Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность - одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.
В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
О программе тренировок
для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц животаМышцы пресса делятся на три группы - верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:
- верхний пресс - скручивания;
- нижний пресс - упражнения с поднятием ног;
- косые мышцы - скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):
Как выполнять скручивания?
существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания Прямые
И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.
С поворотом
То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.
Обратные
И.П. - то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.
Боковые скручивания
Упражнение сужает талию.
И. П.: лежа на боку, упор на локоть.
Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.
Комплекс для новичков
если нет турника, то можно поднимать ноги на полу - Скручивания на пресс.
- Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
- «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
- Упражнение альпинист. Исходное положение - как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
- Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).
Как убрать живот?
упражнение «планка» поможет убрать живот
Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он - во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.
И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.
Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.
Сжигание жира на животе в боках
выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».
Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры - баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.
Таблица прокачки пресса на 14 дней
| День | Повторы | Подходы |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням - отдых.
Интенсивная видео тренировка для продвинутых:
Ошибки
Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.
- Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
- Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
- Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
- Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
- Нельзя пренебрегать - они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
- При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
- Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
- Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.
Дополнительно - еда, вода
замените фастфуд на овощи Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.
Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.
Основу меню составляют:
- каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
- нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
- рыба и морепродукты;
- сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
- бобовые (горох, чечевица, соя).
Ускоряют метаболизм приправы:
- острый (кайенский) перец;
- корица;
- имбирь;
- горчица.
Тестостерон - мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.
Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.
Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.
Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок - ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.
Сказ про то, как накачать боковой пресс. Откуда берутся кубики на животе? Почему не существует верхнего, нижнего и среднего пресса? Полезные упражнения для мужчин и женщин для быстрой накачки бокового пресса. Обо всем этом ты узнаешь прямо сейчас.
Маша мечтала о красивой, тонкой талии и стала заниматься вместе с Петей, выполняя те же упражнения, что и он. А потом обиделась и перестала с ним дружить. Сказала, что это он виноват в том, что её талия стала ещё толще...
Привет, друзья! Такие казусы могут случиться с любым, кто не совсем правильно представляет себе, как накачать боковой пресс. К любому тренировочному процессу нужно подходить с умом и критически. Все мы разные, и для всех нужен индивидуальный подход.
Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие
Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи. Формирование «осиного профиля» — третья. Я сейчас буду говорить именно о накачке.
Кубики на животе — это развитая длинная мышца. Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько. Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:
- длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
- две наружные косые (правая и левая);
- две внутренние косые;
- поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.
Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.
Хочу прорисовать бока!
Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.
Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.
Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о . И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.
Три главных постулата:
- любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
- для утолщения этих волокон необходимо питание;
- скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.
Понятно, что для расставания с излишками надо сократить , а для наращивания мяса — увеличить . И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.
Сказ про то, как наши предки бока сушили
В старину главным занятием мужчины была рубка дров. Центрального отопления, газовых плит и электрических саун ещё не изобрели. Еда готовится в печи, тепло в доме — от неё же, а чтобы помыться и попариться — милости просим в баню! Везде дрова нужны, от хижины до дворца.
Брал мужчина пилу да топор и шёл в лес. Валил дерево, распиливал его, потом пускал в ход колун потяжелее и разбивал мощные деревянные чурбаки на части, чтобы в печное жерло пролезали.
Удар по стволу наносится сбоку. Чтобы справиться с такой работой, приходилось сотни движений делать: руки с топором поднял, слева-направо вниз рубанул. Потом поднял — справа-налево добавил. Щепки летят, дело спорится!
При распилке ноги стоят как упор, на ширине плеч, движение пилы вынуждает работать корпусом вперёд и слегка вбок.
Вся эта нагрузка помогала дровосекам развивать именно боковые мышцы пресса. И нам, потомкам этих силачей, не лишним будет освоить подобные упражнения, но уже в зале на тренажёре.
Однако, боковые мышцы пресса в домашних условиях приводятся в порядок ничуть не хуже.
Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся
У мужчин эти полезные приёмы хорошо пойдут с дополнительным грузом, у девушек — без. Я приведу основные упражнения, вариации каждый подберёт сам.
1. Разминка . Минут пять или десять попрыгали, побегали, потанцевали. Полезно закинуть ногу на стол, полку или спинку дивана и выполнить серию потягиваний и наклонов, доставая руками до пальцев ноги. Потом поменять ногу и повторить.
2. Комплекс начинаем так:
- ноги врозь, руки за головой, наклоняемся вправо и влево как можно сильней;
- исходное положение то же, выполняем максимальные скручивания туловища в разные стороны;
- наклоны корпуса, тянемся поочерёдно то левой рукой к правому носку, то правой рукой — к левому.
Выполнять каждый приём раз по 10-12, с усилием, чтобы чувствовать, как напрягаются наши бока. Можно делать всё то же с гантелями. Для девушек вес одной гантели не должен превышать 0,25 кг.
3. На весь пресс:
- легли на пол, зацепились ступнями за нижний край шкафа, если он на ножках, или попросили свою девушку сесть вам на щиколотки;
- руки за головой, выполняем подъёмы корпуса, до предела сводя две точки — мечевидный отросток и лобковую кость.
4. Всё так же лёжа . Ноги в коленках согнуть, чтобы не подключались тазобедренные мышцы. Подъём корпуса с поворотом:
- руки под голову, поднимаем верх и стараемся «поцеловать» левым локтем правое колено;
- задерживаемся на секунду в максимально высоком положении;
- опускаемся на пол, расслабляемся;
- теперь то же накрест, другим локтем ко второму колену;
- задерживаемся;
- расслабляемся.
Повторяем так же 10 раз.
5. Подтягивание коленей к противоположному уху:
- тянем левое колено в сторону правого уха;
- тянем правое колено в сторону левого уха;
- тянем оба колена одновременно сперва к правому, потом к левому уху, стараемся не заваливаться набок.
До ушей не достать, но делать движение нужно так, словно от того, коснёшься ты или нет, зависит твоя жизнь.
6. Упражнения на турнике.
- повисаем на турнике (обязательно заведи себе турник), руки на ширине плеч, ноги прямые;
- медленно поднимаем обе ноги вправо;
- опускаем;
- теперь влево;
- опускаем.
То же самое — с поворотом:
- сгибаем коленки и максимально поворачиваем вправо;
- в исходное положение;
- влево;
- обратно.
Продвинутый уровень
Для особо тренированных и продвинутых можно добавить упражнение «рубка дров» и дома, без . Взять в обе руки гантелю и размахивать ею. Главное — не забросить случайно в окно или любимый тёщин сервант.
Путей много. Мне понравился этот ролик. И хоть у некоторых парней на видео, пресс скрыт за жирком на животе, но сами мышцы пресса у них поспорят с мышцами профессиональных бодибилдеров!
Отличное начало и о главном в конце!
Теперь ты знаешь как накачать боковой пресс. Занятия можно повторять не более 3-х раз в неделю. Как я уже говорил, мышцы должны успевать восстанавливаться после нагрузок.
Помни! Мышцы пресса есть у всех! Самый действенный способ их увидеть в зеркале — уменьшить жировую прослойку на животе! Только их скрывает от завистливых взглядов окружающих.
Мое фото тому яркое подтверждение
Достаточно сбросить лишние килограммы питаясь правильно и ты уже через несколько месяцев будешь любоваться на свой пресс в зеркале. А сочетая этот простейший домашний комплекс с моим «Курсом Активного Похудения », в котором я объясню, как подобрать себе правильный рацион и , то ты добьешься еще быстрее.
И не надо доводить себя до изнеможения. Этот путь ведёт лишь к тому, что ты сочтёшь, что это не для тебя и бросишь.
Главное — упорство и постоянство. И ещё — приятное чувство удовлетворения, которое непременно последует. Можете мне поверить.
Отличная новость!
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс - это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.
Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.
Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.
Накаченные косые мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.
Особое значение они имеют из-за нескольких причин:
- эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
- они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
- рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
- косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).
Упражнения для накачивания косых мышц пресса
Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.
Наклоны корпуса вперёд из положения стоя
Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.
Количество повторений: 20 раз.
Боковые наклоны со скольжением рук
Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.
Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.
Повороты торса в стороны
Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.
Повороты бёдер лёжа
Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.
Количество повторений: 10 раз.
Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами
Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.
Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.
Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа
Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.
Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.
Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.
Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа
Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.
Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа
Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.
Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.
Дровосек
Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.
Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.
От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.
Вывод
Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.
Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.
Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.
Для того чтобы понять, как накачать боковой пресс, необходимо разобраться, что это такое. Боковым прессом по незнанию обычно называют наружные косые мышцы живота, располагающиеся от подмышечных впадин до бедренных костей. С первого взгляда они напоминают косые полоски.
Тренировке данных мышц атлеты очень редко уделяют нужно вниманию, как, собственно и прессу. Всё дело в том, что мышцы живота задействуются во многих базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и т.д.
Но если вдруг вы желаете развить косые мышцы живота, то комплекс, приведённый ниже, для вас.
Как накачать боковые мышцы пресса?
Многие девушки думают, что развивая косые мышцы живота, они добьются тонкой талии. Это не совсем так. Просто подумайте, как можно уменьшить талию, увеличив её мышцы? Упражнения для косых мышц позволят вам сделать торс более крепким и подтянутым, но не уменьшить талию.
Плюс развитых косых мышц в том, что они помогут создать корсет для поясницы, который защитит вас от травм во время поднятия больших весов.
Наш комплекс упражнений для косых мышц живота будет состоять всего из трёх упражнений:
- Наклонов с гантелями
- Подъём ног лёжа
- Поворотов туловища сидя
Наклоны с гантелями. Наклоны туловища с гантелями – это ответ на вопрос «как накачать пресс гантелями?». Делать его с отягощением необходимо для того, чтобы лучше задействовать мышцы. Берём в руки гантели, встаём ровно. Делаем поочерёдно наклоны вправо и влево. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
Подъём ног лёжа. Это упражнение также основано функции косых мышц – сгибании корпуса. Ложитесь на пол боком, локтём одной руки упираетесь в пол, а другую руку кладёте за голову. Приподнимаете ноги и корпус, как бы сближая их. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Повороты туловища сидя. Это последнее упражнение, которое основано на такой функции косых мышц живота, как поворот туловища. Выполнять его лучше сидя, так как это позволяет фиксировать таз, сделать его неподвижным. Садитесь на скамью, на плечи кладёте гимнастическую палку или гриф. Выполняете повороты вправо и влево. Отягощение необходимо для того, чтобы закручивать вас и создавать сопротивление. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Выполняйте комплекс дважды в неделю, чтобы добиться развития косых мышц живота.
Иметь фигуру, на которую с восхищением смотрят прохожие, просыпаться активным и бодрым каждое утро, не возможно без накачанных боковых мускулов пресса.
Эта группа мышц, отвечает за повороты туловища. Поворачивают они его в противоположную сторону, т.е. правая наружная мышца – влево, а левая – вправо.
У человека, имеющего спортивное телосложение, лучше других просматривается косая наружная мышца живота, пролегающая по наклонной от грудины до низа живота.
Косые внутренние мускулы увидеть нельзя, потому что они скрыты под наружными боковыми. Но их сокращение также приводит к повороту туловища: правая поворачивает корпус вправо, и наоборот.
- Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
- На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
- Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
- Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.
Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.
Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса
Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.
От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.
Наклоны
Поставьте на ширину плеч ноги, а руки соедините в замок за головой. Наклоны в стороны выполняйте до максимальной отметки. Выполняйте упражнение, не спеша, плавно, без рывков, фиксируя в крайних точках корпус. В 5-6 подходах выполняйте по 20 повторов.
Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усильте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что выполнение упражнения с гантелями приводит к наращиванию массы, способствующей увеличению талии. Это актуально для девушек.
Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.
Скручивание на перекладине или турнике
Накачать косые мускулы пресса поможет упражнение «Скручивание на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Расположите руки на ширине плеч. Повисните на турнике или перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, вынося их вправо и влево поочередно.
Уровень второй
Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.
Подъемы ног и корпуса
Лечь на горизонтальную поверхность, подложив под голову одну руку и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте корпус и колено до касания, возвращайтесь в исходную позицию. Сменив руку, выполняйте то же самое с другой ногой.
Поочередные подъёмы корпуса
Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.
Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса
Лягте набок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Свободную руку заведите за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Затем, повторить все, лежа на другом боку. Вскоре вы заметите, насколько сильнее стали боковые мускулы.
На турнике
Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.
Уровень третий
Для тех, кто продолжительное время прорабатывает боковые мышцы пресса, нижеприведенные упражнения крайне полезны. Число подходов и повторов в них определяется физической подготовкой спортсмена.
Наклоны с утяжелением
Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.
Наклоны с поворотом
Это усиленный вариант предыдущего тренинга, направленного на развитие косых мускулов. Выполняется он стоя. Ноги стоят на ширине плеч, гриф без блинов или с ними – на трапеции. Выполняют по 15 наклонов вперед и, скручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.
Повороты в висе
Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.
Дровосек
Движения помогают сузить талию: встав к раме боком, возьмитесь двумя руками за рукоятку блока и выполните рубящие движения, скручивая к противоположной голени корпус (12 раз). Затем повторить все в другую сторону.
Выводы
Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.
{videochart}28311.26d5d8f4f480b37f943811422184{/videochart}
Видео: Т ренируем пресс и косые мышцы живота дома.
