Протеин - органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:
» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.
» Строительные материал для клеток и оргнанелл.
» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.
» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма
Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.
Протеиновые коктейли для похудения: особенности
Преимущества белковых коктейлей для похудения:
»
Низкая калорийность
»
Ускорение метаболизма
»
Длительное ощущение сытости
»
Сохранение мышечной массы
»
Уменьшение процента жира
»
Предупреждение скачков глюкозы и инсулина
Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:
»
Фрукты
»
Цельнозерновой хлеб
»
Орехи
Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.
Протеиновые коктейли для роста мышц: особенности
Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела.
Схема приема протеиновых коктейлей для роста мышц:
»
Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.
»
Перекусы между приемами пищи.
»
После тренировки для роста мышц.
»
На ночь в качестве запаса пластического материала.
Основные компоненты напитков
Протеиновые коктейли состоят из таких ингредиентов:
»
Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения.
»
Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина.
»
Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н).
»
Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.
33 рецепта протеиновых коктейлей
Молочно-творожная базовая смесь
Ингредиенты:
»
Молоко – 350 мл
»
Обезжиренный творог – 200 г
Овес с клюквой
Ингредиенты:
»
Молоко – 100 мл
»
Замороженная клюква – 50 г
»
Овсяные хлопья – 50 г
»
Творог – 150 г
Способ приготовления:
»
Прокипятите молоко.
»
Залейте овсяные хлопья горячим молоком и настаивайте 5-10 минут.
»
С помощью блендера творог, ягоды и хлопья измельчите до кремообразного состояния.
Овес с бананами
Ингредиенты:
»
Мед – 10 мл
»
Молоко – 200 мл
»
Банан – 1 шт.
»
Творог – 120 г
»
Овсяные хлопья – 50 гр
Способ приготовления:
»
Прокипятите молоко и залейте овсяные хлопья.
»
Порежьте банан кубиками.
»
Измельчите банан, творог и овсяные хлопья с помощью блендера.
»
Добавьте мед и повторно взбейте массу.
Овсяно-пшеничный коктейль
Ингредиенты:
»
Творог – 250 г
»
Молоко – 250 мл
»
Овсяные хлопья – 25 г
»
Пшеничные отруби – 25 г
»
Льняное масло – 20 мл
Способ приготовления:
»
Прокипятите молоко.
»
Смешайте овсяные хлопья с пшеничными отрубями и залейте молоком. Настаивайте смесь 5-10 минут.
»
С помощью блендера разотрите злаковую смесь с творогом, вливая тонкой струйкой масло льна.
Мед с киви
Ингредиенты:
»
Киви – 1 шт.
»
Мед – 10 мл
»
Соевое молоко – 300 мл
»
Творог – 200 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Малина
Ингредиенты:
»
Малина – 100 г
»
Молоко растительное – 200 мл
»
Творог – 200 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Лен с клубникой
Ингридиенты:
»
Молоко растительное – 100 мл
»
Творог – 100 г
»
Семена льна – 30 г
»
Клубника – 100 г
Способ приготовления:
»
Прокипятить молоко.
»
Залить семена льна молоком и настаивать 10 минут.
»
Измельчить все ингредиенты с помощью блендера.
Черничный коктейль
Ингредиенты:
»
Молоко – 250 мл
»
Греческий йогурт – 250 мл
»
Черника – 100 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Мандариновый коктейль
Ингредиенты:
»
Соевое молоко – 300 мл
»
Рикотта – 150 мл
»
Мандарины – 2 шт.
»
Льняное масло – 5 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Клубника с ананасами
Ингредиенты:
»
Соевое молоко – 100 мл
»
Греческий йогурт – 100 мл
»
Клубника – 100 г
»
Ананасовый сок – 30 мл
»
Мед – 5 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Банан со шпинатом и авокадо
Ингредиенты:
»
Молоко – 250 мл
»
Творог – 100 г
»
Банан – 1 шт.
»
Шпинат – пучок
»
Авокадо – ½ шт.
Способ приготовления:
»
Доведите молоко до кипения.
»
Банан и авокадо порежьте кубиками.
»
Шпинат обдайте кипятком и порубите мелкими кусочками.
»
Банан, авокадо и шпинат измельчите в миксере.
»
Фруктовую смесь соедините с другими ингредиентами и взбейте блендером.
Коктейль с арахисовой пастой
Ингредиенты:
»
Кокосовое молоко – 280 мл
»
Голубика – 80 г
»
Арахисовое масло – 15 г
»
Киви – 1 шт.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Орехи с семенами
Ингредиенты:
»
Соевое молоко – 250 мл
»
Миндаль – 4-8 ядер
»
Семена тыквы – 15 г
»
Семена подсолнечника – 15 г
»
Семена льна – 15 г
»
Банан – 1 шт.
»
Мед – 5 мл
Способ приготовления:
»
Семена замочить на ночь в воде.
»
Банан порезать кубиками.
»
Все ингредиенты взбить в однородную массу с помощью блендера.
Коктейль с какао
Ингредиенты:
»
Молоко миндальное – 200 мл
»
Творог – 300 г
»
Какао – 15 г
»
Вода – 200 мл
Способ приготовления: все ингредиенты смешать и взбить венчиком.
Банановый коктейль с чиа
Ингредиенты:
»
Греческий йогурт – 150 мл
»
Обезжиренное молоко - 100 мл
»
Арахисовое масло – 15 г
»
Банан – 1 шт.
»
Семена чиа – 15 г
»
Корица – ½ ч. л.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Яичный коктейль
Ингредиенты:
»
Куриные яйца – 5 шт.
»
Орехи кешью – 5 шт.
»
Творог – 200 г
»
Молок – 50 мл
Способ приготовления:
»
Отделите желток от белка.
»
Измельчите орехи в блендере.
»
Влейте остальные компоненты в чашу блендера и взбейте до пены.
Сухое молоко
Ингредиенты:
»
Молоко – 500 мл
»
Сухое молоко – 50 г
»
Сырой яичный белок – 1 шт.
»
Фруктовый сироп – 30 мл
Способ приготовления: все компоненты взбить с помощью блендера.
Вишневый коктейль
Ингредиенты:
»
Творог – 100 г
»
Соевое молоко – 100 мл
»
Вишнёвый сок – 100 мл
»
Вишня (черешня) – 100 г
»
Яичный белок – 1 шт.
Рикотта с ежевикой
Ингредиенты:
»
Молоко – 200 мл
»
Кефир – 200 мл
»
Рикотта – 100 г
»
Оливковое масло – 15 мл
»
Ежевика – 100 гр
Способ приготовления:
»
Ягоды ежевики нагреть до мягкости и перетереть через сито.
»
Соединить ягодное пюре с другими ингредиентами и взбить блендером.
Персиковый протеиновый коктейль
Ингредиенты:
»
Молоко соевое – 200 мл
»
Творог – 200 г
»
Персики свежие – 4 шт.
»
Овсяные хлопья – 200 г
»
Ванильный сахар
Способ приготовления:
»
Персики промыть и ошпарить кипятком. Снять шкурку, вынуть косточку и порезать кубиками.
»
Овсяные хлопья залить теплым молоком и настаивать 10 минут.
»
Все ингредиенты смешать и взбить бленедром.
Миндальная смесь
Ингредиенты:
»
Молоко миндальное – 200 мл
»
Творог – 100 г
»
Миндаль – 100 г
»
Черный шоколад – 50 г
Способ приготовления:
»
Миндаль поджарить на сковородке без масла, очистить от кожуры.
»
Ядра измельчить в миксере.
»
Шоколад растопить на водяной бане с 10 мл молока.
»
Все компоненты влить в чашу блендера и взбить.
Энергетический коктейль
Ингредиенты:
»
Молоко кокосовое – 200 мл
»
Банан – 1 шт.
»
Авокадо – ½ шт.
»
Вишня – 100 г
»
Яичный белок – 2 шт.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Орехи с кокосом
Ингредиенты:
»
Миндальные орехи – 20 ядер
»
Мякоть кокоса – 100 г
»
Корицы – ½ ч.л.
»
Меда – 60 мл
»
Семена чиа – 30 г
»
Молоко – 400 мл
»
Вода – 100 мл
Способ приготовления:
»
Миндаль замочите на ночь. Слейте утром воду и очистите ядра от кожуры.
»
Все ингредиенты смешайте в блендере до состояния однородной массы.
Спирулина с яблоком
Ингредиенты:
»
Шпинат – 2 пучка
»
Зеленое яблоко – 1 шт.
»
Порошок спирулины – 10 г
»
Семена чиа – 30 г
»
Молоко ореховое – 200 мл
»
Порошок конопли – 30 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..
Шпинат и лен
Ингредиенты:
»
Соевое молоко – 200 мл
»
Кокосовая вода – 150 мл
»
Шпинат – 100 г
»
Семена льна – 15 г
»
Кокосовое молоко – 50 мл
Способ приготовления: смешать все ингредиенты и взбить до однородной массы.
Яблоко с корицей
Ингредиенты:
»
Овсяные хлопья – 100 г
»
Холодная вода – 100 г
»
Корица – ½ ч.л.
»
Мускатный орех - ½ ч.л.
»
Миндальное масло - 15 мл
»
Кокосовое молоко – 100 мл
»
Яблоко – 1 шт.
Способ приготовления:
»
Яблоко почистить и вырезать сердцевину.
»
Смешать овсянку и воду в блендере и взбивать 2-3 минуты.
»
Добавить остальные ингредиенты и взбить до однородного состояния.
»
Перелить в бокал и украсить сверху корицей и мускатным орехом.
Кофе с орехами
Ингредиенты:
»
Кофе – 100 мл
»
Какао-порошок – 15 г
»
Семена чиа – 30 г
»
Кедровый орех – 100 г
»
Миндальное молоко – 200 мл
»
Творог – 100 г
»
Кешью – 20 шт.
Способ приготовления:
»
Замочить кешью на ночь.
»
Все компоненты поместить в чашу блендера и взбить до однородного состояния.
Клубника с чиа
Ингредиенты:
»
Сливочный творог – 100 г
»
Миндальное молоко – 200 мл
»
Клубника – 100 г
»
Семена чиа - 30 г
»
Коричневый сахар – 15 г
Способ приготовления:
»
Нагреть духовку до 220 градусов.
»
Клубнику промыть, порезать пополам и разложить на пекарской бумаге на противне. Посыпать сахаром.
»
Запекать 15 минут.
»
Поместить клубнику и ягодный сок в чашу блендера, добавить остальные ингредиенты и взбить.
Горячий шоколад
Ингредиенты:
»
Кефир – 600 мл
»
Яйцо – 3 шт.
»
Какао-порошок – 2 ст.л.
»
Ванильный экстракт – ½ ч.л.
»
Мед – 15 мл
Папайя и имбирь
Ингредиенты:
»
Папайя – 150 г
»
Греческий йогурт – 100 мл
»
Имбирь – 2 ч.л.
»
Сок лимона – 15 мл
»
Нектар агавы (мед) – 5 мл
»
Листья мяты
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью бленедра.
Гранат
Ингредиенты:
»
Молоко цельное – 200 мл
»
Творог – 100 г
»
Зерна граната – 100 г
»
Гранатовый сок – 50 мл
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.
Морковный пирог
Ингредиенты:
»
Тертый кокос – 30 г
»
Грецкие орехи – 30 г
»
Морковь – 1 шт.
»
Греческий йогурт – 100 мл
»
Апельсин – ½ шт.
»
Мед – 5 мл
»
Кокосовая вода – 100 мл
»
Корица – ¼ ч.л.
Способ приготовления:
»
Очистите и натрите на мелкой терке морковь.
»
Измельчите грецкие орехи.
»
Очистите апельсин и разделите на дольки.
»
Все ингредиенты взбейте с помощью блендера.
Асаи с капустой кале
Ингредиенты:
»
Миндальное молоко – 100 мл
»
Банан – 1 шт.
»
Малина – 50 г
»
Голубика – 50 г
»
Капуста кале – 100 г
»
Семена льна – 15 г
»
Семена чиа – 15 г
»
Порошок асаи – 15 г
»
Корица – ¼ ч.л.
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.
Преимущества протеиновых коктейлей
»
Быстрый подсчет калорий
»
Длительное сохранение чувства насыщения
»
Предупреждение переедания
»
Соблюдение питьевого режима
»
Содействие формированию новых клеток
»
Предотвращение преждевременной дегенерации и распада клеток
»
Улучшение состояние кожи, волос и костей
»
Увеличение уровня энергии и выносливости
»
Улучшение силовых показателей
»
Малые временные затраты на приготовление
Противопоказания
С осторожностью употреблять протеиновые коктейли следует в таких случаях:
»
Непереносимость лактозы
»
Непереносимость яичного белка
»
Нарушение работы почек и печени
»
Нарушение пищеварительно
Различные добавки, предлагаемые при занятиях спортом, можно с легкостью приобрести в магазинах. Они необходимы спортсмену для эффективного набора мышечной массы.
Но есть люди, которые не доверяют данным препаратам и хотят сделать протеин в домашних условиях.
Многие люди считают, что протеины - это химические вещества, которые приносят не только пользу организму, но и вред. Лучше всего сделать такую добавку своими руками. В данном случае можно быть полностью уверенным в безопасности.
При активном образе жизни, организму требуется много белковой пищи, и во время изготовления вещества самостоятельно, можно с легкостью контролировать нужное количество белка.
Купленная добавка иногда заканчивается в неподходящий момент, поэтому будет полезным узнать несколько рецептов приготовления такой добавки своими руками, которые будут наиболее эффективными для роста мышц.
Способы приготовления
Приготовить протеин дома можно двумя способами.
Для изготовления первого вида, потребуется приобретение порошкового сыроварочного протеина. Он оказывает отличное воздействие для роста мышечной массы. Для приготовления второго вида, используются простые продукты, без каких-либо добавок. Такой вариант подходит для людей выбирающих все натуральное.
Какой же вариант лучше выбрать? Это зависит от пожеланий самого спортсмена. Ведь оба варианта хорошо воздействуют на увеличение мышц.
Готовим с сыроварочным протеином
Сывороточный препарат является самым популярным. В нем содержатся много биологических ценностей, которые необходимы для набора массы мышц. Заменить сывороточный протеин обычными продуктами, не получится.
Предлагаем вашему вниманию несколько вкусных коктейлей с добавлением такого порошка.
Шоколадный коктейль
Рецепт шоколадного коктейля с содержанием сыроварочного компонента.
Для его приготовления потребуется подготовить:
- 150 г порошка с шоколадным ароматизатором;
- 40 грамм какао «Несквик».
Вначале разогревается молоко, не доводя до кипения. Потом молоко вместе с протеином и какао взбиваются в блендере или при помощи миксера или штекера. Смесь готова к употреблению.
Персиковый коктейль
Этот рецепт напитка также содержит сыроварочный компонент.
Для приготовления понадобится взять:
- 400 мл сока персика;
- 100 г консервированных персиков.
Персики необходимо использовать без сиропа. Они просто достаются из банки и мелко нарезаются на кубики. После этого все ингредиенты взбиваются в блендере или при помощи миксера.
Банановый коктейль
Чтобы приготовить данный рецепт потребуется взять:
- 150 г порошка с ванильным ароматизатором;
- 500 мл молока с небольшой жирностью;
- 2-3 штучки бананов.
Все ингредиенты просто взбиваются в блендере или при помощи миксера.
Любой из представленных рецептов будет оказывать отличное воздействие на увеличение мышц.
Готовим без сыроварочного протеина
Рассмотрим несколько рецептов приготовления данной пищевой добавки дома с использованием только натуральных продуктов, которые эффективны для набора мышечной массы.
Чтобы смесь получилась более жидкой, можно применять молоко, воду, сок, кефир или питьевые йогурты.
Для набора массы мышц, в составе добавки должен присутствовать белок. Поэтому при изготовлении будут использоваться молоко, творог или белки яиц, но только вареные.
Первый метод
Для приготовления данного рецепта необходимо подготовить:
- 500 мл молока с небольшой жирностью;
- 200 грамм творога без содержания жиров;
- белок от двух вареных яиц;
- 2 шт бананов;
- 200 грамм любого ягодного варенья или негустого джема.
Белки и бананы нарезаются очень мелко. После этого все ингредиенты взбиваются при помощи любого кухонного оборудования.
Второй метод
Для того чтобы приготовить этот рецепт потребуется взять:
- 250 г творога без содержания жиров;
- 500 мл кефира с небольшой жирностью;
- 2 шт бананов;
- 150 грамм сиропа или не густого джема, приготовленного из любых фруктов.
Бананы мелко нарезаются и перемешиваются с другими составляющими. Все хорошенько взбивается до образования однородной смеси.
Третий метод
Приготовить этот рецепт можно из:
- 500 мл молока с небольшой жирностью;
- 200 граммов творога без содержания жиров;
- 2 шт бананов;
- 200 г простого мороженного;
- 200 мл сиропа, приготовленного из шоколада.
Бананы режутся на маленькие кубики и объединяются с другими ингредиентами. При помощи миксера или в блендере масса взбивается.
Сделать протеин дома, который будет эффективный для роста мышц, не очень сложно. При этом он будет оказывать эффект ни чем не хуже, купленного в магазине, а даже лучше. Ведь можно будет точно знать, из чего он приготовлен. Чтоб изготовить протеин в домашних условиях, не потребуется много денежных средств. По стоимости такая добавка выйдет, как недорогой аналог в магазине.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Каждый спортсмен знает о пользе протеиновых или белковых коктейлей, ведь это отличное средство обогатить организм ударной дозой белком и сложными углеводами. Также этот напиток идеален для полноценного роста мышц, для поддержки формы во время работы на тренажерах и для похудения. Все дело в том, что белковая смесь ускоряет в организме обменные процессы. Приготовить этот напиток здоровья легко получится и в домашних условиях.
Виды протеиновых коктейлей
Отталкиваясь от того, какая преследуется цель, рассматриваются разные . Например, после изнуряющей тренировки для коктейля отлично подойдет сывороточный, яичный, молочный или соевый протеин. Но людям, которые активно спортом не занимаются, требуется малое количество белка – за один прием не более 30 граммов, ведь иначе будет нанесен вред печени или почкам.
Для роста мышц и набора веса
Мощные мышцы без белкового коктейля не нарастить, но многим мужчинам и женщинам хочется иметь вместо жира красивые рельефные мышцы. Для набора веса или наращивания мышечной массы существует два вида коктейля:
- Быстрый протеин, который легко и быстро усваивается организмом. Его принимают в течение дня – утром и после тренировки.
- Медленный протеин, который не сразу усваивается организмом, а при попадании в желудок становится гелеобразной массой. Диетологи рекомендуют употреблять такой напиток перед сном или во время долгого воздержания от пищи.
Если ваша цель – это рельеф, то следует употреблять 5 раз в день быстрый протеин, а если набор массы, то лучше выпивать медленный белок на ночь.
Для похудения
Для тех людей, у которых наблюдается лишний вес, белковый коктейль даст чувство насыщения, ограничив тем самым потребление лишних калорий. Для этого нужно один или два приема пищи заменить коктейлем и работать в направлении похудения: правильно питаться, заниматься физическими нагрузками. Энергетические коктейли, которые содержат высокобелковые и богатые кальцием продукты, не только позволят освободиться от лишнего жира, но и снизить риск развития остеопороза. К таким продуктам относятся:
- обезжиренное молоко;
- йогурт;
- творог;
- кефир;
- какао.
Ознакомьтесь с рецептами, как приготовить .
Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях
Спортивные магазины продают специальные протеиновые порошки, но стоят они недешево. Однако полезные белковые коктейли можно приготовить дома из натуральных продуктов. Для приготовления подобного напитка (гейнера) нам понадобится:
- миксер или блендер;
- специальные продукты питания;
- свободное время.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам понадобится углеводный гейнер. Для этих целей подходят следующие продукты: орехи, мед, молоко, яйца, овсянка. Для похудения нужен белковый напиток, для которого следует употреблять продукты: ягоды, яйца, молоко, йогурт, морковь, яблоки, кефир. Ингредиенты коктейля смешиваются в однородную массу и сразу выпиваются.
В какое время нужно принимать
Обязательно белковый напиток принимается после тренировки, а в остальное время – по желанию спортсмена или в зависимости от цели. Лучше не торопиться и не превышать дозу, особенно, если вы начинающий спортсмен. Со временем вы почувствуете и свою дозу, и свое время принятия гейнера. Если вы наращиваете мышечную массу, то:
- утром, к примеру, следует съесть с углеводами белковую пищу (яйца, рыбу, мясо),
- после обеда или перед тренировкой выпить коктейль (объем рассчитывается в зависимости от веса и калорий),
- ужин же заменить еще одной порцией гейнера.
Рецепты лучших домашних коктейлей
Протеиновые напитки, особенно приготовленные в домашних условиях, полезны для девушек после 30, ведь в этот период начинает ослабевать мышечный тонус. Натуральный белковый коктейль для роста мышц с какао отлично подойдет для поддержания мышц в тонусе. Состав:
- Какао – 1 ст. л.
- Обезжиренное молоко – 200 мл.
- Творог – 300 г.
- Вода 200 мл.
- Сахар – 1ч. ложка.
Все взбить миксером или венчиком и сразу выпить. Энергетическая ценность такого коктейля составляет 730 ккал.
Для тех, кто хочет похудеть, энергетическим коктейлем нужно заменить один прием пищи в сутки. Например, клубничный протеиновый напиток содержит всего 210 ккал, а в состав его входит:
- Клубника – 100 г.
- Творог – 200 г.
- Молоко (1,5%) – 200 мл.
Такой завтрак будет вкусным и полезным, даже капризные девушки с удовольствием заменят им привычные мюсли с молоком или йогуртом.
Попробовав один коктейль, вам захочется расширить свои познания и найти новые рецепты. Еще один вариант гейнера предлагает нам профессиональный фитнес тренер В. Молодов, смотрите наше видео:
Польза и вред протеиновых коктейлей
Польза протеиновых напитков:
- Любителям фитнеса гейнеры помогают увеличить белок, который необходим для роста мышечной массы.
- Туристам протеиновые напитки полезны в путешествиях, когда съесть обычную еду невозможно.
- Худеющим протеиновые смеси помогают заменить один или два приема пищи.
Вред гейнеров:
- Нельзя полностью заменять протеиновыми смесями прием продуктов питания.
- Гейнеры при чрезмерном употреблении легко преобразуют энергетическую ценность в жир, так как обладают большим количеством калорий.
- Чрезмерное употребление белка нередко приводит к сбою работу печени или почек.
Протеин является вспомогательным источником белка в спортивном питании. В качестве спортивной добавки протеин необходим как женщинам, так и мужчинам.
Разница будет состоять только в целях приема протеина и причинах.
Для людей предпочитающих натуральные продукты, вполне возможно приготовить домашний протеиновый коктейль своими руками. Особенно, если человек активно занимается спортом.
Без дополнительных добавок у человека возникнет дефицит белка.
В чем польза протеинового коктейля?
Этот напиток является низкокалорийным, он создан на основе белка. При его употреблении в организм поступает белок, который может послужить строительным материалом в формировании мышц.
Чтобы понять какое количество протеина можно употреблять, потребуется рассчитать эту суточную норму исходя из расчета 1-2 гр протеина на 1 кг массы тела. А спортсмену для наращивания мышечной массы 6 гр на килограммов веса.
А значит, человек ежедневно должен употреблять большое количество пищи.
Но такое положение не устраивает спортсменов, потому что вместе с пищей в организм попадают не только необходимые белки, но и лишние углеводы. А это грозит дополнительными жировыми отложениями.
Поэтому всем желающим заниматься в тренажерном зале такая добавка необходима.
Известно, что для роста мышечного корсета понадобиться участие белка. В силу ежедневной занятости, времени на приготовление 6 разового питания просто не остается. Тут на помощь приходит заменитель – альтернативный источник белка.
Это дает возможность организму зарядиться энергией и не перегружать желудок. Коктейль желательно придерживать температуры 37°C, что даст возможность быстро ему усвоиться в организме.
Немаловажна его польза и для худеющих людей. Для того чтобы использовать его в этих целях, достаточно заменить прием пищи протеиновым коктейлем.
Однако следует знать некоторые нюансы:
- утром допускается в коктейле глюкозы, для увеличения количества энергии в теле. На ночь содержание углеводов стоит минимизировать.
- можно заблаговременно выпить коктейль до тренировки в пределах 300 мл. При плохом восприятии молока, его можно заменить фруктовым .
Основой протеиновых коктейлей является натуральный белок.
Прежде чем заняться приготовлением коктейля, потребуется выбрать главный ингредиент:
- нежирное молоко;
- йогурт низкого процента жирности;
- соевое или миндальное молоко (в них маленькая доля холестерина);
Следующим ингредиентом в напитке выбирается белковый:
- творог;
- сырое яйцо;
- ореховое масло;
- сухое молоко;
- протеиновый порошок;
На следующем этапе в протеиновый коктейль вносят фрукты или ягоды, которые придадут аромат и увеличат концентрацию витаминов:
- цитрусовые;
- банан, вишня, киви;
- арбуз или тыква;
- черника и клубника.
Нужная консистенция достигается путем введения в состав клетчатки:
- 25-40 гр овсяных хлопьев;
- пару больших ложек ржаных отрубей;
- либо три ложки .
Финальным аккордом будут добавки ароматных ингредиентов:
- корицы или ванили;
- какао-порошка;
- шоколадных или кокосовых стружек.
Самым правильным будет выпить напиток непосредственно после его приготовления.
Как сделать протеиновый коктейль дома: 10 рецептов
Протеиновая добавка – это эффективное средство, которое требует осторожного использования.
Порошковые быстрорастворимые протеиновые изделия очень часто имеют сомнительное происхождение, поэтому безопаснее приготовить его своими руками.
Для роста мышц
Набор продуктов для «Классического» коктейля» и этапы приготовления: в 350 мл молока всыпают размягченный творог (100 гр). Берут один банан и четыре варенных яичных белка, измельчают и присоединяют к общей массе. Дополняют двумя большими ложками меда и ложкой оливкового масла. Тщательно смешивают.
Ингредиенты для коктейля «Т-72»:
- сухое молоко – 60 гр;
- кефир – 200 мл;
- и варенье по вкусу.
Для приготовления «Бананово-апельсинового» коктейля для наращивания мышц мпотребуется 300 мл 1%-го молока и натуральный апельсиновый сок (50 гр), туда же порезать банан. Продукты соединяют в блендере до образования однородной массы.
Напиток Валентина Дикуля готовится из 100 граммов творога, 150 гр сметаны и пары небольших ложек меда. После всыпать 15 гр тертого шоколада. Все интенсивно смешать в блендере.
По рецепту от Стива Ривза для набора веса можно смешать апельсиновый фреш (400 мл) и две больших ложки сухого молока, туда же вбить сырые яйца (2-4 шт). В отдельной посуде смешать банан большую ложку меда и столовую ложку желатина.
Для похудения
Соблюдение диеты с употреблением протеина в сочетании с активными физическими нагрузками является самым результативным способом сбросить вес.
Коктейль с киви и медом. В 300 мл соевого молока вливают кефир (самого низкого процента) 200 мл. Туда же для вкуса примешивают 2 ложки меда.
Чтобы сделать малиновый коктейль
, измельчают 100 гр малины и перемешивают с молоком (200 мл), и таким же количеством 1,5%-го йогурта.
Творожный протеиновый коктейль готовится из 200 грамм низкокалорийного творога, 200 гр молока и 25 гр геркулесовых хлопьев. Туда же домешать и фруктов.
Заготовка шейка «Сибарит» предусматривает соединение обезжиренного творога, в количестве 400 гр и такого же веса фруктов. Исключаются бананы и сливы. Этот напиток лучше всего подходит для проведения разгрузочного дня. Такого количества достаточно на 4 приема. В качестве фруктов могут подойти – персики, вишня, грейпфрут. Также в коктейли возможны добавки сока или нежирного йогурта.
«Белково-шоколадный»:
- Взять 20 гр творога.
- Добавить 5 гр меда.
- 10 гр какао смешать с кипятком 100 мл.
- Долить 150 мл молока с низким процентом жирности.
- Для ароматности всыпать на выбор – корицы, ванили, шоколадной или кокосовой стружки.
Как принимать протеиновый коктейль?
Эффективность коктейля зависит от правильности приема.
Пить его нужно ежедневно в одинаковом количестве. Потребуется распределить свою суточную норму протеина на три раза.
Если превысить дозировку, то есть риск повредить свою печень и почки. Протеин будет способствовать накоплению кальция, что может обратить камнями в почках.
Нужное количество протеина усвоится в теле, а лишняя доза ничего не даст и просто будет выводиться организмом.
Суточная норма по всем правилам определяется исходя из показателей:
- массы тела;
- уровня физической нагрузки;
- дневного рациона питания.
Для обычного человека достаточного одного грамма белка на один килограмм веса, но для набора мышечного объема потребуется 2-3 гр на 1 кг массы тела.
Для увеличения мышц способ употребления протеина:
- заблаговременно перед тренировкой для повышения энергии в теле;
- во время длительной тренировки (больше 3 часов у спортсменов) поддерживает жизнеспособность организма;
- по окончанию занятия для воссоздания сил и для удержания в мышцах синтеза белка;
- утром для блокирования процесса катаболизма, так как за ночь организм использует резервы белка.
В протеин принимается в гораздо меньшем объеме. Он вполне способен заменить несколько перекусов в день. Для этого достаточно приготовить его дома в шейкере и прихватить к себе на рабочее место.
Очень полезным будет принимать протеиновый напиток вместо половины завтрака. Это поможет организму получить насыщение с минимальным набором калорий.
По своим наполнениям коктейли вполне могут стать полноценной заменой одному полноценному приему пищи. Однако не стоит переусердствовать, такой режим не может длиться долго, он возможен только в процессе уменьшения жировой прослойки.
Регулярные занятия спортом приведут к быстрому распаду белка в теле человека. И обычный рацион не сможет пополнить его запасы в полном объеме.
Первым делом это скажется на состоянии кожи, волос и ногтей. Поэтому понадобиться потрудиться и приготовить протеиновый коктейль.
В составе протеина имеются полезные аминокислоты, которые попадая в тело человека, начинают участвовать в процессе регенерации клеток. Он поможет держать в норме уровень белка.
Включение этого компонента в свой рацион положительно скажется на общем состоянии. Учитывая ингредиенты, которые используются в изготовлении протеиновой добавки, он вполне может заменить десерт.
Вперед к стройности!
Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?
Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.
Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой "Вперед к стройности" на e-mail [email protected] . И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.
Приветствую вас дорогие читатели! Как думаете, какими коктейлями домашнего приготовления можно набрать мышечную массу или снизить подкожный жир? Вот тут протеиновые подходят лучше всего. Но, чтобы добиться эффекта, их нужно готовить правильно. Давайте разбираться, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Какие для этого понадобятся компоненты. А также что обязательно должно входить в такую смесь.
-
Как работает коктейль из протеина
Сразу хочу отметить, что пить такие напитки просто так не имеет особого смысла. А вот в тандеме со спортом и белковой диетой они очень даже к месту.
Обычно для набора массы в день тренировок выпивают не менее 3 коктейлей. Протеины и углеводы стимулируют выработку в организме гормона роста и инсулина. Последний выполняет транспортную функцию. Благодаря ему глюкоза и аминокислоты попадают в клетки и ткани мышц. Благодаря этому мышечная масса не разрушается, а наоборот растет.
Гормон роста отвечает за синтез белка организмом. А ведь именно он является основным строительным материалом для мышц. Одновременно с синтезом белка и ростом мышц происходит жиросжигание.
Для наращивания мышц специалисты советуют употреблять протеиновую добавку сразу после тренировки. В идеале смесь должна содержать не только белок, но и быстрые углеводы . Как именно такой коктейль влияет на мышцы? Все очень просто, для активного мышечного роста необходим определенный гормональный фон. В этом и помогает белково-углеводная смесь в посттренировочное окно.
Для похудения можно заменять такой смесью один из приемов пищи (кроме обеда). Если у вас сегодня тренировка, то можно выпить еще один коктейль сразу после нее. Лучше использовать для приготовления напитка обезжиренные продукты с минимумом углеводов.
Как видите, схема действия коктейля довольно проста. Да, если вы активно занимаетесь спортом прочтите о том, когда лучше пить протеин . Это поможет вам сделать занятия еще более эффективными.
Как приготовить коктейль правильно
В основе любого протеинового напитка должен быть белок, плюс неплохо добавить туда клетчатку. А для набора массы и быстрого восстановления после тренировок необходимы углеводы. Если же вы хотите сбросить вес, последний компонент можно пропустить.
Приведу основные вариации продуктов, в которых содержатся нужные нам вещества:
- Белки – молоко, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок. Также белок есть в орехах, семечках, яйцах. Можно использовать протеиновые спортивные добавки.
- Углеводы – нас интересуют те, что быстро усваиваются. Такие полисахариды есть в сладких фруктах и ягодах, меде, мороженном, соке, детских пюре.
- Клетчатка – ее много в злаках. Можно использовать заранее распаренную или муку. Лучше всего подходит овсяная, гречневая, ячменная, соевая и т.д. Не забывайте про толокно и отруби, а также овощи.
Теперь несколько общих советов по приготовлению. Самый простой белковый коктейль – из яиц. Советую обязательно их мыть, так как можно подхватить сальмонеллез. Ведь он попадает в яйцо со скорлупы. В каждом яйце приблизительно 5 г белка. Для приготовления порции с 20 г протеина вам понадобится всего 4 яйца.
Если в основе коктейля вы используете кефир или молоко берите не совсем обезжиренное. Достаточно 2,5%. Дело в том, что обезжиренное молочко или кефир содержат мало питательных веществ. Наша цель - запустить механизм активного роста мышц и сжигания жира. А в обезжиренных молочных продуктах одна вода. Такие продукты можно использовать разве что для похудения.
Я как-то пробовала получить творог из 1% кефира. Из двух литров продукта я получила примерно 200 г серой кислой невкусной массы. Поэтому я никогда не использую обезжиренный кефир или молоко для основы протеинового коктейля.
Совет: попробуйте добавить к белковой смеси одну столовую ложку лецитина. Он поможет усвоиться всем питательным веществам, а также обеспечит организм фосфолипидами
Каждый напиток даст вашему телу энергию и восстановит после жесткой тренировки. Так что вперед на кухню учить ваш блендер новым трюкам 🙂 Кстати, для коктейлей лучше всего подойдет стационарный блендер, типа такого:
Самые эффективные рецепты коктейлей
С помощью этих напитков можно настроить свой организм на естественный набор мышечной массы. И первый коктейль, который вам покажу, легко приготовить дома. Вам понадобится 400 мл молока, пара яиц и одна чайная ложка меда. Все ингредиенты следует взбить в блендере. Смесь содержит желток и жирное молоко, поэтому для рельефа она не подходит. Так же она не подойдет тем, кто собрался худеть.
Белковая добавка от Шварценеггера
Этот рецепт можно найти в книге Арнольда «Education of a bodybuilder». Которую он написал в 1993 году. По сегодняшним меркам многим может показаться, что коктейль бесполезен. Не берусь судить, если посмотреть на Арни - результат приема добавки неоспорим. А значит ее стоит попробовать. Данная смесь содержит до 43 г белка и 45 г жира.
Возьмите ½ стакана сухого молока и смешайте с ½ л цельного молока. К смеси добавьте одно сырое яйцо и 125 г натурального мороженного. Коктейль получится жидким с привкусом яйца и сухого молока.
Протеиновая смесь POWER MONKEY
Эту протеиновую добавку разработали специалисты специально для роста мышц. Прелесть этого протеинового коктейля в том, что его однородность держится в течение дня и не отделяется густота от жидкости.
Смесь содержит 140г белка, 120 г углеводов и 70 г жиров. У вас получится большой объем, который нужно выпить в течение дня. Хранить смесь лучше в холодильнике. Итак, рецепт:
- 3 горсти миндальных орехов;
- большой пучок шпината (или капусты кале);
- 1 манго или спелая груша;
- йогурт без наполнителей и сахара;
- 400 мл миндального молока;
- 1,5 банана;
Все ингредиенты перемешайте в блендере. Пейте порциями в течение всего дня. Он будет вас подпитывать, поддерживать и радовать необычностью вкуса.
Зверская доза протеина
Данный рецепт подойдет тем, кто интенсивно работает на мышечную массу. Здесь огромное количество протеина. Хотя я давала совет использовать жирное молоко, здесь оно обезжирено.
Для коктейля смешайте 400 мл обезжиренного молока с 400 г домашнего мягкого сыра. К смеси добавьте 2 ст.л. натурального обезжиренного йогурта и 64 г порошка сывороточного протеина. Для вкуса - один спелый банан и 200 гр. малины. Ягоды можно использовать замороженные. Добавка получается сладкой и питательной. Посмотрите интересное видео о ней.
Коктейли для похудения и рельефа
Протеиновые смеси для похудения менее калорийные нежели для набора массы. Обязательно рассчитывая суточную калорийность рациона, включайте в него калораж коктейлей. Для похудения хорошо подходит смесь кефира с корицей и медом. Такую добавку можно делать без миксера. Достаточно все ингредиенты засыпать в емкость, закрыть ее крышкой и хорошенько потрясти.
Кефир с ягодами и нежирным творогом также хорошо подходит для рельефа. Можно к данным ингредиентам добавлять овес или отруби.
Простой коктейль для похудения
В этой смеси 0 г жира, 25 г белка и всего 10 г углеводов. Возьмите 150 г обезжиренного творога и смешайте с 200 мл нежирного кефира. Для вкуса добавьте пол баночки фруктового детского питания. Можно обойтись и без него, добавив свежие фрукты. Также смесь можно дополнить отрубями , они помогут организму лучше усвоить белок и дадут большую насыщенность.
Протеиновая добавка с фейхоа
Данная смесь помогает худеть, если ею заменить один прием пищи. У коктейля приятный необычный вкус. Также он подходит тем, кто работает на рельеф.
Взбейте в блендере стакан ряженки с несколькими фейхоа и половиной банана. Если вам нужно больше протеина ряженку можно заменить на 1% творог.
Смесь с простоквашей для рельефа
Для приготовления данной белковой смеси вам понадобится:
- 200 гр. простокваши обезжиренной;
- ½ банана;
- белок одного яйца;
- ½ мандаринки;
- 100 г обезжиренного творога.
Мандаринку нужно почистить и измельчить в блендере вместе с бананом. К ним добавить творог и остальные компоненты.
