Как правильно делать Вакуум живота? Техника выполнения. Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин Брюшной вакуум

Вакуум – универсальное упражнение, совмещающее в себе физическую и дыхательную нагрузку. Такую тренировку по эффективности можно сравнить с планкой или прессом, главное, придерживаться регулярности в выполнении. Несмотря на всю простоту, упражнение обладает сложной техникой, для освоения которой потребуется много времени и терпения. Чтобы результат был максимальным необходимо знать, как правильно делать вакуум живота.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Прежде чем мы расскажем, как правильно делать вакуум живота вначале опишем сам механизм похудения и перечислим основные виды.

Механизм сброса лишнего веса

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, прибегают к этой тренировке, так как она позволяет без особой спортивной нагрузки привести свой животик в форму. Сущность упражнения заключается в том, что, с одной стороны, здесь идет активная нагрузка на мышцы пресса, но с другой – идет параллельное насыщение организма кислородом.

Традиционные варианты занятий – пресс, скручивание, планка и тому подобное – задействуют исключительно поверхностные мышцы, придавая небольшой рельеф. Дыхательная же нагрузка тренирует внутренние мышцы. Можно не только стать обладателем осиной талии, но также придать осанке красивый вид.

При вакууме идет прокачка поперечной мышцы, она отвечает за удержание внутренних органов.

Во время такой нагрузки кислород моментально начинает поступать к органам и клеткам, расщепляя адипоциты. Идет сжигание висцерального жира, а также улучшение работы пищеварительных органов. Процесс похудения затрагивает зону пресса, талии и боков. Таким образом, изначально такая гимнастика использовалась исключительно для лечебных целей, чтобы улучшить работу ЖКТ, однако, со временем доктора отметили, что во время занятий пациент начинает терять лишний вес.

Однако если вы хотите быстрое и эффективное похудение, то этот вариант не для вас. Дыхательная гимнастика требует время, спустя только один месяц можно отметить некоторые изменения, и только через полгода можно отметить радикальное перевоплощение.

Дыхательная гимнастика

Теперь непосредственно перейдем к тому, как правильно делать вакуум живота для похудения, вначале изучим сам дыхательный процесс. Именно от него будет зависеть весь дальнейший процесс похудения и ваша подготовка к тренировкам. Лучше всего изначально просмотреть специальные видео, потому что текстовая инструкция для кого-то может стать недостаточным источником информации.

Существует два варианта выполнения вакуумной гимнастики:

Простой и популярный, так как его легче освоить, что делает его подходящим для новичков:

делаем медленный, но максимальный вдох через нос;
задерживаем дыхание на 3 секунды, в этот момент должно ощущаться напряжение в брюшной области;
выдыхаем, но резко, чтобы вытолкнуть весь скопившейся кислород внутри.

Второй – уже создан для любителей, он был взять из программы тренировок по бодифлексу (специальный комплекс дыхательных упражнений для похудения):

делаем из губ трубочку и выпускаем через него весь воздух, делать это медленно;
резким и громким способом вдыхаем через нос;
моментально выдыхаем через рот, при этом выброс кислорода должен быть настолько мощным, чтобы прозвучал соответствующий звук.

Как только вы проделаете всю дыхательную систему, можно переходить к технике выполнения вакуума живота. Вы должны следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, как только вы его расслабите, то эффективность занятия можно считать нулевым.

Если вас лишний вес составляет более 10 кг, тогда специалисты рекомендуют освоить именно бодифлекс.

Во время выполнения можно сделать небольшой вдох через нос, это поможет вам продолжать, если вы ощутите усталость. Упражнение всегда должно завершаться глубоким выдохом через рот, тогда вы максимально вытолкните кислород из себя.

Виды упражнений

Закрепив тему, как правильно делать вакуум для плоского живота, необходимо ознакомиться со всеми существующими видами. На сегодняшний день их существует в четырех видах, причем каждый нужно осваивать в индивидуальном порядке. Как только, вы будете выполнять одно упражнение в совершенстве – можно приступать к следующему. Каждый последующий вариант будет отличаться более высокой сложностью, однако, это будет положительно сказываться на прокачке прессе.

Итак, теперь ознакомимся со всеми вариантами:

Лежа

Используется в качестве подготовки организма к предшествующей нагрузке. Для этого соблюдаем следующие рекомендации:

обязательно использовать прорезиненный коврик или небольшое одеяло, чтобы смягчить пол;
ложимся на коврик и полностью расслабляемся, можно полежать около минуты;
сгибаем колени, руки находятся вдоль туловища и начинаем выполнять всю дыхательную систему, которую мы описали выше;
как только последний порыв воздуха вышел, тут же втягиваем в себя живот. Нужно сделать это как можно сильнее. В какой-то момент может создаться ощущение, что пупок переместился к позвоночнику;
фиксируем это положение на 5-7 секунд, уже спустя несколько дней увеличиваем это время вдвое;
носом можно сделать небольшой вдох, воздух поступает только в легкие, живот остается прижатым к спине;
в этот момент человек должен ощутить напряжение в области живота, эту позу выдерживаем еще такое же время;
после этого делаем медленный выдох через рот, все мышцы на теле полностью расслабляются;
все движения должны быть плавными, никаких рывков и резких движений.

Нужно строго придерживаться урокам, как правильно делать вакуум живота лежа, чтобы получить максимальную отдачу от своих занятий. Можно делать в три круга, с перерывом между ними в одну минуту. Спустя месяц количество подходов увеличиваем до шести.

Такое упражнение можно делать девушкам даже после родов, но только дыхание фиксируем на 3-5 секунд, чтобы матка не потеряла тонус.

Стоя

К этому способу занятий можно приступать спустя две недели. Однако, несмотря на то, что мы перечисляем его вторым, он является самыми сложным. У новичков могут возникнуть сложности, насиловать себя не стоит и можно перейти к тренировкам сидя. К нему можно будет вернуться в завершение всей программы.

Способ выполнения:

стоим ровно, ноги расставлены параллельно плеча, руки вдоль туловища;
человек должен полностью расслабиться. В такой позиции сделать это сложно, ведь в предыдущем варианте все делалось лежа. Здесь нужно проследить, чтобы все группы мышц были расслаблены: ноги, ягодицы, плечи, спина;
как только получилось добиться этого состояния, начинаем выполнять дыхательную систему.

Продлеваем четыре подхода с интервалом в 45 секунд.

Сидя

Переходим к этой вариации спустя месяц тренировки. Является более сложной степень, так как добавляется нагрузка на позвоночник. Если вас беспокоит жир на боках спины, тогда это упражнение поможет с ним справиться, главное соблюдать технику выполнения вакуума живота:

для начала нам понадобится табурет;
садимся на него, удерживая спину ровно, руки на ногах, а колени образуют прямой угол;
подбородок параллельно полу, глаза смотрят прямо;
также дублируем все выполнения предыдущих упражнений после применения специальной дыхательной гимнастики.

Делаем 6 повторов с интервалом в минуту. Главное, учитывать, что в какой-то момент появиться чувство усталости в спине, из-за чего может захотеться опереться обо что-то. Подобное желание необходимо перетерпеть и побороть его. Ради безопасности лучше взять устойчивый табурет, чтобы случайно не упасть с него. Такая нагрузка не только поможет сбросить лишний вес, но также снимет болевые ощущения в спине.

На четвереньках

Используем в самом конце, так как он отличается сложностью, но при этом приносит хорошие результаты:

становимся на четвереньки, желательно использовать коврик, чтобы создать полный комфорт;
руки и ноги сгибаем в прямом угле, голова смотрит вниз, спину удерживаем прямой;
следите, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, иначе воздух будет плохо циркулировать;
снова делаем вакуумное дыхание.

Делаем три раза с перерывом в тридцать секунд.

Для опытных

Это подходит для спортивных и физически подготовленных людей. Используется тогда, когда нужно за быстрое время привести свой пресс в порядок. Если вы решили перейти на этот уровень, значит, следуйте советам, как правильно делать вакуум живота для пресса. Она усложняется тем, что здесь совмещается дыхание с планкой:

ложимся на специальный коврик спиною вверх и расслабляем мышцы;
повторяем дыхательную гимнастику;
поднимаем тел, удерживая вес на локтях, а ягодицы напряжены;
втягиваем живот как можно сильнее;
застываем в этой позе на несколько секунд;
делаем постепенный выдох через рот и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов должны соответствовать вашей программе тренировок.

Сколько раз делать упражнение вакуум живота

Теперь вы знаете, как правильно делать вакуум живота, но нужно узнать и сколько раз его повторять. От частоты повторов и регулярности будет зависеть конечный результат. В описании видов мы давали примерные варианты количества выполнений, теперь же обобщим и сделаем общий план занятий.

Новички должны удерживать дыхание на протяжении семи секунд, затем постепенно увеличивая в два раза, в конце нужно довести показатель до 60 секунд. В идеале нужно делать по 5 повторов, но начинать с трех. Говоря о регулярности, то лучше всего делать пять раз в неделю. То есть для достижения высокого результата необходимо регулярно выполнять тренировку, лучше всего делать её именно с утра натощак. Таким образом, необходимо выработать в себе привычку, что после пробуждения сразу же приступать к вакууму.

Начинать вы, естественно, будите с варианта, лежа, так как он самый простой и поможет правильно обучиться дыханию. Когда здесь будет достигнута отметка в минуту, то можно переходить к следующей вариации.

Как правильно делать вакуум живота – должен знать каждый человек, желающий иметь плоский животик с красивым рельефом. В этой нагрузке важна сама техника, ведь от неё будет зависеть многое.

Польза и противопоказания

Как и у любой нагрузки, здесь есть свои противопоказания, ведь здесь идет активная нагрузка на брюшную полость, а значит, есть ограничения.

Противопоказания:

период беременности – даже на ранних стадиях вакуум может спровоцировать выкидыш;
послеоперационный режим;
в период месячных;
нарушение работы ЖКТ;
какие-либо болевые ощущения в животе;
вздутие;
неустойчивый стул;
сердечно-сосудистые заболевания;
чрезмерно большой вес;
нарушение работы желчного пузыря и печени;
болезни органов малого таза;
простуда и другие вирусные заболевания.

Существует техника выполнения вакуума живота после родов, однако, для этого нужно дождаться завершения лохий, но в идеале, необходима консультация с гинекологом. После появления малыша на свет женскому организму необходимо время на восстановление. Чрезмерная нагрузка может, замедлит возвращение матки в прежнее состояние, поэтому желательно приступать к нагрузке спустя 4-6 недель.

Плюсы и минусы упражнения

Теперь, для обобщения всего влияние вакума живота на человеческий организм рассмотрим достоинства и недостатки такой нагрузки:

универсальность – нагрузку можно выполнять в абсолютно любом месте без использования специального инвентаря;
доставляет кислород в клетки;
служит неким массажером для внутренних органов;
укрепляет мышцы живота;
выводит скопившиеся токсины;
помогает похудеть;
придает осанке красивые очертания;
снижает риск развития грыжи.

есть список ограничений;
при неправильной технике может навредить здоровью;
длительный период появления первых результатов;
могут появиться неприятные ощущения в животе;
есть ряд побочных моментов: появление грыжи, висцероптоза, повреждение брюшных органов и развитие их болезней.

При строгом соблюдении правил техники выполнения вакуума живота для начинающих все негативные последствия не проявятся.

Каких результатов можно достичь?

При частом выполнении индийских учений можно не только убрать лишние сантиметры в области живота, но также и обзавестись бонусами:

плоский женский животик, который не покроется кубиками;
улучшение кровообращения;
должная насыщенность кислородом органами;
красивая осанка;
потеря веса;
правильная работа желудочно-кишечного тракта;
снижения риска развития болевых синдромов в области поясницы;
восстановление стула.

Благодаря регулярной тренировке можно потерять порядка 3-5 сантиметров в талии и это все без дополнительного вмешательства в образ жизни.

Ниже мы представили ряд фотографий с примерами до и после занятий. Конечные результаты были достигнуты спустя 6-10 месяцев.

Это действительно потрясающий эффект, при этом девушки рассказывают, что они нисколько не ощущали дискомфорт, ведь им не пришлось сидеть на диете или мучить себя изнурительными тренировками в спорт-зале.

Заключение

Правильная техника выполнения вакуума живота способна продемонстрировать внушительные результаты, причем это будет касаться не только внешнего вида, но и физического состояния человека. К, примеру, регулярные занятия способны наладить работу следующих органов:

брюшная часть – улучшение обмена веществ. Работа с вакуумом позволит восстановить метаболизм. Достигается это за сет того, что насыщение кислородом позволяет лучше крови впитывать все полезные вещества из ЖКТ;
оздоровление печени за счет избавления организма от вредных веществ;
ЦНС – во время выполнения индийской гимнастики нервная система успокаивается, напряжение и стресс уходят;
иммунная система – она значительно укрепляется, ведь кислород влияет на выработку полезных веществ.

Как видим, техника выполнения вакуума живота используется не только в качестве инструмента сжигания лишнего жира, но и помогает укрепить здоровье.

во время тренировки не принуждайте себя. Такая гимнастика должна выполняться в расслабленном состоянии иначе эффекта не будет. Если у вас что-то не ладиться, то перенесите занятие на другое время;
новички удерживают дыхание только на 5 секунд, дальше это время можно увеличит. Между повторами делаем передышку в 40-60 секунд;
делать исключительно на голодный желудок (спустя два часа после приема пищи), лучше всего выполнять упражнение два раза в день (с утра и перед сном);
если у вас нет времени, то вы можете попробовать сделать вакуум даже на улице или в общественном транспорте, но для этого нужна полная концентрация;
первые несколько недель человек может испытывать вялость и усталость, при этом могут наблюдаться даже головокружения. Это правильная реакция организма на увеличение постигаемого кислорода, вскоре произойдет адаптация, и все эти симптомы полностью исчезнут;
неправильная техника выполнения упражнения вакуума для живота приведет к тому, что во всем теле будут болеть мышцы. Пересмотрите специальные руки или мастер-классы по этому поводу, вы должны исправить свои ошибки иначе навредите себе;
мы уже говорили ранее, что несколько сантиметров может уйти даже без корректировки питания. Но все же, если вы желаете более быстрый и значительный эффект, то все же рекомендуем внести некоторые правки. Изобилие фаст-фудов, сладкой газировки и вредных привычек замедлит процесс похудения. Мы сейчас не говорим о том, что нужно садиться на жесткую диету, достаточно будет избавиться только от самой вредной пищи, но есть при этом вполне нормально;
конечно, полезно будет включить дыхательное упражнение в какой-нибудь комплекс нагрузки. Если вы занимаетесь бегом, то прямо перед выходом проделайте вакуум или после плавания завершите это все дыхательной гимнастикой;
дыхание поможет и в других занятиях спортом, ведь только за счет него тело функционирует правильно, а процесс сжигания жира происходит эффективнее;
обязательно потребляйте суточную норму воды (1,5-2 литра). В паре с активным поступлением кислорода вода насытить ваш организм всеми важными веществами и компонентами;
как только во время тренировки возникнет боль или дискомфорт, то необходимо остановиться. Если неприятные ощущения продлятся несколько дней, то нужно моментально обратиться к врачу;
совершайте прогулки по парку или по лесу, это значительно поднимет ваше настроение и снимет стресс.

Видео: « Как правильно делать вакуум живота»

Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.

Что нужно знать про упражнение вакуум

В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.

Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.

Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:

во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;
на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;
делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.

Виды и особенности упражнения

Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?

Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.

Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Вакуум лежа

Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.

При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.

Особенности вакуума на коленях

Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.

Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.

Вакуум сидя

Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.

Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Плюсы упражнение вакуум

У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:

избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;
способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;
визуально увеличивает грудную клетку;
устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;
универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.

Кому нельзя делать вакуум

Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.

Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.

Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.

Видео как правильно делать вакуум

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает управление вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, вакуумные упражнения оказывают общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя гимнастику вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

налаживается работа внутренних органов;
стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
улучшается кровоснабжение;
укрепляется поясничная область;
выводятся токсины;
исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
Медленно выдохните ртом.
Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Комментарии 0

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение - упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если есть любые проблемы с ЖКТ.
Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное - не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

Уходит обвисший живот.
Заметно преобразовывается талия.
Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
Укрепляются глубинные мышцы живота.
Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
Есть второй способ - техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса - технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное - дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

Лежа.
Сидя.
Стоя.
На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
Медленно производим глубокий вдох.
Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам - 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

выпускаем воздух;
подтягиваем живот;
задерживаем дыхание;
отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
Зафиксировав положение, замираем.
Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание - самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное - постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Всем привет!

Иметь тонкую талию — заветное желание не только женщин, но и мужчин. С девушками все понятно, ведь мы желаем обрести изящный женственный силуэт, ну а парни таким образом хотят подчеркнуть ширину своих плеч.

Чтобы мечты стали реальностью, я предлагаю вам ввести в свою жизнь одно несложное упражнение, поэтому сегодня мы с вами рассмотрим как правильно делать вакуум живота для похудения.

Вы узнаете о преимуществах этой своего рода дыхательной гимнастики, противопоказаниях, изучите технику с 4 различных положений, а также получите полезные советы, которые значительно повысят эффективность упражнения.

Истоки этого популярного на сегодняшний день упражнения уходят своими корнями в йогические практики. Прототипом его стала техника задержки дыхания Уддияна Бандха. Поэтому для тех, кто занимается йогой, никаких секретов нет.

Также это упражнение очень популярно у бодибилдиров, говорят, что сам А. Шварценеггер вывел его в широкие массы, сделав вакуум живота очень эффективной техникой для похудения. В основу известной гимнастики для снижения веса — , положено именно дыхание с втягиванием живота.

А вы знаете, что рекорд на самую тонкую талию был побит американкой Кэти Юнг? Ее талия в обхвате составляет всего 38, 1 см.

Давайте подробнее остановимся на плюсах вакуума живота и узнаем что даст нам его регулярное выполнение.

Исчезнет обвисший и выпирающий живот за счет прокачки поперечной мышцы живота, которую сложно укрепить даже выполняя различные .
Произойдет сжигание самого опасного висцерального жира, который скапливается вокруг внутренних органов.
Живот станет более плоским и подтянутым, при чем как верхняя, так и нижняя его часть, а талия — осиной.
Натренируется диафрагма и увеличится объем легких, тем самым клетки организма насытятся кислородом.
Осанка станет ровной и уменьшатся боли в пояснице, все благодаря накаченной поперечной мышце пресса.
Вы будете выглядеть намного стройнее, ведь размеры живота значительно уменьшатся.
Органы брюшной полости будут находиться в правильном положении, это также профилактика их опущения.
За счет настоящего массажа внутренних органов, улучшится работа кишечного тракта, нормализуется пищеварение, исчезнут запоры.
Улучшится кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что позволит сократить различные застои.
Ускорится , организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов.
Улучшится работа нервной системы вследствие максимального насыщения кислородом всех клеток.
Женщинам поможет быстрее прийти в норму после рождения ребенка, упражнение в лежачем положении снимет давление с органов и мышц малого таза.

А еще упражнение можно выполнять где угодно, в помещении, на улице, в автомобиле, без походов в спортзал или фитнес-центр и без денежных вложений.

Техника выполнения

Приступим к практике и разберем пошагово как делать вакуум живота правильно. Усложнять упражнение можно путем выбора исходного положения тела. Далее представлены виды вакуума по степени легкости. Последний — самый трудный.

Сколько раз делать вакуум живота?

Здесь ответ неоднозначен. Чем дольше задержка дыхания, тем меньше повторов необходимо выполнять. Для 30 секунд — 5-10 дыхательных циклов.

Внимательно изучите технику выполнения упражнения и начинайте повторять. У вас все получится, стоит только начать и не бросать на полпути!

Лежа — после родов

Этот вариант упражнения идеально подойдет для молодых мам и для начинающих осваивать вакуум живота в домашних условиях.

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, при этом руки положите вдоль тела. Сделайте медленный вдох носом.
Теперь начните выдыхать весь воздух ртом до самого конца, при этом втяните живот под ребра как можно глубже.
Задержите дыхание на 20-30 секунд, пресс при этом неподвижен.
Медленно расслабьте живот и вдохните носом.

Стоя — для пресса

Такое положение тела позволяет максимально проработать все мышцы живота. Можно также попробовать выполнять упражнение убрав руки за голову, но это будет тяжелее.

Встаньте, сделайте полный вдох через нос, наклоните слегка туловище вперед, ладони поместите на бедра.
Выдохните через рот весь воздух и одновременно втяните живот к позвоночнику настолько сильно, насколько сможете. Должно появиться ощущение, что внутренние органы слегка приподнялись к ребрам. Голова при этом чуть опущена.
Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, не меняя своего положения.
Отпустите живот, и сделайте вдох носом.

На следующем видео можно наглядно посмотреть, как делать вакуум в положении стоя и лежа.

Сидя — для спины

В этом упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш позвоночник в прямом состоянии.

Сядьте на стул, для усложнения можно разместится на , ладони положите на колени, бедра и голени образуют прямой угол, стопы стоят на полу, позвоночник прямой. Не опирайтесь на спинку стула. Сделайте вдох носом.
Выполните полный выдох ртом и сильно прижмите переднюю стенку живота к позвоночнику.
Задержите дыхание на 20-30 секунд, живот втянут.
Медленно отпустите мышцы пресса и вдохните через нос.

С колен — сложный вариант

Здесь вам уже придется гораздо тяжелее, так как сила тяжести тянет живот вниз.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а согнутые ноги образовывали прямой угол. Сделайте медленный вдох носом.
Выполните полный выдох ртом, опустошая легкие до самого конца, максимально втяните живот в себя.
Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, при этом немного скруглите спину и чуть опустите голову.
Расслабьте мышцы живота, и сделайте вдох через нос.

Первые положительные результаты не заставят себя ждать. Уже после 2-4 недель ежедневного выполнения вакуумной гимнастики позволит вам сократить объем талии до 2-5 см. Кому то придется заниматься и полгода, здесь все относительно и зависит от соблюдения , физической активности, телосложения, веса и вашего желания.

Начинайте тренироваться с положения лежа, так вам не придется преодолевать давление внутренних органов на брюшную стенку.
Лучшим временем для выполнения упражнение является утро, обязательно натощак, и перед сном, через 2-2,5 часа после еды.
Похудение наступит гораздо быстрее, если делать упражнение 2 раза в день.
Лучше заранее проветрить помещение, в котором будет проходить занятие.
Можете потренироваться сначала у зеркала.
Втягивать живот нужно максимально глубоко, так чтобы видны были ребра.
Задержка дыхания у новичков может составлять 10 секунд, на продвинутом уровне — 1 минуту.
Выдыхать весь воздух с легких нужно полностью, до последней капли.
Когда отпускаете живот, не расслабляйте его до конца, мышцы должны быть в тонусе.
Упражнение выполняется в медленном темпе, спина должна быть прямая.
Между подходами желательно делать 30-секундные паузы для отдыха.
Во время упражнения не разговаривать, а строго следить за процессом дыхания.
Головокружение — это нормально, так реагирует организм на получение избыточного кислорода.

Возможные противопоказания

Стоит отметить, что такое упражнение как вакуум живота может быть вредным для нашего организма. Противопоказаниями к нему являются:

беременность и послеродовой период (1,5-2 месяца);
критические дни у женщин;
недавно перенесенная на брюшную полость операция;
язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
другие серьезные заболевания в области живота;
болезни сердца и сосудов;
заболевания дыхательной системы;
патологии щитовидной железы.
частые обмороки.

Также если возникла резкая боль необходимо немедленно прекратить упражнение. Возможно нарушена техника выполнения или оно вам не подходит и следует проконсультироваться с врачом.

Вот и все. Надеюсь это необычное упражнение вам понравится и вы будете выполнять его, например, как только проснулись. Да, делать вакуум в животе можно даже лежа в кровати. Только обязательно следите за техникой и не пропускайте ни дня. Иначе быстрого похудения вам не видать!

Тонкой вам талии! До встречи!