько-нибудь значимые изменения будут видны только после занятий на протяжении примерно трех месяцев.
Как выполнять упражнения
Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация - 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» - план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг - первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.
Продолжительность программы
Как правило, для получения максимального эффекта программа тренировок на 3 дня разрабатывается с прогрессивным движением вперед. Это означает, что определенный комплекс упражнений выполняется в течение двух месяцев, а затем программу необходимо поменять. Это нужно во избежание привыкания мышц к постоянному виду нагрузок, что приведет к замедлению или остановке развития мышечной массы.
Восстановление мышц
В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:
- одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
- пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.
Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель - это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.
Правильное питание
Основным фактором, без которого невозможно получить даже маленькие заметные результаты, является правильно организованное питание. Программа тренировок на 3 дня предусматривает точное соблюдение рекомендаций по питанию, что обеспечивает успех занятий примерно на 70 процентов. Общие требования - исключить из употребления жирное, сладкое, жареное, мучное и пить больше жидкости.
Меню худым
Примерный рацион для худощавых людей можно предложить следующего вида:
- На завтрак употребить пару вареных яиц, овсяную или гречневую кашу, хлеб из цельного зерна и сок.
- Второй завтрак может состоять из фруктов или овощей и протеинового коктейля.
- Обед должен состоять из мясного или рыбного блюда с рисовым или картофельным гарниром.
- На полдник можно повторить вариант второго завтрака.
- На ужин нужно съесть мясное блюдо с рисом или картофелем и сок.
- За полчаса до сна необходимо съесть творог и выпить стакан протеинового коктейля.
Как видно, меню для худощавых людей тяжело назвать диетой, скорее, это своеобразный рацион для достижения результата спортивных тренировок. Советы по питанию, как и программа тренировки на 3 дня в неделю, должны соблюдаться неукоснительно.
Что будем тренировать
Основными мышечными группами, участвующими в трехдневном классическом сплите, являются:
- дельтовидные мышцы,
- икры,
- трицепсы,
- мышцы груди,
- предплечья,
- мышцы спины,
- пресс,
- бедра (квадрицепсы),
- бицепсы.
Тренировки для худых людей с целью нарастить мышцы - это и есть так называемая "программа на массу", 3 дня в неделю разбиты на занятия с разными группами мышц.
Основные упражнения, применяемые в тренировках
Для занятий с мышцами спины подойдут такие тренинги:
Выполнение упражнений на бицепсы:
Для тренинга мышц брюшного пресса следует выполнять следующий комплекс:
- Основное упражнение - скручивание лежа. Его можно выполнять как на ровной, так и на наклонной поверхности.
- Чтобы не испортить талию, рекомендуются к выполнению косые скручивания.
- Для стимуляции нижнего пресса эффективными будут подъемы ног.
Приданию формы предплечьям помогут эти упражнения:
- Для хорошего придания объема этой группе мышц подойдут сгибания рук со штангой в запястьях.
- Обратная сторона предплечья будет работать при сгибании рук в запястьях со штангой, взятой обратным хватом.
Чтобы развить икроножные мышцы, достаточно подниматься на носки сидя или стоя, с применением отягощений.
Для накачки трапециевидных мышц служит такое упражнение как шраги - поднимание плеч с наличием отягощений в руках. Выполняться оно может и с гантелями, и со штангой. Снаряды при выполнении могут удерживаться как спереди, так и сзади. При нахождении плеч в самом верхнем положении необходимо выдержать паузу перед опусканием. Упражнение должно выполняться без совершения плечами круговых движений.
Программа для начинающих
Программа тренировки на 3 дня в неделю состоит из двух сплитов, которые необходимо чередовать еженедельно.
Сплит № 1
Понедельник - тренировка груди, трицепсов, пресса:
- жимы штанги лежа (на лавке);
- французские жимы;
- жимы штанги с узким захватом;
- жимы гантелей лежа или сидя на наклонной лавочке;
- скручивания тела, лежа на скамейке.
Среда - работа спины, бицепсов, предплечий, пресса:
- тяги горизонтального блока;
- тяги штанги в наклоненном положении тела;
- подтягивания тела, широко расставив руки;
- подъем штанги на бицепсы;
- сгибание запястий рук со штангой;
Пятница - упражнения для ног и дельтовидных мышц:
- приседания со штангой;
- разгибание ног лежа на тренажере;
- подъем на носки со штангой;
- жимы гантелей в сидячей позиции;
- жимы штанги за головой сидя;
- подъемы широко через стороны рук с гантелями;
- скручивания в блоке.
Сплит № 2
Понедельник - тренинг груди, трицепсов, пресса:
- жимы гантелей лежа на скамье;
- жимы штанги на наклонной плоскости;
- сведение рук на тренажере;
- отжимания на брусьях (локти вдоль тела);
- жим трицепсов в вертикальном блоке;
- подъемы прямых ног в положении лежа.
Среда - спина, бицепсы, предплечья, пресс:
- тяги к груди вертикального блока в позиции "широкий хват";
- тяги одной гантели рукой;
- подъемы гантелей на бицепсы сидя;
- сгибания рук со штангой в запястьях, обратный хват;
- скручивания в блоке.
Пятница - ноги и дельты:
- жим ногами;
- мертвая тяга;
- сгибание ног в тренажере;
- подъем ног на носки сидя;
- жимы штанги стоя;
- жимы гантелей сидя;
- разводка гантелей в наклоне;
- подъемы прямых ног лежа.
В упражнениях, где используются тяжелые снаряды, желательно присутствие страхующего напарника.
Для желающих похудеть и девушек
Данный комплекс универсален и может использоваться как программа тренировки на 3 дня в неделю для похудения. В этом случае упражнения выполняются с маленькими весами и короткими перерывами между подходами. В рацион следует включить больше белковой пищи, пить до трех литров жидкости в день, последний вечерний прием пищи - не позже трех часов до сна. Сон для восстановления сил должен иметь продолжительность не менее семи часов.
Программа тренировки на 3 дня для девушки несколько отличается в связи с особенностями женского организма. Упражнения остаются теми же, но количество подходов увеличивается до 5, а повторений - до 15, перерыв между подходами - в течение 30 сек. В первой половине женского цикла используются максимальные нагрузки, во второй они немного снижаются.
