Ягодицы называют по-разному: попа, зад, пятая точка, филейная часть, орех и многими другими ласковыми и не очень словами. У каждого есть ягодичные мышцы, но как подтянуть ягодицы, как над ними правильно работать и как за ними правильно ухаживать?
- Они влияют на выбор нижнего белья, шорт и джинсов.
- Многие обращают на них внимание, когда вы ходите по магазинам в торговом центре в поисках вышеупомянутых вещей.
- Вы сидите на них в течение дня. Некоторые люди – целыми часами.
- Основная мышца ягодиц – большая ягодичная мышца – является крупнейшей мышцей тела .
- Ягодицы бывают небольшими, широкими, средними, узкими, а некоторые – очень большими.
Вот что вы узнаете:
- Основы анатомии и кинезиологии ягодиц.
- Могут ли изолированные приседания увеличить ягодицы.
- Какую роль играет генетика.
- Как антропометрические показатели и соотношение мышц/жира влияют на их размер.
- Как оптимально разогревать и качать ягодичные мышцы.
Базовая анатомия и кинезиология ваших ягодиц
Есть три основных мышцы, из которых состоят ягодицы:
- Средняя ягодичная мышца;
Большая ягодичная мышца является самой крупной из ягодичных. Она начинается у задней линии в верхней части подвздошной кости, задней поверхности нижней части крестца и боковой поверхности копчика. Оканчивается мышца в двух местах, нижняя и большая часть переходит в толстое сухожилие, которая проходит через большой вертел бедренной кости к илиотибеальной связке. Кроме того, между четырехглавой и большой приводящей мышцами находится ягодичная бугристость.
Главная функция большой ягодичной мышцы – это разгибание верхней части ноги (бедра), как, например, во время подъема из приседа. То же самое происходит во время становой тяги, при движении ног назад во время бега и в любых упражнениях, во время которых разгибается тазобедренный сустав (т.н. «ягодичный пресс»).
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца начинается на наружной поверхности подвздошной кости выше и кпереди от передней ягодичной линии. Она также берет свое начало в ягодичном апоневрозе.
Части средней ягодичной мышцы сходятся в сухожилие, которое крепится к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).
Мышца оканчивается косо книзу и кпереди от боковой поверхности большого вертела.
Малая ягодичная мышца начинается cпереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичной линиями. Сзади она идет от края большой седалищной вырезки. Сквозь глубокий радиарный апоневроз она проходит сухожилием, которое крепится к переднему краю большого вертела.
Средняя и малая мышцы выполняют сходные функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. Когда колено разогнуто, они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу, когда упор делается только на одну конечность. Когда бедро согнуто, они вращают его внутрь. Когда бедро разогнуто, они вращают его наружу.
Функции ягодичных мышц, за что отвечает каждая часть попы:
- Разгибание бедра – большая ягодичная мышца.
- Отведение бедра – средняя и малая ягодичная мышцы.
- Вращение бедра внутрь при согнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.
- Вращение бедра наружу при разогнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.
Четыре важных мысли о ягодицах
1. «Приседания со штангой сделают мои ягодицы больше»
Как много об этом говорится. Почему все так решили, точно неизвестно. Только подумайте: вы в поте лица работаете над своими ягодицами, делая выпады, жимы ногами, тяги, ягодичный пресс, приседания на одну ногу. Вы думаете, что этими упражнениями не стимулируются ягодичные мышцы?
Думаете, что стоит добавить приседы со штангой – и БАМ! ягодицы вырастут до желанных размеров? Да, это очень эффективная тренировка ягодичных мышц при условии, что вы приседаете правильно. Но огромные ягодицы, разработанные исключительно приседами – это ерунда. Если ваши мышцы потенциально могут расти, то любые упражнения, в которых задействованы ягодицы, будут работать, если вы будете делать их с усилием.
2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо! Здесь важна генетика
Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер своей пятой точки имплантатами. Почему? Их генетика подкачала.
Скорее всего, они перепробовали все возможные упражнения и тренировки, но не получили ожидаемых результатов.
Если у вас от природы большое количество мышечной массы на ягодицах, или вам в этом отношении не повезло (синдром плоских ягодиц) – это, вероятно, из-за вашей наследственности.
С одной стороны встречаются плоские, как доска, ягодицы, с другой – такие, на которые можно поставить поднос с напитками. В любом случае вам стоит ухаживать за ними и тренировать их.
3. Соотношение бедер и ягодиц
Широкие у вас бедра или узкие? Широкая или узкая ваша талия? Это еще один наследственный фактор, влияющий на эстетику ваших ягодиц. Ширина бедер зависит от ширины подвздошных костей, верхних и самых крупных костей таза.
Естественно, при широких подвздошных костях зад будет более широким, а при нешироких – более узким. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами создает видимость крупных ягодиц. Более широкая талия и узкие бедра визуально уменьшают вид ягодиц. Опять же, все зависит от генетики.
4. Соотношение мышц и жира
А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас много лишнего жира в этой области, то избавьтесь от него и явите миру свою рельефную мускулатуру. Если количество лишнего жира в вашем теле минимальное, попытайтесь нарастить мышцы, особенно если вы страдаете синдром плоских ягодиц.
Вы не можете влиять на форму жира. Работа с ягодичными мышцами даст вам лучший шанс сформировать внешний вид. Переедание, низкая двигательная активность и, как ни странно, долгое сидение сделает ваш зад больше, но толще.
Пора проработать их!
Итак, как оптимально работать с ягодичными мышцами? Скорее всего, вы уже выполняете какие-то упражнения, но, возможно, вам нужно упорядочить их и обратить внимание на потребление калорий.
Эффективные упражнения на разгибание бедер:
- Приседы со штангой или гантелями;
- Гиперэкстензия для ягодиц с округлой спиной;
- Выпады со штангой или гантелями»
- Приседы на одной ноге со штангой или гантелями;
- Становая тяга;
- жим одной ногой для ягодиц;
- Разгибания бедра на тренажерах стоя.
Эффективные упражнения на отведение бедра:
- Отведение ноги с закрепленным блоком;
- Разведение ног в положении сидя;
- Отведение ноги в сторону на нижнем блоке
Реальность такова, что вращения бедра внутрь и наружу – очень слабые и малоэффективные. При условии выполнения вышеупомянутых упражнений на разгибание и отведение вы будете загружать все мышцы. Нет специальных упражнений, которые были бы направлены на разработку одной только мышцы.
Это довольно хороший список упражнений. Скорее всего, вы делаете хотя бы некоторые из них. Вопрос в том, выполняете ли вы их должным образом (положение и интенсивность) и используете ли дополнительные движения во время работы с другими областями тела? Это даст вашим ягодицам самые большие шансы увеличиться в размерах. Естественно, в пределах ваших генетических способностей.
И не забудьте о потреблении калорий. Поступление лишнего жира может привести к тому, что ваши ягодицы станут большими, но мягкими. Чтобы получить «стальную попу», минимизируйте накопление жира, строго соблюдая рекомендации по количеству калорий.
В двух словах: чтобы оптимально заботиться и улучшать свои ягодицы, выполняйте разнообразные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время будем надеяться, что природа одарила вас неплохими «базовыми» данными.
А теперь вставайте и начинайте хоть что-то делать!
7690 0
Проксимальное прикрепление. Передние три четверти подвздошного гребня.
Дистальное прикрепление. Большой вертел бедренной кости.
Функция. Отведение бедра. Передние волокна сгибают и вращают бедро внутрь. Задние волокна разгибают и вращают бедро наружу.
Пальпация. Задняя порция средней ягодичной мышцы лежит глубже большой ягодичной мышцы; передняя порция лежит более поверхностно кпереди от большой ягодичной мышцы. Порции средней ягодичной мышцы лежат и кзади, и кпереди от тазобедренного сустава. Роль средней ягодичной мышцы как источника болей в спине часто недооценивается.
Для локализации средней ягодичной мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:
. Подвздошный гребень.
Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.
Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется.
Грушевидная линия — воображаемая линия, проходящая от второго крестцового позвонка (чуть медиальнее задней верхней подвздошной ости) до большого вертела бедренной кости. Эта линия соответствует верхней границе грушевидной мышцы и задней границе средней ягодичной мышцы.
Пальпировать среднюю ягодичную мышцу следует у пациента, лежащего на животе либо на боку. Пальпируйте плоским пальцевым давлением, начав несколько дистальнее подвздошного гребня, вдоль мышечных волокон по обе стороны тазобедренного сустава. Локальные мышечные сокращения средней ягодичной мышцы могут пальпироваться над внешней поверхностью подвздошной кости.
Болевой паттерн. Медиальные триггерные точки вызывают боль в области подвздошного гребня, крестцово-подвздошного сочленения и крестца. Латеральные триггерные точки вызывают боль в ягодице и иногда в верхней заднебоковой части бедра. Среди симптомов: боль при ходьбе, при лежании на спине или пострадавшем боку и при сидении на краю стула.
Причинные или поддерживающие факторы.
Переутомление мышцы, резкие перегрузки, хроническая перегрузка из-за длительного сгибания тазобедренного сустава, различная длина ног, дисфункция крестцово-подвздошного сочленения.
Сателлитные триггерные точки. Квадратная мышца поясницы, малая ягодичная и грушевидная мышцы, напрягатель широкой фасции бедра.
Поражаемая система органов. Мочеполовая система.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.
Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,30.
Упражнения на растяжение.
1. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади, и перенесите на нее вес тела. Поднимите руки над головой, обхватив запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу до счета 10—15.
2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги, поставив назад пострадавшую. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10—15.
Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.
Одним из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы является ходьба.
Д. Финандо, C. Финандо
Рубрика "Кинезиология".
В этой статье мы рассмотрим анатомию, функцию и кинезиологию ягодичной области в частности: большую, среднюю, малую ягодичные мышцы, кости и связки таза, иннервацию ягодиц. Латеральные мышцы бедра внешние вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава. Подкожную жировую клетчатку ягодиц, ягодичную фасцию. Биомеханические движения пояса нижних конечностей в пространстве.
Ягодичная область расположена на задней части тела ниже спины и ограничена: сверху - гребнями подвздошных костей, снизу - ягодичными складками. Посередине разделена крестцово-копчиковой срединной линией, по бокам ограничена линиями, которые идут от передней верхней подвздошной ости к бугристости бедренной кости и затем через воображаемую линию до ягодичной складки.
Рис. 1. Мышцы таза и бедер
Кости и связки таза
Кости таза представлены подвздошными, седалищными и лобковыми костями спереди и крестцом и копчиком сзади. Они срастаются вместе после достижения человеком половой зрелости и становятся единой костью, образуя таз человека, при этом каждая кость сохраняет свое индивидуальное название.
Эти кости формируют кольцо, в котором находятся части пищеварительной и мочеполовой систем, и через которое проходят магистральные сосуды и нервы, кровоснабжающие и иннервирующие нижние конечности, и ягодичную область. Связочный аппарат таза состоит из плотных связок, которые соединяют кости таза, формируя единую структуру.
В ягодичной области расположены восемь мышц. Самая поверхностная из них -
Большая ягодичная мышца
(лат. gluteus maximus)
является, наиболее крупной из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы. Наибольшая ее толщина у прикрепления к крестцу составляет 6-7 см, в верхней наружной части толщина ее уменьшается до 2,5-3 см, а в нижней наружной части она уменьшается до 1,5-2 см в толщину.
Большая ягодичная мышца единственная из всех ягодичных мышц не прикрепляется к бугристости бедренной кости (trochanter), а прикрепляется к телу бедренной кости. При этом, ее наружный край в верхней части у места прикрепления к подвздошной кости обычно находится кнаружи на 3-6 см (в среднем 4-5 см) от верхней задней подвздошной ости и продолжается вниз до наружной поверхности бугристости бедренной кости (trochanter).
Функции:
Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.
Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние - кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.
Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus) , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Слои тканей ягодиц
Под достаточно толстой кожей находится обычно выраженный слой подкожной жировой клетчатки, которая отделена от большой ягодичной мышцы пластинкой соединительной ткани – поверхностной ягодичной фасцией. Мышцы ягодиц находятся под фасцией, они крепятся к костям таза, которые плотно связаны между собой связками, формируя единую структуру.
Подкожная жировая клетчатка ягодиц
У женщин, в отличие от мужчин, большая часть объема ягодиц, как правило, состоит из жировой клетчатки, расположенной под кожей. Жировая клетчатка в этой области обычно упругая, потому, что вся она, пронизана тонкими полосками плотной соединительной ткани, которые идут от кожи к мышцам, по краям сращены друг с другом, и при взгляде сверху образуют ячейки, чем-то похожие на пчелиные соты. Они обеспечивает устойчивость жировой ткани. У худых людей, однако, жировой клетчатки может не хватать, чтобы заполнить эти ячейки, что делает подкожный слой относительно слабым и предрасположенным к опущению (птозу) ягодиц.
Поверхностная ягодичная фасция
Поверхностная ягодичная фасция – это пластинка соединительной ткани, которая как пленка покрывает всю ягодичную область. Она наиболее толстая в области крестца, где присоединяется к связкам, а также в области гребня подвздошной кости, где она расширяется и плотно с ним срастается. В своей нижней части поверхностная ягодичная фасция также утолщается, становясь более устойчивой. При этом в центре ягодиц, она обычно самая тонкая, что особенно важно при постановке импланта субфасциально (под фасцию) – необходимо стараться размещать имплант так, чтобы его нижняя часть была покрыта более толстой частью фасции, которая находится внизу, у места прикрепления ее к бугристости седалищной кости.
Иннервация ягодиц
Все мышцы ягодичной области иннервируются ветвями крестцового сплетения. Ягодичные мышцы поверхностного слоя, иннервируются верхним и нижним ягодичными нервами. Нижний ягодичный нерв выходит из крестцового сплетения, кнутри от седалищного нерва и иннервирует большую ягодичную мышцу. Верхний ягодичный нерв иннервирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Мышцы глубокого слоя, в основном иннервируются каждая - собственной ветвью. Седалищный нерв – самый большой нерв человеческого тела и в ягодичной области он может достигать 2 см в диаметре. Он отвечает за двигательную активность глубоких мышц ягодиц и задних мышц бедра, и одновременно обеспечивает чувствительность кожи на задней части бедра.
Латеральные мышцы бедра внешние вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава
Отводящие мышцы и мышцы
– внешние вращатели тазобедренного сустава находятся сзади и латерально к тазобедренному суставу в области ягодиц. Три ягодичные мышцы (средняя, малая и волокна большой) являются основными отводящими мышцами тазобедренного сустава, которым помогает напрягатель широкой фасции. Они берут свое начало выше сустава, поэтому при концентрическом сокращении этих мышц тазобедренный сустав отводится от средней линии тела. Вспомните, что функция мышцы зависит от ориентации ее волокон относительно сустава, на который она действует. Большая и средняя ягодичные мышцы охватывают настолько большую площадь сустава, что одна часть каждой мышцы способна выполнить движение, противоположное производимым другой частью. Главное действие каждой из этих мышц определяется действием всех ее частей. Главная функция большой ягодичной мышцы - разгибание тазобедренного сустава, тогда как основная функция средней ягодичной мышцы - отведение тазобедренного сустава. Одни волокна большой ягодичной мышцы пересекают тазобедренный сустав сверху от его центральной оси, другие - снизу от его функциональной оси. Это означает, что первые способны выполнить отведение, а вторые - приведение. Передняя часть средней ягодичной мышцы, сокращаясь концентрически, вызывает вращение вовнутрь, расположенные сзади волокна приводят к вращению наружу. Глубоко под большой ягодичной мышцей находится шесть вращателей тазобедренного сустава. Это (если рассматривать сверху до низу): грушевидная, верхняя близнецовая, наружная и внутренняя запирательная, нижняя близнецовая мышцы. Волокна этой группы ориентированы горизонтально, что, в сочетании с их размещением позади сустава, делает их очень эффективными вращателями тазобедренного сустава. При разогнутом тазобедренном суставе большая ягодичная мышца также выполняет функцию вращателя. Для растягивания вращателей клиент должен лечь на спину, подтянуть к туловищу согнутые колени и бедра и расположить их диагонально. Такое положение включает приведение и вращение наружу, что обеспечивает эффективное растягивание этих мышц. Для того чтобы правильно спланировать программу занятий, очень важно понимать сущность концентрических и эксцентрических
мышечных сокращений. Вспомните, как определять тип мышечных сокращений. Если направление движения противоположно силе тяжести, активная мышца сокращается концентрически, в противном случае мышца сокращается эксцентрически.
В то же время при "устранении" силы тяжести при движениях, выполняемых параллельно полу, каждая мышечная группа сокращается концентрически, производя нужное движение. При использовании резиновых амортизаторов справедливыми являются те же самые принципы:
- концентрические сокращения имеют место, когда движение увеличивает сопротивление амортизатора,
- эксцентрические – когда движение приводит к снижению его сопротивления.
На рис. (а) и (б) показано выполнение упражнений на отведение и приведение в тазобедренном суставе, иллюстрирующее, как положение тела может изменять влияние силы тяжести. На рис. (а) показано поднимание ног в стороны. Исходным действием является отведение тазобедренного сустава с преодолением силы тяжести. Таким образом, мышцы, отводящие тазобедренный сустав, действуют концентрически, как агонисты. Во время фазы движения ноги вниз осуществляется приведение тазобедренного сустава. Движение сустава происходит в том же направлении, в котором действует сила тяжести, таким образом, отводящие мышцы тазобедренного сустава сокращаются эксцентрически, как агонисты, контролируя приведение тазобедренного сустава.
Рис. (а)
На рис. (б) показано выполнение отведения/приведения тазобедренных суставов из положения лежа на спине, тазобедренные суставы согнуты, колени разогнуты, ноги подняты вверх. Исходным действием является отведение тазобедренных суставов по мере того, как ноги все больше разводятся в стороны. Поскольку движение осуществляется в том же направлении, в котором действует сила тяжести, приводящие мышцы тазобедренных суставов контролируют движение путем эксцентрических сокращений. Чтобы свести ноги вместе в вертикальном положении, мышцы, приводящие тазобедренный сустав, должны сокращаться концентрически, преодолевая силу тяжести.
Рис. (б)
Ягодичные мышцы и точки, напряжения
Слева: средняя: ягодичная мышца
Справа: малая ягодичная мышца
СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ - эти маленькие мышцы настолько близки по расположению, функциям и способу самолечения, что целесообразнее рассматривать их одновременно. Когда мы говорим о ягодицах, то часто имеем в виду мышцы нижней части спины. Однако обе эти мышцы располагаются по сторонам от тазовой кости и на бедрах одна на другой.
Чтобы найти среднюю и малую ягодичные мышцы, поместите ребро ладони на бедро в вершине тазовой кости так, чтобы средний палец находился на линии, по которой обычно проходит шов брюк. Таким образом, рука окажется над средней и малой ягодичными мышцами. Эти мышцы соединяют внешнюю сторону тазовой кости с вершиной бедренной кости. Касаясь кончиками пальцев вершины бедренной кости, можно почувствовать ее перемещение, отведя бедро назад (одновременно вращая против часовой стрелки) и вперед (вращая по часовой стрелке). Малая ягодичная мышца находится непосредственно под средней ягодичной.
Средняя и малая ягодичные мышцы - сильные абдукторы (мышцы, отводящие бедро, а вместе с ним и ногу е сторону от тела). Они также вращают бедро по часовой стрелке и против нее. Поместив на них руки во время ходьбы, можно почувствовать их сокращение (сначала с одной стороны, потом с другой, когда вес переходит с одной ноги на другую). Кроме того, эти мышцы выполняют важнейшую функцию - они фиксируют тазовую кость во время ходьбы.
Основными причинами появления точек напряжения в этих мышцах являются перегрузка, напряжение и повреждения. Повреждения происходят во время занятий спортом, танцами, аэробикой, при беге или ходьбе по мягкой поверхности. То же самое может случиться и при занятиях балетом, ходьбе маршем, когда вес тела продолжительное время задерживается на одной из ног. Причиной возникновения точек напряжения может быть также падение или удар. Перенос тяжестей на одну сторону может привести к растяжению, а оно в свою очередь - к появлению точек напряжения. Если вы спите калачиком или долгое время сидите, положив ногу на ногу (ваши колени при этом находятся выше уровня тазобедренного сустава), это может привести к проблемам с ягодичными мышцами. Часто случается, что точки напряжения возникают в средней и малой ягодичных мышцах, если подобные точки имеются в квадратной поясничной мышце. Если вы обнаружили точки напряжения в ягодичных мышцах, поищите их и в квадратной поясничной.
Несмотря на то что точки напряжения в средней и малой ягодичных мышцах образуются сходным образом, болевые ощущения от них возникают в различных местах.
Когда точки напряжения находятся в средней ягодичной мышце, боль возникает в верхней части задней стороны тазовой кости и крестце. Боль также может появиться с задней стороны бедра в верхней его части. Болевые ощущения возникают во время ходьбы, лежания на спине или на боку (где есть точки напряжения) либо при сидении на стуле ссутулившись.
Точки напряжения, расположенные в малой ягодичной мышце , могут, как и точки напряжения а средней ягодичной мышце, вызывать боль в нижней части спины. Однако боль может появиться в бедре и в нижней части ноги. Точки напряжения на задней стороне мышцы вызывают болевые ощущения на задней сторонебедра,которые могут распространиться и в заднюю сторону икроножной мышцы (а возможно, и в лодыжку). Боли от точек напряжения в малой ягодичной мышце бывают мучительные. Из-за сильных болей трудно передвигаться, вставать со стула и переворачиваться в кровати с бока на бок. Из-за сильного сокращения мышцы бедра бывает трудно сидеть, положив ногу на ногу.
Расположение болевых участков е малой ягодичной мышце напоминает ишиас. Этим термином обозначают симптом, а не диагноз. Ишиас подразумевает боли в нижней части спины, в бедрах и ногах, связанные с повреждениями нервов. Ишиас может включать в себя онемение, покалывание, ослабление силы и функций ног. Боль от точек напряжения в я годичной мышце интенсивна, но при атом ноги не теряют силу и не снижают функциональность. Диагностический тест, проведенный физиотерапевтом, может определить, является ли боль результатом повреждения нервов. Если это не так, то причина, по всей вероятности, заключается в точках напряжения мышц.
Расслабления точек напряжения в средней и малой ягодичных мышцах можно добиться с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала найдите жесткие ленты мышц и точки напряжения. Лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости. Так вы сможете найти тугие тяжи и мягкие места в мышцах. Когда вы найдете точку напряжения, перевернитесь на болезненный бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место - боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
Растяжка 1: для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20-30 секунд.
Растяжка 2: эти мышцы также можно расслабить и в положении стоя. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15-20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.
Растяжка 2 средней и малой ягодичных мышц
Точки напряжения часто развиваются в зонах боли, вызванных точками напряжения в других мышцах. Малая ягодичная мышца вызывает боль в области икр. Это может привести к возникновению точек напряжения в соответствующих мышцах. Так что, если боль распространилась в область икр, проверьте их на наличие точек напряжения.
Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?
Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.
Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).
Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.
Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.
1. Большая ягодичная мышца
А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.
Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.
Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.
Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.
Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.
2. Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.
Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.
3. Малая ягодичная мышца
Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.
Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…
19 самых эффективных упражнений для ягодиц
Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.
Упражнения на большую ягодичную мышцу
1. Отведение бедра
Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?
…Это отведение бедра!
На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):
Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.
Замечания:
- Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
- Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей
Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.
Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.
Как выполнять данное упражнение:
С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.
Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)
Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.
Как выполнять данное упражнение:
Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.
Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.
Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.
Как выполнять данное упражнение:
Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.
Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.
После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.
Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.
Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.
Как выполнять данное упражнение:
Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.
Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.
В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.
6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом
Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.
Как выполнять данное упражнение:
Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.
7. Подъемы
Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.
Как выполнять данное упражнение:
Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.
Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.
Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.
8. Поднятие таза со штангой
Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:
- Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
- Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
- Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
- Коленный сустав практически не участвует в упражнении
Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.
Как выполнять данное упражнение:
Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.
Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
9. Отведение ног в блоке
Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.
Как выполнять данное упражнение:
Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.
Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.
10. Боковые приседания на одной ноге
«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.
Как выполнять данное упражнение:
Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
11. Болгарские выпады
Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.
Как выполнять данное упражнение:
Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.
Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)
Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.
Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.
12. Подъем ног
Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.
Как выполнять данное упражнение:
Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.
13. Отведение бедра лежа на боку
Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.
Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.
Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)
Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.
Как выполнять данное упражнение:
Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.
Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.
14. Приседания с эспандером
Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.
Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.
Как выполнять данное упражнение:
Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.
Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.
15. Боковая планка с подъемом ноги
Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)
Как выполнять данное упражнение:
Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.
16. Приставной шаг с эспандером
Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.
Как выполнять данное упражнение:
Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.
17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед
Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.
Как выполнять данное упражнение:
Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.
18. Круг ногой в вертикальном положении
Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.
Как выполнять данное упражнение:
Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.
19. Ходьба в положении «мостик» на мяче
Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.
Как выполнять данное упражнение:
Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.
В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.
Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.
С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:
- Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
- Включен ряд упражнений на приседания
- Включены упражнения на становую тягу
- Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы
3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам
Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.
Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:
Примечание:
КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений
Тренировка 1 – Атлетическое развитие
Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.
Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.
- Махи гирями – 10 КП
- Становая тяга – 6 КП
- Глубокие приседания – 6 КП
- Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
- Поднятие таза со штангой – 6 КП
Тренировка 2 – Форма и тонус
Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.
- Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
- Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
- Подъемы – 6 КП
- Румынская становая тяга – 10 КП
- Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу
Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина
Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.
Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.
- Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
- Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
- Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
- Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
- Приседания с амортизатором – 10 КП
- Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
- Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу
Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.
Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.
Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.
