Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья.

При правильной подготовке, эти три качества развиваются

естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все

усилия были направлены на то, чтобы передать важность

безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все

люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте

с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под

вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем.

Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны

проконсультироваться с лечащим врачом перед началом

программы обучения. Будьте осторожны!

Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не

биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они

произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или

рамках этой техники являются действенными. Используйте их и

становитесь лучшими.

ДИСКЛЕЙМЕР!

Предисловие……………………………………………………………………………………4

ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА

01. Введение. Путешествие силы……………………………………………………….8

02. Гимнастика старой школы.

Потерянное искусство силы……………………………………………………….16

03. Манифест Заключенных: Тренировка

с собственным весом и современные методы……………………………..26

04. Тренировка заключенных. Об этой книге…………………………………….36

ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:

СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ

05. Отжимания. Бронированная грудь

и стальные трицепсы……………………………………………………………….46

06. Приседания. Подъемная сила……………………………………………………..80

07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы……………………………………..118

08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков………………………………………….154

09. «Мостик». Битва за позвоночник……………………………………………….190

10. Отжимания в стойке на руках.

Здоровые и сильные плечи……………………………………………………..226

ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

11. Мудрость тела. Железные правила…………………………………………….261

12. Тренировки. Программы тренировок…………………………………………..277

Благодарности………………………………………………………………………………290

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 4

Предисловие

яинелКвбо гудбдалд-аитгйоо сгвко и1в9хе 6йм9н огонойад хтуо.и вН шчаиихнтаеал,л ьпин оыекмйа у с дтлвуеодкеец низтаи кКоуе ттмаабйнрнниаыдхх ж маве сдшиидатеафлцр, иасинг о итр ибпбиревотсшсвкиеистьх- .

Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как

будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову

молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной

беспокойной мысли к другой.

Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при

практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть

заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться сво-

бодным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».

Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так

говорить? Тюрьма - это тюрьма, оковы - это оковы. Там не может быть никакой

свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его

души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.

Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал

он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи

продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.

Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче

в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под

названием Dragon Door Publications - для тех, кто хочет достичь физического со-

вершенства.

И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, кото-

рые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о

выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, кото-

рая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает

нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных

спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозя-

ек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга

для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.

Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на

двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в

Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела

и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную

свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного

Эта книга называется «Тренировка Заключенных».

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 5

Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публи-

ковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фит-

Многие из ведущих специалистов по фитнесу в нашей стране читали предпе-

чатную версию Тренировки Заключенных и влюбились в её содержимое. На са-

мом деле, даже бредили ею. Но, во многих случаях, они останавливались и мор-

щились на название. Тренировка Заключенных? «Джон, материал превосходен, но он заслуживает лучшего названия. Эта книга нужна каждому военному, ка-

ждому сотруднику правоохранительных органов, каждый родитель обязан дать

Признаю, я засомневался. Не в книге, но в названии. Сможем ли я и автор, Пол

Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: «Тренировка Заключен-

ных», заставлять отворачиваться те сотни тысяч людей, которые получат пользу

от информации, содержащейся на этих страницах? Будет ли такое название хра-

нить эти удивительные секреты лишь для небольшой группы энтузиастов, ко-

торым наплевать на обложку, ведь они видят красоту Большой Шестерки Пола?

Но чем больше я думал об этом, тем больше я становился уверен в том, что на-

звание должно остаться именно таким. Потому что «Тренировка Заключенных»

говорит о том, что сила выживания рождалась в одних из самых опасных услови-

ях, где только человек может оказаться. «Тренировка Заключенных» рассказыва-

ет том, как поднять вашу силу и мощь до такого уровня, когда любой хищник не

сможет рассматривать вас как цель для атаки. «Тренировка Заключенных» рас-

сказывает о достижении ауры силы и мощи, которая посылает всем подсозна-

тельный и совершенно недвусмысленный сигнал: «Даже не думай об этом!»

Если бы я дал этому огромному пласту знаний другое название, то оказал бы

ему медвежью услугу. Я не мог этого сделать.

Самое главное, что следует выделить: существует свобода, которая не может

быть отнята у тебя – неважно в насколько малой коробке тебя заточили. И это

свобода состоит в развитии великолепия твоего собственного тела и разума, в

независимости от внешних условий. И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель-

ство этой истины – мастер-план о том, как можно самостоятельно достичь этого

великолепия.

Погрузитесь в чтение «Тренировка Заключенных» и вы быстро поймете, что

это не поделка знаменитого «заключенного», не литературный эквивалент ганг-

ста-рэпа. На самом деле, это книга заставит тебя искренне желать никогда не

оказаться там, где Пол провёл так много лет. Но она также вдохновит тебя на

Спорт и Фитнес

Пройти курс по программе "Тренировка заключенных" Пола Вейда

"Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, - ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной".

Это - отрывок из книги . Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела - это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности - от элементарного до уровня мастера.

1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
2. Приседания (от подъема ног в позе "березка" (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
5. Мосты (от коротких мостов - подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

Интересно провести на себе такой эксперимент - если делать все по системе, то смогу ли я, допустим, подтягиваться хотя бы 1-2 раза на одной руке?

Критерий завершения

Дойти до 5 уровня по всем упражнениям и до 10 уровня (мастер) хотя бы по 3 из 6

Личные ресурсы

КМС по жиму лежа

Экологичность цели

Поможет добиться новых личных рекордов без ущерба (а даже с пользой) для здоровья

Тренировочная система Пола Уэйда позволяет:
- быстро нарастить мышечную массу
- подчеркнуть рельеф мускулатуры
- обрести силу, гибкость и растяжку

Система тренировок одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма.
Не зависит от уровня подготовки.

1. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок (2013)

Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим несмотря ни на что развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

2. Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок (2014)

Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола "Тренера" Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов.

Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, "флажки", борцовский и фронтальный "мостик", комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.

3. Тренировочная зона 3. Взрывная калистеника (2016)

Третья часть легендарной "Тренировочной зоны" Пола Уэйда посвящена уникальной методике работы с собственным весом, которая известна как калистеника. Пол провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - "Ангола" и "Мэрион". Именно там, в отсутствие специального "железа" и тренажеров, он сформировал систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.

Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

4. Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника (2015)

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - "Ангола" и "Мэрион". Именно там, в отсутствие специального "железа" и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.

Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.

«То, как часто вы тренируетесь, не имеет ровным счетом никакого значения - важно то, как часто вы добиваетесь прогресса» - Пол Уэйд

Скачать:

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

ДИСКЛЕЙМЕР!

Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или частичным изменениям. Несмотря на это, автор утверждает, что методы, идеология, а также все принципы упражнений в рамках этой техники являются действенными. Используйте их и становитесь лучшими.

Предисловие................................................................................................4

ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА

01. Введение. Путешествие силы................................................................8

02. Гимнастика старой школы.

Потерянное искусство силы................................................................16

03. Манифест Заключенных: Тренировка

с собственным весом и современные методы...................................26

04. Тренировка заключенных. Об этой книге...........................................36

ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:

СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ

05. Отжимания. Бронированная грудь

и стальные трицепсы.........................................................................46

06. Приседания. Подъемная сила..............................................................80

07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы............................................118

08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков.................................................154

09. «Мостик». Битва за позвоночник.......................................................190

10. Отжимания в стойке на руках.

Здоровые и сильные плечи..............................................................226

ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

11. Мудрость тела. Железные правила....................................................261

12. Тренировки. Программы тренировок..................................................277

Благодарности..........................................................................................

Предисловие

Когда-то в 1969 году. Нахальный студент Кембриджа сидел, сгорбившись в благоговейной тишине, пока двое закутанных в шафран тибетских буддийских монахов читали ему лекции о тайнах медитации и просвет­ления.

Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной беспокойной мысли к другой.

Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться сво­бодным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».

Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так говорить? Тюрьма - это тюрьма, оковы - это оковы. Там не может быть никакой свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.

Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.

Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под названием Dragon Door Publications - для тех, кто хочет достичь физического со­вершенства.

И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, кото­рые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, кото­рая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозя­ек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.

Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного разума.

Эта книга называется «Тренировка Заключенных».

Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публи­ковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фит­несу?

Как тренироваться с пользой для тела и духа, и при этом не бояться растяжений и разрывов мышц? Тренировка тела по тем принципам, которые описал Пол Уэйд, интересует многих атлетов и новичков. Систему применяют и многие гимнасты для развития силы. Однако нарастить, как в бодибилдинге, мыщцы не получится.

По книге можно тренироваться практически с нуля, как и начинал сам Пол, который оказался за решеткой в возрасте 22 лет.

Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Книга «Тренировочная зона» (в английской версии звучит как "Тренировка заключенных») написана Полом Уэйдом, который просидел 20 лет в тюрьме. За время отбывания срока парень научился подтягиваться на одной руке 50 раз.

Пол был совершенно не похож на спортсмена. Он в молодости был худощав и слаб физически. Но благодаря советам бывшего морского котика и постоянным тренировкам смог развить мускулатуру и выйти на уровень мастера-атлета.

По словам самого Пола, благодаря таким упражнениям можно стать таким же сильным, как атлеты на олимпийский соревнованиях.

Вся методика построена на 1 принципе — тренироваться нужно без всяких гирь, без «железа». Используется только вес собственного тела.

Пол учит становиться сильнее, выполняя упражнения так, как выполняли их гимнасты старых школ.

Описание упражнений. Уровни

Итак, как стать выносливее с помощью предложенных в книге методов? Все упражнения безопасны. И если вы совсем новичок в спорте, разорванные связки вам не грозят. Тренировка предполагает очень медленное прогрессирование нагрузок.

В основе всей тренировки всего 6 упражнений, каждое из которых постепенно усложняется. Пройти предлагается 10 уровней сложности, однако, если в некоторых упражнениях 10-й уровень не дается, можно остановиться на 9-м или 8-м. Все зависит от желания и возможностей - таков девиз, который выдвигает "Тренировочная зона" Пола Уэйда. Упражнения не должны вызывать демотивацию.

Автор утверждает что 1-й, 2-й уровень доступен каждому — это упражнения на подтягивание, приседание, отжимание, стойка на руках, мостик и подъемы ног в висе.

Как начинать тренировки? Нужны ли дополнительные приспособления? Сам Пол Тренер Уэйд использовал в качестве турника только решетку тюремного окна. Стена служила опорой, когда выполнялась стойка на руках. Впоследствии по своей методике он начал обучать других ребят. Его система примечательна тем, что ничего, кроме решимости ежедневно выполнять упражнения, не нужно.

Можно взять только полотенце, которым вы будете страховать себя свободной рукой, когда перейдете на 8 уровень в подтягивании на 1 руке. Когда же отжимаетесь от пола, и пытаетесь уже убрать одну руку, для баланса сначала нужно положить под вторую руку подставку — пару книг или мяч.

Преимущества и недостатки тренировок по методу Пола Уэйда

Есть ли недостатки в системеме упражнений, которую разработал Пол Тренер Уэйд - "Тренировочной зоне"?

Все-таки сам автор, начиная тренировки, не был знаком с мастерами спорта, не знал анатомии мышц. В его системе есть некоторые недостатки, которые, конечно замечают те, кто в спорте работает уже много лет. Но все-таки никто не отрицает, что разработанная система действует.

Начнем с преимуществ.

• Книга, которую написал Пол Уэйд, «Тренировочная зона», написана абсолютно доступным языком. Есть даже немного юмора, чтобы язык был живым.
• Старая школа тренировки подходит абсолютно всем. Тренируются и многие девушки, любящие силовые вида спорта.
• Автор правильно рассуждает о том, что невозможно сжигать жир локально. Требуется полноценная работа всех мышц.
• Приводится грамотная система прогрессирования нагрузок для сложных упражнений.
• Главное в системе - это последовательность и мотивация. Поэтому нельзя пропускать ни один из уровней, даже если 1-й уровень кажется слишком легким. Автор настаивает, что нельзя допускать демотивации. И если упражнение 3-го или 4-го уровня дается сложно, лучше не спешить и остаться подольше на 2-м уровне.

А вот недостатки следующие:

• Размытые принципы повторения упражнений.
• Не упомянуто в книге о возможности появления болей в пояснице из-за мостика. Конечно, мышцы спины также нужно тренировать, как и другие, но предварительно нужно выполнять более легкие упражнения.
• Есть неточности в терминологии. Некоторые мышцы названы неверно. Возможно, это ошибки перевода.
• Отжимание в стойке вниз головой — слишком тяжелое упражнение.

Такое выжимание могут выполнять мастера, которые всю жизнь посвятили тренировкам и обучению. Но для многих других это упражнение лучше не выполнять совсем.

Нужно заметить, что полезной для будущего атлета информации в книге очень много. Но все же надо искать дополнительную информацию из книг других авторов.

Кому подходят упражнения?

На какой круг читателей ориентирована книга? Прочтение "Тренировочной зоны" полезно каждому. И ребята подросткового возраста, и зрелые мужчины, начав заниматься по предложенной схеме, принесут только пользу своему организму.

Пол Уэйд не только говорит о наработке выносливости и развитии силы, но и акцентирует внимание на здоровом образе жизни, питании. В самом деле, человек, курящий сигареты, не сможет продвинуться в спорте. Его легкие не позволят выдерживать нагрузку.

Питание также важно, чтобы было правильное. Сам автор утверждает этот принцип в одной из глав книги — «Фитнес и сила бессмыслены без здоровья»!

Продолжение книги

Кроме этой книги, выпущена еще одна книга Пола Уэйда - «Тренировочная зона 2». В ней идет речь о том, как восстанавливаться после нагрузок. Ведь не исключено, что во время тренировок могут быть растяжки мышц и сухожилий. Они тренируются одновременно. Это знают все, кто связан со спортом.

Еще есть 3-я часть "Тренировочной зоны". Книга называется — «Взрывная калистеника». Она написана для всех тех, кто хочет тренироваться. Причем не имеет значения, какая у человека масса, насколько быстрый метаболизм. С помощью последовательных тренировок можно развить и гибкость, и выносливость, и сделать хорошую растяжку. И конечно, можно сбросить лишний вес.

"Тренировочная зона" Пола Уэйда. Отзывы

Отношение к автору и его программе неоднозначно. Тем ребятам, которые тренируются самостоятельно, без помощи тренеров, советы Пола Уэйда помогают действительно стать сильнее. Тем более тренировка собственным весом не может привести к сильным повреждениям мышечной ткани, как в случае тренировки с дополнительным весом.

Но те мастера, которые занимались в спортзалах и имеют действительно профессиональную подготовку, относятся к технике Пола скептически. Использование дополнительного веса и занятия на специальных тренажерах в зале также может быть полезно, хоть автор книги это и отрицает.