Разнообразные упражнения на степ платформе можно выполнять с разным уровнем сложности, что делает их эффективными для всех, независимо от степени физической подготовки!
Вы можете проводить тренировки в своем темпе. Чтобы увеличить нагрузку, просто используйте утяжелители или увеличьте скорость выполнения. И, наоборот, для снижения интенсивности не пользуйтесь дополнительными весами и выполняйте упражнения в более медленном темпе.
Для увеличения высоты платформы применяются дополнительные секции. В качестве степ платформы можно использовать даже столик для пикника в парке.
Итак, вы готовы заниматься на степ платформе?
1. Базовый шаг
Когда вы делаете шаг, старайтесь, как бы вытягивать пятку вперед, располагая стопу параллельно платформе. Затем опускайте стопу и делайте следующее движение другой ногой.
Выполните 4–5 подходов из 12–20 повторений.
Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте дополнительный вес, например, гантели.
Базовые шаги на степ платформе – это одни из лучших упражнений, которые развивают выносливость, сжигают калории и улучшают самочувствие!
2. Сгибание ног на бицепс бедра
Чтобы прокачать мышцы бедер, попробуйте вместо базовых шагов выполнять шаги с высоко поднятыми коленями.
При такой нагрузке работают все мышечные группы. Бодрое настроение и стройное тело вам гарантированы!
Выполняйте упражнение в течение 4 минут.
3. Плиометрические прыжки
Для проработки мышц кора и интенсивного сжигания калорий добавьте к базовым шагам плиометрические прыжки.
Включите видео и посмотрите, как правильно выполнять это упражнение.
Число подходов – от 3 до 8.
От таких энергичных движений в мышцах будет возникать ощущение жжения, и результаты своих усилий можно будет увидеть в кратчайшие сроки!
4. Отжимания на трицепс в упоре сзади
Трицепсовые отжимания – это суперэффективные упражнения для проработки трицепса и плечевых мышц. Чтобы привести в тонус мускулатуру рук и развить выносливость, постарайтесь выполнять от 3 до 18 подходов.
Это отличное упражнение, для выполнения которого степ платформа придется очень кстати!
5. Отжимания
Напрягая мышцы живота при отжиманиях от степ платформы, вы сможете хорошо проработать свой пресс.
Эти отжимания особенно подойдут для начинающих, которым нужна более щадящая нагрузка на мышцы рук.
Внимательно следите, как инструктор на видео выполняет упражнение, и старайтесь повторять правильно. Делайте от 3 до 20 подходов!
6. Наклонные отжимания
Чтобы подняться на более сложный уровень, выполняйте наклонные отжимания, опираясь ногами о степ платформу.
Опускайте тело вниз и напрягайте мышцы пресса. Это упражнение на проработку мускулатуры в верхней части тела окажется тяжелым для всех, независимо от уровня физической подготовки. Но результат будет стоить этих титанических усилий!
Число повторений – до 20!
7. Шаги с отведением ног назад
Напрягайте мышцы ягодиц и не прогибайте спину при выполнении шагов. Одну ногу опускайте на платформу, а вторую отводите назад.
Это отличное упражнение для проработки мышц задней части тела – спины, ягодиц, задней поверхности бедер. Оно дает великолепные результаты!
Теперь вы знаете несколько новых упражнений, которые выполняются на степ платформе. Вы готовы их попробовать?
Тогда вставайте и готовьтесь делать шаги навстречу стройности и здоровью! Используйте видео, которое поможет вам правильно выполнять упражнения!
Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.
Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.
- служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
- укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
- улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
- при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
- способствует снижению веса;
- укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- улучшает работу вестибулярного аппарата.
При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:
- подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
- ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
- все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
- спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
- не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
- за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.
У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.
Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.
Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».
Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.
Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.
Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.
Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.
Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.
1 упражнение
Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.
2 упражнение
Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.
3 упражнение
Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.
4 упражнение
Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.
На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:
- чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
- чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
- чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.
Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.
Пружинистые шаги
Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.
- Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
- Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
- Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.
Нефонетическая приставка
Это упражнение выполняется без платформы.
- В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
- Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.
Захлест
Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.
- Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
- Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
- Подтяните к ягодицам пятку.
Подскоки
Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.
- Сделайте один приставной пружинистый шаг.
- Теперь сделайте два скользящих.
- Подтяните колено к груди.
Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.
- Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
- Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
- Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
- Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
- Теперь большой шаг в сторону правой ногой.
В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.
Прыг-скок
Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.
- Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
- Сделайте два шага к платформе.
- Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
- Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
- Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.
Шаговая разминка
Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.
- Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
- Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
- Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.
Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.
- Встаньте боком к платформе.
- Сделайте один шаг в сторону от нее.
- Выполните один прыжок от платформы.
- Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
- Шагните к скамейке.
- Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
- Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.
Прыжки в стороны
- Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
- Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
- Верните ногу на платформу.
- Спрыгните на пол правой ногой в сторону.
Повторяющиеся прыжки
- Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
- Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
- Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
- Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.
Марш
- Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
- Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
- Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
- Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
- Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
- Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.
Чехарда
Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.
- Встаньте перед скамьей.
- Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
- Таким же образом спрыгните со скамьи.
- Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.
Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.
- Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
- Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
- Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
- Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
- Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.
Очередность
В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.
- Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
- Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
- Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
- Снова запрыгните на платформу.
- Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
- Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.
- Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
- Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
- Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
- Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
- Спрыгните боком вправо на пол.
- Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
- Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.
Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.
Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.
Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.
Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.
Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!
Разминка
Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.
Разминка длится не менее 10 – 15 минут.
- Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
- Далее - можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.
Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения
Упражнение 1 – Бейсик-степ
Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.
- Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
- Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.
Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:
- Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
- Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.
После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.
Упражнение 2 – Степ–ап
Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.
- Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
- Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.
Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.
Упражнение 3 – Шаг–колено
- Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
- Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.
Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.
Исходное положение - ноги на ширине плеч.
- Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
- Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
- Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.
Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать - делайте так, как Вам удобно.
Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.
Упражнение 5 - для бедер
Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.
- Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
- Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
- Далее - попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.
Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.
Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.
Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.
- Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
- Двумя ногами запрыгнуть на нее - и снова прыгнуть вокруг своей оси.
- Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения - сначала в одну строну, затем в другую.
- Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.
После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.
Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!
Упражнение 7 - интенсив для ног
Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.
- Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
- Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
- При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.
Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.
Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.
Плюсы и минусы степа
- снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
- гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
- укрепление мышц пресса и спины;
- улучшение координации движений;
- динамичность тренировки;
- снятие стресса.
Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, вы можете найти на сайте.
Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:
- повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
- наличие противопоказаний.
Разновидности степ тренировок
Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.
В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.
Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.
Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.
Противопоказания и возможные побочные эффекты
В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
- Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
- Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
- Беременность.
Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.
Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!
Важные правила
Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:
- в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
- выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
- следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
- избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
- никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
- проводите занятия в удобной обуви;
- тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.
Пример тренировки
Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.
Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.
- Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
- Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
- Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
- Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.
Заинтересовались? Смотрите детальное с разложением по счету.
Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.
О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.
Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.
Что нужно для занятий степом?
Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.
Основные степ-упражнения.
Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.
Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.
См. обучающее видео для начинающих:
Правила занятий.
Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.
Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.
Преимущества степ-аэробики.
Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.
За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.
Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.
Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.
