Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации. Сушка ног и ягодиц для девушек Тренировка ног на сушку

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах.

Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.

Стройные ноги — это результат упорного труда и работы над собой

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

• груша (треугольник)
• песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.

Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

1. Согните левую ногу в колене.
2. Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
3. Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
4. Медленно опустите.
5. Сделайте повтор упражнения.
6. Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
3. Начните имитировать движение ножниц:
   1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
   2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
   3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
   4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

1. Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
2. Поднимите ноги.
3. Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
4. Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
5. Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

• внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
• внутренняя сторона бедер (область между ног)
• верхняя часть ног (бедра)
• нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
4. Вернитесь в стартовую позицию.
5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
3. Поднимите левую ногу на два счета.
4. На два счета опустите.
5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
3. Верните ногу в стартовую позицию.
4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
4. Поднимитесь и повторите упражнение.
5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

1. Стартовая позиция: планка на локтях.
2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
4. Примите позу планки.
5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
6. Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
2. Присядьте в плие.
3. Резко выпрыгните.
4. Вернитесь в плие.
5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.

Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

• свежие фрукты
• свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
• цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
• бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
• нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
• нежирные сорта мяса
• нежирные сорта рыбы
• цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
• консервы в собственном соку (рыба)
• консервированные или замороженные овощи
• морепродукты
• хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Видео: Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира

О соответствии общепринятым канонам красоты мечтает каждая женщина. Гордиться тонкой талией, высокой грудью и упругими подкачанными ягодицами и ногами – это так здорово, что многие готовы пересмотреть свой образ жизни, навсегда изменить рацион питания, и все это в стремлении к совершенным формам.

Красивые ноги, ягодицы в отдельных случаях – это щедрый подарок природы, в остальных же – результат упорного труда в тренажерном зале. Специальные упражнения позволяют накачать нижнюю часть тела. И все бы хорошо, если не одно «но». Вместе с мышцами на ногах и ягодицах растет жировая прослойка, которая портит все впечатление от результата. Это нормальный процесс, за которым должна последовать сушка ног и ягодиц, о которой и пойдет речь ниже. Читаем обзор о традиционном подходе к сушке у девушек.

Как сушить ноги и ягодицы: правильное питание

Сушка тела в общем понимании – это комплексный подход к сбросу подкожного жира за минимальное количество времени. Если у мужчин сушка длится на протяжении трех месяцев, то женщинам достаточно пяти недель. Базовая составляющая сушки – это строгая белковая диета с минимумом углеводов. Дополнительно сушка подразумевает собой планомерную работу по специально составленной в каждом отдельном случае программе тренировок.

Дополнительно всем, кто решил посушиться, нужно будет пересмотреть режим дня, спланировать новый график, где прием пищи будет происходить каждые 2-3 часа, а между тренировками обязательно останется время для отдыха.

Сушка ног и ягодиц у девушек – это специальный рацион, в который должны входить продукты, богатые белком. Небольшая доля в меню отводится блюдам с минимальным числом жиров и углеводов.

Ниже примерный список продуктов для составления меню на время сушки тела:

• мясо кролика, индюшка, филе курицы, телятина;
• куриные белки;
• цельнозерновые крупы и хлеб;
• макаронные изделия из ржаной муки;
• некоторые виды овощей (кроме клубневых);
• лимон и грейпфрут;
• нежирные кисломолочные продукты;
• зелень.

На основе этих продуктов планируется полезное и вкусное меню, с которым сушка не покажется таким изнурительным занятием. Не забывайте о небольшом количестве растительного жира – это может быть несколько ложек оливкового или льняного масла в день. Пить в период сушки нужно будет примерно по 2-2,5 литра в день (зависит от веса девушки). Это может быть минеральная вода, зеленый чай с лимоном, а также имбирный и травяные чаи.

Обратите внимание, что переход на безуглеводную диету должен осуществляться постепенно, после предварительной подготовки. За несколько недель до сушки постарайтесь внести изменения в свой рацион. Не ешьте вредные продукты, полностью откажитесь от сладкого и фаст-фуда. Старайтесь поделить суточное количество пищи на небольшие порции, приучая организм к дробному питанию, которое станет основой белковой безуглеводной диеты.

Сушка на первой неделе подразумевает собой сокращение числа углеводов до 2 г на 1 килограмм собственного веса. Кушайте каждые 2-3 часа небольшими порциями, между которыми допустимы небольшие перекусы. Далее сокращайте число углеводов до тех пор, пока их число не дойдете до 0,5 г на 1 килограмм веса. На это уйдет 2 недели. Последующие 2 недели постепенно восстанавливайте количество углеводов в суточном рационе. Пяти недель такого режима питания в совокупности с целенаправленными на тренировку ног и ягодиц упражнениями даст нужный результат.

Тренировочная программа на время сушки

Силовые тренировки для девушек на сушке ног и ягодиц должны собой представлять комплекс упражнений, позволяющих прорабатывать именно эти группы мышц. Упражнения для остальных групп мышц должны занимать минимум времени для того, чтобы силы организма направить на достижение конкретной цели, которой и является сушка нижней части тела. Впрочем, достаточно много упражнений для ног и ягодиц параллельно влияют и на верхнюю часть тела, особенно когда речь идет о базовых упражнениях.

Ниже даем примерный перечень упражнений, с помощью которых можно будет проработать мышцы ног и ягодиц. Более подробно с техникой их выполнения вы сможете ознакомиться по видео на сайте.

Приседания со штангой

Выполняя это упражнение, необходимо внести некоторые коррективы в привычный алгоритм, чтобы сделать упор на прокачку нижней части бедра. Кроме того, необходимо уделить время проработке «базы» упражнения, что позволит изменить подход к его выполнению в дальнейшем.

Итак, выполнять упражнение со смещением на отдельные группы мышц следует так…
Примите исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, спину держите естественно, стопы развернуты на 60 градусов по отношению друг к другу, лопатки сдвинуты, гриф находится на уровне верхней части трапеции.
Начинайте выполнение упражнения с отведения таза с параллельным наклоном корпуса со сгибанием суставов ног. Специфическое же отличие упражнения заключается в амплитуде приседания. Важно сесть максимально низко с отведением таза и сохранением прогиба спины. Если в процессе вы почувствуете как натянулись мышцы в задней части бедра, то упражнение выполнено правильно. Выполняйте упражнение регулярно в период сушки, и ягодицы получат отличную нагрузку, так же, как и бедра.

Упражнения с гантелями

Гриф для девушек в ходе выполнения описанного выше упражнения можно заменить гантелями. Таким образом рабочий вес можно увеличить, не нуждаясь в помощи страховщика. Кроме того, преимущество гантелей заключается в возможности выполнения упражнения в домашних условиях без присмотра тренера.

Тренировки дома с гантелями по видео позволят получить нужную нагрузку на мышцы ног, бедер и ягодиц без дополнительных посещений зала. Кроме приседаний с гантелями нужно выполнять тягу и традиционные выпады. Возможны несколько вариантов тяги: в стиле сумо, традиционная и на распрямленных ногах. Первый вариант поможет нагрузить внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, второй вариант позволяет тщательно прорабатывать все мышцы ягодиц и бедер, третий – для задней части ягодиц и бедер.

Выпады

Выпады с гантелями – хороший вариант для проработки мышц бедер, ног и ягодиц. Чтобы добиться максимальной нагрузки в процессе выполнения упражнения следует переносить центр тяжести на пятку ноги, выдвигаемой вперед. Дополнительно увеличить нагрузку можно, если подложить под стопу какой-либо предмет(блин от штанги, степ-платформу). Детальнее ознакомиться с процессом вы всегда можете, просмотрев тематическое видео на сайте.

Число повторов и вес гантелей в каждом отдельном случае подбираются в индивидуальном порядке на основе личных данных девушек и уровня их физической подготовки.

Жим ногами

Для достижения цели можно использовать тренажеры. За счет них можно будет получить более эффективные, по сравнению с использованием свободных весов, нагрузки.

Приседания с использованием тренажера

Качать ноги и ягодицы на сушке можно с помощью тренажеров, позволяющих разводить и сводить ноги, выполнять жимы или подъемы. Выполнять упражнения на жимовом тренажере можно из двух положений – с развернутыми стопами (для внутренней части бедра и ягодиц) и с узким положением стоп (для задней части ягодиц и бедра).

Выполняя упражнения для ног и ягодиц, отдельное внимание следует уделять также прокачке икроножных мышц, для чего подойдет специальный тренажер.

Следуйте рекомендациям выше, соблюдайте правильный режим питания и дня, не пропускайте тренировочные занятия по индивидуальной программе, просматривайте тематические видео, если нет возможности заниматься с тренером, и сушка ног и ягодиц даст свои результаты.

Как просушить ноги хотят знать многие спортсмены. Эту задачу под силу решить тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, работая над увеличением массы мышц. Диета и сушка, разные вещи и не стоит их соединять в одно целое.

Сушкой является комплекс занятий, которые преследуют цель - избавление, от жира сохранив массу мышечной системы. Тем, кто не имеет запаса массы мышц, результатом будет истощенное тело.

Всем должно быть понятно, что сушка ног и тела неразделимы. Чтобы сделать акцент именно на сушке нижних конечностей, придется прорабатывать мышечные группы всей нижней части тела. Для получения результата в просушивании ног нужно правильно рассчитать рацион питания, подобрать грамотно упражнения.

Сушка за неделю

Реально ли избавиться от жира на ляжках девушке за семь дней? Очень даже можно, просто необходимо задаться целью и знать, в каком направлении двигаться. Одной из проблемных зон женских ног являются ляжки. Чаще всего жир скопляется как раз в верхних частях нижних конечностей. Способ борьбы с жировыми отложениями на проблемных местах очень прост.

Нужно меньше кушать и больше находиться в движении. - рацион питания. Из него нужно обязательно исключить продукты вырабатываемые инсулин. Он тормозит расщепление жировых отложений в организме. Корица, зеленый чай, кофеин, будут способствовать ускоренному обмену веществ.

Практикуйте , это поможет добиться поставленной цели. В процессе сушки необходимо постепенно снижать норму углеводов, так же медленными темпами надо переходить на нормальное питание после курса. Физические упражнения являются неотъемлемой частью в борьбе за стройные красивые ноги. Только совместные мероприятия принесут результат в избавлении от жира.

Всего семь способов сушки

• Быстрая спортивная ходьба.
• Бег на разные дистанции.
• Велосипедная езда.
• Передвижение на лыжах.
• Прыжки боксёров; прыжки в стороны и на месте.
• Приседы.
• Выжимание штанги ногами.

Перечисленные виды заданий помогут и мужчине и женщине очень быстро избавиться от жировых накоплений на нижних конечностях при условии:

Систематические выполнения упражнений в течение двадцати минут в сутки и в обязательном порядке . Сжечь жировые клетки без грамотно составленной диеты нереально. Диета и спорт - единое целое.

В домашних условиях

Для избавления жировых отложений в первую очередь нужно поставить на должный уровень питание, грамотно подобрать специальные упражнения, высокой интенсивности.

Дома тренировать нижние конечности лучше с помощью упражнений основанных на задействовании собственного веса. Ими могут быть следующие задания:

• . Количество подходов три по двадцать пять раз.
• Обычные выпады. Сделать нужно движение не менее двадцати раз.
• Выпад перекрестный. На одну ногу необходимо сделать двадцать раз.
• Прыжок на месте.
• Отводы назад.
• Отвод в сторону.
• Лёжа. Разведение нижних конечностей в стороны.
• Лёжа на боку. Подъем ног.

Самодисциплина, рациональное питание, занятия спортом сделают ваши ноги красивыми и привлекательными.

Работа в тренажерном зале

Чтобы получить положительный результат от тренировок в спортзале надо:

• Выполнять действия на тренажёре эллиптической формы.
• Практиковать ходьбу на тренажерной лестнице.
• Бег, на беговой дорожке применяя чередование быстроты движений.

Работая на тренажёре старайтесь сопротивление минимилизировать, а угол наклона устанавливать пониже, чтобы не получить вместо похудевших ног большие мышечные группы. Работать на оборудовании желательно четыре раза в неделю по сорок пять минут.

Основные правила работы в тренажерном зале:

• Тренироваться необходимо после разминки.
• Вести контроль над пульсом.
• Снизить потребление калорий.
• Составить собственную .

Совет главный: прослеживать результаты тренировок нужно не с помощью весов, а лучше ориентироваться, посмотрев в зеркало. Составление диеты - индивидуальный подход каждого человека. Слушайте организм, он основной советчик в процессе похудения. Подберите примерный рацион продуктов, опираясь на соотношение углеводов и белков на разных этапах приема пищи.

Объем еды выбирайте под себя. Бодибилдинг является таким видом спорта, который требует постоянного контроля над питанием и рационом продуктов. Примерно на протяжении месяца необходимо кушать вареную еду. Мучные изделия, сладости, жареные продукты нужно исключить из рациона. Рационально употреблять продукты белкового происхождения, овощи в свежем виде, сложные углеводы.

Ешьте углеводы в первую половину суток, белковую пищу после обеда. Углеводная пища необходима для работы внутренних органов человеческого организма, ими питаются наши клетки. На килограмм массы тела надо шестьдесят процентов углеводной еды и сорок - белковой. На втором этапе сушки надо добавить белковой пищи до шестидесяти процентов снизить процент употребления углеводной. Тренинг происходит в стабильном темпе.

Таким методом можно убрать до десяти процентов жира. Самым жестким периодом является третий этап сушки. Рацион состоит из пяти грамм белка на кило веса. В сутки восемьдесят грамм углеводов.

Еда белкового происхождения способна сохранить мышечную группу, а вот жир будет таять на глазах, потому что углеводов недостаточно и в это время снижены. Данный подход к питанию и плюс выполнение физических нагрузок дадут положительный результат вашим трудам, и вы получите то, к чему стремились, то есть сухие ноги и не только.

Как просушить ноги, очень понятно изложено выше. Физические нагрузки в данном процессе помогают только избежать потери массы мышц. Убрать лишние жировые отложения можно только с помощью грамотно составленного диетического питания. Чтобы жир не вернулся на свои места желательно постоянно правильно питаться. Привыкнуть к здоровому образу жизни не просто, но вполне реально.

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Показания сушки для девушки в домашних условиях

Показанием к проведению время от времени данного мероприятия является наращивание мышечной массы, при этом речь не идёт о простых тонизирующих тренировках, а о тренировках именно на массу тела. Это обусловлено тем, что организм любого человека имеет информацию в своём генетическом коде о том, в каких пропорциях должны присутствовать разные ткани, поэтому с ростом мышечной массы, зачастую происходит накапливание также сала, которое организм запасает для аварийного питания увеличивающегося числа новых клеток.
Помимо бодибилдеров, шлифующих своё тело к предстоящему показу, сушка тела в домашних условиях показана девушкам, которые активно занимаются спортом, но при этом по-прежнему имеют конституцию, предусматривающую жировые отложения.

Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

1.Утренний прием пищи - самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.

2.Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.

3.Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.

4.Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.

5.Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.

6.Забудьте о «гастрономическом мусоре» - о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.

7.Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Программа сушки тела для девушек

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться ни один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. При отсутствии таковых рекомендации следующие:

1. Основа сушки тела – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию тела регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кроссфит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Список разрешенных продуктов для диеты

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.
• Белковая диета для сушки девушек

Белковая диета представляет собой диету с упором на белковую пищу, которая перечислена выше, на которой сидят практически все профессиональные бодибилдеры. Помимо повышенного содержания белков и отказа от жиросодержащей пищи, необходимо не забывать про употребление витаминов и минералов хотя бы в форме таблеток.

Но не стоит забывать, что некоторые жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности, организм не способен вырабатывать постоянно, поэтому, если нет возможности употреблять их с пищей, можно употребить их вместе с витаминами в виде барсучьего или рыбьего жира, который также продаётся в аптеке. При этом суточная доза концентрированного вещества будет очень маленькой и не повлияет на процесс сушки, зато намного облегчит организму существование.

Режим тренировок при сушке для девушек

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы. Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней. При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц. Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела. Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.

Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.

Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.

Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах. Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха. Здоровья вам и красоты!