В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.
В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
Селуянов Виктор Николаевич - заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.Строение мышц, типы мышечных волокон
Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно - это клетка. Увеличение мышечной массы - это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
- быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
- гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)
У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ - константа.Мышечный рост
Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл - поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.Что необходимо для роста мышц
Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
1. Гормоны . Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
Гормоны запускающие рост - соматотропин и тестостерон.
Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение - именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят - они создают максимальный стресс.
Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.
2. Ионы водорода (H+) . Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
3. Свободный Креатин (Кр) . Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз
4. Аминокислоты . Ну тут все ясно - это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.Тренировка ГМВ
1. Тип работы. Динамическая.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ - достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
3. Вес снаряда . Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
4. Отдых между подходами . Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг - чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
5. Количество сетов . От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.
6. Частота тренировок . Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать - главное тренировать не чаще раза в неделю.Тренировка ОМВ
1. Тип работы . Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
2. Количество повторений в сете . Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно "открывания дверей" для гормонов.
3. Вес снаряда . Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
4. Отдых между подходами . 5-10 минут активного отдыха.
5. Количество сетов . От 4 до 9.
6. Частота тренировок . Раз в неделю.
P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин - полнейший бред.
Виктор Николаевич Селуянов (21 июня 1946 - 16 июля 2017) — профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры.
Автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке — спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса.
В 1970 году окончил Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры. Преподаёт в Российском университете физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК), заведует там же лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации.
В 1979 году защитил кандидатскую, в 1992 — докторскую диссертацию. В 1995 году получил патент «Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов.
Основные направления исследований — спортивная антропология, физиология, теория спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.
Книги (10)
Подготовка бегуна на средние дистанции
В работе представлена прикладная теория подготовки бегунов на средние дистанции. На основе литературных данных сделана попытка разработать модель бегуна на средние дистанции и, опираясь на эту модель, разработаны средства, методы и планы подготовки средневика.
Биомеханика двигательного аппарата человека
В книге обобщены результаты многочисленных научных исследований (включая собственные исследовании авторов) о биомеханике двигательного аппарата человека.
В книгу входят следующие разделы: кинематическое описание движений и биомеханика суставов, геометрия масс тела, биомеханика сухожильно-связочного аппарата, биомеханика мышц. В приложении к книге описаны упрощенные способы оценки масс-инерционных характеристик тела на основе измерения легкодоступных антропометрических признаков.
Книга является первой по биомеханике спорта в серии «Наука спорту».
Научно-методическая деятельность
В учебнике изложены основы методологии научного познания, даны сведения о современных естественнонаучных концепциях и исследованиях в области физической культуры и спорта, приведены методологические основы научно-исследовательской работы, раскрыты основные методы научных исследований в области физической культуры и спорта.
Также рассмотрены характеристики эмпирического и теоретического методов, способы контроля переменных, приводятся процедура и организация эксперимента, схемы экспериментальных планов.
Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН
В книге рассказывается о системе оздоровительной тренировки ИЗОТОН, созданной в 1992 году в России в Проблемной научно-исследовательской лаборатории Центрального института физической культуры (ныне РГАФК).
За прошедшие годы система была апробирована на практике, ее физиологические и педагогические аспекты, а также эффективность подверглись многоплановому научному исследованию, на материале которого защищено 3 кандидатских и одна докторская диссертации, подтвердивших заявленные эффекты применения системы. Это позволяет авторам опубликовать ее основные теоретические и методические положения.
Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта
В монографии рассмотрены биологические и педагогические аспекты повышения производительности основных мышечных групп спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.
Затронуты вопросы лимитирующих факторов функциональных возможностей скелетных мышц, средств и методов воздействия на мышечную систему и их взаимосвязи с формированием рациональной техники бега, принципов построения одного тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов.
Высказаны некоторые гипотезы о совершенствовании структуры многолетней подготовки юных спортсменов в циклических видах спорта.
Теория и практика применения дидактики развивающего обучения в подготовке специалистов по физическому воспитанию
Сборник содержит две книги.
В первой книге представлены основные положения философии научного познания, дидактики, основанной на теории развивающего обучения, критический анализ теории физической подготовки, указаны пути решения проблемы теоретической подготовки специалистов по физическому воспитанию.
Во второй книге представлен предмет теоретического преподавания — математические модели, имитирующие процессы краткосрочной и долгосрочной адаптации организма человека в ответ на выполнение физических упражнений, методы тренировки и планы подготовки спортсменов, разработанные чисто теоретически, адекватность которых подкрепляется данными педагогических экспериментов.
Технология оздоровительной физической культуры
В книге приведены результаты теоретических исследований, позволивших объяснить ход оздоровительных процессов при занятиях уже известными видами упражнений, а также разработать наиболее эффективные средства и методы оздоровления, которые получили название как оздоровительная система ИЗОТОН.
Автор даёт объяснения, почему надо делать те или иные упражнения, приводит примерные комплексы оздоровительных упражнений, соответствующие целям тренировки, а также режимы питания, методы контроля состояния организма человека.
Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо)
Тренировочный процесс должен быть построен с учётом биологических закономерностей.
В данной монографии представлена концепция биологически целесообразной физической подготовки единоборцев, которая строится на основе спортивной адаптологии — системной науки, объединяющей законы спортивной биохимии, физиологии, биомеханики.
Концепция предполагает профессиональное владение знаниями и для этого в книге приводятся сведения из различных научных дисциплин, строятся необходимые и достаточные по сложности модели для теоретического мышления и разработки средств и методов контроля физической подготовленности спортсменов. Определяются требования к питанию, питьевому режиму и использованию специальных добавок.
Комментарии читателей
Аля / 14.02.2018 Спасибо настоящему Человеку, что был с нами, и останется в наших сердцах как Учитель и пример, СВЕТЛАЯ ПАМЯТЬ НАВСЕГДА
rener vezdnaia
/ 11.10.2017
За все годы своей известности он не научился позировать, потому что таким был на самом деле - олицетворением Русского Интеллигента.
Человеком, готовым внимательно выслушать любого заносчивого мракобеса и повторять, и повторять ему таблицу умножения, которую сам давно знал.
Я не успел приехать к нему, чтоб показать последние материалы своих работ... родилась дочка, потом другая. Но, что нового нашёл бы он в них? Да, ничего - только подтверждение своих знаний, это нужно было больше мне, как и многим, очень многим другим.
В последнем интервью я увидел, не свойственную ему, усталость, но не мог поверить 3 дня... потому что и сегодня, в день прощания, перед глазами - жизнерадостный, излучающий свет и здоровье всем вокруг - Виктор Николаевич.
Теперь нам придётся думать самим, но главное - учиться разговаривать и слушать, как он.
- мы ПОМНИМ! Спасибо, что Вы были.
БОРИС
/ 20.09.2017
ПРЕЖДЕ ВСЕГО ОЧЕНЬ ЖАЛЬ ЧТО НЕТ С НАМИ НАСТОЯЩЕГО УЧЕНОГО ВИКТОРА НИКОЛАЕВИЧА СЕЛУЯНОВА. ОН ОЧЕНЬ МНОГО СДЕЛАЛ И НАУЧНО ОБОСНОВАЛ МНОГИЕ НАПРАВЛЕНИЕ НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, НО ТАК И ДЛЯ СПОРТА ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ. МЫ С НИМ ЕЩЕ ПРИ ЖИЗНИ НАМЕРЕВАЛИСЬ РЕАЛИЗОВАТЬ СИСТЕМУ ИЗОТОН С КОНЦЕПЦИЕЙ ДВИЖЕНИЯ. КОНЦЕПЦИЮ ДВИЖЕНИЯ ВИКТОР НИКОЛАЕВИЧ ПОДДЕРЖИВАЛ И В 2017 ГОДУ МЫ ДОЛЖНЫ БЫЛИ РЕАЛИЗОВАТЬ СОВМЕСТНЫЙ МЕЖДУНАРОДНЫЙ ПРОЕКТ ДЛЯ ВСЕХ КАТЕГОРИЙ И ВСЕХ ВОЗРОСТОВ. НО БЕЗВРЕМЕЕНАЯ СМЕРТЬ ВИКТОРА НИКАЛАЕВИЧА ОТОДВИНУЛА ЭТО МЕРОПРИЯТИЕ НА БОЛЕЕ ПОЗННИЙ СРОК. в 2017 - 2018 ГОДУ НАЧИНАЕТСЯ ПОЛНОМЕРНОЕ СОВМЕСТНОЕ РАСПРСТРАНЕНИЕ КОНЦЕПЦИИ ДВИЖЕНИЯ ПО СИСТЕМЕ ИЗОТОН. ЭТО ТО ЧТО МЫ ХАТЕЛИ СДЕЛАТЬ С ВИКТОРОМ НИКОЛАЕВИЧЕМ.
ЕЩЕ РАЗ БОЛЬШОЕ СПАСИБО ВИКТОРУ НИКОЛАЕВИЧУ ЗА БЕЗЦЕННЫЙ ВКЛАД В СПОРТИВНУЮ НАУКУ. И КАК ГОВОРИТСЯ ЖИЗНЬ ПЕДАГОГА ПРОДОЛЖАЕТСЯ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЕГО ПОСЛЕДОВАТЕЛЕЙ. ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ ТАК.
Владимир / 2.06.2017 Работаю тренером по самбо, несколько лет назад моя воспитанница по жаловалась на то, что предплечья быстро заливаются, захват слабеет. Раньше такой проблемы не было. Откуда взялось не понятно. Комплексы упражнений на эти группы мышц результатов не дали. Стал искать в литературе, консультировался со специалистами по физиологии, никто толком ничего не разъяснил. Прошло несколько лет. Как то Попались на глаза видео лекций В.Н. на курсах повышения квалификации.
Вадим / 11.03.2017 Уважаемый Виктор Николаевич! Я изобрел приспособление, плавно изменяющее вес снаряда в различных фазах движения! Кустарно смонтированный тренажер дает очень хорошую прибавку силовых результатов. Как можно отправить Вам видео работу тренажера?
Аслан / 22.01.2017 Как попасть на приём к Виктору Николаевичу
Александр / 15.01.2017 Я что-то не пойму, почему Селуянов говорит, что нужно делать паузу между упражнениями 30 сек., а в "Оздоровительной тренировке по системе ИЗОТОН" сказано, что нельзя?
Игорь / 14.01.2017 Уважаемый Виктор Николаевич! Многие годы работаю тренером в плавании, в том числе в Паралимпийском. Многократно подтверждался на практике принцип антигликолитической подготовки! В плавании очень важна быстрая сила и ее выносливость. Плыть быстро не закисляясь. Сочетание: ноги-руки с выходом в координацию используеся в плавании, но понимание принципа пришло ко мне, благодоря Вашим работам! Спасибо Вам за Ваши труды! Дай Бог здоровья и активных годков! С Юбилеем! 70 - это не край!!
Евгений / 29.10.2016 Огромное спасибо Уважаемый Виктор Николаевич! Вы расскрываете глаза на процессы, которые делаешь годами и не понимаешь, что делаешь. Это круто изменит жизнь каждого, кто прочтет Ваши книги.
Зульфия / 17.09.2016 Я стала слушать лекции Селуянова в сентябре 2016 г. Много информации требующей осмысления. Особенно если не очень с анатомией и биопроцессами человека. Но очень здорово. Большое спасибо. Но сколько надо еще слушать,читать,вникать. Многое традиционное оказывается не нужным. Как здорово,что по ленивости своей я многое ненужное не делала. Здорово,что делала то,что нравилось. И оказалось правильно. Спасибо еще раз.
Светлана Мельчагова / 13.03.2016 спасибо большое за ваши лекции материалы. с огромным удовольствием использую в оздоровительной практике для себя и своих женских групп.
Прохожий / 20.11.2015 Огромное вам спасибо за ваши книги! Вы внесли неоценимый вклад в отечественный спорт и физическую культуру!!
Григорий / 19.10.2015 Уважаемый Виктор Николаевич!Огромное спасибо за Ваш бескорыстный вклад в здоровье нации!
Дмитрий / 14.10.2015 Огромное спасибо за ваши труды - пересмотрел свой опыт в бодибилдинге и жиме лежа - вспомнил как тренировался в лучшей своей форме - и понял в чем был секрет успеха!))) спасибо) пришло время повторить успех и превзойти былые результаты)
Ниже представлен конспект лекций Виктора Николаевича Селуянова, многие часы знаний сжаты в несколько страниц. Это не сможет заменить полное понимание, но прекрасно подойдёт как шпаргалка при построении тренировочной программы или принятии прочих спортивных и оздоровительных решений.
Нужно:
- аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
- высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
- много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
- оптимальная концентрация ионов водорода H+
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(качаем быстрые мышцы, ГМВ)- интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
- интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
- продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
- 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
- 1 раз в 2 недели (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(качаем медленные мышцы, ОМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
- интенсивность упражнения: низкая
- амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
- продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
- интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
- 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
- 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны:
работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений:
(все в частичной амплитуде без фазы расслабления)
- трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
- бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
- пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
- спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
- ноги: приседания или приседания с отягощением
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)
- интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
- интенсивность упражнения: желательно высокая
- продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
- отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
- 20-40 повторений для развития, 10 повторений тонизирующие
- минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
- за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь
В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно - то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.
Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:
- интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
- 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
- 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку. То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной. Так же можно включать в серию например приседания.
Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.
Аэробная тренировка : легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить. (тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)
Эндокринная система : в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 повторений на МХ = 1 подход.
Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.
Силовая работа : делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.
Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.
Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись. В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.
Сроки:
- гликоген накапливается в течение 2-3 дней
- митохондрии вырастают за 3-5 дней
- миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
- сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
- микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать
Вещества:
- креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
- аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) - стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
- дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
- щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
- антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.
Пожалуйста учтите, что всё это лишь шпаргалка по применению эффективного научного подхода к тренировкам и спорту. Чтобы действительно понимать суть, следует изучить больше материалов по Селуянову.
Виктор Селуянов известен не только отечественным спортивным специалистам, но и западным. Ему принадлежит несколько значимых открытий в сфере спорта. Узнайте об открытиях профессора Селуянова в бодибилдинге.
Профессор Селуянов родился в 1946 году и в 1970 окончил Государственный центральный Ордена Ленина Институт физкультуры. Сегодня он занимает должность директора научной лаборатории информационных спортивных технологий. Из-под его пера вышло более 300 научных статей и методических пособий. Давайте познакомимся с открытиями профессора Селуянова в бодибилдинге.
В спорт профессор Селуянов пришел в возрасте 15 лет. В техникуме, куда поступил Виктор Николаевич, была сильная команда по велоспорту. Спустя год ему удалось выполнить нормативы первого разряда, а вскоре достичь звания Мастера Спорта. В 1976 году Селуянов идет работать в научную лабораторию спорта, и этот шаг стал определяющим в его дальнейшей жизни.
Основными направлениями работы профессора стали биомеханика и проблемы тренировочного процесса. Для этого Селуянову пришлось заняться самообразованием, чтобы постичь секреты физиологии и биоэнергетики мускулов человека.
Первым серьезным исследованием Селуянова стало создание компьютерной модели спортсмена, и задача была решена в начале девяностых. Благодаря этому стало возможным моделировать все адаптационные механизмы мускульных тканей не только в краткосрочной перспективе, но и долгосрочной.
Сначала Селуянов активно работал над изучением проблем в циклических спортивных дисциплинах, например, велоспорте и лыжных гонках. К изучению бодибилдинга Владимира Николаевича подоткнули занятия силовым тренингом под руководством Л. Райсона. Всего лишь за один месяц Селуянову удалось достичь серьезных результатов, и он решил начать исследовать силовой спорт.
Одним из первых открытий профессора Селуянова в бодибилдинге стало доказательство важности правильной организации питания при использовании анаболиков. После этого Владимир Николаевич и его команда исследователей создали несколько весьма эффективных методик силовой подготовки, которые достаточно быстро нашли применение не только в силовых спортивных дисциплинах, но и велоспорте.
По мере совершенствования методик по ним стали занимать ведущие отечественные атлеты, среди которых следует отметить чемпиона мира по дзюдо Макарова и мастера спорта международного класса по армрестлингу А. Антонова. Также следует отметить, что в команде Селуянова сейчас насчитывается десять кандидатов наук. Владимир Николаевич не останавливается на достигнутом, и мы вправе вскоре ждать от него новых открытий в области спорта.
Смотрите в этом видео отрывок лекции профессора Селуянова о бодибилдинге и здоровье:
Если вы хотите тренироваться правильно, то без советов квалифицированного специалиста вам не обойтись. К числу таковых можно отнести Селуянова Виктора Николаевича – главы научной лаборатории «ИТ в спорте», которая была организована при Московском Физико-Техническом институте. Методики тренировок Селуянова основаны на особенностях физиологического строения человеческого тела. Так, отказаться от выполнения силовых упражнений рекомендуется лицам, у которых имеются атеросклеротические бляшки. Пренебрежение данной рекомендацией может стать причиной закупорки артерий вследствие отрыва этих самых бляшек. Оторваться они могут из-за повышения давления в ходе выполнения упражнений.
Методика бодибилдинг тренировок по Селуянову Виктору Николаевичу
Занимаясь бодибилдингом , необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений. Для этого нужно быть знакомым с работой опорно-двигательного аппарата при выполнении определенного вида упражнения. В противном случае есть риск травмировать организм. Например, если вы выполняете приседания с использованием большого веса и неправильно наклоняете корпус, то можете получить травму поясничного отдела.
Во время тренировки при выполнении каждого упражнения обязательно нужно достигать напряжения: полного и максимального. Достичь этого можно одним из следующих способов:
- высокая интенсивность. При таком способе занятий необходимое количество повторений составляет от 1 до 3. Главным преимуществом такого тренировочного процесса является отсутствие накопления продуктов, благодаря которым происходит синтез белка. Указанный метод занятий помогает совершенствовать нервно-мышечный контроль;
- средняя интенсивность. За один подход выполняется до 12 повторов. На одно упражнение уходит в среднем до 70 секунд. Наибольший эффект даст выполнение упражнения на пределе возможностей. Важно не пренебрегать выполнением последних нескольких подходов, именно они дают наилучший результат;
- низкая интенсивность занятия. Требуемое количество повторов составляет до 25 за раз. Длительность выполнения одного упражнения не превышает 70 секунд. На протяжении всего подхода не позволяется расслаблять мышцы. Отдых между подходами варьируется от 20 до 60 секунд.
Бодибилдинг программа тренировок по Селуянову − что и как выполнять
Тренировочная программа разделена 4 дня:
- в понедельник атлету требуется выполнить развивающую тренировку на спинные мышцы (трапеция и дельты). По 4-9 подходов на одно упражнение. Другие группы мышц тренируются с меньшей интенсивностью – 1-2 сета;
- вторник – тренировка на разгибатели рук и мышцы брюшного пресса. Режим тренировки – развивающий – 4-9 сетов;
- четверг – работа над разгибательными мышцами ног и сгибающими мышцами рук. 4-9 сетов. Остальные мышечные группы тренируются с меньшей интенсивностью (1-2 сета);
- пятница – работа над сгибающими суставами ног. Выполняется 4 -9 сетов на одно упражнение.
Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма.
Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы
Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:
- перегружать свой организм не стоит. Необходимо грамотно распределять нагрузки в зависимости от целей тренировки: увеличение силовых показателей, выносливости или скорости. Подбирать нагрузку на организм необходимо с учетом возраста спортсмена. Например, заниматься раскачиванием сердца (увеличивать объемы ударов) необходимо с 18 лет. До этого возраста необходимо заниматься развитием физиологических качеств;
- основная цель интервальной тренировки – постижение определенного баланса между потреблением кислорода мышечной тканью и сердечной мышцей. Именно благодаря достижению этого баланса спортсмен способен будет выдерживать достаточно большие нагрузки;
- начальный этап интервальных тренировок – это обязательно создание сильных мышечных волокон, которые будут перерабатывать липидные клетки и молочную кислоту. Этот этап можно назвать жиросжигающими тренировками. После подготовки мускулатуры атлету требуется начать заниматься увеличением ударного объема сердца. Сделать это можно, дав организму длительные статичные нагрузки при пульсе в 100-120 ударов. Длительные по времени нагрузки предназначаются для увеличения «эластичности» сердца. Обеспечивается это за счет того, что сердце начинает растягиваться благодаря постоянному потоку крови в больших объемах. Увеличить сердце в объемах можно почти в 2 раза, поскольку оно является «висячим» органом в отличие от опорно-двигательного аппарата. При таком методе увеличения объема сердца к приему рекомендованы анаболические стероиды , аминокислоты и гейнеры. Употреблять их необходимо в небольших дозах. Учитывайте, что при регулярном приеме стероидов и нехватке белка в организме может начаться дистрофия мышечных волокон.
Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования.
Please enable JavaScript to view the
