Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.
В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями 🙂
В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.
Что такое супинация и пронация?
Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.
Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.
И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.
Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.
Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.
А что насчёт пронации и супинации плеча?
Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.
На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.
А на этой пронацию.
Что такое ВПН?
ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.
ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).
Зачем это нужно?
В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:
Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы
Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.
Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?
Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.
Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.
Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!
Что делать?
1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.
Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.
2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.
Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!
При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.
Руслан Дудник
Шрифт A A
В мы начали рассматривать тему плоскостного тренинга, теперь перейдем к практике и разберем все упражнения по группам.
Группа № 1.
Горизонтальные жимы
Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
- отжимания в упоре лежа
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях, стульях
Группа № 2.
Вертикальные жимы
Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
- отжимания уголком
- отжимания дзюдо
- жим гантелей стоя
Группа № 3.
Горизонтальные тяги
Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц.
Это главная область, ответственная за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
- австралийские подтягивания
- тяга гантелей к поясу(все виды)
Группа № 4.
Вертикальные тяги
Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
- подтягивания широким хватом сверху до касания груди
- подтягивания узким хватом снизу
- подтягивания параллельным (внутренним) хватом
Группа № 5.
Коленно — доминантные
Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
- приседания (все виды)
- выпады (частично)
Группа № 6.
Тазово — доминантные
Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра.
Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены.
Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
- ягодичный мостик (все виды)
- становая тяга на 2 ногах (все виды)
- становая тяга на одной ноге (все виды)
Группа № 7.
ВПН — упражнения
ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
- L-отведения и приведения
- подъем на грудь
- рывок гири с пола
- движения плечевого пояса вниз на брусьях
- сведение лопаток на турнике
Группа № 8.
Упражнения для кора
Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.
- разные виды планок
- скручивания прямые
- скручивания диагональные
- обычная гиперэкстензия на фитболе
- обратная гиперэкстензия на фитболе
Группа № 9.
Предплечья, голени и шея
Предплечья, голени и шея — это отдельная тема.
Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что ВСЕ упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования.
Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.
Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.
Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете.
Правда, вы попутно приобретете , о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.
В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться.
Продолжение следует…
С уважением, Руслан Дудник!
Проводя оценку пропорций у вновь пришедших девушек, всё чаще замечаю дисбаланс одной мышечной группы над другой, а именно – доминирование четырехглавой мышцы (квадрицепса) по отношению к двуглавой мышце (бицепсу бедра). Поэтому, в тренировочную программу обязательно включаем тазодоминантные упражнения, в которых активно задействуются мышцы задней поверхности бедра.
Устранение мышечных дисбалансов - это не только вопрос эстетики, но и здоровья, ведь низкая мышечная активность одной мышечной группы по отношению к своим антагонистам (тем мышцам, что выполняют противоположную функцию, например: сгибание и разгибание бедра) может привести к нарушению работы суставов, изменению осанки и прочим нарушениям, которые значительно повышают риск получения травмы в повседневной жизни.
Сегодня я хотела бы рассмотреть три упражнения, которые главным образом выполняются для стимуляции мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени. Обратите внимание, что несмотря на то, что упражнения на первый взгляд выглядят и выполняются очень по-разному - они во многом являются «дублирующими», нагружая одни и те же мышечные группы:
1. Тяга на прямых ногах или «румынская» тяга
2. Наклоны со штангой на плечах или как их еще называют - «good morning»
3. Гиперэкстензия
Основными преимуществами данных упражнений является то, что Вы нагрузите не только двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, но и большие ягодичные, что особенно важно для девушек, которым с точки зрения пропорций следует добиваться опережающего роста именно ягодиц (относительно объемов ног).
Вторым плюсом является то, что Вы, несомненно, укрепите мышцы – разгибатели позвоночника, которые во всех трёх упражнения исполняют роль стабилизаторов (фиксируя Вашу спину в нужном положении) и позволяют нам тренировать данные мышцы в статическом режиме, где сгибание и разгибание позвоночника – минимальны. И чтобы Вы не допустили ошибок, и работа в зале была грамотной и успешной, научитесь фиксировать спину в неподвижном состоянии и держать ее прямой = сохранять нейтральное положение спины (контролируйте касание трех точек в затылочной части, грудном и поясничном отделах), так как это обеспечит безопасность вашего позвоночника. Движение совершайте за счет работы тазобедренного сустава, а не сгибания/разгибания спины.
Так как эти упражнения дублируют друг друга - применять их одновременно на одной тренировке в развивающем-интенсивном режиме - неразумно, но если Вы предпочитаете объемные тренировки средней или низкой интенсивности, а так же приоритетом является разнообразие упражнений во время тренировки, то почему бы и нет? А вот отличия и нюансы каждого из упражнений, которые обязательно следует учитывать:
Например, в «гуд-монингах» из-за высоты расположения грифа высокая нагрузка на поясницу: как на мышцы–разгибатели, так и на межпозвоночные диски. Но, плюсом будет являться то, что отягощение не находится в руках
Штанга или гантели, которые Вы держите в руках при выполнении румынской тяги - это не только дополнительная нагрузка на мышцы предплечий, но и активное вовлечение в нагрузку трапециевидных мышц спины. Поэтому, если у Вас вдруг выросли «трапеции», даже если Вы их отдельно не тренировали (и Вам это не нравится), то посмотрите - нет ли в Вашей программе слишком большого объема данного упражнения;
В гиперэкстензии, как и в тяге вовсе не исключается сдвигающая нагрузка на позвоночник (как часто почему-то считается, называя данное упражнение реабилитационным), но в ней легче следить за техникой и сама она технически проще, чем румынская тяга, а также не так сильно грузит ЦНС. Минусом гиперэкстензии является то, что в ней неудобно брать более серьезное отягощение по сравнению с тягой. Подробнее об этом упражнении рекомендую почитать
Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.
Силовые упражнения.
- 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
- 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
- 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
- 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
- 5. Приседания на двух ногах (1-30)
- 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
- 7. L — разводки с амортизатором лежа (1-15)
- 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
- 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)
Кардио-упражнения
- 1. Скакалка
Разминка:
- Мобилизация суставов (суставная разминка)
- Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
- 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
- Легкая растяжка (не обязательно)
Заминка:
- Суставная заминка
График тренировок
В понедельник, среду и пятницу - силовые упражнения с собственным весом.
Во вторник, четверг и субботу - кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.
В воскресенье выходной.
График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.
Тест Руфье-Диксона (желательно)
Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.
Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.
Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:
Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200)/10
Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)
Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.
Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.
Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.
Как строить комплексы упражнений
Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.
Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы - увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.
Тест определения максимума в выбранных упражнениях
Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.
- 1. Проведите разминку
- 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.
В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.
Что делать дальше
Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.
Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.
Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.
Пример:
Упражнение - Отжимание от пола на коленях
Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении - 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).
Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.
Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)
Например так:
1×2; 2×2; 3×2; 4×2
1×3; 2×3; 3×3; 4×3
1×4; 2×4; 3×4; 4×4
1×5; 2×5; 3×5; 4×5
1×6; 2×6; 3×6; 4×6
1×7; 2×7; 3×7; 4×7
1×8; 2×7; 3×7; 4×7
1×8; 2×8; 3×7; 4×7
Рейтинг нагрузок домашних тренировок.
Горизонтальные жимы
– Отжимания от пола на коленях
– Отжимания от скамьи
– Стандартные отжимания
– Отжимания на упорах
– Отжимания на гантелях
– Отжимания, ноги на скамье
– Т - отжимания
– Т - отжимания на гантелях
– Отжимания с хлопком руками
– Отжимания от фитбола
– Отжимания от двух фитболов
– Отжимания на одной руке
Брусья
– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте
– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте
– Полные отжимания от брусьев
– Отжимания от брусьев обратным хватом
Горизонтальные тяги
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе
– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»
Вертикальные жимы
– Разводки с амортизаторами
– Жим стоя с амортизаторами
– Отжимания уголком, ноги на полу
– Отжимания уголком, ноги на скамье
– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе
– Отжимания в стойке на руках
Вертикальные тяги
– Тяги за голову с амортизатором
– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
– Подтягивания с нейтральным хватом
– Подтягивания обратным хватом
– Подтягивания прямым хватом
– Подтягивания широким хватом к груди
– Подтягивания широким хватом за голову
– Подтягивания с утяжелителями
– Подтягивания с «полотенцами»
– Подтягивания на одной руке
Коленно-доминантные
– Приседания на двух ногах
– Приседания на двух ногах с амортизатором
– Полуприседы на одной ноге
– Выпады вперед
– Прыжки с места вверх
– Прыжок из выпада вперед
– Приседания у стены с фитболом
– Приседания по болгарски
– Выпады назад с касанием пола коленом
– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом
– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)
– Приседания по болгарски с фитболом
– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки
Тазово-доминантные
– Ягодичный мостик, ноги на возвышении
– Гиперэкстензии на фитболе
– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе
– Ягодичный мостик, ноги на фитболе
– Боковые выпады с дотягиванием
– «Римская становая тяга» на одной ноге
– «Румынская» тяга на одной ноге
– «Королевская становая тяга»
ВПН упражнения
– L — разводки с амортизатором лежа
– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед
– L — разводки с амортизатором сидя и стоя
– Подъемы на грудь с амортизаторами
Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота
– Скручивания на полу
– Скручивания на фитболе
– Планка на полу
– Планка на фитболе
– Роллауты на фитболе
Прямая мышца живота (нижняя часть часть)
– Подъем согнутых ног в положении лежа
– Обратные скручивания на полу
– Обратные скручивания на фитболе
– Подъем ног в станке и в висе на перекладине
Наружная и внутренняя косые мышцы живота
– Боковые скручивания на полу
– Латеральные наклоны с амортизаторами
– Боковые скручивания на фитболе
– Боковая планка
– Русские скручивания на фитболе
– Дровосеки с амортизаторами
Нижняя часть спины
– «Кобра» на полу
– Y и T гиперэкстензии на полу
– «Супермен» на полу
– «Стойка охотничей собаки»
– Гиперэкстензии на фитболе
– Y и T гиперэкстензии на фитболе
– Ягодичный мостик двумя ногами
– Ягодичный мостик одной ногой
– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе
Упражнения для трицепов (необязательные)
– Разгибания рук стоя с амортизаторами
– Разгибания предплечий стоя у стены
– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник
– Отжимания с опорой руками на фитбол
– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)
Кардио-упражнения
– Скакалка
– Работа по боксерскому мешку
Голень, шея, хват
– Подъемы на носки двумя ногами
– Подъемы на носки одной ногой
– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе
– Кистевой эспандер
– Вис на перекладине обернутой полотенцем
Прогрессия тренинга
– Увеличение количества повторов
– Увеличение количества сетов
– Уменьшение пауз отдыха между сетами
– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой
– Усложнение используемого упражнения
– Использование утяжелителей
– Изменение порядка выполнения упражнений
– Изменение исходного положения тела
Методы повышения интенсивности
– Частичные повторы
– 1,5 повтора
Методы жиросжигания
– Круговая тренировка
– Гибридные сеты
– Бег — интервалы
Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.
В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями:)
В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.
Что такое супинация и пронация?
Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.
И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.
Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.
Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.
А что насчёт пронации и супинации плеча?
Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно. На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.
А на этой пронацию.
Что такое ВПН?
ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча. ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).
Зачем это нужно?
В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:
Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы
Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.
Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?
Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.
Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.
Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!
Что делать?
1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.
Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.
2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.
Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!
При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.
