В других статьях и заметках я уже упоминал высокообъёмные многоповторные (с высоким числом повторений и соответственно небольшими весами) тренировки, как средство сжигания большого количества калорий. А также говорил, что высокое число повторений (15-25) само по себе, может с успехом использоваться и для наращивания мышц, а «жиросжигающим» оно становится только в сочетании с высоким объёмом работы (кол-вом подходов за тренировку), и соответствующей диетой .
В данной заметке речь пойдёт о мифах связанных с многоповторной работой в упражнениях (по крайней мере, что я считаю мифами), а также, изложу своё понимание нюансов, и таких разновидностей высокообъёмной многоповторки как «пампинг», и «круговая» тренировка.
Сразу оговорюсь, дабы не вводить никого в заблуждение, что картинка в начале заметки – просто юмор, и я вовсе не собираюсь оспаривать эффективность высокообъёмного низкоинтенсивного (многоповторного) тренинга при похудении. Мифами я считаю не столько практику высокообъёмных многоповторных тренировок, сколько подведённую под это дело, общепринятую теорию (её я и буду «громить» ниже).
Дело в том, что то, что я слышу и читаю о многоповторке, зачастую вызывает у меня сильные сомнения, и я подозреваю, что в этом вопросе очень много мифов и недопонимания – зачастую отсутствует даже простая логика, в псевдонаучном теоретизировании и усложнении простых вещей. Попробую, собрав в кучу все свои теоретические знания, опыт, включив логику, попробовать разобраться. А также, изложу свой практический опыт в высокообъёмной многоповторке, и практические нюансы высокообъёмного многоповторного тренинга в любительских тренировках, без гормональных стимуляторов (всё что я пишу, априори относится только к любительским тренировкам без гормональных стимуляторов). Но сначала обещанная теория – моё видиние теории.
Чего-то я «не догоняю», или миф № 1.
Не раз и не два я встречал в интернете рассуждения о многоповторной «накачивающей» работе, в контексте деления мышечных волокон на «медленные» и «быстрые».
Однако так и не понял, почему считается, что рабочее число повторений 15-25, тренирует медленные мышечные волокна.
Исходя из моего понимания вещей (физиологии), считаю, что на самом деле 25, да даже и 40 повторений до отказа, не имеют никакого отношения к целенаправленной тренировке медленных мышечных волокон.
Медленные мышечные волокна – чисто аэробные, и работают в основном при аэробной нагрузке, к которой выполнение повторений в диапазоне 15-40 повторений до отказа, не относится никаким боком. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон классическими упражнениями с отягощениями (со штангой и гантелями, а также в силовых тренажёрах) – это нонсенс, в моём понимании.
Так причём здесь тогда медленные мышечные волокна, и их безотходный аэробный гликолиз – с окислительным фосфорилированием, при котором глюкоза (а также жирные кислоты, аминокислоты) расщепляются с участием кислорода, и получением АТФ, углекислого газа и воды, причём последние без проблем выводятся из клетки в процессе работы, и никакого «закисления» молочной кислотой не происходит (ну или происходит к концу бега на длинные дистанции, когда сердечно-сосудистая система уже не справляется с поставкой кислорода в достаточном количестве, к работающим мышечным волокнам)?
Возможно, конечно, что я просто чего то «не догоняю», а возможно, «не догоняют» те, кто с серьёзным видом говорят о тренировке медленных мышечных волокон многоповторной работой низкой интенсивности (высоким числом повторений). И ещё предлагают какие-то тесты в упражнениях со штангой (и даже не с высоким числом повторений!!!), якобы для определения соотношения медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах. Например:
«Взять вес 80% от максимального (для 1 повтора-максимума), и сделать с ним максимальное кол-во повторений: если их 6-7 – значит преобладают быстрые мышечные волокна; если 8-9 – значит поровну быстрых и медленных мышечных волокон; если 10-12 повторений, значит преобладают медленные мышечные волокна»Я в нокауте от этого теста – какое отношение 10-12, да даже и 15 повторений до отказа, имеют к медленным мышечным волокнам? Окончательно меня добивает в этих тестах то, что в том же источнике где я взял этот тест, даётся определение медленных мышечных волокон:
«Медленные мышечные волокна отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью, они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной монотонной работы на выносливость, то есть при аэробных нагрузках – ходьба, аэробика, длительный бег, плавание, велогонка и т.п.. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов. Во время выполнения аэробных физических нагрузок, митохондрии медленных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым»Это верно, но тогда у меня только один вопрос – где логика? Связь с характеристикой медленных мышечных волокон, и предлагаемым тестом? Тем не менее, эта информация очень распространена на фитнес и бб-сайтах (просто наверное, все эти сайты переписывают её друг у друга, не особо вникая и задумываясь – так и распространяются все мифы в отношении тренировок, упражнений).
Следуя логике и биохимии мышечных сокращений разной интенсивности
(о чём ещё пойдёт речь ниже), совершенно очевидно, что вышеприведённый тест
определяет
не соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, а соотношение подтипов А и Б, в быстрых мышечных волокнах
(что практически, определяет перекос в сторону силовой выносливости, или чистой силы, о чём я опять-таки уже писал, в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход»
).
У меня кстати, выраженный перекос в сторону силовой выносливости – с весом 80% от максимума, я делаю 10-12 повторений, не меньше. Что у меня там с медленными мышечными волокнами – я понятия не имею, так как всю жизнь тренируюсь с железом, а не занимаюсь марафонским бегом или плаванием на длинные дистанции. Но, конечно, если бы я вдруг решил пройти какой-нибудь тест на аэробную выносливость, безусловно прошёл бы его лучше, чем любой человек не занимающийся никаким спортом – никто не спорит, что тренировки с «железом» в некоторой степени оказывают тренировочное воздействие и на сердечно-сосудистую систему, т.е. аэробную производительность и соответствующие мышечные волокна.
Итак, выше я попытался показать и доказать, что распространённый стереотипный ряд «пампинг» – молочная кислота – медленные мышечные волокна, имеет мало общего с реальным положением дел в многоповторном тренинге. Т.е. и в многоповторном тренинге основную работу делают быстрые мышечные волокна, и именно поэтому «пампинг» может приводить к гипертрофии мышц, а не потому, что медленные мышечные волокна могут гипертрофироваться также как и быстрые. С этим понятно, идём далее.
Чего я снова «не догоняю», или миф № 2.
Также, я не принимаю распространённое деление мышечных волокон только на гликолитические (быстрые), и окислительные (медленные). Я не против упрощений, а даже за, но в данном случае упрощение практически не обосновано, и, более того, некорректно в прикладном значении, на мой взгляд.
Обосную своё несогласие, изложив
, как я их понял, поверхностно изучая этот вопрос в своё время.
Итак, гликолиз, т.е. расщепление глюкозы с целью получения АТФ, это универсальный и основной процесс катаболизма глюкозы, бывает аэробным и анаэробным (и соответственно, происходит и в быстрых, и в медленных волокнах), а окислительное фосфорилирование происходящее в митохондриях медленных мышечных волокон – это одна из реакций/стадий аэробного гликолиза.
В то же время, самые быстрые мышечные волокна – подтипа Б, не являются гликолитическими
, так как при их сокращениях в диапазоне повторов 1-5, никакого гликолиза, ни анаэробного, ни тем более аэробного, не происходит – происходит использование внутриклеточных запасов готового АТФ, и КФ – для быстрого ресинтеза АТФ (кажется, ресинтез АТФ с помощью КФ, называется субстратное фосфорилирование), и только.
Гликолиз (расщепление глюкозы для получения АТФ) происходит только в быстрых мышечных волокнах подтипа А – анаэробное расщепление глюкозы, и в медленных мышечных волокнах – аэробное расщепление глюкозы.
Ввиду этого, я делю мышечные волокна только на быстрые/анаэробные, и медленные/аэробные, и считаю это более корректно и однозначно (об аэробной и анаэробной нагрузке и мышечных волокнах применительно к ней, дополнительно можно почитать в разделе «вопросы-ответы»
), с осознанием того, что быстрые/анаэробные мышечные волокна, в свою очередь, делятся на два подтипа:
подтип А
– истинно гликолитические быстрые мышечные волокна, использующие расщепление глюкозы (анаэробный гликолиз) для получения АТФ, с побочным продуктом в виде молочной кислоты;
и подтип Б
– волокна использующие для быстрого ресинтеза АТФ, дефосфорилирование КреатинФосфата (КФ), т.е. не являющиеся гликолитическими, а логично их тогда назвать что-то типа КреатинФосфат дефосфорилирующие.
Моя альтернативная дифференциация мышечных волокон, отнюдь не истина в последней инстанции – на самом деле, очень много разного читал по этой теме в разное время, в разных источниках (вплоть до выделения 5-ти разных типов/видов мышечных волокон). Но так как дифференцирую их я, практически удобно для понимания и осознанного совершенствования тех или иных навыков в тренировках с отягощениями.
Теперь, просто ещё немного дополнительной информации, по энергетике мышечной деятельности. Как я понимаю (помню), в перерывах между работой быстрых мышечных волокон обоих подтипов (время между подходами на тренировках), включается аэробный гликолиз с его окислительным фосфорилированием, как в работавших быстрых мышечных волокнах (обе системы энергообеспечения, и аэробная и анаэробная, присутствуют и в быстрых, и в медленных волокнах, но доминирует одна), так и в медленных.
В случае имевшего место быть анаэробного гликолиза (работы быстрых волокон подтипа А) – сразу после работы включается окислительное фосфорилирование для доокисления молочной кислоты (что также позволяет частично очистить от неё мышечные волокна), окисления жирных кислот и аминокислот, глюкозы поступающей из крови, чтобы восполнить полученными в реакциях этого окисления, истощённые запасы АТФ и КФ, и запасы гликогена.
В случае имевшего место быть дефосфорилирования креатинфосфата (работы быстрых волокон подтипа Б) – сразу после работы включается весь цикл аэробного гликолиза (с окислительным фосфорилированием в том числе), просто чтобы восполнить потраченные запасы АТФ и КФ, за счёт гликолиза глюкозы и внутримышечного гликогена.
При этом, очевидно, что общий расход энергии на работу мышечных волокон подтипа Б, также как и на восстановление между подходами такой работы, будет небольшим – ведь внутриклеточные запасы АТФ и КФ невелики. В то время как при работе быстрых мышечных волокон подтипа А, где после истощения готовых АТФ и КФ, запускается расщепление глюкозы и гликогена, энергия будет тратится «на всю катушку»: во время работы – пока не будет лимитирована истощением глюкозы и гликогена/накоплением молочной кислоты; и после – для восстановления всех энергетических внутриклеточных ресурсов. Поэтому, никто и не занимается пауэрлифтингом с целью похудения, а вот «пампингом» – занимаются.
Подведение итогов по мифам
Так вот, на основании всего вышеизложенного я делаю вывод, что при диапазоне повторений 15-40 – классической многоповторке (при нагрузке, которая длится не более 1-2х минут до наступления отказа), работают быстрые мышечные волокна подтипа А (анаэробно-гликолитические), и нагрузка обеспечивается анаэробным гликолизом, который ограничен накоплением побочного продукта такого получения энергии для мышечных сокращений – молочной кислоты (именно она и обеспечивает жжение в мышцах в конце подхода, и мышечный отказ – временную неспособность к дальнейшим сокращениям), и истощением внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена. А медленные мышечные волокна, которые так часто связывают с многоповторным силовым тренингом, не имеют к этому никакого отношения (кроме, может, происходящего в них окислительного фосфорилирования, в перерывах между подходами – «группа поддержки», так сказать).
В соответствии с вышеизложенным, я могу сделать следующие выводы:
- вышеприведённый тест по определению соотношения быстрых и медленных мышечных волокон, на самом деле выявляет соотношение подтипов А и Б в быстрых мышечных волокнах, т.е. что преобладает у атлета – чистая сила, силовая выносливость, или эти силовые качества сбалансированы;
- количество повторений до отказа 1-5, целенаправленно воздействует на быстрые мышечные волокна подтипа Б – КреатинФосфат дефосфорилирующие, как я их назвал, исходя из доминирующей энергетической системы ресинтеза АТФ в них (не знаю, называются ли они так «официально» – мои познания в биохимии не столь глубоки, чтобы знать всю терминологию – я руководствуюсь лишь логикой, выстраивая свои упрощённые знания в физиологии и биохимии, в логические цепочки, и обнаруживая причинно-следственные связи);
- количество повторений до отказа 12-25, целенаправленно воздействует на быстрые мышечные волокна подтипа А – анаэробно-гликолитические, а вовсе не на медленные, как принято считать;
- количество повторений 5-12, целесообразно для всестороннего развития быстрых мышечных волокон;
- медленные мышечные волокна, аэробно-гликолитические, или, если угодно называть их по одному из этапов аэробного гликолиза – окислительному фосфорилированию, окислительные (что на самом деле верно – ведь окислительное фосфорилирование может использовать в качестве субстрата жирные кислоты, а не только глюкозу), целенаправленно тренируются бегом/плаванием/велосипедом и т.п. на длинные дистанции, аэробикой во всех её ипостасях, но только не многоповторной (12-25 повторений, да даже и до 40-ка) силовой работой со штангой, гантелями, и в силовых тренажёрах;
- при очень высоком числе повторений с отягощением или без (например, минут 10 и более, неторопливо жать лёжа пустой гриф от штанги, или также приседать без доп. отягощений), параллельно будет происходить аэробный и анаэробный гликолиз в быстрых и медленных мышечных волокнах (по большей части в медленных).
Выше я просто пытался доказать неверность установки, что 12-20 повторений до отказа, со штангой, гантелями, или в силовых тренажёрах , целенаправленно тренируют медленные мышечные волокна – считаю это мифом.
С теоретической частью вроде покончил, теперь перехожу непосредственно к практике.
Многоповторка для наращивания мышц
Разница, как я уже писал в заметке о кол-ве повторов и подходов
, между режимом подходов/повторов 4 / 5 и 4 / 20, в том, какой именно подтип быстрых мышечных волокон будет выполнять основную работу, и соответственно какой источник энергообеспечения будет задействован: 4 / 5 – подтип Б и только готовые запасы АТФ и КФ; 4 / 20 – подтип А и анаэробное расщепление глюкозы для производства АТФ и КФ непосредственно во время работы.
И в том, соответственно, сколько будет потрачено энергии в целом, за эти 4 подхода, так как анаэробный гликолиз глюкозы и гликогена хоть и ограничен их истощением и накоплением молочной кислоты, но всё равно позволяет в сумме израсходовать гораздо больше энергии за 4 подхода по 20 повторений, чем использование только внутриклеточных запасов готового топлива – АТФ и КФ, запасы которых совсем невелики, за 4 подходов по 5 повторений.
Оба подтипа быстрых мышечных волокон способны к существенной гипертрофии как за счёт утолщения самих миофибрилл (сократительных белков клетки), так и за счёт увеличения внутриклеточных запасов АТФ и КФ (в волокнах подтипа Б), и внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, а так же гликолитических ферментов и систем (в волокнах подтипа А).
И если говорить о гипертрофии быстрых мышечных волокон (наращивании мышц), то всё упирается именно в расход энергии. Как известно, для наращивания мышечной массы нужен положительный баланс прихода/расхода энергии , и эктоморфу например, с его, зачастую, быстрым обменом веществ, даже без тренировок создать этот положительный баланс непросто, а если ещё и тратить огромное количество энергии на тренировках, делая 4-5 подходов по 20 повторений во всех упражнениях, то задача становится практически невыполнимой – дрищ будет становиться только дрищавее.
И здесь, единственный выход, при желании использовать именно многоповторку для наращивания массы мышц, это только низкообъёмный многоповторный тренинг:
не 4-5 рабочих подходов в упражнении, а 1-3 и не более;
также, не более 1-2х упражнения на мышечную группу;
и не более 5-6 упражнений за тренировку в целом (всё это уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов
, и заметке о низкообъёмном тренинге
).
Помимо абстрактных теоретических выкладок об особенностях энергетики мышечной деятельности разной интенсивности, можно привести чисто физический пример, почему при использовании высокого числа повторений для наращивания массы тела дрищу, необходимо снизить объём нагрузки, т.е. число рабочих подходов.
В заметке о количестве подходов и повторов в упражнениях, я писал, что под объёмом нагрузки, в тренировках с отягощениями, подразумевается число рабочих подходов. И на первый взгляд здесь может даже померещиться некоторая нестыковка: 3-4 подхода по 4-6 повторений, я не раз упоминал как нормальную низкообъёмную высокоинтенсивную нагрузку, а 4 подхода по 15-20 повторений здесь я называю высокообъёмной низкоинтенсивной нагрузкой. Т.е. одинаковое кол-во рабочих подходов в одном случае – нормальный/низкий объём, а в другом – высокий. А дело всё в проделываемом объёме работы за эти 4 подхода, т.е. здесь существует тесная связь с числом повторений (т.е. интенсивностью), и соответственно КПШ (Количество Подъёмов Штанги). Нехитрые математические вычисления позволяют понять это: 4 подхода по 5 повторений с весом 100 кг, это общий тоннаж поднятого (20 подъёмов штанги весом 100 кг) будет 2 тонны; в то время как 4 подхода по 25 повторений с весом 70 кг, это общий тоннаж поднятого (100 подъёмов штанги весом 70 кг) будет 7 тонн!!!
Соответственно, энергии в последнем случае будет потрачено в 3 раза больше, и для того чтобы не было её перерасхода (дрищу для роста нужно накапливать энергию, а не расходовать), придётся снизить кол-во рабочих подходов до 1-2х (собственно, всё это я уже писал и в заметке о количестве подходов и повторов в упражнениях, но здесь счёл уместным повторить).
Что даёт именно высокообъёмная многоповторка
Прежде всего, и в этом её смысл – большой общий расход энергии, общее энергетическое истощение, и энергетическое истощение конкретных тренируемых мышц. Эффект от этого, будет зависеть от питания в период постнагрузочных адаптационных реакций .
Если будет достаточное поступление питательных веществ между тренировками:
для обеспечения самой тренировки;
для восстановления потраченных энергетических ресурсов после;
для обеспечения сверхвосстановления,
то этот метод тренировок вполне может обеспечить гипертрофию быстрых мышечных волокон подтипа А, при параллельном развитии общей и силовой выносливости.
Однако всё это, как я уже сказал выше, практически недостижимо для астеника/эктоморфа при высокообъёмном многоповторном тренинге ввиду того, что при его быстром обмене веществ, потребуется поступление такого огромного количества энергии с пищей, с усвоением которой организм может просто не справиться (особенно не столько у эктоморфа, сколько у астеника – с его не столько быстрым метаболизмом, сколько слабым пищеварением).
Соответственно, для гипертрофии мышц, именно высокообъёмная многоповторка подойдёт только эндоморфам, мезоморфам, эндо-мезоморфам, о чём я опять же, уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов
.
Если же избыточное поступление питательных веществ не обеспечено (не создан положительный баланс прихода/расхода энергии), то за счёт большого расхода энергии, стимуляции выработки тестостерона (что важно для «правильного» похудения, и чисто аэробные нагрузки не дают этого), на фоне грамотно спланированного питания , при достаточном потреблении белка, высокообъёмная многоповторка бесспорно поможет «сжечь» жир, параллельно обеспечив рельеф и выносливость мышц – для чего она традиционно и используется. Это её основное предназначение.
Практические проблемы применения высокообъёмной многоповторки
Высокое число повторений, как правило, предполагает минимальные паузы между подходами – до 3-х минут. А низкое число повторений – от 3-х до 5-ти. Это как бы стандартные схемы, которые оправданы преимущественными практическими целями, обуславливающими использование высокого или низкого числа повторений.
Практическая проблема, в моём опыте, заключается в том, что при тренированных мышцах, когда даже в многоповторке рабочие веса отнюдь не маленькие, 1-2х минут отдыха между рабочими (до отказа) подходами на одну группу мышц, явно недостаточно. Недостаточно чтобы мышца восстановила свою работоспособность настолько, чтобы после первого рабочего подхода из 15-20 повторений до отказа, сделать 15-20 повторений с тем же весом, во втором-третьем-четвёртом подходе.
Таким образом, два рабочих подхода до отказа максимум, а потом уже «многоповторка» не получается – мышцы отказываются сокращаться и поднимать вес в достаточном количестве повторений. По крайней мере, так у меня: сделав 15 повторений до отказа в первом подходе, после одной-двух минут отдыха, во втором я смогу не более 10-12ти, и дальше – меньше. Причём за 4 таких рабочих подхода так устану, что едва ли смогу вообще дальше выполнить в таком же режиме все остальные упражнения комплекса, и высокообъёмной тренировки может вообще не получиться.
Новичков, решивших худеть с помощью высокообъёмного многоповторного тренинга, может сначала это не особо будет напрягать – с рабочим весом в базовых упражнениях, порядка пустого грифа от штанги, может и будет поначалу получаться делать по 4 подхода в упражнениях, по 15-20 повторений до отказа, без чрезмерного напряжения.
С солидными же весами рабочих отягощений – когда отказ в конце рабочего подхода обусловлен не полным отсутствием тренированности нервно-мышечного аппарата, а объективными физиологическими факторами, есть два выхода из ситуации:
непосредственно «пампинговая» – специфическая схема рабочих подходов, которую я ещё подробно опишу ниже;
или т.н. «круговая» тренировка – высокообъёмная и многоповторная, но не «пампинговая», т.е. её цель только максимальное общеэнергетическое истощение, и она используется в любительских тренировках чисто для похудения, а в профессиональных (в разных видах спорта, например единоборствах) – для повышения общей и силовой выносливости.
Такие методические приёмы как «пампинг» и «круговая» тренировка
Сначала, вкратце опишу, что из себя представляет «круговая» тренировка
. Это обычный базовый комплекс упражнений на все группы мышц (принципы построения которого, я подробно изложил в заметке «низкообъемный высокоинтенсивный базовый тренинг»
), который выполняется не по традиционной схеме выполнения всех разминочных и рабочих подходов сначала в одном упражнении комплекса, затем в другом, и т.д. – пока не будут выполнены все упражнения комплекса, а по круговой схеме. Т.е. сначала по одному подходу последовательно во всех упражнениях комплекса – это один «круг», затем также второй подход во всех упражнениях комплекса по порядку – второй круг, и т.д., и так пока не будут выполнены все разминочные и рабочие подходы во всех упражнениях комплекса. Всего рабочих «кругов», т.е. рабочих подходов в каждом упражнении, может быть до 3-4х, с паузами между переходом от одного упражнения к другому 1-2 минуты, а между «кругами» – 3-5 минут.
Например, такой комплекс упражнений:
1) жим сидя (штанги или гантелей),
2) тяга в наклоне (или горизонтального блока сидя),
3) жим лёжа (на горизонтальной или наклонной вверх скамье),
4) подтягивания (или тяга вертикального блока),
5) приседания (или жим ногами, или становая тяга – эти упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке),
6) любое упражнение на пресс.
Сначала выполняются все 6 упражнений по порядку, по 1 разминочному подходу в каждом (из 15-20 повторений с разминочным весом) – это первый, разминочный, круг. Далее снова все упражнения начиная с первого по порядку, снова по одному разминочному (второму) подходу в каждом – это второй разминочный круг (при выполнении разминочных кругов, отдых между упражнениями можно свести к минимуму – 30-40 с). А потом уже, таким же образом, ещё 3-4 уже рабочих круга, с уже рабочими весами для 15-20 повторений в подходе.
Это, пожалуй, самый лучший способ достижения общеэнергетического истощения в тренировках с отягощениями, и соответственно развития выносливости и/или похудения (будет зависеть от питания: высококалорийная диета – выносливость без похудения; диета рассчитанная для создания отрицательного баланса прихода-расхода энергии – похудение, ну и выносливость конечно тоже разовьётся). Тренироваться, таким манером, как и всегда при выполнении «общего» комплекса упражнений, можно не чаще чем через день, оптимально – 2-3 раза в неделю.
Пампинг – это высокообъёмная многоповторка, по классической схеме подходов: сначала все разминочные и рабочие подходы в одном упражнении, потом в другом, и т.д. (если не говорить о суперсетах – о которых я в рамках данной заметки говорить не буду), выполняемая в быстром или среднем темпе, с небольшим – порядка 1-2х минут, отдыхом между подходами в упражнении. Многократно повторяющиеся сокращения мышцы в упражнении, вызывают приток крови к работающей мышце, а небольшие паузы между подходами не дают ей вернуться в общее кровообращение, и после нескольких таких подходов на одну группу мышц, образуется накопительный эффект – мышца максимально наполняется кровью, соответственно существенно увеличиваясь в объёме из-за этого. Для практического достижения этого, по вышеописанной причине невозможности (для меня) сделать 4 рабочих подхода по 15-20 повторений с одним и тем же весом до отказа, с небольшими – порядка 1-2 минут, паузами между подходами, я использую особую трактовку режима 4 рабочих подхода по 15-20 повторений. А именно, мышечный отказ оставляю только на последний (4-й) рабочий подход в каждом упражнении.
Если взять классические силовые режимы нагрузки (см. заметку «кол-во повторений и подходов в упражнениях с отягощениями»), типа 4 подхода по 6 повторений, или 2 подхода по 12-15 повторений, то имеются ввиду только подходы выполняемые до отказа, перед которыми обязательно делается от 2-х до 4-х разминочных «неотказных» подходов (они обычно не указываются, так как их выполнение подразумевается априори).
Всё несколько иначе будет выглядеть в пампинговом режиме – реальный мышечный отказ оставляется только на последний рабочий подход в каждом упражнении, а большая их часть выполняется с возрастающей нагрузкой, но не до отказа.
Например, если максимальный рабочий вес для 15 повторений в каком-либо упражнении 80 кг., то перед обычной силовой нагрузкой – 2 подхода по 12-15 повторений, я сделаю следующие разминочные подходы: 30 кг – 15-20 повторений; 50 кг – 10 повторений; 60 кг – 5 повторений; 70 кг – 3 повторения. Тем самым не устав, а только подготовив мышцы, суставы, связки, и нервную систему к предстоящим двум рабочим отказным подходам с рабочим весом 80 кг..
Всё несколько иначе будет выглядеть при высокообъёмной многоповторной «пампинговой» нагрузке 4 подхода по 15 повторений. При том же лучшем результате в упражнении – 80 кг / 15 повторений, я сделаю только 1 разминочный подход с 30 кг из 20 повторений, а далее 4 рабочих подхода по 15 повторений, но не сразу с 80 кг, а последовательно повышая вес от подхода к подходу, начав примерно с 70% от этих 80 кг, и прибавляя от подходу к подходу по 10-15%, доведя к последнему до 100% (80 кг). Например так:
1-й рабочий подход – 60 кг / 15 повторений, отдых 1 минута;
2-й рабочий подход – 68 кг / 15 повторений, отдых 2 минуты;
3-й рабочий подход – 75 кг / 15 повторений – всё эти рабочие подходы будут не до отказа, но на третьем уже будет немного тяжело, отдых 2-3 минуты;
4-й, последний рабочий подход, уже с весом 80 кг, до отказа, и это едва ли у кого-то будет 15 повторений – скорее удастся сделать не больше 10ти (я так на первой тренировке по такой схеме, вообще сделал 6-8 во всех упражнениях…). Всё. Fini.
Т.е. по сути, первые рабочие подходы выполняются с разминочными весами, но в высоком рабочем числе повторений – и здесь, суть как раз в том, чтобы устать перед последним отказным подходом (как бы дико это не звучало, например для пауэрлифтера, но здесь свой особый механизм роста тренированности, о котором ещё пойдёт речь ниже).
В основном, это позволит потратить много энергии за счёт высокого числа КПШ – если надо худеть. А если пытаться таким образом нарастить мышцы и силу, питаясь соответственно высококалорийно, это направит тренировочный эффект роста силы и объёма мышц, по иному пути (опишу ниже), чем в классическом силовом тренинге (когда отказные рабочие подходы делаются со свежими силами, только после лёгких подготовительных разминочных).
Такой вот нетрадиционный подход к силовым тренировкам (а пампинг – это разновидность силовых тренировок, и ещё раз – медленные мышечные волокна здесь не при чём), физиологический смысл которых, я ещё попытаюсь подробно разобрать ниже. И способ прогресса тоже нетрадиционный – надо стремиться к тому, чтобы в последнем рабочем подходе смочь сделать те 15 повторений, которые являются нормальными для этого веса в обычном силовом режиме нагрузки (в первом рабочем подходе до отказа). После того как это удастся, можно увеличивать все рабочие веса во всех рабочих подходах на 1-2 кг (т.е. применительно к вышеописанному случаю, это будет например 62 кг; 70 кг; 77 кг и 82 кг), и таким вот образом прогрессировать.
Альтернативой вышеизложенной схеме повышения рабочего веса от подхода к подходу в пампинге, является кумулятивный способ
достижения мышечного отказа в рабочих подходах, с постоянным рабочим весом. Я подробно описал его в соответствующей заметке, поэтому не буду здесь повторяться.
Пампинг тренирует общую и мышечную выносливость, тратит много энергии и соответственно может способствовать сжиганию жира. А при определённых условиях описанных выше (достаточном для создания положительного баланса прихода/расхода энергии питании), может увеличивать и объём/силу мышц.
Ещё раз повторюсь, что в моём понимании, тренировочный смысл пампинга не в достижении отказа в каждом рабочем подходе, а в максимальном кровенаполнении, истощении и «закислении» молочной кислотой работающих мышц – для этого нужно высокое кол-во повторений и минимальные паузы между подходами.
Это выходит на первый план, т.к. и обуславливает основной тренировочный эффект пампинга – совершенствование анаэробной системы энергообеспечения мышечных сокращений, увеличение внутриклеточных запасов энергии (между тренировками, клетка запасает больше гликогена, глюкозы, АТФ и КФ, синтезирует ферменты необходимые для анаэробного гликолиза). А мышечный отказ (к тому же не настоящий, а на фоне усталости и истощения мышц предшествующими неотказными рабочими подходами), соответственно отходит на второй план – он так же необходим для достижения тренировочного эффекта, особенно для роста силы, но имеет практический смысл только в последнем рабочем подходе.
Теоретическое обоснование вышеизложенной схемы «пампинга»
Если с круговой тренировкой всё однозначно – это способ развития выносливости, отчасти силы, и сжигания калорий, но не наращивания мышечной массы, то пампинг имеет более широкое применение для разных целей.
Итак, ещё раз, кому же и зачем может быть полезен «пампинг», по описанной выше схеме подходов. Прежде всего, конечно, эндоморфам, мезоморфам, и эндо-мезоморфам, как начинающим, так и опытным, как с целью сжигания жира с параллельным созданием рельефа, силы и выносливости мышц, так и для чисто наращивания мышц (как альтернатива обычному классическому силовому тренингу). А эктоморфам – разве что начиная со среднего уровня тренированности, и эпизодически – можно попробовать так тренироваться месяц-два, для разнообразия (как это делаю я). И посмотреть, что из этого выйдет.
Разумеется, после того как я ввёл пампинг в свой тренировочный рацион, я был бы не я, если бы не попытался разобраться в физиологии его тренировочного эффекта на рост силы/массы мышц.
Итак, первая ассоциация, возникшая у меня в этой связи, это принцип «предварительного утомления», используемый гипер-мега-ультра продвинутыми атлетами, для «пробивки» застоя в росте массы/силы мышц.
Например, профессиональный бодибилдер с результатом в жиме ногами что-то порядка 400 кг / 10 повторений, а ему, для победы на соревнованиях, позарез надо увеличить массу/объёмы бёдер, но они уже ни хера не растут вообще – просто некуда. Не помогают ни манипуляции с тренингом, ни с дозировками стероидов – результат в жиме ногами замёрз на отметке 400 кг / 10 повт.
Что тогда делает атлет – он начинает свою тренировку ног не с базового жима ногами, а с разгибаний на бёдра (квадрицепсы) сидя в тренажёре. И делает их 3-4 подхода по 15 повторений до отказа. И только после этого, идёт на жим ногами, с уже утомлёнными, распухшими и «забитыми» квадрицепсами. Навешивает для рабочих подходов (после разминочных естественно), свои обычные для 10 повторений 400 кг, и делает… 3-4 повторения «через немогу» (мышцы-то уже истощены и забиты изолирующим упражнением).
По такой схеме работает месяца два, и к концу этого периода, уже, после предварительного утомления квадрицепсов изолирующими разгибаниями, он сможет сделать в жиме ногами свои привычные 8-10 повторений с 400 кг. А когда перейдёт на свой обычный базовый силовой режим тренировки ног жимом ногами (без предварительного утомления разгибаниями), обнаружит, что запросто может сделать 8-10 повторений уже с весом 430 кг, и такая силовая прибавка не могла не привести к увеличению объёма и массы мышц.
Что же произошло? А произошло увеличение энергетического потенциала мышц. Как известно, сила и продолжительность мышечных сокращений зависит от нескольких факторов. Одним из этих факторов является количество запасённой готовой быстрой энергии (АТФ и КФ), необходимой для мышечных сокращений максимальной интенсивности, и запасов второго рубежа энергообеспечения – глюкозы и гликогена, а также эффективности анаэробного гликолиза (достаточного количества гликолитических ферментов). Всё это и совершенствуется в процессе такой тренировки мышечной выносливости (предварительным утомлением).
Причём здесь «пампинг» по описанной мной схеме подходов? Да всё при том же – суть биохимических изменений и тренировочного эффекта, примерна та же: 3 рабочих подхода выполняемых с меньшим весом и не до отказа, перед последним отказным и с бОльшим весом 4-м подходом, выполняют функцию предварительного утомления/истощения мышц. И в постнагрузочных реакциях восстановления между тренировками, организм накапливает энергетический потенциал, как за счёт накопления готового внутриклеточного топлива (АТФ и КФ), так и за счёт совершенствования системы анаэробного гликолиза (наработки соответствующих ферментов и структур). И при переходе на обычный силовой режим выполнения рабочих подходов, после месяца-двух таких тренировок, прокаченные и «заряженные» по полной мышцы, оказываются способными и на проявления большей силы и силовой выносливости. Т.е. становится возможным поднять как больший вес, так и сделать больше повторений с прежним рабочим весом, в чём я лично убедился на своём опыте использования высокообъёмной многоповторки по вышеописанной схеме (если раньше я мыслил только категорией «через силу – к массе», то после этого мой кругозор расширился до способности мыслить категорией «через анаэробную выносливость – к силе и массе»).
Такую же аналогию можно провести с «прямой пирамидой», которую я ранее считал абсолютно бессмысленной – когда первый рабочий подход до отказа с небольшим весом и высоким числом повторений, с последующим снижением числа повторенний при повышении рабочих весов от подхода к подходу, всё больше и больше истощает мышцу перед последним силовым подходом с большим весом. Я по-прежнему считаю такую пирамиду бесперспективной на постоянной основе для натурального силового тренинга, по причинам описанным в заметке «полезные и не очень тренировочные приёмы» , но по крайней мере, я лучше понял её смысл, через свой опыт с «пампингом» (так как я его понимаю и описал – моя схема пампинговых подходов не равнозначна пирамиде, так как при повышении от подхода к подходу веса отягощения, все рабочие подходы кроме последнего, у меня были неотказные, с фиксированным числом повторений).
Т.е. схема пампинговых подходов которую я использую, имеет под собой ту же физиологическую теорию роста тренированности мышц, что и «предварительное утомление», и «прямая пирамида», но безусловно более щадящая – если эти «химические» методические приёмы, скорее угробят натурального дрища вроде меня, то по вышеописанной пампинговой схеме, я хоть и не особо набрал веса, но умудрился прибавить в силе.
Комплексы упражнений для пампинга
Я всегда использую обычные комплексы базовых упражнений, где их всего по одному на каждую крупную мышечную группу (всё как описал в заметке
). Единственное отличие от обычных силовых тренировок – «памповый» режим подходов / повторов, так как я его понимаю и описал выше: один разминочный подход с совсем лёгким весом из 20 повторений, и 4 рабочих подхода по 15 повторений в каждом, где отказной только последний, а первый начинается с веса примерно 70% от максимального веса для 15 повторений до отказа, и с каждым подходом вес увеличивается вплоть до последнего, «отказного» подхода (проще, конечно, просто использовать
, не знаю зачем я так заморочился с повышением веса от подхода к подходу).
Частота тренировок, как всегда по обычному базовому «общему» комплексу упражнений, от 3-х раз в неделю (например: понедельник, среда, пятница), до 3-х раз в две недели (например: понедельник, пятница, и среда следующей недели) – в зависимости от индивидуальных восстановительных способностей каждого конкретного человека, но всегда не чаще чем через день, и не реже 1 раза в неделю.
Например, комплекс упражнений который я использовал, тренируясь 2 раза в неделю (понедельник и четверг):
Жим лёжа – 4 / 15
Тяга в наклоне – 4 / 15
Жим стоя – 4 / 15
Подтягивания – 3 / 15
Приседания – 4 / 20
Приседания делал только 1 раз в неделю, ибо приседания в высокообъёмном многоповторном режиме – это ооочень тяжело и энергозатратно (если считать разминочный подход с пустым грифом 20 кг на плечах, то это 100 приседаний со штангой – такого объёма работы в приседаниях, я ещё никогда не делал до этого). Поэтому и делал их только в четверг.
В подтягиваниях я никак не заморачивался с нагрузкой в рабочих подходах, а просто делал их без дополнительных отягощений, первый подход – 15 повторений, что для меня не до отказа, второй – то-же, третий – уже получался отказным (с паузами отдыха между подходами как и везде, 1-2 минуты).
(N.B. Этот комплекс упражнений для многоповторки, из моего опыта, и оптимально он подходит только мужчинам – специально написал )
Надо сказать, что я не чувствовал на тренировках вожделенного жжения в мышцах, считающегося характерным для пампинга. Накачка на тренировках была, послетренировочная боль тоже присутствовала, а вот жжения в мышцах я так и не почувствовал ни разу. И хотя меня полностью устроил результат и без этого (расскажу ниже), но кому это важно – добиваться жжения в мышцах, и максимально усилить «накачку» мышц кровью, наверное, просто надо учесть, что по одному базовому упражнению на мышечную группу, в таком пусть и высокообъёмном, но щадящем режиме 4 рабочих подходов в упражнении, как я его описал, слишком мало, и стоит попробовать «раздельную» схему тренировок. Разделить общий комплекс на две части, в каждую часть добавив по паре изолирующих, или условно изолирующих, суть одна – «добивочных» упражнений, например так:
1-я часть (первая тренировка)
Жим лёжа
– 4 / 15
Жим лёжа под углом (вверх) в тренажёре – 2 / 20-30
Тяга в наклоне
– 4 / 15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом – 2 / 20-30
2-я часть (вторая тренировка)
Жим стоя или сидя
– 4 / 15
Разводка гантелей стоя – 2 / 20-30
Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом
– 4 / 15
Бицепс со штангой стоя – 2 / 20-30
Приседания или жим ногами
– 4 / 20 (после приседаний или жимов ногами в таком режиме, если у кого остаются силы, можно также сделать пару лёгких добивочных подходов разгибаний сидя в тренажёре)
Жирным шрифтом выделил основные упражнения обычного «общего» комплекса (по которому я занимался), разделённого на две тренировки, с добавлением к каждой «добивочных» упражнений (на самом деле, составил этот «раздельный» комплекс пампинга для себя, но ещё не опробовал, проведя весь свой первый на эту тему эксперимент, по обычному «общему» комплексу).
Я не считаю это «сплитом» в общепринятом понимании этого термина – когда всё тело делится на несколько частей, и делается по несколько базовых и изолированных упражнений на каждую мышечную группу. А считаю просто разделённой «общей» тренировкой, к каждой части которой я добавил пару упражнений в режиме 2 подхода по 20-30 повторений. Сделано это чисто для дополнительного закисления («добивания») уже поработавших в основном упражнении мышц, поэтому вес отягощения в добивочных упражнениях неважен – он может быть совсем лёгким, но чтобы между 20-м и 30-м повторениями наступил отказ, и чувствовалось то пресловутое жжение-онемение в мышце, которое обычно связывают с пампингом.
При этом, несмотря на раздельную схему, тренироваться, разумеется, нужно всё равно не чаще чем через день – это аксиома для силового тренинга без стероидов, а я бы тренировался 2, максимум 3 раза в неделю (при трёх тренировках в неделю, при такой раздельной схеме, получалась бы проработка всего тела 3 раза в 2 недели).
Если бы я делал «добивочные» упражнения в рамках своего «общего» комплекса, это был бы перебор для меня, по общему объёму нагрузки за тренировку. Но тем, кто использует пампинговую схему для похудения, возможно, допустимо делать и по 8-10 упражнений за тренировку в рамках «общего» комплекса (т.е. и основные, и добивочные) – главное укладываться по времени тренировки в полтора, максимум два часа (вместе с разминкой и упражнениями на пресс, которые я нигде не указываю, но подразумеваю по умолчанию всегда – 1-2 упражнения на пресс и общую разминку 5-10 минут).
Чем по ощущениям и практическим моментам, отличается «пампинг» от классического силового тренинга
Во первых, в физическом плане он ничуть не легче, чем силовой тренинг, и даже тяжелее – КПШ (Количество Подъёмов Штанги) за тренировку в два-три раза больше, расход энергии больше, и после такой тренировки чувствуешь себя выжатым как лимон. Это надо учитывать тем, кому не нужно худеть – возможно, потребуется уменьшить частоту тренинга (добавив дополнительные дни отдыха на восстановление), увеличить калорийность питания (например, добавив дополнительную порцию гейнера к суточному рациону – как сделал я кстати, чтобы совсем не задрищаветь, и обеспечить себе энергетическое восстановление и сверхвосстановление между тренировками).
Немного легче только в психологическом плане. Работа в силовом режиме, когда например, жмёшь стоя 4-6 раз вес почти равный весу своего тела, требует беспрецедентной концентрации на технике движения. Здесь шаг в сторону – и расстрел (травма, неспособность выполнить запланированное кол-во повторений в подходе), а вот с небольшим весом в многоповторном режиме, да ещё и не до отказа в первых рабочих подходах, психологическая нагрузка существенно меньше.
Т.е. после силового тренинга, переход на какое-то время в режим «пампинга», это некоторая психологическая разгрузка (по крайней мере, так у меня), и опытным атлетам имеет смысл периодически на месяц-два, переключаться на такой тренинг, с основного классического силового.
А тем, кому нужно худеть, параллельно развивая выносливость, рельеф и силу мышц, это вообще безальтернативный вариант в тренировках с отягощениями (на выбор – «круговые» тренировки, или «пампинг»), так как обычный силовой тренинг никак не поможет в сжигании жира.
Повторения в подходах можно выполнять в среднем или быстром темпе – в общем, в обычном рациональном, для силовых тренировок. Я например, не могу делать с лёгким весом, да ещё в «неотказном» подходе, неторопливо в среднем темпе – меня тянет на взрывные движения, и я не вижу для себя смысла сдерживать скорость. По мере утомления, в последнем, уже отказном подходе тоже стараюсь делать быстро, но скорость падает сама собой – старайся-нестарайся. Амплитуда движений полная, но естественно без фиксаций в крайних точках, что само-собой разумеется в многоповторке, да ещё и в быстром темпе.
Ещё с чем я столкнулся – плохо чувствовал работу мышц в базовых упражнениях, при многоповторном тренинге. К концу пампингового эксперимента ситуация улучшилась, но не особо. Часто слышал/читал, что при силовом низкоповторном тренинге можно и не чувствовать работу мышц, а вот в многоповторке она прям чувствуется сама собой. Чего-то я не представляю, как можно жать лёжа больше центнера 4-6 раз, и не чувствовать то, чем жмёшь. Возможно, это доступно особо одарённым – явно не мне. А вот в многоповторке, с лёгкими весами, я прям никак не мог начать чувствовать работу мышц – нагрузка оказалась слишком незначительная для моей нервной системы, привыкшей к высокоинтенсивному (низкоповторному) тренингу до отказа. И мне пришлось прилагать дополнительные усилия по концентрации на работе мышц.
Результаты моего опыта пампинговых тренировок
Мой опыт был такой – полтора месяца «пампинговых» тренировок, дали мне психологическую разрядку и физическое восстановление от предшествующего периода обычных тяжёлых нагрузок по традиционным силовым схемам (на самом деле, я загнал себя в перетренированность – на продвинутом уровне тренированности, даже поддерживающие тренировки с большими весами могут привести к этому, и после двухнедельного отдыха, я решил не начинать новый силовой цикл, а попробовать новый для себя стиль тренировок – «пампинг»).
К тому же, за полтора месяца пампинга мне удалось спрогрессировать в силовой выносливости. Сначала я конечно не смог делать 15 повторений с обычным рабочим весом для этого числа повторений, в 4-м (отказном) рабочем подходе по пампинговой схеме, но к концу тренировочного периода мне это почти удалось (обычные для этих рабочих весов 15 повторений, мне так и не удалось сделать в 4-м подходе во всех упражнениях – в некоторых только 13-14, к концу полуторамесячного эксперимента). И когда я перешёл к своим обычным силовым тренировкам, то обнаружил, что стал сильнее – где делал в первом подходе до отказа (по обычной силовой схеме подходов) 15 повторений с определённым весом, сделал с ним 18-20.
Вот такой вот альтернативный способ спрогрессировать в кол-ве повторений с постоянным весом (силовой выносливости, которая прямо пропорциональна чистой силе), у меня получился.
По поводу того, что я читал, будто пампинг не приводит к гипертрофии мышц (из того же разряда, что он тренирует медленные мышечные волокна). Конечно, тот эффект непосредственно «накачки» мышц кровью, когда за тренировку объём бицепса например, может увеличиться на 2-4 см, не имеет никакого отношения к гипертрофии, т.е. росту мышц, а является кратковременным эффектом. Но, при достаточном отдыхе и поступлении питательных веществ между тренировками, гипертрофии не избежать – как минимум, будет осуществляться накопление энергетических субстратов в мышцах, в рамках компенсационных и сверхкомпенсационных постнагрузочных реакций восстановления (т.н. саркоплазматическая гипертрофия, т.е. увеличение объёма клетки за счёт её содержимого – воды, ферментов-белков, запасов гликогена, глюкозы, других энергетических субстратов). При этом увеличивается сила\силовая выносливость, и все изменения связанные с тренировочным эффектом, происходят преимущественно в быстрых мышечных волокнах, а не в медленных, которые традиционно принято связывать с пампингом. Так что отсутствие реального роста мышц от пампинга – это ещё один миф (это и так следует из всего вышеизложенного, со всеми практическими и теоретическими нюансами, просто ещё немного конкретизировал).
Эффект на мои тренированные мышцы в этом плане, помимо увеличения силы, выражался в ощущении большей плотности и наполненности мышц даже между тренировками. Не знаю, насколько это субъективное ощущение имело реальное визуальное выражение.
(На фото, в абсолютно «холодном» состоянии – в среду, а тренировка была в понедельник) (М-да, фото неудачное – я не старался, а просто встал из-за компа, снял штаны, футболку… и вот. Фото где я старался, при аналогичной форме – весе тела и уровне силовых, есть в , там же и ещё одна моя заметка на тему многоповторного и низкоповторного тренинга)
К сожалению, никакие замеры до и после я не делал (моё упущение) – да и что, на самом деле, может существенно измениться за полтора месяца, когда уровень тренированности максимальный (для моей конституции тела), и стаж под 20 лет. Объёмы мышц могли увеличиться разве что на 0,5-1 см – не более, именно за счёт той самой саркоплазматической гипертрофии.
Заключение:
На самом деле получилась никакая не заметка, а полноценная статья, но решил расположить её на главной странице – вместе с заметкой о противоположном стиле тренинга («низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»
), в котором у меня гораздо больше опыта и знаний. Может сложиться впечатление, что о том, в чём я реально разбираюсь, у меня короткая заметка, а о том, в чём я не имею большого практического опыта – полноценная статья. Но на самом деле это не совсем так – о низкообъёмном высокоинтенсивном силовом тренинге, на самом деле, так или иначе у меня все статьи и заметки, а вот о многоповторке, и тем более высокообъёмной, до сих пор упоминал только мельком.
Не исключаю, что изложение получилось несколько сумбурно и хаотично (естественно, написал эту заметку не за один «присест», а писал урывками довольно долго), равно как и то, что я могу и ошибаться в некоторых аспектах – я никогда не призываю верить только мне, а всегда призываю думать своей головой. В своих статьях я излагаю лишь свою точку зрения, давая пищу для размышлений (убеждают в своей правоте пусть те, кто берёт за это деньги – фитнес-тренера как в реале, так и в астрале интернете, я же, только делюсь своим опытом и своими соображениями, от доброты душевной).
В своих биохимических рассуждениях, при том что они и так априори поверхностны (я обладаю только поверхностными знаниями в этом вопросе), я ещё пошёл и на преднамеренные сокращения/упрощения (типа того, что катаболизм гликогена я объединил с катаболизмом глюкозы – назвав его гликолизом, хотя это последовательный процесс, и катаболизм гликогена называется кажется гликогенолизом, и т.п. упрощения-сокращения, которые я посчитал допустимыми), чтобы не путать терминами читателей, и не запутаться самому.
В общем, я доволен, что написал эту статью, и хоть не претендую на 100% правильность своих выводов и опыта, это всё, что я смог «выжать» из себя по этой теме. И теперь могу всегда ссылаться на эту свою статью, когда меня спросят о высокообъёмной многоповторной работе для похудения, «круговой» тренировке, «пампинге», медленных мышечных волокнах.
N. B.
Ещё пара нюансов, конкретно по поводу похудения с помощью высокообъёмной многоповторки. В принципе, это и так очевидно, но хочу дополнительно это озвучить для ищущих похудения – тренировки с отягощениями не являются необходимыми для просто похудения. Даже и аэробные нагрузки не являются необходимыми просто для похудения. Основа похудения – соответствующее питание , а любые тренировки целесообразно рассматривать только как необязательное дополнение, к ограничительной по калорийности диете, для ускоренного достижения цели, или специфической составляющей цели (например, высокообъёмные многоповторные тренировки с отягощениями – для создания силы, выносливости и рельефа мышц, помимо уменьшения жировой прослойки).
И вот с тренировками с отягощениями, вообще надо быть осторожнее при похудении, чтобы не навредить здоровью. Так как тренировки с «железом», даже низкоинтенсивные (с высоким числом повторений и соответственно небольшими весами) это сильный стресс, который в сочетании с ограничительной диетой для похудения, может стать разрушительным для организма, при недостатке белков, жиров, витаминов и микроэлементов. Поэтому, диета для похудения, при дополнительных занятиях в тренажёрном зале, должна быть полностью продуманной и сбалансированной. В общем, что-то типа «меньше есть и больше тренироваться» – совершенно неправильный подход к делу. Если для похудения не заморачиваться с правильным, сбалансированным по макро и микронутриентам питанием, а просто меньше есть, то лучше и не браться за «железо», чтобы не навредить здоровью. Просто похудеть можно и без любых тренировок – только ограничив калорийность питания, больше гуляя и вообще двигаясь в повседневной жизни.
А если всё-таки браться за «железо», то само собой разумеется, вышеописанные схемы надо начинать реализовывать постепенно и плавно, а не сразу например, 4 рабочих круга по вышеприведённому комплексу для круговой тренировки – начинать всегда нужно с 1-2х, и т.п. и в отношении пампинговой схемы подходов – новичку, для похудения, последний (4-й) отказной подход в упражнениях, поначалу можно вообще исключить. Да и в принципе, если цель именно похудение, то ничто не мешает, а возможно и более целесообразно, совместить «пампинговую» схему неотказных рабочих подходов, с «круговой» тренировкой. Т.е. надрываться в каждом рабочем подходе (доводить его до отказа), тренируясь с «железом», худеющим и ни к чему.
P. S.
Чуть не забыл упомянуть бонус, которые мне дал эксперимент с высокообъёмной многоповторкой по вышеизложенной схеме. А именно, что меня меньше стали беспокоить суставы, несколько месяцев до этого не дававшие жить спокойно. Хондропротекторы которые я принимал, не помогали ни как, и сама проблема заключалась не в том, что из-за боли в суставах я не мог работать с большими весами – наоборот, больно было разминаться и двигаться в повседневной жизни.
Что на самом деле, не так уж и странно: в суставной капсуле, сочленяющиеся кости сустава находятся в синовиальной жидкости, при недостатке которой хрящи могут тереться друг о друга насухую, что причиняет боль и дискомфорт в обычных повседневных движениях. Всё несколько иначе под нагрузкой – при сдавливании под нагрузкой, из пористой структуры хрящей выдавливается резервная часть синовиальной жидкости, которая в свободном состоянии сустава находится в хряще как в губке, и соответственно высвобождаясь под нагрузкой, обеспечивает дополнительную смазку трущихся поверхностей.
Поэтому, кстати, последние лет 15 точно, в большей или меньшей степени, но у меня колени хрустят и скрипят, и даже болят когда я приседаю просто без отягощений, и во время разминки, а вот под весом, начиная с 80 кг и вплоть до 150 кг на плечах (от 40-ка до 2-3х повторений в подходе), практических проблем не возникает.
Так что касается многоповторки – я нередко слышал мнение, что она якобы изнашивает суставы, так вот – умеренно многоповторная работа (15-25 повторений), на мои суставы оказала самый благотворный эффект. В качестве объяснения почему, могу предположить, что многоповторка (именно за счёт эффекта «пампинга») тотально улучшает микроциркуляцию во всех тканях организма, в том числе и улучшая кровоснабжение суставных капсул, благодаря чему принимаемые мной хондропротекторы стали наконец попадать в место назначения – синовиальную жидкость суставов, оказывая благотворный восстанавливающий эффект на хрящевую ткань.
Когда-то слышал/читал, что хондропротекторы особенно эффективны в сочетании с физиотерапией улучшающей доставку действующих веществ в суставы, т.е. с процедурами улучшающими микроциркуляцию в суставах, так вот, видимо многоповторка сыграла роль физиопроцедур в моём случае. По крайней мере, только так я могу объяснить улучшения произошедшие с моими суставами после периода пампинговых тренировок.
Ни в коем случае не берусь рассуждать о «целебном» действии пампинга при заболеваниях суставов – этого я не знаю, не являясь специалистом в этой области, а лишь, как всегда, подвёл простенькую теорию под свой положительный опыт в этом плане.
Chet Yorton (Чет Йортон), родился 1 июня 1939 года в городе Стивенс-Поинт, штат Висконсин. Многие не безосновательно считают его основоположником натурального бодибилдинга.
В детстве и юности Чет имел мало общего со спортом.
В молодости Йортон попал в автомобильную аварию. Травмы были достаточно серьезны: повреждение глазного яблока, разрывы мышц предплечья от локтя до запястья, вывих бедра, переломы костей бедра. Врачи даже всерьез обсуждали ампутацию правой ноги.
В конце концов, он оказался в гипсе от бедра до кончиков пальцев, со стержнем внутри левой бедренной кости и стальным листом обернутым вокруг кости правого бедра. Более того, когда он начал передвигаться на костылях, потерял равновесие и упал с лестницы, снова повредив бедро. Он провел 4 месяца в инвалидном кресле, прежде чем снова возобновил попытки передвигаться на костылях.
Сидя в инвалидном кресле в больнице, Чет Йортон заметил гантели в углу помещения. До аварии он и не пробовал тренироваться с отягощениями. Он спросил врача, пойдут ли на пользу занятия с отягощениями для восстановления. Спустя 7 месяцев он был уже на 55 фунтов (25 килограмм) тяжелее.
Продолжив тренировки, Чет выступил через 2 года на соревнованиях впервые. Был 1960 год. Тогда Чет Йортон и выиграл конкурс Мистер Америка IFBB, затем Мистер вселенная NABBA 1966, NABBA мистер вселенная Pro 1975.
Победа Чета Йортона в 1966 году на конкурсе Мистер Вселенная NABBA как раз один из тех 3-х случаев, когда кто-то оказался лучше самого Арнольда Шварценеггера. Значимость его фигуры в бодибилдинге тех времен была огромной.
Вот антропометрические данные Чета Йортона:
Рост 182 см
Бицепс 48 см
Бедро 66 см
Грудная клетка 132 см
Голень 47 см
Шея 46 см
Талия 76 см
Соревновательный вес 95 кг
В 1964 году, через 4 года после начала тренировок Чет впервые узнал о стероидах. Как и другие спортсмены, он испытывал искушение. От врачей он так же узнал и о побочных эффектах, таких как акне, гинекомастия, импотенция, облысение, мигрени, риск сердечно сосудистых заболеваний, раннее закрытие зон роста у подростков, повышение давления, проблемы с почками и печенью. Йортон сразу стал противником применения анаболиков.
Выступая против распространения стероидов в бодибилдинге, Чет был заинтересован в проведении конкурсов среди спортсменов, тренирующихся без использования анаболических стероидов, и основал ассоциацию Natural Bodybuilder’s Association (NBA) в 1977. Вместе с Майком Дейтоне он начал издавать журнал — Natural Bodybuilding. В октябре 1981 года на обложке первого выпуска издания красовался сам Чет Йортон.
Чет Йортон занимал пост главного редактора в течение первых двух выпусков журнала. Издание включало в себя статьи о натуральном бодибилдинге о NBA(НБА) охватывало конкурс и публиковало списки спортсменов. Жаль, но к изданию постепенно пропал интерес, вышло всего 7 номеров.
Как у натурального бодибилдера, у Чета Йортона нет четких различий между соревновательной формой и межсезоньем. Он постоянно находился в отличной форме и участвовал во многих конкурсах. Чет известен так же как бодибилдер, имеющий хорошие силовые показатели. Даже будучи уже в почтенном возрасте (60-70 лет), Чет сохраняет отличную спортивную форму, которой могут позавидовать молодые 20-30 летние спортсмены. Впрочем, хорошей спортивной формой могут похвастать многие .
Тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.
Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.
Кирилл Сарычев
Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:
На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна , который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.
Андрей Маланичев , Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.
Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.
Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).
Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге:
Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами.
Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете.
Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки.
Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху.
А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?
Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:
1. Доводите каждый сет до отказа.
На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.
Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.
Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.
2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.
Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения - рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.
Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.
3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.
Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.
Общее правило - подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).
4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.
Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.
Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.
Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.
Адаптация: Ларина Мария
Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.
Для кого предназначена такая тренировка:
- Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
- Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
- Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.
Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом
Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.
Советы:
- Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
- Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
- Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.
Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале
Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.
Советы:
- Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:
Тяга блока к подбородку
Жим лежа
Приседания
Становая тяга
Жим гантелей вверх
- Все движения выполняйте медленно . Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
- Не спешите увеличивать рабочий вес . Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.
Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов
У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.
Советы:
- Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
- Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
- Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.
В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.
Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.
