Как сделать бедра красивыми упругими. Качаем упругие ягодицы и бедра

Все девушки и женщины мечтают об идеальной фигуре. А прекрасная фигура должна быть не только стройной, но и подтянутой. Однако рано или поздно практически все представительницы женского пола сталкиваются с проблемой дряблой кожи в области бедер и ягодиц. В дополнение к этому появляется ненавистная «апельсиновая корка», и тут уж не до шуток. От этих проблем не застрахована ни одна женщина независимо от того, есть у неё лишний вес или нет. Причины могут быть разные – неподвижный образ жизни, неправильное питание, проблемы со здоровьем и т.д. А результат один – появляются комплексы, летом приходится обходиться без сарафанов из тончайшей ткани, а поход на пляж вызывает дикий стресс.

Однако мало кто догадывается, насколько просто избавиться от этой проблемы. Нужно лишь каждый день посвящать немного времени себе, и результат в виде упругих бедер не заставит ждать. Для того, чтобы добиться блестящего результата, нужно подойти к решению проблемы сразу с трёх сторон – ежедневно делать физические упражнения, несколько раз в неделю проводить косметические процедуры и правильно питаться. О правильном питании знает каждый. Важно исключить из рациона или хотя бы снизить потребление сладкой, жирной и острой пищи, больше пить воды и есть свежих овощей, фруктов и орехов. А вот как добиться идеального вида бедер с помощью упражнений и косметических процедур будет рассказано в этой статье.

Упражнения для упругости бедер

Итак, начнём с упражнений . Они займут лишь 20-30 минут в день, а вот результат будет виден уже через месяц. Эти упражнения помогут избавиться от целлюлита на ранней стадии, уберут складочки под ягодицами и лишний жир с бёдер. Вся фигура станет более стройной, женственной и привлекательной.

Очень важно делать эти упражнения ежедневно, пропускать их можно только раз в неделю. Неплохой результат появится уже через месяц, однако для закрепления эффекта нужно продолжать делать упражнения и дальше. Ведь нашему телу для хорошего самочувствия и поддержания красоты постоянно нужна физическая нагрузка.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, согнуты в локтях. Смотреть нужно вперёд. Сначала нужно плавно отвести вверх правую ногу, не разгибая её в колене, затем вернуть на место. Повторить это движение нужно 20 раз, затем то же самое сделать левой ногой. Со временем можно увеличить количество выполняемых движений.
Между всеми упражнениями важно дать телу расслабиться. Для этого нужно опустить таз на пятки, а руки вытянуть перед собой. Потянитесь вперёд, словно кошка, и затем сделайте несколько лёгких движений тазом влево и вправо.
Упражнение 2. Исходное положение – то же, что и в упражнении 1. Нужно опять поднимать ногу, немногого, отклоняя её то влево, то вправо. Поднимаем правую ногу с отклонением вправо, опускаем и поднимаем с отклонением влево, снова опускаем. Всего подъёмов ноги должно быть 20. То же самое нужно повторить для левой ноги.

Упражнение 3. Исходное положение – то же. Нужно плавно поднять правую ногу вверх и опустить её как бы крестом за левую ногу, затем – снова поднять и опустить в исходное положение. Повторить это движение нужно 15 раз. Затем то же самое проделать с левой ногой.
Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Нужно снова поднять правую ногу, но не вверх, а в сторону, и затем опустить вниз. Важно делать это движение плавно, не рывками. Количество подъёмов – 15. То же движение повторить для левой ноги.
Упражнение 5. Исходное положение – лёжа на правом боку, правую руку нужно согнуть в локте и опереться ей о пол. Левую ногу также нужно согнуть и упереться ей в пол перед туловищем. Стопа должна быть примерно на уровне середины бедра правой ноги. В этом положении нужно поднимать и опускать правую ногу, которая постоянно должна быть прямой. Нужно повторить движение 20 раз, а затем лечь на левый бок и повторить то же для левой ноги.
Упражнения 4 и 5 помогают тренировать мышцы внутренней части бедра.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя на коленях, руки должны быть прямыми и упираться в пол ладонями. Нужно отвести правую ногу назад и сделать 20 махов вверх. Движения должны быть энергичными, но не резкими. Затем нужно снова согнуть правую ногу в колене и повторить движения для левой ноги.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки перед собой. Нужно сжать ягодицы и сделать несколько приседаний до лёгкого чувства усталости. Начать можно с 10. Затем нужно передохнуть несколько секунд и повторить упражнение.
Упражнение 8. Исходное положение – лёжа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Нужно поднять таз вверх настолько, насколько это возможно, и затем опустить. При этом плечи и стопы должны оставаться в исходном положении. Повторить упражнение нужно 30 раз.
Упражнение 9. Это упражнение выполняется почти так же, как предыдущее, но при каждом подъёме таза нужно одновременно сводить колени. Повторить его нужно 30 раз.
Упражнение 10. Исходное положение – то же. Нужно поднять таз 4 раза, а на 5 раз – свести колени, затем повторить последовательность движений.

На этом комплекс упражнений для бедер закончен. Слишком усердствовать при выполнении упражнений не стоит, иначе можно навредить себе. Но если вы всё делали правильно, и на следующий день появились небольшие боли, то всё в порядке. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Перед выполнением упражнений хорошо сделать небольшую разминку.

Косметические процедуры для упругости бедер и ягодиц

Тут нужно отметить, что без физических упражнений косметические процедуры дадут мало эффекта. Они воздействуют больше на кожу, и подтянуть мышцы не могут. Однако если хочется, чтобы бедра стали по-настоящему красивыми, без них не обойтись. Можно делать их в салоне, однако такой же эффект можно получить и от домашних процедур.

Очень хорошо воздействуют на кожу бедер различные обертывания . Они насыщают кожу полезными веществами, которые проникают в самые глубокие слои, способствуют улучшению кровообращения и сжигания жира, делают кожу более гладкой и эластичной.

Чтобы сделать обёртывание на бёдра нужно взять чёрную лечебную глину, примерно 2 столовых ложки ламинарии (сушёных водорослей), по 1 столовой ложке мёда и молотого кофе, 2 столовые ложки морской соли и 1 чайную ложку (не больше) камфорного спирта. Перед процедурой нужно проверить, не вызовет ли последний ингредиент аллергической реакции на коже. Водоросли нужно залить кипятком и подождать, пока они ни впитают влагу. Затем нужно развести в воде глину до получения кашицы, добавить к ней остальные ингредиенты и всё хорошенько размешать. Эту смесь нужно нанести на бёдра, обернуть пищевой плёнкой и сверху надеть тёплые обтягивающие штаны или обернуться одеялом. Через час можно снять плёнку и смыть смесь. Делать такую процедуру можно до 5 раз в неделю, чем чаще, тем лучше.

Ещё одно хорошее средство для придания бедрам гладкости и упругости – это медовый массаж . Лучше всего его делать в бане, но можно сделать и дома. Для массажа мёда нужно совсем немного – примерно 1 столовая ложка. К нему можно добавить 5 капель эфирного масла. Для наших целей отлично подойдут цитрусовые масла, масло лаванды, можжевельника или эвкалипта. Кожу на бедрах нужно предварительно хорошенько очистить. Затем нужно нанести мёд на ладони и сделать массаж в виде похлопываний. Его ещё называют щипковым массажом. Из-за мёда руки прилипают к коже и похлопывания превращаются в щипки. Медовый массаж пришёл к нам из Тибета. Он позволяет провести глубокую очистку кожи, так как вытягивает сальные пробки, активизирует кровообращение, борется с целлюлитом. Делать такой массаж нужно в течение 5-10 минут. Затем нужно вымыть руки и мягкой губкой смыть мёд с бедериц. Такой массаж можно делать и на других проблемных участках, включая лицо.

Вы ищете советы, который помогут вам сделать ваши бедра упругими и подтянутыми? Если правильно подобрать упражнения, то вы сможете за короткое время достичь заметного результата и не нужно тратить много времени в течении дня. Вот простые советы, которые сделают вас неотразимыми!

1. Держите ваши бедра упругими с выпадами!

Встаньте прямо, ноги вместе, делайте шаг вперед одной ногой и присядьте, пока бедро не будет параллельно полу. Можно выполнять выпады на месте, а лучше пройдитесь по комнате, если позволяет пространство. Выполните 2 подхода по 20-25 повторений. Это очень эффективное упражнение, поэтому оно возглавляет список.

2. Используйте лестницу в качестве тренажера

Ноги можно держать в хорошей форме, используя подручные средства. Например, обычную лестницу используйте в качестве тренажера – поднимайтесь домой пешком. Вы можете выполнить небольшую тренировку на лестнице: быстро забегайте (можно использовать два пролета), спокойно спускайтесь – повторите три раза; далее поднимитесь по лестнице, пропуская одну ступеньку – повторите три раза на двух пролетах.

3. Выбирайте качественные продукты!

Не забудьте включить в свой рацион большое количество фруктов и овощей. Увеличивая в своем рационе количество фруктов и овощей, вы увеличиваете суточную норму потребления клетчатки, а значит, вы будете разгонять метаболизм! Также не забывайте потреблять достаточное количество белка.

4. Приседания

Лучше приседаний ничего не придумаешь! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений, а если вам легко выполнять, то возьмите какие-нибудь утяжеления.

5. Восхождение на гору

Восхождение на гору (упражнение альпиниста) является супер эффективным упражнением, чтобы держать бедра в тонусе! Для выполнения этого упражнения вам необходимо занять положение упор лежа на полу – подтягивайте попеременно ноги к груди в быстром темпе. Повторите по 20 повторений на каждую ногу.

6. Избегайте сладостей и жирной пищи

Для создания красивых и упругих бедер мало только выполнять упражнения, убедитесь, что вы исключили из своего рациона сладости и жирную пищу. Отдавайте предпочтение белковой пище, фруктам и овощам.

7. Подъемы ног

Даже если вы просто смотрите вечером любимое шоу, вы можете использовать это время с толком – выполняйте махи в сторону. Для этого встаньте возле у стены и начинайте поднимать ногу в сторону – сначала одну, а затем вторую. Выполните на каждую ногу три подхода по 20 повторений.

Следуя моим советам, вы сможете сделать свои ноги более привлекательными и избавиться от лишних килограмм. А вы хотите носить короткие юбки? С чего начинаете вы?

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Принято считать, что у молодой женщины просто не должно быть никаких отвисаний внутренней поверхности бедер, а внешняя должна быть упругой и ровной, подтянутой и спортивной. Но в реальной жизни нам приходится сталкиваться с такими явлениями как целлюлит и дряблость мышц – виной тому гормональный фон, роды, гиподинамия и даже наследственность. Как сделать бедра упругими?

Кто из нас отказался бы продемонстрировать свои упругие бедра в мини юбке или откровенном бикини на пляже? Когда возраст не перевалил за отметку в 25, для поддержания формы не требуется практически никаких усилий, но чем дальше, тем сложнее нам дается сохранение формы.

Так уж устроена наша физиология, что на бедрах начинают появляться «запасы» жира, проявляется , контур кожи перестает быть безупречным. Про внутреннюю поверхность бедра вообще следует сказать отдельно – так как в обычной жизни мышцы внутренней поверхности бедра мало задействованы, то и дрябнут они гораздо быстрее, ведь ухудшается кровоснабжение и питание тканей, то приводит к появлению морщин и дряблости именно в этих «пикантных» местах.

Для того чтобы сделать бедра упругими, необходим специальный уход за ними и упражнения для поддержания тонуса мышц.

Как сделать бедра упругими?

Комплекс косметических процедур для поддержания тонуса кожи включает в себя пилинг, маски и специальные компрессы и растирания. Одно это способно уменьшить объем бедер и придать коже эластичность и гладкость. Однако нужно хорошо помнить, что существенные изменения на коже и в мышечном, подкожно-жировом слое исправить только одним средством нельзя.

Рассчитывать на то, что даже самый дорогой и качественный крем полностью решит проблему, не приходится. Единственный полноценный и работающий способ, как сделать упругие бедра в домашних условиях – это комплексное использование следующих методов:

, соответствующей возрасту и двигательной активности.
При необходимости снижения веса – плавное и очень медленное, естественное похудение, при котором не образуются провисания кожи и «провалы» в местах отсутствия жировых валиков.
Применение качественных косметических средств – гелей, скрабов, кремов, масок и обертываний – на постоянной основе. Периодические «нападки» на проблемный участок либо не дадут никакого эффекта, либо окажут весьма слабое и временное действие.
Умеренные и посильные занятия спортом. Движение во многом является залогом красивых ног. Чтобы бедра были в порядке, лучше проконсультироваться с опытным тренером. Он предложит правильный комплекс упражнений, создающих гармоничную и не чрезмерную нагрузку.
Использование всех доступных домашних методик поможет справиться со многими негативными проявлениями и довести свои бедра до идеального состояния даже в домашних условиях.

Домашние процедуры — маски и обертывания

Для того чтобы сделать пилинг, можно использовать морскую соль и оливковое масло – соль активизирует приток крови, отшелушивает ороговевшие частички кожи, а оливковое масло смягчает ее и делает более упругой. После маски необходимо сделать гидромассаж, направляя попеременно то горячую, то холодную струю воды на все поверхности бедер, начиная с внутренней. Такой контрастный водный массаж отлично тонизирует и улучшает кровоснабжение и питание кожи и мышц.

Обертывания с антицеллюлитными составами так же хорошо помогают получить упругие бедра – для них используют смесь меда и красного молотого перца, шоколад и какао, морскую соль, коньяк, а так же готовые антицеллюлитные составы. После нанесения состава бедра плотно оборачивают пленкой и утепляют теплыми шортами или тканью, надевают плотные брюки. Отлично утепляют два пояса «Вулкан» с антицеллюлитным эффектом. Время обертывания — от двадцати минут до получаса.

Маски, способные повысить упругость бедер, делают из косметической глины – глину разводят минеральной водой до получения кашицы и наносят на бедра толстым слоем, обертывая пищевой пленкой и подогретым над паром полотенцем. Длительность глиняной маски составляет полчаса, после чего кожу бедер споласкивают прохладной водой и наносят на нее питательный крем.

Правильное питание

Упругая кожа бедер может быть только у женщины, которая правильно питается.

Большое значение для упругости бедер, тонуса мышц и состояния кожи имеет рацион питания. В нем не должно быть продуктов с консервантами и искусственными добавками, нужно свести к минимуму употребление копченостей, жирного, печеного, жареного, острого и соленого, то есть продуктов, нарушающих обмен веществ и водный баланс в организме. К ним можно так же отнести крепкий кофе, газированные напитки и алкоголь.

Для ускорения выведения из организма шлаков и токсинов рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в сутки.

Если проблемы с кожей бедер связаны еще и с целлюлитом и лишним весом, можно порекомендовать ограничить употребление «быстрых» углеводов. Организм от этого совершенно не пострадает, так как это в основном абсолютно не полезная сладкая и сдобная выпечка.

Опытные специалисты советуют употреблять блюда, богатые углеводами, до 16 часов, а после принимать пищу, обогащенную легкими белками. Лучше всего, если это будут молочные продукты или рыба в компании свежих или тушеных овощей и несладких фруктов. Такой режим положительно скажется на общем состоянии организма, не только на коже бедер. Он будет способствовать мягкому и натуральному снижению веса.

Спорт и фитнес

Повысить тонус мышц бедер позволят специальные упражнения, задействующие все группы мышц бедер, выполняемые с отягощениями или на тренажерах.

В домашних условиях помогут следующие элементарные, но действенные упражнения:

Приседания и полуприседы.
Приседания и полуприседы с разведенными ступнями, в руках гантели.
Выпады и обратные выпады.
Отведения и приведения ног в положении лежа на боку.
Сжимание мяча среднего диаметра бедрами в положении сидя на краю стула или стоя.
Махи ногами в стороны, вперед и назад.

Отлично помогают и занятия на велотренажере – сделать их более эффективными помогут жиросжигающие шорты, или обертывания бедер пленкой.

После каждого занятия необходимо делать контрастный массаж бедер струей воды.

Для того, чтобы разобраться, как сделать кожу бедер упругой, нужно пересмотреть свой подход к жизни и изменить свое поведение сразу по нескольким направлениям. Тело воспримет это как сигнал к омоложению и оздоровлению, одарит новой стройной фигурой со спортивными, подтянутыми ногами и гладкой кожей на бедрах.

Решить эти два момента вы можете самостоятельно. Итак, обо всем .

Ох, уж этот целлюлит

«Апельсиновая корка» - это исключительно проблема, мужчины не страдают этим. Мать-природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла выносить младенца даже в самых лютых . От чего же появляется целлюлит?

неправильное питание,

сидячий образ жизни,

вредные привычки.

Именно это дает толчок возникновению «цитруса». Выходит, первое, что приблизит вас к победе – отказ от жирных, острых и мучных продуктов, отказ от курения и алкоголя и повышение физической активности. Все просто, тут не нужно выдумывать велосипед.

Существует ряд процедур, которые помогут вам избавиться от вредного целлюлита. В первую очередь хочется отметить баню и сауну. Эффект после курса походов виден, но лишь потому, что лишняя жидкость вышла из организма. Обертывания глиной помогают, делают ягодицы гладкими, поэтому если вы затеяли борьбу, то стоит делать эту процедуру хотя бы дома. Самое эффективное средство по борьбе с «апельсином», которое выделяют сами женщины, это медовый массаж. Проводить его нужно курсом. Можно записать к специалисту или же самостоятельно массажировать себя. Стоит отметить, что процедура эта довольно болезненная, но действенная. В добавок к этому нужно взять за правило делать контрастный душ с растираниями скрабом или жесткой мочалкой. Так вы будете разгонять кровь, застоя не будет.

Итак, справиться с целлюлитом можно так:

основой вашего рациона должны стать овощи и фрукты;

стоит записаться на фитнес, если такой возможности нет, пешком как можно больше – откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, ходите 15-20 минут перед сном;

алкоголь принимайте как можно реже, от никотина стоит отказаться вообще;

делайте обертывания с глиной;

запишитесь на медовый массаж;

ежедневно устраивайте контрастный душ с растиранием.

Не попа, а орех

Стоит развенчать один популярный миф. Вы не сможете сделать свою попу выпуклой, если будете заниматься стандартными упражнениями дома. Если есть желание сделать «орех», то вам нужно записаться в спортзал и поднимать там штангу в присиде – так вы быстро добьетесь результата.

Что же можно сделать дома? Во-первых, займитесь упражнениями, которые укрепят бедра с внешней и внутренней стороны, подтянут ягодицы. Если вы планируете в дальнейшем тягать штангу, то необходимо правильно приседать – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На счет раз делается максимальный присед, попа отходит при этом назад, корпус клонится вперед. Нужно прочувствовать каждую мышцу ягодиц, не прогибайтесь, почувствуйте, как пружинят ваши ноги.

Внутреннюю поверхность бедра укрепить можно следующим упражнением, которое изображено на картинке. Все его наверняка знают. Во время выполнения тяните ногу вверх, напрягайте мышцы. Выпады также хорошо укрепляют бедра.