Упражнения для похудения спины у женщин: лучшие комплексы. Упражнения для похудения спины в домашних условиях Как сбросить вес со спины

Подходит время бархатного сезона, а о стройном теле многим девушкам остается только мечтать. Но не если еще есть время до начала открытия бархатного сезона, то все это можно исправить с помощью специального курса для похудения. В данном материале рассмотрим основные проблемы избыточного веса в руках и плечах, которые вовсе не приносят удовольствия. Полные руки свидетельствуют о том, что женщина не только любит сладкое, но и не знает, что же такое спорт. Мы расскажем, как быстро похудеть в руках и плечах, без использования фармакологии.

Чтобы сделать плечи стройными и упругими, для этого необязательно бежать в спортзал и качать мышцы. Все гораздо проще и для того, чтобы избавиться от лишнего веса в плечах и руках, достаточно в течение нескольких недель выполнять несложные физические упражнения.

К тому же упражнение настолько просты, что для их выполнения не понадобятся различные спортивные снаряжения, поэтому выполнять их можно в домашних условиях.

Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук

Чтобы снять жир с рук и придать тонуса мышцам, важно во время осуществления упражнений держать мускулатуру в напряжении. Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, следует уделить внимание 5-минутной разминке. После этого можно выполнять такие виды упражнений:

Упражнение «ножницы» . Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее, необходимо меняя плоскость каждой руки, осуществлять движения в горизонтальном направлении. Чем быстрее будет выполняться такое задание, тем эффективнее будет результат.
Круговые движения . Для этого необходимо ноги установить на ширине плеч, а руки развести в стороны. Выполняется упражнение путем осуществления вращения рук в одну и другую сторону попеременно. При этом важно учитывать, что круговые движения должны совершаться не кистью, а плечевым суставом. Чем активнее выполнение, тем эффективнее результат. Количество вращений в одну и другую сторону необходимо выполнить по 20 раз.
Ладошки . Для выполнения следующего задания необходимо руки прислонить ладонями друг к другу и расположить их над уровнем головы. После этого, не разрывая ладоней необходимо опускать их до уровня расположения таза. Упражнение несложное, но требует правильности выполнения техники. Количество повторений — 20 раз.
Махи руками . Для этого необходимо поднять одну руку над собой и сжать ее в кулак, а вторую опустить вниз. После этого осуществляются махи руками, поочередно меняя положение — верх/низ. При выполнении важно соблюдать темп, правильно дышать и держать сжатыми руки в кулаках. Количество повторение — 20-25 раз.
Вертолетики . Принимается аналогичная стойка, как и при упражнении — махи руками. Только теперь совершаются круговые вращения обеих рук по оси. При этом не следует придерживаться максимального темпа, так как можно травмировать руки. Главное, осуществить круговые вращения в количестве 15-20 раз.Руки необходимо выпрямить и поднять над собой. После этого следует опускать их до принятия горизонтального положения и снова вверх. Упражнение напоминает взмахи крыльями птиц, только выполняется не так активно.Руки держать перед собой согнутыми в локтях. На 1-2 необходимо руки максимально отвести назад, не разгибая при этом локтевых суставов, а на 3-4 развести локти и попытаться еще сильнее отвести руки назад.
Поднятие груза . Если в наличии имеются гантели по 0,5-1 кг, то это приветствуется, если нет, можно использовать любой подручный материал, например, два учебника. Для этого необходимо развести руки в стороны и взять по учебнику. Выполняется упражнение путем опускания и поднятия рук до горизонтального положения. Количество повторений — 10-15 раз.

Упражнения для похудения плеч

Все выше перечисленные упражнения дают максимальную эффективность для накачивания мышц рук. Чтобы накачать плечи, необходимо выполнять немного иного характера упражнения. Рассмотрим порядок выполнения упражнений для накачивания плеч.

Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины

Для выполнения следующих упражнений потребуются гантели или пластиковые бутылки с водой. Помимо накачивания мышц рук и плеч, важно предусмотреть развитие спинной мускулатуры. Для этого имеется комплекс следующих упражнений:

Упражнения для похудения и рельефа рук

Известная киноактриса Камерон Диас разработала свою методику как быстро похудеть в руках и плечах. Что же входит в комплекс упражнений кинозвезды, рассмотрим далее.

Принять позу стоя с расставленными ногами на ширине плеч. Руки нужно опустить и взять гантели. Выполняется упражнение путем отвода левой ноги назад до момента соприкосновения колена с полом. Руки с гантелями при этом нужно поднять перед собой. Возврат в исходное положение и аналогично со второй ногой. Количество повторений — не более 10 раз.
Принять положение — лежа на животе с гантелями в руках. Руки расположить перед собой, максимально вытянув вперед. На раз — выполняется поднятие ног и рук максимально вверх, максимально прогнувшись в спине, на два — в такой позе отводятся руки назад до соприкосновения с ягодицами. Количество повторений — 10 раз.
Принять положение — стоя с поднятой рукой над головой. В руку взять гантель и осуществлять прогибы в одну и другую сторону поочередно. При этом рука с гантелей должна уходить максимально за голову. Аналогично выполняется упражнение и для другой руки.
Лечь на пол и поднять руки перед собой. Осуществляются поочередные опускания рук — левая рука уходит в правую сторону, после чего выпрямляется, а затем правая рука в левую сторону. Количество повторений — 10 раз.
Отжимания наоборот . Эффективное упражнение для похудения и накачивания многих мышц. С помощью такой непростой методики можно добиться положительных результатов похудения и наращивания мышц в короткие сроки. Для этого необходимо принять позу лежа на спине, упершись руками в пол. После этого осуществляются выпрямления и сгибы рук. При этом выполняются отжимания в обратном положении.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что для достижения положительных результатов удаления жировых прослоек с рук и накачивания мышц, необходимо через день осуществлять основные понравившиеся для вас упражнения, которые были указаны в этом материале. Как быстро похудеть в плечах и руках? Вовсе нет необходимости изнурять себя всеми видами упражнений, для этого достаточно выбрать для себя 5 самых основных и выполнять их периодически.

Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф .

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

Питание . Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
Осанка . Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:

начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.
. Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.
. Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.
. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.
. Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Подтягивания и отжимания

Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ , поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

Домашний комплекс для начинающих

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

(10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Йога для гибкости и силы спины

Улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.

Некоторые участки нашего тела не так-то легко поддаются изгнанию жировых отложений и требуют комплексного подхода к решению этой проблемы, — сообщает портал о похудении « ».

Стройная спинка или рыхлый мешок

Восхищенные взгляды как мужчин, так и женщин, часто задерживаются не только на стройных ножках или привлекательном бюсте, но и на гордой осанке, красивой прямой спинке и легкой походке . Но если спина напоминает бескрайний холм или верблюжий горб, здесь гордиться нечем. Тучная фигура, – это результат безразличного к себе отношения, полного отсутствия заботы о собственном здоровье, не говоря уже о стремлении к привлекательной внешности.

Чаще всего жировые отложения на спине возникают после отложения жира во всех «привычных» и «удобных» для него местах: бедрах, животе, руках. Если на спине появились складки, значит, ваш случай – очень запущенный . Надо менять стиль жизни, меняя образ питания и выполняя так необходимые упражнения для похудения спины.

Конечно, можно прибегнуть к помощи диеты, и результат появится быстро. Но вы согласны подвергнуть себя тяжким «диетическим» мукам? И есть ли гарантия, что эти ужасные складки со временем не вернутся?

Чтобы стопроцентно быть уверенной в нужном результате, следует потратить немало времени и усилий. Питание должно быть сбалансированным по виду пищи и калорийности. Но главное – это физические нагрузки, в частности, упражнения для похудения спины.

Например, на портале сайт разъясняется, что каждая из нас должна иметь и с гордостью носить мышечный корсет. Но корсет этот – не дань моде, а насущная необходимость , т.к. его формируют накачанные, тренированные мышцы. Мышечный корсет – это наше здоровье, наша правильная и красивая осанка, подтянутая фигура без капельки жира.

Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.

Летящая походка – это крылья за спиной

Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться хотя бы некоторыми упражнениями. Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной . Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок. Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.

Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.

Комплекс упражнений для спины

Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.

Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.

Упражнение 2. «Замок»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.

Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!

Упражнение 3. «Плаванье кролем»

Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога. При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).

Упражнение 4. «Плаванье брассом»

Начальная позиция — так же, как в предыдущем упражнении.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника. При вдохе вернуться в начальное положение. Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется до 3-х подходов от 10 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.

Упражнение 5. «Все сразу»

Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.

Упражнение 6. «Рыбка»

Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца — под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки — в стороны, пальцы развернуты кверху.

Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, — назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.

Вариант выполнение упражнения.

Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.

На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе — до 4-х подходов от 12 до 24 раз.

Женщина так устроена, что всегда найдёт, что совершенствовать в своей внешности. После того, как распрощалась со вторым подбородком, обнаружится целлюлит на бёдрах. Избавилась от него - пора ягодицы подкачать. И так - до бесконечности. Но в итоге, когда всё-таки большинство проблемных мест на теле приведены в порядок, приходится осознать, что спина тоже требует коррекции.

Жировые складки на ней портят талию и вид сзади. Диеты на неё не действуют, а предпринимать что-то нужно. Тут как раз и пригодятся физические упражнения для похудения спины, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажёрном зале.

Противопоказания

Спина - одна из самых сильных и вместе с тем хрупких частей нашего тела. При выполнении упражнений для её похудения нужно соблюдать предельную осторожность, потому что повредить позвонки очень легко, а вот вылечить их - дело практически невыполнимое. К сожалению, любые заболевания позвоночника являются противопоказаниями для подобного рода занятий:

сколиоз;
межпозвоночная грыжа;
остеохондроз;
ишиас;
спондилёз;
радикулит;
люмбаго;
остеопороз;
стеноз;
миозит.

Помимо этого, серьёзные физические нагрузки на эту часть тела противопоказаны в следующих случаях:

при гипертонии;
варикозе;
эпилепсии;
серьёзных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
раковых опухолях;
высокой температуре;
обострении любых заболеваний;
патологиях мочеполовой и кровеносной систем;
менструации;
если в течение дня приходится выполнять тяжёлую физическую работу.

Даже если у вас нет никаких проблем с позвоночником, перед похудением спины с помощью специальных упражнений лучше пройти медицинское обследование. Это позволит начать занятия с полной уверенностью в том, что они вам не противопоказаны. Но сначала продумайте вопрос о том, где будут проходить ваши тренировки.

Любопытный факт. У разных людей в позвоночнике неодинаковое количество позвонков. Оно варьируется от 33 до 35.

Место для занятий

Упражнения для похудения спины можно выполнять либо в домашних условиях, либо в тренажёрном зале. Очень важно правильно выбрать место для занятий, так как это сказывается на результатах. Для этого нужно объективно оценить все плюсы и минусы того и другого варианта.

В домашних условиях

Свободно: можно чувствовать себя раскованно, так как никто не станет свидетелем вашей гимнастики.
Удобно: упражнения можно выполнять в любое время.
Комфортно: можно включить любимую музыку на свой вкус.

Против

Самоорганизация: чтобы добиться похудения спины, упражнения нужно выполнять регулярно, примерно в одно и то же время. А дома, как обычно, обнаруживаются дела, которые заставляют постоянно откладывать занятия.
Качество: упражнения, выполненные без тренера, не всегда оказываются эффективными, потому что самостоятельно делать их правильно очень трудно.
Расходы: придётся тратиться на спортивный инвентарь для занятий.
Результаты: не всегда бывают удовлетворительными, причём зачастую, без мнения специалиста, трудно понять, почему в результате занятий спина так и не похудела.

В тренажёрном зале

Эффективность: комплекс упражнений для похудения спины подбирает тренер - соответственно, он даст отличные результаты, так как будет учитывать ваши индивидуальные показатели.
Организованность: занятия в тренажёрном зале - дело ответственное, ведь перед тренером будет стыдно за прогул.
Качество: знающие люди со стороны всегда укажут на ошибки при выполнении упражнений и подскажут, как их исправить.
Спортивный инвентарь: во-первых, его не нужно будет покупать, а во-вторых, выбор будет гораздо больше, т. е. вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.

Против

Свобода: с посещением тренажёрного зала вы больше не будете её ощущать, так как придётся соблюдать график занятий.
Скованность: если вы стеснительны и у вас есть проблемы с фигурой, вы не будете чувствовать себя комфортно в зале, потому что там будет много людей.
Дополнительные расходы: за посещение зала и личного тренера придётся выложить немаленькую сумму.

Обдумайте все за и против того и другого варианта. Чтобы выбрать оптимальное место для занятий, попробуйте походить в тренажёрный зал хотя бы неделю. Потом попробуйте позаниматься в домашних условиях. В сравнении вы быстрее примете правильное решение. Помните: все эти нюансы работают на результат и скажутся на эффективности упражнений для похудения спины.

На заметку. Регулярно выполняя упражнения для похудения спины, можно повысить подвижность позвоночника, которая нормализует его функционирование, улучшит работу сосудов, мышц и связок.

Для устранения жира на спине одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы добиться похудения в этой части тела, старайтесь выполнять следующие рекомендации специалистов в этом деле (фитнес-тренеров и диетологов).

Питайтесь так, чтобы спина похудела. Для этого сядьте на лёгкую диету, тратьте калорий больше, чем потребляете, не ешьте по вечерам и ночам, откажитесь от сладкого и жирного.
Соблюдайте график занятий. Если вы не изнуряете свою спину тяжёлыми физическими упражнениями, можно выполнять их ежедневно. Если привыкли заниматься до седьмого пота - режим должен быть через день.
Дополните упражнения другими физическими нагрузками: пешими прогулками, плаванием, катанием на велосипеде.
Пейте больше чистой воды, чтобы ускорить метаболические процессы, которые способствуют похудению спины.
Соблюдайте режим дня.
Бросьте курить.
Откажитесь от алкоголя.

В похудении для женщин важен результат, а он окажется положительным только в том случае, если стремиться к нему. Для этого нужны жертвы - режим дня, отказ от сладенького и соблюдение определённых правил.

Зато уже через пару недель такой, казалось бы, скучной жизни, вы увидите, какими красивыми стали изгибы вашей спины, как выпрямилась осанка, ушли ненавистные жировые складки. Появилась мотивация? Тогда вперёд - за спортивным инвентарём, который пригодится для выполнения упражнений.

Это интересно! Человеческий позвоночник способен выдержать вес в 400 кг.

Необходимый инвентарь

Основные помощники в упражнениях для спины — бодибар и гантели

Упражнения для похудения спины в своей основной массе не требуют каких-то специфических приспособлений и инвентаря. Это та часть тела, которая не разорит вас походами по спортивным магазинам.

Твёрдый, упругий валик - его иногда придётся подкладывать под спину для выполнения некоторых упражнений. В целях экономии его можно заменить скрученным полотенцем.
Бодибар - гимнастическая палка. Сделанная из специального материала, она очень удобна для занятий.
Хорошо помогают избавиться от жира на спине и боках упражнения с гантелями, так что их нужно обязательно приобрести. Ориентируйтесь на свои физические данные: кому-то будет достаточно 2 кг, а кому-то можно разориться и на 4.

Валик, бодибар и гантели - инвентарь для выполнения упражнений, разработанных специально для похудения спины. Но вы можете также крутить хула-хуп, прыгать на скакалке и заниматься на велотренажёре - всё это так или иначе тоже будет вытачивать вашу фигуру, в том числе со спины. Ну а когда вы закупитесь всем необходимым, можно будет подбирать комплекс и начинать занятия.

Комплексы упражнений

Чтобы правильно выполнять комплексы упражнений для похудения спины в домашних условиях, можно просмотреть тематические видео. Будет отлично, если вы будете во время занятий наблюдать себя со стороны в зеркале.

В домашних условиях

Лечь на спину, руки развести в сторону. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, потянуть стопы на себя. Задержаться в такой позе секунд на 10, медленно расслабиться.
Лечь на спину, руки сомкнуть за головой. Под спину положить валик. С усилием прогнуться, задержаться в таком положении.
Перевернуться на живот, вытянуть руки и ноги. Прогнуться в пояснице, оторвав от пола ноги и руки. Зафиксировать положение, медленно расслабиться.
На вдохе поднять верхнюю часть туловища вверх, при этом опираясь руками в пол. Подниматься, напрягая спину. Зафиксировать верхнее положение, медленно вернуться назад.
Встать на колени, опереться руками на стул. Прогнуть спину. Задержаться.
Опуститься на правое бедро, отвести руки влево. Подняться. То же самое проделать в другую сторону.
Соединить руки за спиной: левая заводится назад сверху, правая - снизу. Сцепить пальцы в замок.
Повороты в стороны.
Ноги на ширине плеч, бодибар положить на лопатки, держа его руками за концы, плечи расслабить. Наклониться вперёд, чтобы спина оказалась параллельной полу, пружинить ею вверх-вниз.
Обязательно включайте в комплекс упражнения для похудения спины с гантелями. Ноги на ширине плеч. В руках - гантели. Сделать выпад ногой, согнутой в колене, вперёд, при этом поднять руки с гантелями вверх. Зафиксироваться. Выпрямиться. Поменять ногу, повторить упражнение.

Для тренажёрного зала

Приседания со штангой.
Упражнения на становой тяге.
Боковые скручивания на тренажёре.
Тяга блоков.
Отжимания от скамьи.
Выпады с гантелями.

В тренажёрном зале при наличии тренера будет гораздо проще подобрать упражнения для похудения в области спины. Если по прошествии двух недель вы не заметите никаких результатов, желательно проконсультироваться со специалистами, в чём может быть причина неудач.

Возможно, нужно будет изменить график занятий, сесть на более строгую диету или увеличить физическую нагрузку. Но обычно подобного рода упражнения позволяют сделать спинку ровной, красивой и изящной, чтобы она соответствовала вашей идеальной фигуре.

Некрасивые складки на спине не всегда представляют из себя жировую прослойку. Висеть и портить вид сзади могут и лишенные тонуса мышцы. Простой тест поможет определить природу складок.

Встав прямо, заведите за спину руку и захватите кожу с лопатки. Если удалось захватить участок кожи больше двух сантиметров, имеют место излишки жировой массы, и не помешает заняться похудением спины. Если же участок захваченной кожи минимален, но внешне спина не выглядит подтянутой, проблема в потерявших тонус мышцах.

Способы похудения спины

Салонные косметические процедуры

Салоны предлагают ряд услуг, предназначенных для того, чтобы привести спинку в форму. Одной из самых эффективных процедур для похудения спины и улучшения тонуса дряблых мышц в этой области является биостимуляция.

Она заключается в совместном воздействии ультразвука, световых лучей и электрополя. Это стимулирует все ткани организма, активизируя естественные процессы, и приводит к уменьшению жировых отложений, повышению мышечного тонуса.

В результате не только теряется вес, но и исчезают нежелательные объемы и складки на спине. Также очень полезен массаж.

Домашние косметические процедуры для похудения рук и спины

В домашних условиях можно выполнить доступную и эффективную процедуру – обертывание. В состав средства для обертывания лучше всего включить косметическую глину, измельченную ламинарию и морскую грязь.

Обогатить состав можно, добавив эфирных масел.

Если какого-то из компонентов не будет в аптеке, поспрашивайте в салонах красоты, сейчас многие из них продают косметику, в том числе и составы или компоненты для обертываний.

Перед обертыванием кожу тщательно очищают лосьоном либо скрабом. После массажа жесткой губкой на спину и другие проблемные участки наносится маска. Для усиления эффекта кожу накрывают пищевой пленкой.

Внимание!

Микроэлементы, содержащиеся в маске для обертывания, стимулируют работу клеток, заставляя выделяться излишки жира и токсины, что способствует похудению рук и спины. Во время обертывания рекомендуется лежать.

Смыть маску нужно через двадцать минут, а затем увлажнить кожу кремом или маслом для тела. Для достижения заметного подтягивающего эффекта и увеличения эластичности кожи спины, рекомендуется повторять обертывание не реже раза в неделю. А для похудения живота крутите обруч, который поможет быстро подтянуть талию.

Диета для похудения спины

Если проблема внешнего вида спины кроется в жировых отложениях, на помощь придет соблюдение простых рекомендаций в питании.

Ограничение в употреблении углеводов с повышенным гликемическим индексом и простых углеводов поможет не только быстро похудеть, но и сформировать привычку питаться правильно.

Из повседневных продуктов высокий гликемический индекс имеет мед, арбуз, картофель, пшеничные мучные изделия, карамель.

Комплекс упражнений для похудения спины

Жировые отложения на спине при общем похудении уходят в последнюю очередь, если соблюдать диету без упражнений. Для поддержки тонуса мышц спины и ее похудения полезны эллиптический тренажер, плавание и гребля. Также крепляют спину те виды спорта, где задействованы руки: теннис, волейбол, баскетбол. Важен и тонус мышц пресса, которые являются антагонистами спинных.

Если травма не позволяет заняться каким-то из вышеуказанных видов спорта, в качестве альтернативы для похудения спины подойдут: оксисайз, пилатес, активный фитнес, бодифлекс и лайф лифт гимнастика. Первые результаты заметны уже через 1-2 месяца тренировок. А посвящая аэробике и занятию на тренажерах шесть часов в неделю, можно привести спину в идеальный порядок уже через полгода.

Гимнастика для похудения спины

В домашних условиях можно выполнить следующие эффективные упражнения для похудения спины:

Упражнение «Плавание». Лежа на животе, оторвите плечи и ноги от пола. Руки и носки оттяните вперед. Короткими махами перпендикулярно полу имитируйте движения пловца. Через минуту немного отдохните, а затем повторите сначала еще три раза.
Асана Йоги «Лук». Лежа на животе, обхватите ладонями лодыжки. Вдох. Потянувшись, постарайтесь коленями и грудью дотянуться до пола, не отпуская ног. Почувствовав максимальное натяжение, подождите несколько секунд. Отпустите, глубоко выдохнув. Повторите десять раз.
Упражнение «Стрекоза». Упор на колени и ладони, расставленные на ширине плеч. Одну прямую руку поднимите вперед и вверх. Одновременно, отведите прямую ногу с противоположной стороны назад. Вдох. Вернуться в исходное положение. Выдох. Поменяйте руки. Повторите десять раз.

Источник: https://medpravila.com/597930947334375926/pohudenie-v-oblasti-spiny/

Комплексы упражнений для похудения спины в домашних условиях и тренажёрном зале

Противопоказания

сколиоз;
межпозвоночная грыжа;
остеохондроз;
ишиас;
спондилёз;
радикулит;
люмбаго;
остеопороз;
стеноз;
миозит.

Помимо этого, серьёзные физические нагрузки на эту часть тела противопоказаны в следующих случаях:

при гипертонии;
варикозе;
эпилепсии;
серьёзных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
раковых опухолях;
высокой температуре;
обострении любых заболеваний;
патологиях мочеполовой и кровеносной систем;
менструации;
если в течение дня приходится выполнять тяжёлую физическую работу.

Место для занятий

В домашних условиях

Свободно: можно чувствовать себя раскованно, так как никто не станет свидетелем вашей гимнастики.
Удобно: упражнения можно выполнять в любое время.
Комфортно: можно включить любимую музыку на свой вкус.

Самоорганизация: чтобы добиться похудения спины, упражнения нужно выполнять регулярно, примерно в одно и то же время. А дома, как обычно, обнаруживаются дела, которые заставляют постоянно откладывать занятия.
Качество: упражнения, выполненные без тренера, не всегда оказываются эффективными, потому что самостоятельно делать их правильно очень трудно.
Расходы: придётся тратиться на спортивный инвентарь для занятий.
Результаты: не всегда бывают удовлетворительными, причём зачастую, без мнения специалиста, трудно понять, почему в результате занятий спина так и не похудела.

В тренажёрном зале

Эффективность: комплекс упражнений для похудения спины подбирает тренер - соответственно, он даст отличные результаты, так как будет учитывать ваши индивидуальные показатели.
Организованность: занятия в тренажёрном зале - дело ответственное, ведь перед тренером будет стыдно за прогул.
Качество: знающие люди со стороны всегда укажут на ошибки при выполнении упражнений и подскажут, как их исправить.
Спортивный инвентарь: во-первых, его не нужно будет покупать, а во-вторых, выбор будет гораздо больше, т. е. вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.

Свобода: с посещением тренажёрного зала вы больше не будете её ощущать, так как придётся соблюдать график занятий.
Скованность: если вы стеснительны и у вас есть проблемы с фигурой, вы не будете чувствовать себя комфортно в зале, потому что там будет много людей.
Дополнительные расходы: за посещение зала и личного тренера придётся выложить немаленькую сумму.

Питайтесь так, чтобы спина похудела. Для этого сядьте на лёгкую диету, тратьте калорий больше, чем потребляете, не ешьте по вечерам и ночам, откажитесь от сладкого и жирного.
Соблюдайте график занятий. Если вы не изнуряете свою спину тяжёлыми физическими упражнениями, можно выполнять их ежедневно. Если привыкли заниматься до седьмого пота - режим должен быть через день.
Дополните упражнения другими физическими нагрузками: пешими прогулками, плаванием, катанием на велосипеде.
Пейте больше чистой воды, чтобы ускорить метаболические процессы, которые способствуют похудению спины.
Соблюдайте режим дня.
Бросьте курить.
Откажитесь от алкоголя.

Необходимый инвентарь

Основные помощники в упражнениях для спины - бодибар и гантели

Твёрдый, упругий валик - его иногда придётся подкладывать под спину для выполнения некоторых упражнений. В целях экономии его можно заменить скрученным полотенцем.
Бодибар - гимнастическая палка. Сделанная из специального материала, она очень удобна для занятий.
Хорошо помогают избавиться от жира на спине и боках упражнения с гантелями, так что их нужно обязательно приобрести. Ориентируйтесь на свои физические данные: кому-то будет достаточно 2 кг, а кому-то можно разориться и на 4.

Комплексы упражнений

В домашних условиях

Лечь на спину, руки развести в сторону. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, потянуть стопы на себя. Задержаться в такой позе секунд на 10, медленно расслабиться.
Лечь на спину, руки сомкнуть за головой. Под спину положить валик. С усилием прогнуться, задержаться в таком положении.
Перевернуться на живот, вытянуть руки и ноги. Прогнуться в пояснице, оторвав от пола ноги и руки. Зафиксировать положение, медленно расслабиться.
На вдохе поднять верхнюю часть туловища вверх, при этом опираясь руками в пол. Подниматься, напрягая спину. Зафиксировать верхнее положение, медленно вернуться назад.
Встать на колени, опереться руками на стул. Прогнуть спину. Задержаться.
Опуститься на правое бедро, отвести руки влево. Подняться. То же самое проделать в другую сторону.
Соединить руки за спиной: левая заводится назад сверху, правая - снизу. Сцепить пальцы в замок.
Повороты в стороны.
Ноги на ширине плеч, бодибар положить на лопатки, держа его руками за концы, плечи расслабить. Наклониться вперёд, чтобы спина оказалась параллельной полу, пружинить ею вверх-вниз.
Обязательно включайте в комплекс упражнения для похудения спины с гантелями. Ноги на ширине плеч. В руках - гантели. Сделать выпад ногой, согнутой в колене, вперёд, при этом поднять руки с гантелями вверх. Зафиксироваться. Выпрямиться. Поменять ногу, повторить упражнение.

Для тренажёрного зала

Приседания со штангой.
Упражнения на становой тяге.
Боковые скручивания на тренажёре.
Тяга блоков.
Отжимания от скамьи.
Выпады с гантелями.

В тренажёрном зале при наличии тренера будет гораздо проще подобрать упражнения для похудения в области спины.

Если по прошествии двух недель вы не заметите никаких результатов, желательно проконсультироваться со специалистами, в чём может быть причина неудач.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-spiny.html

Упражнения для спины

Приняв решение сбросить лишний вес, многие люди сталкиваются с проблемой похудения в области спины.

Для того чтобы понять, как похудеть в спине, необходимо знать, что она состоит из трех главных мышц, которые определяют ее внешний вид – поясничных, широчайших и трапециевидных.

Главными в формировании спины являются широчайшие мышцы, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Они визуально увеличивают ширину плеч, придают спине мощный конусообразный вид и сужают талию.

Именно поэтому большая часть мужчин стремится прокачать именно эти мышцы, женщины же должны подкачивать их умеренно, иначе фигура может приобрести не очень женственный силуэт.

Самыми простыми упражнениями для похудения спины, направленными на раскачку широчайших мышц, является тяга гантелей в наклоне к груди. Также неплохо развивают широчайшие мышцы подтягивания на турнике.

Для того чтобы подкачать трапециевидные мышцы, которые начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток, лучшими упражнениями для спины являются шаги с гантелями. Подкачать мышцы поясницы, укрепление которых снижает риск развития остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, помогут различные наклоны вперед с грузом.

Помочь разгрузить позвоночник после тяжелого рабочего дня поможет обычная ходьба строевым шагом на протяжении нескольких минут в день, а лучшей профилактикой различных заболеваний позвоночника считаются ежедневные провисания на протяжении нескольких минут в день на перекладине или турнике.

Многие упражнения для спины являются травмоопасными, поэтому при подборе комплекса для занятий в домашних условиях лучше проконсультироваться с опытным тренером и ни в коем случае чрезмерно не нагружать позвоночник.

Немного переусердствовав с тренировками или исполнив упражнения для похудения спины неправильно, можно защемить корешки спинно-мозговых нервов, приобрести грыжу межпозвоночных дисков, остеохондроз, спондилолистез и многие другие негативные последствия.

Тем, кто хочет добиться не только похудения спины, но и развития ее мускулатуры, необходимо начинать тренировки с легкой нагрузки, даже если они кажутся легкими и есть желание поднимать штанги потяжелее. Ведь изначально нужно укрепить весь мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений, а уже потом качать мышцы.

Эффективного похудения спины можно добиться лишь при сочетании трех главных составляющих – сбалансированного питания, спорта и косметического ухода.

Правильное питание всегда помогает сбросить лишний вес, поправить здоровье и наладить работу организма в целом. Различные скрабы и масла для тела, походы в баню, сауну и на массажи также будут содействовать похудению и подтягиванию кожи.

Неплохо похудеть и подтянуть кожу спины, наряду с упражнениями для спины для похудения, поможет и плаванье в бассейне.

Наряду с упражнениями, здоровым питанием и косметическими процедурами необходимо стараться как можно чаще держать спину в ровном положении и следить за своей осанкой, которую также можно исправить, если она искривлена специальными комплексами упражнений.

Каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки и растяжки позвоночника, для уменьшения уровня травматичности, которую можно получить в процессе осуществления упражнений для спины.

В случаях, когда имеются какие-либо проблемы со спиной, перед тем, как приступать к выполнению упражнений для спины для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Многие люди ведут сидячий образ жизни по причине работы за компьютером, из-за чего могут возникать боли в поясничном отделе и в позвоночнике.

Чтобы избавиться от таких негативных последствий, достаточно несколько раз в день выполнять в сидячем или стоячем положении потягивания руками, сомкнутыми в замок, вверх и немного по сторонам.

В домашних условиях помочь избавиться от боли в спине могут наклоны вперед, при выполнении которых необходимо достать пальцами рук пяток, при этом нельзя сгибать ноги в коленях. Достаточно выполнять такое упражнение 20 раз на протяжении 3-4 мин, чтобы сохранить подвижность позвоночника и избавиться от боли.

Еще одним эффективным упражнением для спины является растяжка всего тела, для осуществления которой необходимо лечь на пол. Поясничный отдел при этом должен полностью прилегать к полу, необходимо вытянуть пальцы ног вперед, руки вытянуть за головой и хорошенько растянуть себя.

Ежедневное выполнение недолгой гимнастики для всего тела, в которую будут включены и упражнения для спины, помогут зарядиться энергией и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня, а также, помимо тренировок, будет содействовать похудению.

Как похудеть в спине: упражнения

Существует великое множество различных комплексов упражнений для спины для похудения, действие которых направлено как на растяжку и профилактику заболеваний позвоночника, так и на подкачку мышц спины и выработку правильной осанки.

Заниматься такими упражнениями можно как в специализированных спортивных залах, так и в домашних условиях. Для тех, кто не знает, как похудеть в спине, и хочет заниматься самостоятельно дома, желательно взять несколько уроков у опытного тренера, ведь позвоночник и спина являются зонами повышенной травматичности.

Если же человек в качестве упражнений для спины выбирает асаны йоги, то тут в домашних условиях даже с использованием видео-уроков лучше не рисковать, а несколько месяцев отзаниматься с мастером, который научит, как правильно выполнять различные скрутки и растяжения для позвоночника, а также правильному дыханию, которое помогает ускорить процесс похудения.

Начинать тренировки в домашних условиях необходимо с небольшой растяжки, в качестве которой могут выступать такие упражнения для спины, как:

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат ладонями на полу на уровне груди. Необходимо, упираясь руками в пол и вытягивая прямые ноги вытянутыми носками вперед, прогнуться в позвоночнике, максимально выравнивая плечи, стремясь при этом как бы достать макушкой головы до пяток;
Исходное положение – сидя на коленях, ягодицы сидят на пятках, тело ложится вперед на согнутые ноги, голова лежит лбом на полу, руки расслаблены и лежат вдоль ног. Немного полежав в этой очень комфортной позе, необходимо вытянуть руки вперед и отталкиваясь от пола потянуть позвоночник по всей длине;
Исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии 30 см, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Вытянутые руки упираются в стену, при этом не нужно стремиться подходить к стене ближе, ноги стоят на месте, затем необходимо постараться прикоснуться к стене грудью и подбородком. Такое упражнение для спины позволяет растянуть позвонки всех отделов;
Исходное положение – прямые ноги стоят на ширине плеч, туловище прогибается вперед. Необходимо правой рукой постараться достать до щиколотки левой ноги, а правую руку и спину прокрутить назад, то же упражнение выполняется и на правую ногу.

Как намазать беговые лыжи начинающему?

Александр Вертышев: делаем циклю для подготовки беговых лыж