Которые являются фундаментальной основой этого тяжелого вида спорта. Все эти принципы входят в тренировочную систему знаменитого Джо Уайдера и будут полезны не только для новичков, но и для более опытных спортсменов. Ведь даже звезды бодибилдинга, имеющие невероятный опыт в этом спорте, время от времени снова открывают учебники и возвращаются к началу. Знание всех этих основ, помогут Вам, достичь желаемых результатов гораздо быстрее. Итак, начнем.
Правильный выбор веса отягощения
Первой и основной проблемой начинающих спортсменов является выбор правильного веса для каждого упражнения. Они берут либо слишком тяжелый, непосильный для себя вес, либо же слишком легкий вес, не дающий практически никакого результата. Хотя, по большому счету, результата не даст ни то, ни другое. Поэтому, необходимо подобрать такое отягощение, которое сделает ваше последнее повторение действительно последним. Вы не должны выполнять, скажем, девятое повторение, если в подходе их восемь. В тоже время, вы также, не должны обрывать подход, сделав меньше задуманного числа повторений.
Решением этой проблемы может быть простой эксперимент. Для этого возьмите вес, который, по вашему мнению, будет для вас оптимальным и начинайте выполнять с ним упражнение в умеренном темпе. В верхней точке движения задержите вес на 1-2 секунды, затем начинайте подконтрольно возвращать его в исходное положение. Если задержать вес в точке максимального сокращения не удалось, значит вы его или резко подбросили, или вытолкнули. И то и другое не соответствует правильной технике выполнения, а значит не подходит.
Далее начинаем тестировать весь подход, который состоит из 8-ми повторений. Если вес не получается удержать уже в пятом повторении (а их всего восемь), то необходимо снижать вес снаряда. Если же все наоборот, то есть удерживать вес получается даже в 9-ом повторении, то это говорит о том, что вес нужно увеличить. И так до тех пор, пока Вы не подберете такой вес, с которым вы сможете сделать 8 повторений с правильной техникой, а на девятый уже просто не хватит сил. Этот вес будет для вас оптимальным и только он сможет раскрыть весь мышечный потенциал.
Скорость выполнения упражнений
Как показали научные исследования, те упражнения, которые начинаются рывком и заканчиваются быстрым опусканием веса — практически не эффективны. Это объясняется тем, что в этом случае развивается только средняя часть мышцы, а в местах своего прикрепления мышца остается слабой и не развитой.
Чтобы развить мускулатуру в полной степени, необходим медленный темп выполнения упражнений. На подъем и опускание снаряда, необходимо затрачивать примерно 4 секунды (по 2 секунды на каждую фазу). Тему опускания снаряда мы разберем более подробно.
Во время выполнения упражнения мышцы работают в разных режимах. Когда вы, допустим, поднимаете штангу на бицепс, то процесс подъема снаряда происходит в позитивной фазе работы мышц, а когда штангу опускаете, то мышцы переключаются в негативную фазу работы. В позитивной фазе движения, мышца развивает меньшую мощность, чем в негативной, именно поэтому штангу поднять сложнее чем опустить.
Отсюда вывод — если опускать снаряд мышце легче, то в негативной фазе нужно ее сильнее нагрузить, а значит увеличить время опускания до 3 — 3,5 секунд.
Тренировки до «отказа»
Основной причиной того, что атлеты не достигают желаемого результата и прогресса в росте, является их неумение выполнять упражнения до «отказа», то есть до полного мышечного изнеможения. А ведь для того, чтобы мышцы росли их необходимо подвергать максимальному стрессу.
Некоторые люди, из-за опасности получить травму, боятся работать до «отказа». Ведь когда, мышцы уже на грани, а мы заставляем себя сделать еще одно повторение, приложив максимум усилий для этого, действительно кажется, что связки вот-вот порвутся.
Однако, это ложный страх и такие ощущения переживают все атлеты, работающие до «отказа» и на состоянии их здоровья это никак не сказывается. К тому же, эти субъективные ощущения не имеют ничего общего с физиологией мышц и это можно доказать.
Предположим, что вы выполняете . Связки и сухожилия получают максимальную нагрузку только в первом повторении, поскольку мышца еще не утомлена и может сокращаться в полной мере. В последнем же повторе мышца устает и даже учитывая пугающие ощущения в сухожилиях и связка, вероятность повредить их минимальна, поскольку мышца развивает очень маленькую мощность.
Бояться нужно первого повторения, а не последнего. Резкий подъем веса, особенно критического, вызывает сильнейшее сокращение еще свежей и не уставшей мышцы, что в свою очередь, с большой вероятностью может привести к травме связок. Поэтому, перед выполнением любого упражнения крайне необходима разминка, которая заключается в нескольких разогревочных подъемах снаряда с малым весом. Этим правилом не пренебрегает ни один профессиональный атлет.
Предварительный стретчинг
Для того, чтобы подпрыгнуть с места вверх, необходимо предварительно согнуть ноги в коленях, иначе никак. Этот же прием можно использовать и в бодибилдинге, при выполнении упражнений. Опять же, возьмем в пример подъем штанги на бицепс. При выполнении упражнения, в негативной фазе движения, практически перед полным разгибанием руки, необходимо ускорить движение и отвести вес немного назад и затем резко поднять снаряд в верхнюю точку движения, после чего продолжать
Этот прием достаточно травмоопасный и новичкам его выполнять не рекомендуется. Однако, как показали исследования этот прием вызывает сильнейший нервный импульс, который повышает мощность сокращения мышц.
Многие атлеты, даже ничего не знающие о таком понятии как стретчинг, делают его инстинктивно при выполнении . Очень часто можно заметить таких в тренажерных залах. Если понаблюдать, то можно увидеть, как они опускают штангу в нижнюю точку, после чего опускают ее еще ниже и затем резко выжимают вверх. Согласитесь, это очень похоже на сгибание ног в коленях перед прыжком.
Функции мышц
В бодибилдинге существует куча мифов, которые кочуют по тренажерным залам. И чтобы эти мифы не ввели Вас в заблуждение необходимо хорошенько усвоить какие функции выполняет каждая мышца.
Например, многие заблуждаются, утверждая, что основная функция бицепсов — это сгибание рук в локтевом суставе. Да, бицепс участвует в этом процессе, но основной его функцией является поворот кисти ладонью вверх. Сокращаться, при сгибании руки, бицепс будет только тогда, когда ладони будут развернуты вверх.
Это можно легко проверить. Поднимите кисть, с развернутой наружу ладонью. Пальцем другой руки прикоснитесь к бицепсу. После этого, начинайте медленно разворачивать ладонь к себе. Бицепс при этом начнет сокращаться по мере разворота ладони и достигнет своего максимального сокращения, когда ладонь будет смотреть на вас.
Поэтому, выполняя упражнения для бицепса, необходимо, чтобы ладонь смотрела строго верх — это даст наилучший результат. Зная это, теперь вы можете и поспорит о том, что бицепс лучше качать штангой с изогнутым грифом:)
Джо Уайдер, также считает мифом и то, что подтягивание широким хватом лучше воздействует на широчайшие мышцы спины. Оптимальным, по его мнению, будет узкий хват. К тому же, он советует выполнять подтягивания хватом снизу и обосновывает это тем, что бицепс гораздо слабее широчайших и при подтягиваниях прямым хватом «откажет» гораздо раньше чем широчайшие мышцы достигнут предельного утомления. Хват снизу, в этом случае, продлит работу бицепсов и больше утомит мышцы спины.
Рекомендуется прочесть учебник по анатомии и получше разобраться с функциями отдельных мышц и мускулатуры в целом. Это необходимо для лучшего понимания тех или иных упражнений и расширит границы творчества при составлении своих собственных программ тренировок. Ведь бодибилдинг — это свободный полет, не имеющий четких рамок.
И снова здравствуй, культурист. Только что ты приступил к прочтению материала, являющегося одним из самых важных на нашем сайте. Еще несколько минут и ты полностью (если позволит лень) узнаешь об основных принципах построения тренировочного процесса для наилучшего прироста мышечной массы при абсолютно чистом (не побоюсь сказать – честном) тренинге.
В предыдущей статье мы говорили о том, как происходит увеличение количества клеток в мышечной ткани, после получения необходимого стресса, вызывая долгожданный анаболизм. Осталось выяснить – каким именно должен быть правильный стресс для мышц. Говоря общими словами, внешняя нагрузка должна быть тяжелой и интенсивной . Именно для тяжелой нагрузки лучше всего подходят традиционные штанги, на которые можно навешивать многокилограммовые блины, гантели различной тяжести, огромное многообразие различных тренажеров, а также работа с собственным весом (на перекладине, брусьях и т.п.). Под интенсивностью нагрузки будем понимать возможность выполнения достаточно большого количества повторений за относительно небольшой промежуток времени (в пределах 10-20 секунд ).
При отсутствии одной или двух составляющих, необходимых для "анаболического" стресса, будет достаточно проблематично нарастить приличную мускулатуру. На секунду отвлекитесь и попробуйте вспомнить хотя бы одного известного накаченного марафонца или прыгуна с шестом. Да, есть множество примеров футболистов или велогонщиков с отлично развитой мускулатурой ног, только мускулатура эта развивалась не от бега или вращения педалей, а от периодических приседаний со штангой. Перейдем непосредственно к принципам построения нагрузки:
- Постоянное увеличение рабочей нагрузки.
На первый взгляд все предельно просто, но, глядя на множество людей, бесполезно барахтающихся под штангами в залах, начинаешь сомневаться в элементарности данного принципа. Основная его суть состоит в том, чтобы каждую тренировку на определенную мышечную группу вы увеличивали выполняемую работу
. Очень важно сейчас понять, что реальная прогрессия нагрузок возможна лишь в том случае, если вы стабильно и систематически следуете своей программе тренировок.
Элементарный пример – вы тренируете мышцы груди один раз в неделю по понедельникам. И если в этот понедельник первым упражнением вы делали жим штанги лежа, то и в следующий вы также должны начать тренировку с этого же упражнения. Встает логичный вопрос - а сколько же жать спустя неделю? Ответ – чуть больше, чем неделю назад . Вспоминаем статью о мышечном росте – наши мышцы после прошлой тренировки стали чуть больше и сильнее, так сумеем же вовремя воспользоваться полученным преимуществом!
Приведем тот же пример, но в цифрах – Неделю назад в жиме лежа после трех разминочных подходов вы выполнили четыре рабочих подхода с весом в 50 кг на 10 повторений, причем в самом последнем повторении наступил отказ . Это отлично, значит, вы правильно подобрали рабочий вес , но дальше больше. Ничем не клянусь, но зуб даю, что сегодня вы сможете выполнить четыре рабочих подхода с весом 55 кг на 8 повторений и опять же "словите" отказ. Да, количество повторов упало, но рабочий вес увеличился – отличный стресс для мышц! А что же еще неделю спустя... Через неделю (конечно же, при условии грамотного питания и отдыха) вы поднимете 55 кг в четырех подходах на все 9 раз, в худшем случае сделаете два похода на 9 повторений и еще два на 8 раз. Даже в самом худшем случае вы смогли увеличить рабочую нагрузку на целых 2 повтора, и это всего лишь за неделю. Еще неделя или две и вы будете поднимать в четырех рабочих подходах на 10 раз уже не 50 кг, а все 55. А где 55, там и 60, 65 и т.д.
Как следует из вышесказанного, есть два основных способа повышения нагрузки, это: увеличение рабочего веса при снижении количества повторений и увеличение числа повторений при сохранении рабочего веса . Причем на практике первое плавно перетекает во второе и наоборот. Существует еще несколько способов увеличения нагрузки, такие как – увеличение числа рабочих подходов и сокращение времени на отдых между подходами или повторами. Данные способы вполне жизнеспособны, но, в отличие от первых двух, они усложняют контроль над прогрессией (придется постоянно ходить с секундомером для точного анализа, например). Поэтому смело увеличиваем рабочие веса и повторения с ними. И помните, что прогрессия нагрузки применима абсолютно к любому упражнению, будь то штанга, гантели, тренажер или даже работа с собственным весом .
Напоследок стоит добавить, что для увеличения рабочих нагрузок как нельзя лучше подходят блины малого веса , например по 1,25 кг , которые должны быть в каждом приличном зале . Психологически разница в подъеме штанги в 60 кг и 62.5 кг не существенна, и почти не заметна, но когда вы сразу переходите с 60 кг на 65, то ощущения у вас будут такие, будто штанга стала тяжелее раза в два. Особенно данные "блинчики" хороши при прогрессии на более высокой стадии тренированности. По аналогии, намного проще и логичнее при работе с гантелями увеличивать рабочий вес не более чем на 1 кг веса одной гантели.
- Эффективное число повторений в подходах. То, что повторы нужно увеличивать от тренировки к тренировке мы уже усвоили. Осталось только понять – в каком диапазоне работать. Классически, для натурального тренинга считается эффективным диапазон от 6 до 12 повторений за один рабочий подход (химики при определенном тренинге могут делать и по 20, и даже по 30 раз за подход, и их мышцы будут расти). Но такие пределы слишком велики для постоянной прогрессии нагрузки, поэтому выберите для себя небольшой оптимальный диапазон и работайте в нем. Новичкам я советую оставаться в границах 8-10 повторений за подход, более продвинутые качата могут переходить в диапазон 7-9 или 6-8 повторов . Конечно, идеальное количество повторений для каждого индивидуально и со временем никогда не поздно начать экспериментировать. Главное – оставайтесь в выбранном диапазоне и не забывайте прибавлять вес на снаряде, как только вы смогли покорить верхнюю границу выбранного предела. Помните, что мышцы не умеют считать ваши повторения. Указанные диапазоны повторний эффективны только потому, что позволяют оставаться в наилучшем для анаболизма времени нахождения под нагрузкой - от 10 до 20 секунд , как оговаривалось ранее.
- Строгое следование программе тренировок. Как уже говорилось выше, прогрессия нагрузок невозможна без четкого выполнения своего тренировочного плана. Нельзя просто взять и заменить жим штанги лежа на жим в тренажере. Даже если все стойки для жима в вашем зале заняты, не бойтесь брать яйцы волю в кулак и вежливо попросите поделать упражнение вдвоем. Тренировочный план не зависит от настроения или занятости оборудования. Приучите себя к самодисциплине!
- Подбор рабочего веса и работа в отказ.
Да, вы уже молодцы, что выбрали для себя оптимальный диапазон повторений в рабочих сетах, но эффективность от этого значительно снизится, если вы не будете работать на пределе
своих возможностей.
Вы должны изначально подобрать свой рабочий вес так, чтобы в самом последнем повторении последнего рабочего подхода вы выполнили завершающее движение при отсутствии сил
сделать еще одно повторение самостоятельно. Это называется работой в отказ
. Проще говоря, если вы еще раз попробуете опустить штангу до груди и выжать ее вверх, то, скорее всего, без помощи партнера, она на вашей груди и останется.
Конечно, подобрать рабочий вес и работать с ним в отказ не слишком просто для новичка, но это свойство очень быстро придет к вам. Научитесь чувствовать свои возможности и интуитивно понимать и оценивать свои силы. И никогда не бойтесь попросить партнера, да или просто незнакомого человека подстраховать вас при работе в отказ. Ведь интуиция способна подвести даже больших профессионалов в своем деле. - Тренировочный дневник.
Вот, что является источником для анализа всех вышеперечисленных пунктов. Если вы еще не завели себе тренировочный дневник, то сделайте это сразу же после прочтения этих строчек. Можно купить обычный школьный дневник или блокнот, а кто-то вообще пользуется приложениями для смартфонов. Но мое личное мнение в данном случае сугубо консервативно – лучше записывать все данные на бумаге.
В своем дневнике записывайте следующие показатели после каждой тренировки: дата, вес тела (каждый раз взвешивайтесь), упражнения, вес снарядов в рабочих подходах, количество повторений в рабочих подходах
. Помимо этого можете делать и записывать замеры обхвата плеч, груди, рук, живота и бедер. Набор информации на первый взгляд кажется не сложным, но уверяю вас, что на память в данном случае не стоит надеяться. В быстром современном ритме жизни нашей памяти хватает нагрузки. Вспомните ли вы ваш вес тела 2 месяца назад? Или сколько вы приседали? Что ж, если дневник заведен, то остается только регулярно вносить в него записи, анализировать
их, понять, где вы прогрессируете, а где стоите на месте, попутно корректируя тренировочный план. О том, как анализировать данные из дневника и корректировать тренировочный план, подробно расписано на странице под названием
Сегодня мы поговорим с вами о натуральном бодибилдинге, обсудим его плюсы и минусы. Но прежде всего, хочется начать эту статью с наиболее распространенной ошибки среди новичков в мире бодибилдинга.
Все когда-то были начинающими в этом виде спорта, у всех были ошибки, травмы и тд. Так вот, одной из самых распространенных ошибок является не правильный выбор программы тренировок. Многие приходят в зал не подготовленными в плане умственной осведомленности. То есть, даже малейших знаний в анатомии у человека не имеется, об этом мы уже конечно говорили в прошлой статье: . Так вот, ошибка заключается в том, что большинство новичков начинают заниматься по программе уже опытных, профессиональных спортсменов. Занимаясь по которой человек не получает того результата, о котором мечтает. Что же делать в таком случае?
Для начало надо понять, что тренировки натуральных бодибилдеров значительно отличаются от профессионалов, например , Джея Катлера и тд. Программа тренировок профессионалов строиться на несколько другом принципе. И главным отличием является то, что профессионалы используют достаточно мощную фармакологическую поддержку. Например в интервью с Каем Грином, профессиональным культуристом, он говорил о том, что ходит на тренировку как на работу, а именно занимается 6 дней подряд и один день отдыха. Неплохо, да!?
Так, что же делать простым любителям железа, у которых нету ни желания, ни денег для применения данной спортивной фармакологии?
Бодибилдинг существует уже достаточно давно, и за весь этот период было придумано несколько простых правил, придерживание которых поможет вам постоянно прогрессировать.
1.Прогрессирование нагрузок путем увеличения рабочих весов.
В первую очередь необходимо обеспечить постоянный рост ваших силовых показателей. На этом вы должны сконцентрировать ваше внимание, чтобы достичь успеха в приросте вашей мышечной массы и увеличения силы. Суть этого очень проста, чтобы наши мышцы росли, их нужно постоянно нагружать, подвергать их постоянному стрессу, который нужно увеличивать. Как только рост рабочих весов останавливается, наши мышцы перестают реагировать и на нагрузку, так сказать адаптируются к ней. Конечно, нельзя каждый день увеличивать вес, нужно это делать постепенно и с головой подходить к этому.
2.Правильный подход к повышению весов.
Как уже было сказано ранее, постоянно повышать вес не получиться. Рано или поздно ваш рост в рабочем весе остановиться, в бодибилдинге это называется застоем или тренировочным плато. Многие в этом случае продолжают лезть из кожи вон, чтобы преодолеть этот барьер. Но это является очень утомительным занятием, да и вес вы в таком случае возьмете не скоро.
В таком случае правильно будет цикрлировать вашу нагрузку. Самый простой вариант циклирования выглядит так:
По достижению застоя вы должны снизить нагрузку до 70-80% от веса, на котором вы застряли и не сразу, планомерно, на протяжении 8-10 недель повышать ее так, чтобы до конца цикла ваш рабочий вес был 105-110% от начинающего веса. Когда цикл заканчивается, начинается новый. И так, каждый раз. Вся суть данного циклирования основывается на том, чтобы немного расслабить ваши мышцы, а потом постепенно повышать рабочий вес. Это реально работает.
Да, кстати, если у вас застой не в росте весов, а в наборе мышечной массы, советую вам ознакомиться с таким понятием как . Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, этот метод тренировок специально для вас.
3.Полноценный отдых.
По большому счету, спортсмен который задействует фармакологическую поддержку в своих тренировках и отличается тем, что ему требуется на много меньше отдыха, как между подходами, так и между тренировками. Это обуславливается тем, что восстановительные процессы в его организме идут на много быстрее. У натуральных бодибилдеров при таком уровне нагрузки возникает перетренированность. Из-за этого им нужен долгий отдых, и в неделю нельзя проводить больше трех-четырех тренировок. Длительность тренировки не должна превышать больше двух часов.
4.Питание
Питание здесь играет ключевую роль в достижении успеха и прибавки массы. Очень важно обеспечить себя чрезмерную калорийность. Для этого нужно следить за тем чтобы ваша норма калории которая была употреблена за день, превышала количество истраченных калорий на ваших тренировках и в повседневной жизни. Тут конечно понятно, что ни о какой вредной пище и речи не идет. Нужно есть только натуральную, здоровую пищу которая содержит в себе сложные углеводы. Очень важно принимать белковую пищу (курица, рыба, говядина). Вот кстати интересная статья о том, какова же суточная норма потребления белка для спортсмена. Кушать нужно не менее 5-6 раз в день. При этом лучше всего включить в свой рацион спортивное питание, такое как допустим
Которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует) . Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.
Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?
Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо - наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное - опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.
Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?
Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем) , основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.
В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:
- Планирование тренировочного цикла;
- Планирование отдельной тренировки;
- Принципы выполнения упражнений.
Примечание:
Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.
Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.
ланирование тренировочного цикла
- Принцип «конфьюжн»
Он гласит, что мышцы - это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.
- Принцип «сплит»
Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же - полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.
- Принцип «2 и 3 сплита»
Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.
- Принцип «цикличность»
Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда) ; 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.
- Принцип «всеобъемлющий тренинг»
Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных) , по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.
- Принцип «перегрузка»
Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.
- Принцип «эклектика»
Сформулирован так - комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии - это даст лучший результат.
Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки
- Принцип «система сетов»
Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4 ) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.
- Принцип «комплексные сеты»
Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.
- Принцип «суперсет»
Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты) . Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».
- Принцип «трисет»
Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – , жим под углом вверх и вниз.
- Принцип «гигантский суперсет»
Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.
- Принцип «ступенчатый сет»
Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.
- Принцип «чередование»
Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)
- Принцип «приоритета»
Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.
- Принцип «отдых-пауза»
Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12 .
Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.
- Принцип «пирамида»
Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.
Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.
- Принцип «предварительное утомление»
Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие:). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.
Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…
Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений
- Принцип «читтинг»
Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.
- Принцип «изоляции»
Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.
- Принцип «качественный тренинг»
В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.
- Принцип «жжение»
Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.
- Принцип «форсированное повторение»
В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.
- Принцип «прилива»
Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.
- Принцип «продолжительное напряжение»
Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.
- Принцип «частичное повторение»
В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.
- Принцип «негативное повторение»
Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.
- Принцип «пиковое сокращение»
Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.
- Принцип «изометрическое сокращение»
Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), п ринимая различные позы.
- Принцип «скоростной тренинг»
С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.
В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)) .
- Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года) . Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
- Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более) . Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
- Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.
Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.
Послесловие
Успехов в зале, до скорой встречи!
PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.
Эти принципы вам необходимо запомнить и применять с самого начала занятий.
1. Полная амплитуда движений . Это означает, что при каждом упражнении вам следует добиваться полного растяжения и сокращения мышц. Например, если вам кажется, что вы уже полностью сократили мышцу, придайте ей дополнительное усилие, сократив ещё чуть-чуть.
2. Полный контроль над отягощением . Необходимо всегда аккуратно работать со штангами и гантелями.
3. Обходитесь без читинга . Под читингом в бодибилдинге понимают инерционное движение при выполнении упражнения. Старайтесь работать плавно, используя силу той мышцы, которую вы тренируете. Не хитрите, вы ведь делаете это для себя.
4. Постоянное напряжение . Выполняя упражнее, в конечной его фазе не резко, а постепенно снижайте напряжение на мышцу, но обязательно оставляете запас сил.
При выполнении упражнения постоянно держите часть тела, над которой работаете, в напряжении, ибо когда вы полностью расслабляете мышцу, то можете достаточно долго и без особых усилий удерживать вес.
Концентрируйте внимание на мышцах. При выполнении упражнения не думайте о штанге или гантелях, думайте только о там, как работают ваши мускулы.
Вам надо собраться и сосредоточиться ещё до того, как войдёте в спортзал. Если вы идёте туда, чтобы поболтать с приятелями или просто провести время, то эта сосредоточенность вам ни к чему, но если вы пришли работать, то вам необходимо сконцентрироваться на своём теле и особенно на той его части, которую будете тренировать. Все зависит от вашего настроя и психологии. Если настроились на высокий результат, то вы его добьётесь, но если пришли в зал расслабленным, то надеяться не на что. И главное это работа до упора. Но работа о упора в бодибилдинге не означает работу до полного изнеможения. Этот принцип говорит о том, что в каждом подходе выполняется максимальное количество повторений, однако не больше 12, вплоть до кратковременного мышечного отказа.
Если сосредоточить внимание на каждом повторении, то они даются с большим трудом и эффектом, чем установка просто на 12 повторов и бездумное их выполнение. Например, если вы делаете приседания на развитие квадрицепсов, то во время первого, концентрируйте внимание на сгибании тела, во время второго на разгибании тела – и так далее. Вдобавок, если вы концентрируетесь на выполнении каждого повторения, то значительно снижается риск получения травмы и мышцы слушаются вас лучше.
Правильный бодибилдинг требует развития многих навыков и умений, приобретение их, вот главный ключ к вашему успеху.
Подытожим вышесказанное.
Тренируйтесь не только с усилием, но и с умом. Помните, что вы занимаетесь изменением мышечной структуры вашего тела, а это очень серьезно. Пользуйтесь принципом увеличения нагрузки или прогрессирующим тренингом. Чтобы ваши мышцы росли, становились крепче им надо добавлять необходимую нагрузку. Но мышцы адаптируются к ней и по мере того, как они становятся сильнее их надо загружать больше и больше. За один подход выполняйте не меньше 8 но и больше 12 повторов. Число повторений не должно быть слишком маленьким, однако и не слишком большим. Работа считается наиболее эффективной, когда вы даёте мышцам нагрузку в 70-75% от их максимальной возможности.
Итак, запомните цифры, подтверждённые многолетними научными исследованиями:
8-12 повторов за один подход
3-5 подходов за сет
12-16 подходов при работе на определённую мышцу или группу мышц
При выполнении меньшего числа подходов, ваши мышцы безусловно вырастут, но не будут рельефными. При большем числе подходов, мышцы не наберут достаточной массы, к тому же возможна травма. Интервал для отдыха между подходами 30-60 сек. При этом вы сможете аккумулировать достаточно энергии для продолжения эффективной работы. Но если будете торопиться, урезая свой отдых, то быстро устанете и мышцы будут работать очень вяло.
Применяйте принцип раздельных тренировок, т.е. каждый день посвящайте работе над отдельными группами мышц. Лучше всего подойдёт схема: 3 дня работа, один день отдых. Можно попробовать – 4 дня работа и 1 день отдых. Но в любом случае помните вот о чём, стройте свои комплексы на максимально использовании свободных весов т.е. штанг и гантелей. На них лучше реагируют мышцы, больше задействованы связки и сухожилия. Тренажёры и блоки хороши для проработки отдельных мышц. В целом постарайтесь 2/3 времени на каждой тренировке работать со свободными весами и 1/3 на тренажёрах и блоках. При выполнении упражнения следите за полной амплитудой движения, также следите за достижением крайнего положения конечностями ибо полное растяжение и полное сокращение мышц обязательное условие качественных тренировок. Не забывайте, что мышцам надо давать постоянную и абсолютную нагрузку. При любом положении во время выполнения подхода мышца должна оставаться напряжённой, тем более, что только в этом случае вы избежите читинга. Ни на мгновение не забывайте следить, как работает ваша мышца и помните – вы тренируете свои мышцы, а не занимаетесь просто поднятием тяжестей.
Тренируйтесь до упора, до одномоментного мышечного отказа, но не до изнеможения. Это означает, что при каждом подходе вы должны выполнить максимально возможное для себя число повторений, но не более 8-12.
Система раздельных тренировок является главным принципом бодибилдинга. Без системы раздельных тренировок, т.е. на определённые группы мышц вам никогда не удастся достичь стройного, красивого, пропорционального тела. Постигните этот принцип, применяйте его, и вы создадите себе такое, которое всегда хотели иметь.
