Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее - рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.
В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.
Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.
Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.
Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.
В сем привет. Знаете, сегодня решил разобрать одно очень интересное и крайне полезное упражнение — тяга верхнего блока к грудной клетке. Мало того, что я его подробно опишу, обозначу все его преимущества, так еще Вы сможете узнать о его правильной технике, о разновидности хватов и многое другое. Уверен, Вы сможете почерпнуть массу интересного из этой статьи.
Смотрите спортивные мотивационные ролики? Если нет, то обязательно посмотрите. Наверняка Вы могли там наблюдать, как девушки или парни притягивали к себе сверху изогнутую рукоять на тросе. Это называется блочный тренажер. На нем можно . Так вот, тяга изогнутой рукояти называется тяга блока к грудной клетке.
Зачем нужна тяга верхнего блока?
Основное назначение данного упражнения – развитие, укрепление мышц спины и рук, увеличение показателей физических качеств обозначенных областей, таких как сила, координация.
Да, объем мышечной массы с помощью этого упражнения можно тоже наработать. Сбросить с рук и верхней части спины тяга также помогает, необходимо лишь выставить правильный вес и работать по соответствующей системе.
Отличие тяги от подтягиваний
Дело в том, что упражнение на блочном тренажере приобретает несколько изолирующий характер. Нет, не подумайте – упражнение остается в списке базовых, так как задействует несколько групп мышц и суставов, но из числа работающих мышц исключаются (изолируются) некоторые другие.
Например, мышцы поясницы, пресса, бедер. В отличие от подтягиваний на турнике – там все эти мышцы делают значительный вклад в приведении Вашего тела к перекладине. Именно поэтому всем, кто не имеет проблем с подтягиваниями, трудно поднимать вес на блочном тренажере, равнозначный собственному – исключены из работы некоторые работающие мышцы.
Хваты на тяге верхнего блока
Какой бы хват ни был, всегда будут работать одни и те же мышцы, но с разной степенью напряженности.
Так при тяге широким хватом наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, при условии правильной техники.
Узким хватом – сразу несколько: передний отдел дельтовидных мышц, бицепсы рук и внутренней части предплечий. Обратным хватом – бицепсы и плечелучевые мышцы (внешняя часть предплечий).
Техника
Начальное положение тела на тренажере. Перед тем как садится на сиденье блочного тренажера, необходимо выбрать хват (его ширину, положение ладоней) и выпрямить руки.
После проделанной «процедуры» — сесть, заведя коленные суставы под специальные «валики». Стопы находятся четко под этими «валиками», а голени под прямым углом к полу. Итак, ноги расположены верно, руки удерживают рукоять тренажера. Осталось только немного отклониться назад, еще приподнимая блоки на 5 – 6 см. Все вышеописанное есть правильной исходной позицией.
Движение (тяга) к себе и от себя. Запомните, рукоять не должна «ходить» строго вертикально, ее вектор движения должен быть немного отклонен от вертикального положения (это достигается отклонением туловища назад, что я отметил выше).
Первое, что Вы должны будете делать, это не сгибать руки в локтях и тянуть руками рукоять к себе. Это тянуть рукоять лопатками, сводя их, с прямыми руками. Доведя лопатки до упора (сведя их), необходимо начинать движение рук – сгибать их в локтях, доводя рукоять до верхней части груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, напрягая все вовлеченные в работу мышцы.
Движение вверх осуществляется постепенно, без рывков (плавное расслабление всех мышц, кроме кистевых). Не стоит также отрывать попу от сиденья.
Итак, давайте повторим основные моменты тяги блока к груди: исходная позиция, тяга лопатками, затем руками, задержка в пиковом напряжении, плавное опускание блока.
Преимущества работы с упражнением
Ну, во-первых, это возможность добиться поставленных целей, не залезая на турник – там намного тяжелее.
Во-вторых, это возможность научиться подтягиваться, если с этим есть проблемы.
В-третьих, возможность регулировать противовес, чего без посторонней помощи не сделаешь на перекладине. Помните, как учитель физкультуры в школе, держа за ноги, помогал подтягиваться всем, кто не умел? Есть конечно еще один замечательный .
В-четвертых, упражнение является отличным дополнением для других упражнений на спину и бицепсы рук.
Заключение
Тяга верхнего блока к грудной клетке – отличное многофункционально упражнение с незамысловатой техникой выполнения и массой преимуществ. И на последок от меня рекомендация курса Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА ».
Узнать о курсе подробнее »»
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.
Зачем включать упражнение в тренировку
Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.
Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.
Варианты упражнения
Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.
Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.
Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.
Техника
Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.
Узкий хват
Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.
- Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
- Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
- Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
- Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
- Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
- Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
- Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.
Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).
Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.
Широкий хват
Вариант 1: обратный хват и тяга к груди
Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.
- Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
- Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
- Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
- Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
- Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.
Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.
Вариант 2: прямой хват за голову
Это вертикальная тяга широким хватом за голову:
- Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
- Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
- Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
- Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
- Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
- Делаем 10–15 разминочных подходов.
Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.
Вариант 3: прямой широкий хват к груди
Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:
- Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
- Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
- Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.
Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.
Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.
Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.
Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.
Положение локтей
Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.
Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.
Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.
Рывки, читерство, травмы
Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.
Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!
При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.
Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.
Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.
Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.
Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока
Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.
Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.
Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.
Проведение эффективной тренировки
Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.
Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.
Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.
Первый важный нюанс
Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.
Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.
Второй нюанс заключается в лопатах
В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.
Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.
Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.
Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.
Для чего выполнение упражнения девушкам
Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.
Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.
Что нужно сделать для увеличения качества сокращений
Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.
Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.
Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.
Распространенные ошибки
Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.
Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.
Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:
- Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
- Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
- Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
- Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
- Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
- По окончанию следует вернуться в исходное положение.
Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.
Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.
Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.
Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.
Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.
Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.
Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.
Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне . Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.
Содержание статьи:
Сегодня мы максимально подробно рассмотрим такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди. Как и другие движения в культуризме, оно имеет некоторые особенности, которые позволят вам получить максимальный эффект от его выполнения. Давайте отметим и те мускулы, которые активно участвуют в работе при выполнении движения: широчайшие, большой круглый мускул, ромбовидные, а также большой и малый мускулы груди.
Для чего стоит использовать тягу верхнего блока к груди?
В первую очередь благодаря этому движению вы сможете укрепить мускулы рук и спины. Причем при правильном выполнении оно способно увеличить и мускульную массу, а не только повысить выносливость или придать мускулам рельеф. Также вы можете его использовать и для подготовки к выполнению подтягиваний, если у вас для этого пока не хватает сил. Очень многие парни не способны подтягиваться и стесняться этого не стоит. Вам необходимо лишь взять себя в руки и приложить определенные усилия.
Давайте рассмотрим те отличия, которые имеет тяга верхнего блока к груди в сравнении с классическими подтягиваниями. В первую очередь тяга на тренажере считается изолированным движением, а подтягивания в свою очередь - базовое. Однако это не совсем так и тягу блока можно также считать базовым движение, хотя некоторые мускулы при ее выполнении и изолированы.
Если говорить о преимуществах этого движения, то в первую очередь вам не придется забираться на турник. Это полезно для тех атлетов, которые пока не могут подтягиваться, так как на турнике вам придется значительно тяжелее. Второй преимущество этого движения вытекает из предыдущего - вы подготовите мускулы к подтягиваниям. Также стоит отметить тот факт, что регулировать нагрузку на блочном тренажере значительно легче, чем на турнике. И последним аргументом в пользу включения тяги верхнего блока к груди в вашу тренировочную программу является отличная проработка мускулов спины и бицепса.
Как правильно выполняется тяга верхнего блока к груди?
Начнем рассматривать технику данного движения с самого начала, а именного положения тела в тренажере. Перед тем, как расположиться в тренажере, вам следует выбрать необходимый хват и взяться за рукояти. О преимуществах различных видов хвата мы поговорим отдельно. Когда с этим вопросом вы определились, садитесь на подушку тренажера, заводя коленные суставы под специальные упоры.
При этом важно следить, чтобы ваши стопы располагались строго под валиками, а голени располагались под прямым углом к земле. После этого слегка отклонитесь назад, чтобы блоки приподнялись сантиметров на пять или шесть. Когда все выше описанные действия вами были выполнены, то вы заняли правильную начальную позицию.
При выполнении тяги верхнего блока к груди рукоять не должна перемещаться в строго вертикальной плоскости. Вектор движения должен быть слегка отклонен. Добиться этого как раз и можно благодаря отклонению корпуса назад. Очень важно помнить, что движение не должно выполняться благодаря сгибанию локтевых суставов. Тяните блоки лопатками, сводя их вместе.
Только когда лопатки оказались полностью сведены, в работу включаются руки, а именно сгибаются локтевые суставы и рукоятка доводится до грудной клетки. В этом положении вам стоит выдержать короткую паузу и вернуться в начальное положение. Важно выполнять движение плавно и устранить рывки. Это достигается правильным выбором рабочего веса. Повторим алгоритм движение, который вам следует использовать, выполняя тяга верхнего блока к груди: из начальной позиции сводите лопатки, после чего в работу вступают руки, завершая движение, и вам остается сделать паузу и после этого вернуться в первоначальное положение.
Виды тяги верхнего блока к груди
Мы уже говорили, что при выполнении движения можно использовать различные хваты. Именно по этому признаку и стоит выделить три вида упражнения. Давайте поговорим о каждом из них подробно.
Тяга верхнего блока к груди, хват широкий прямой
Широкий хват означает то, что вам необходимо взяться за рукоять тренажера шире уровня плечевых суставов. Собственно, вам ни чего выдумывать не стоит, а необходимо схватить руками места изгибов вниз. На сиденье вам необходимо расположиться удобно и плотно, для чего поставьте коленные суставы под валики. Затем сделайте небольшой рывок, сдвинув блоки, а затем тяните рукоять только благодаря работе мускулов.
Очень важно, чтобы рывок присутствовал лишь в самом начале движения блоков. В конечном положении выдерживайте короткую паузу, чтобы мускулы оказались под максимальной нагрузкой. Возвращая блоки в исходное положение, также исключите рывковые движения. В результате ваши мускулы должны быть в напряжении на протяжении выполнения всего сета.
Данный вид тяги в первую очередь направлен на укрепление среднего отдела мускулов спины, а вот широчайшие оказываются несколько обделенными в плане участия в работе. Если вы просматривали видео уроки по выполнению тяги, то могли заметить, что многие про-билдеры отклоняют корпус назад достаточно сильно. Это помогает использовать большие веса, а также немного сместить нагрузку на крылья.
Некоторые профессионалы советуют выполнять упражнение с распрямленной спиной, опуская при этом рукоять максимально низко и делая паузу в нижней точке траектории. Такой стиль выполнения движения предполагает максимальную работу среднего отдела спины и ромбовидных мускулов. Однако вам стоит помнить, что в данной ситуации придется использовать несколько меньшие веса.
Тяга верхнего блока к груди, узкий обратный хват
Техника данного вида тяги аналогично предыдущему, а отличие заключается лишь в использовании иного типа хвата. Ваши ладони на рукоятке тренажера должны располагаться максимально близко друг к другу. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на широчайшие мускулы. Также в работе участвуют и бицепсы и несколько менее активно, но достаточно хорошо прорабатывают и мускулы предплечий. Вы наверняка понимаете, что эти мышцы значительно слабее мускулов спины, что приводит к их более быстрому утомлению. Это говорит о том, что выполнять движение вы прекратите раньше в сравнении с использованием широкого хвата.
Иначе говоря, данный вид тяги верхнего блока к груди, скорее всего не позволит вам качественно проработать спину. Но выход из данного положения существует - кистевые ремни. Благодаря применению этого спортивного аксессуара вы сможете продолжить выполнять движение тогда, когда мускулы предплечий устанут. Также преодолеть усталость предплечий можно с помощью специальной техники.
Здесь весьма важным является положение плечевых суставов. Когда вы взялись за рукоять, выполните плечевыми суставами круговое движение. Сначала подайте их вперед и верх, а затем назад и вниз. Это приведет к тому, что локтевые суставы слегка согнуться, а блоки опустятся. Заметим, что в момент выполнения круговых движений плечевыми суставами желательно попросить товарища придержать рукоять тренажера. С другой стороны, вы можете обойтись и без посторонней помощи.
Как только вы проделали выше описанные движения, начинайте тянуть блоки в направлении груди и не забывайте, что руки должны выпрямляться только на финальной стадии движения. В результате мускулы рук практически полностью изолируются и в работе принимают участие только крылья. Чтобы контролировать движение, мы рекомендуем снизить рабочий вес.
Тяга верхнего блока к груди, хват параллельный
Чтобы выполнять это движение придется использовать рукоятку от нижнего блока. С технической точки зрения это наиболее простой вариант тяги верхнего блока к груди. Это в свою очередь предполагает возможность использовать больший рабочий вес в сравнении с предыдущими видами движения.
В начальном положении необходимо слегка отклонить корпус назад, а рукоятки необходимо тянуть к центру грудной клетки. В крайнем верхнем положении траектории необходимо вытянуть тело максимально вверх. Также следите за тем. Чтобы корпус не отклонялся сильно назад. В противном случае часть движения будет выполняться за счет массы тела и тем самым упражнение утратит свою эффективность. Как и в любой из разновидностей этого движения, тянуть блоки необходимо только усилием мускулов спины. Вдыхайте воздух перед началом движения, а по завершении тяги сделайте выдох.
Обратим ваше внимание на то, что при использовании параллельного хвата руки не стоит распрямлять полностью. Чтобы избежать растяжения мускулов, в верхней точке траектории локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Для обеспечения максимальной безопасности ни в коем случае не бросайте вес. Вы должны на протяжении всего сета полностью его контролировать.
Также ваши мускулы должны постоянно находиться в напряжении, чтобы получить максимальный результат от выполнения упражнения. Если корпус расположен в вертикальной плоскости с минимальным отклонением от нее. То основной акцент нагрузки приходится на широчайшие. Чем сильнее вы отклоняетесь назад от вертикали, тем активнее в работу вступают круглые мускулы, а с крыльев нагрузка снимается.
Вокруг блочных тренажеров существует большое количество мифов. Так очень часто можно встретить утверждения, что тяга верхнего блока к груди является изолированным движение, что совершенно не соответствует истине. Так как при его выполнении в работе участвует несколько суставов, то тяги блоков следует причислить к базовым движениям.
Как выполнять тягу верхнего блока, расскажет в следующем видео Денис Борисов:
