Оздоровительный бег. Принципы самостоятельной тренировки Выбираем обувь для бега

АКТИВНЫЙ ОБРАЗ
МЫШЦЫ
ЗДОРОВЫЙ
ПОДТЯНУТЫЙ
МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ
УПРАЖНЕНИЯ
ТРЕНИРОВКА
ДЫХАНИЕ
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ
МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА

В данной статье рассказывается о том,как бег полезен для здоровья студента. Также в статье рассмотрена методика занятий оздоровительным бегом и изучено влияние занятий оздоровительным бегом на организм студентов.

Сравнение языков программирования на примере сортировки массива
Должна ли физическая культура быть включена в образовательную программу?

Студенты - молодые, энергичные и активные люди. Сидячий образ жизни - не для них. Современный мир диктует новые правила, каждый хочет быть здоровым, уверенным в себе и подтянутым. Как этого добиться? Легко, и для этого нужно запастись всего лишь желанием и кроссовками.

Целью работы ‒ изучить оздоровительное влияние бега на организм студенческой молодёжи. Для этого определим следующие задачи:

Изучить влияние занятий оздоровительным бегом на организм студенческой молодёжи.
Рассмотреть методику занятий оздоровительным бегом.

Самым лёгким и универсальным физическим упражнением для борьбы с проблемой малоподвижности для многих абитуриентов являются занятия оздоровительным бегом. Бегать можно в любую погоду, независимо от времени года. Также он не требует особых материальных затрат, не нужно иметь специальные приспособления. Тренировки можно проводить самостоятельно, без помощи специалистов. Поэтому в настоящее время бег так актуален и популярен среди молодёжи.

Регулярные занятия оздоровительным бегом нейтрализуют отрицательные эмоции и укрепят здоровье. При беге активно работают все системы организма, прежде всего дыхательная, сердечно-сосудистая и мышечная системы.

В момент приземления на пятку возникает удар по опорно-двигательному аппарату, вызывающий сопротивление. Кровь с большой скоростью перемещается вверх, открывая клапаны множества кровеносных сосудов. При регулярных занятиях улучшается тонус сосудов и нормализуется артериальное давление.

Активный образ жизни, где есть много места для бега, поможет укрепить здоровье, залогом которого являются физическое развитие и хорошая функциональная подготовленность. Так, бегунов можно разделить на две неравные группы: профессионалы и любители. Начинающий студент, приступая к самостоятельной тренировке, должен выбрать для себя индивидуальную беговую программу. Есть три типа такой организации: спортивный, оздоровительно-спортивный и оздоровительный.

Первой и главной целью для начинающего бегуна становится достижение финишной черты без признаков сильного переутомления. Предельной нормой для него будет та длительная аэробная пробежка, которую он сможет выполнить без заметного снижения темпа. Считается, что ухудшение времени пробегания 1 км на 1 мин 15 с. и более указывает на границу допустимой длины пробежки.

Одним из важнейших элементов техники бега является правильная постановка стопы на поверхность земли. В оздоровительном беге следует ставить стопу плоско. В этом случае удары о землю будут довольно смягчены. При беге лучше выполнять короткий шаг. Одна нога (передняя) должна быть согнута в колене под углом 90 °, а другая полностью выпрямлена в коленном суставе. Такое положение обеспечит необходимую эффективность отталкивания. Занимающимся данным видом спорта получит меньше болевых ощущений после первых тренировок и избежит травматизма.

Рекомендуется начинать занятия не с бега, а с ежедневных получасовых пеших прогулок в течение 6-8 недель. Это необходимо для того, чтобы адаптировать мышцы к возрастающим нагрузкам. Только после этого можно надевать тренировочный костюм и выходить на беговую дорожку.

Нельзя начинать оздоровительный бег на твёрдой опоре: по асфальту, деревянному полу и бетону. Бегать лучше по лесной тропе или земляной дорожке в парке, сквере и саду. Хороший эффект придаёт бег по траве. Оптимальное время для бега считается с 10 до 12 и с 17 до 19 часов. Исследователи считают, что именно в этот период наблюдается самая высокая физическая активность. Начинать беговую тренировку следует через 2-3 часа после еды. Важно и подобрать спортивную одежду и обувь, чтобы в них было удобно и свободно двигаться. Лучше всего подходят для бега кроссовки и кеды. Они должны быть соответствующего размера со шнуровкой, так как стопу необходимо зафиксировать. Рекомендуется надевать хлопчатобумажные носки, хорошо впитывающие пот. Это позволит избежать потёртости кожи и мозолей.

Существует достаточно большое количество различных вариантов тренировочных занятий по оздоровительному бегу. Методика занятий по Е.М. Волкову и Е.Г. Мильнеру разработана специально для начинающих. Рассмотрим положение для основной группы - практически здоровых людей. Первый этап можно обозначить как бег-ходьба. Он включает чередование ходьбы и бега на дистанции 2000 - 2400 м. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков индивидуальны, частота пульса не должна превышать 22-24 ударов за 10 с. Через 3-4 недели, при хорошем самочувствии, дистанция увеличивается до 3200 м. Второй этап - это непрерывный бег. Дистанция 3 200 м, сохраняется до тех пор, пока бег не станет непрерывным. После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности до 30-60 минут. К концу перового года регулярных тренировок дистанция может достигать у девушек ‒ 5, а у парней - 10 километров. Третий этап подразумевает «марафонский бег». К примеру, можно воскресный бег увеличить до 1, 5 ‒ 2 часов, со скоростью 6.00 - 5 минут. 30 сек. На 1 км (девушки) и 5 минут 30 секунд ‒ 5.00 (парни), при одинаковой частоте сердечных сокращений - 22-24 ударов за 10 с.

Бег объединяет и увлекает за собой массы людей. Популярным направлением среди молодёжи Татарстана стало присоединение к международной факельной эстафете «Бег мира». Она проходит раз в два года, в ней участвуют более ста стран мира. Преодолевая дистанцию и добравшись до определённого города, участники ‒ энтузиасты спорта, профессиональные спортсмены и любители в олимпийском стиле передают из рук в руки горящий факел как символ дружбы и единения. Это яркий пример активной жизненной позиции бегунов и приобщение населения к здоровому образу жизни.

Студентам необходимо помнить, что бег окажет благоприятное воздействие на организм только тогда, когда они будут являться приверженцами здорового образа жизни, откажутся от курения и алкоголя. Соблюдение рационального питания, отдыха и умения контролировать своё психическое и эмоциональное состояние помогут улучшить самочувствие и почувствовать себя бодрым и энергичным. Благодаря бегу, студенческая молодёжь подтянет свою фигуру, достигнет высокие спортивные результаты и просто получит удовольствие и отличное настроение от занятий любимым видом спорта. Ведь бег - это движение, а движение ‒ это жизнь.

Список литературы

Колосов А. Бег без травм - дело техники «Физкультура и спорт». ‒ М., 2007 - № 8.
Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. ‒ М., 2003.
Полунин. А.И. Спортивно-оздоровительный бег. Рекомендации для тренирующихся самостоятельно. – М.: Советский спорт, 2004.
Резенькова О.В., Шаталова И.Е., Лукина Л.Б. Физическая культура студентов специальных медицинских групп: учебное пособие. ‒ Киров: МЦНИП, 2013.

Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие выносливости. Это двигательное качество в значительной мере определяется аэробными возможностями человека.

Основным способом повышения выносливости при занятиях оздоровительным бегом является использование так называемого равномерного метода, т. е. прохождение всей дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе. Равномерный бег продолжительностью 20-30 мин (при пульсе не выше 120- 130 уд/мин) основное средство тренировки для начинающих бегунов. Длительный по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132- 144 уд/мин (22-24 удара за 10 с) практикуют хорошо подготовленные бегуны, как правило, один раз в неделю (чаще в воскресенье).

Дополнительно к равномерному можно использовать и переменный метод в двух вариантах: чередование коротких отрезков ходьбы и бега на дистанции 1600-3200 м при частоте пульса 120-132 уд/мин (этот вариант чаще используется начинающими бегунами, для которых непрерывный бег является трудным); кроссовый бег по пересеченной местности от 30 до 90 мин при пульсе 132-144 уд/мин (обычно используется подготовительными спортсменами один раз в неделю).

Следует отметить, что дистанция бега не может быть одинаковой для всех: она подбирается таким образом, чтобы частота пульса не превышала рекомендуемой величины. В противном случае надо уменьшить отрезки бега, снизить темп или увеличить продолжительность ходьбы.

. В циклических упражнениях физическую нагрузку обычно характеризуют следующими компонентами: продолжительность и интенсивность упражнений, длительность и характер отдыха между упражнениями, число повторений упражнений. Изменяя отдельные компоненты и используя различные сочетания их, можно варьировать физическую нагрузку (уменьшать или увеличивать). В оздоровительном беге ее обычно регулируют или за счет объема (измеряемого в км), или интенсивности (в % от максимальной).

По данным американского профессора Купера из Далласского центра аэробики, минимальный объем нагрузки (пороговая нагрузка), необходимый для повышения функциональных возможностей, у мужчин составляет около 15 км медленного бега в неделю (три тренировки по 30 мин). Это дает (по системе Купера) 30 очков. У женщин минимальная доза бега 12 км в неделю (24 очка). Для начинающих рекомендуется 3-километровая пробежка в течение 20 мин 3 раза в неделю. Аналогичная величина нагрузки для начинающих считается оптимальной и в ГДР. Бег 3 раза в неделю по 20-30 мин, по мнению большинства исследователей, позволяет уменьшить и основные факторы риска, способствующие развитию болезней сердца и сосудов.

В отношении максимально допустимого объема нагрузок в оздоровительном беге единого мнения нет. Так, Купер отмечает, что если бегать свыше 40 миль (примерно 65 км) в неделю, то учащаются травмы двигательного аппарата и возникает перенапряжение сердечно-сосудистой системы. У женщин при увеличении недельного объема свыше 30-50 миль (около 48-80 км) может наблюдаться нарушение менструального цикла.

Наш 15-летний опыт показывает, что оптимальная нагрузка для мужчин 30-40 лет со стажем занятий 1-3 года составляет 20 км в неделю, а для женщин - 15-20 км. Более значительные нагрузки имели лишь ветераны клуба с многолетним стажем занятий.

Известно, что между интенсивностью упражнений, потреблением кислорода и частотой пульса существует линейная зависимость. Имеются специальные таблицы, в которых представлена взаимосвязь между аэробной производительностью (в % от МПК) и частотой пульса.

По нашим данным, для практически здорового мужчины 40 лет, впервые приступившего к занятиям оздоровительным бегом, интенсивность нагрузки не должна превышать 50-60% от МПК. Это соответствует частоте сердцебиений, не превышающей 120-136 уд/мин.

Для примерного расчета оптимальной ЧСС могут использоваться также различные формулы, отражающие зависимость между частотой сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой является формула, предложенная Хольманом более 20 лет назад, согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале занятий оптимальная частота сердечных сокращений равна в среднем 140 уд/мин (180-40), что примерно соответствует 60% от МПК.

Для хорошо подготовленных бегунов тренировка при пульсе меньше 130 уд/мин недостаточно эффективна. Это связано с тем, что наибольший сердечный выброс (количество крови, выталкиваемое сердцем за одно сокращение) наблюдается при частоте сердцебиений не менее 130 уд/мин. Вот почему известный специалист в области оздоровительного бега профессор медицины из ГДР 3. Израэль предлагает для них другую формулу: ЧСС=170-0,5 возраста. Так, частота пульса составляет для 40-летнего бегуна 150 уд/мин (170-20).

Следует оговориться, что все эти формулы носят ориентировочный характер и могут быть использованы только лишь с учетом индивидуальных особенностей здоровья занимающихся.

Например, для людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, а также для пожилых, в качестве средства повышения физической подготовки может быть рекомендована быстрая и бег при частоте пульса не выше 100-120 уд/мин.

Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с после прекращения быстрой ходьбы и бега, так как частота пульса за этот отрезок времени будет совпадать с результатом во время работы.

Другим показателем интенсивности могут служить данные дыхания. Так, согласно нашим наблюдениям, при упражнениях на велоэргометре момент перехода с дыхания через нос на более усиленное, рото-носовое, соответствует частоте сердцебиений, равное 130-160 уд/мин.

Понятие оздоровительного бега.......................... .............................. ..4
Методика...................... .............................. .............................. .............5

Общее влияние на организм...................... .............................. .............9

Заключение.................... .............................. .............................. ...................

Список литературы............. .............................. .............................. .............

Введение

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Цели:

Понятие оздоровительного бега;
Методика;
Общее влияние на организм.

1. Понятие оздоровительного бега

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий.

Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;
удовольствие от самого процесса бега;
стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
следование моде на бег (эстетическая мотивация);
стремление к общению;
стремление познать свой организм, свои возможности;
мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
"семейный" бег;
случайные мотивации.

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения:

недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);
отсутствие интереса к занятиям (47%);
предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%);
лень (57%);
отсутствие информации о возможности занятий;
проблема свободного времени;
неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").

2. Методика

Для занятий бегом, кроме желания, больше ничего не требуется. При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, особенно утром, достаточно много людей выходит на пробежку. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком.

Недостаточно просто бегать, надо правильно бегать, чтобы эффект от пробежки был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе нет особого смысла бегать, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья.

Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать, хоть каждый день. Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка.

Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки.

Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса. То есть пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130 - 150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и предупреждает преждевременное переутомление.

Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.

О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период адаптации мышц и восстанавливаемость после занятий может практически каждый. Для этого необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

Важное значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует больших мышечных нагрузок, что вызывает большие болевые ощущения в первые занятия. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2-3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.

3. Общее влияние на организм

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Бег и ходьба - этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы, может быть, достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат - 360-600 килокалорий.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч, т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км/ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.

Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.

Для людей молодого и среднего возраста, а также для пожилых, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, можно использовать рекомендации доктора медицинских наук Р. Мотылянской и кандидата медицинских наук Л. Ерусалимского.

Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются на 20-25%, а пульсовая реакция может быть на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.

Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося.то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки.

Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяют видеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состоянием здоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывая рекомендации врача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, и вернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенного недомогания или болезни.

Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя заканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса.

Ходьба-это фундамент бега, которым не пренебрегают и спортсмены высокого класса. Легендарный финский бегун Пааво Нурми в свою тренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки.

Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, по данным С.В. Ердакова и В.В. Чернашкина, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккал/час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом.

Рекомендуется начинать свою физическую подготовку именно с ходьбы. Всегда следует помнить афоризм: "Время, проведенное на ногах, а не скорость приносит наибольшую пользу", то есть увеличение дистанции целесообразнее, чем увеличение скорости. Не случайно все авторы книг о беге предупреждают начинающих о необходимости постепенно повышать общую нагрузку. Также постепенно нужно переходить от ходьбы к бегу. Увеличение расстояния, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. Вы должны познать собственные возможности и держать тренировочную нагрузку в их пределах. Один из основных способов - тренироваться, но не напрягаться.

Нельзя не упомянуть и о том, что при беге существенно увеличиваются по сравнению с ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Это особенно следует учитывать лицам с излишним весом. Может сложиться ситуация, при которой не сердечно-сосудистая система будет ограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только после этого приступать к оздоровительному бегу.

Однако есть люди, которым позволительно начинать свою физическую подготовку сразу с бега. И даже этой группе начинающих бегунов следует наращивать нагрузки постепенно.

Но есть противники цифровых рекомендаций. Они предлагают простейшие "безразмерные" методики определения нагрузки: "Начинайте бег (или ходьбу), дыша только через нос. Наращивайте постепенно скорость, как только она заставит вас раскрыть для дыхания рот, это и будет оптимальный для данного занятия темп. Более увеличивать его не следует. На очередном занятии темп, естественно, окажется уже другим".

Дозированный бег начинайте после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома.

В холодные дни целесообразно выбирать кольцевой маршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога своего дома.

Не старайтесь всякий раз, во, что бы то ни стало выполнить намеченное, так как самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.

Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучший вариант-перекат с пятки на носок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.

Естественно стремление человека к соревнованию не только с соперниками, но и с самим собой, что выражается в слишком частой самопроверке. Однако цель наших рекомендаций - помочь в повышении дееспособности человека, его профессиональной работоспособности. В эту задачу не входит сравнение своей физической подготовки с другими. Азарт же плохой советчик при оздоровительных занятиях. Не опровергая многочисленных выступлений в спортивной печати немолодых энтузиастов бега, выступающих в достаточно серьезных соревнованиях, мы напомним рекомендации Европейского симпозиума по охране здоровья для лиц старшего и пожилого возраста о том, что для них не рекомендуются большие физические и эмоциональные напряжения, связанные с участием в соревнованиях.

Вот что еще важно: если у человека "подмочено" здоровье, то увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Это настоятельное требование.

Немаловажное значение имеет психологическая нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения.

Это явление находит свое отражение в результате специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.

В комплексе занятий физической культуре широко используется оздоровительная ходьба (теренкур): при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, оздоровительной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Оздоровительная ходьба (теренкур) в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80% от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18%, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14%.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7%, холестерин и триглицериды крови - на 30-40%, содержание ЛВП повысилось на 15. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Так же оздоровительный бег широко используется на курортах.

Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом на курорте: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.

Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при беге. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П. Мишенко, 1988). В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Методы тренировки в оздоровительном беге.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ выше среднего.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 2-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 2-3 недель.

В третьей группе подготовительный этап (бег - ходьба) может быть сокращен до 1,5 - 2 недели; после этого переходят к непрерывному бегу.

При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3- 4 раза в неделю.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) - "заминка", то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения "мышечного насоса", облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д.Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.
2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать "стопора" - "натыкания" на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.
3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или "шаркающий" бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, "шлепанье" расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате "натыкания".
4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а поэтому и самым массовым. По самым скромным подсчётам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения:

Постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, - просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

Именно с этого способа постановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей, с "запушенным" состоянием здоровья, этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы сноска. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. Это, конечно, не "деревянный", "гарцующий" бег на носках. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное - постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей. В оздоровительном беге не следует абсолютизировать ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить (по мере надобность) с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Длина шага зависит от вашего роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между " передним " и " задним " шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает " задний " шаг и вместе с тем опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, "гарцующим"; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 900 или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

Оздоровительный бег и дыхание.

Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.

Первое направление - "удовольствие - эффект". Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.

Второе направление - бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.

Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.

Третье направление-включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью.

Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной ёмкости лёгких и слабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу.

Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимание на дыхание, они дышат так, как дышится. Однако другие пытаются руководствоваться широко распространёнными рекомендациям, осуществляя сознательный контроль за деятельностью аппарата внешнего дыхания. К их числу относятся следующие.

Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

С целью лучшего согревания и фильтрации вдыхаемого воздуха вдох следует делать через "выпяченные" губы, при этом язык должен иметь форму "лепестка", "лодочки" или "уточки".

Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким, при этом дыхательные движения грудной, так и диафрагмальный компоненты.

Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный (затяжной) выдох.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормона надпочечников - адреналина и норадреналина.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и а биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляются, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функцией сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развития дегенеративных изменений, связанных с возрастом.

Всесторонняя тренировка бегуна должна состоять из следующих основных частей:

- лёгкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходьбой - до общего разогревания организма;
- упражнения суставной гимнастики (12-15) с обязательной и всесторонней проработкой всех главных суставов, упражнения на гибкость;
- силовые упражнения (5-6) для мышц рук, туловища и ног;
- упражнения (2- 3) на расслабление и растягивания мышц;
- собственно беговая тренировка;
- упражнения (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Оздоровительный медленный бег, безусловно, самое доступное эффективное средство сохранения здоровья.

Возможность легко дозировать нагрузку делает оздоровительный бег доступным для людей разных возрастов. Однако не следует забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, и такой бег весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. В выборе начальной дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность человека.

Оздоровительный медленный бег - это целый комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Вот основные из них. Говоря о физической активности, следует отметить, что чем больше ему хочется вести деятельную жизнь. Длительный бег вызывает естественное стремление к движениям, которое заторможено у многих людей.

Длительный медленный бег становиться "естественным регулятором" питания. Организм сам подсказывает, чем надо питаться, и вы невольно начинаете, есть то, что полезно: фрукты, овощи, кисломолочные продукты, постное мясо. В чисто психологическом плане это имеет огромное преимущество по сравнению с принудительной диетой, которая рассматривается как необходимый этап лечения.

Медленный бег и закаливание неразрывно связаны друг с другом. Бегать приходится в любую погоду, и со временем развивается устойчивость к простудным факторам.

Дополнительным закаливающим элементом является контрастный душ после бега, своеобразная гимнастика кожных и подкожных сосудов. Душ - необходимый гигиенический элемент занятий. Трудно представить себе человека, который после бега добровольно отказался бы от такой приятной процедуры.

Бег является мощным естественным упражнением дыхательной гимнастики: дыхание становится полным и редким.

Если человек с большим желанием и радостью занимается с вредными привычками - курением и алкоголем.

Регулярный медленный бег становится цементирующим началом активного и правильного образа жизни.

При проведении занятий оздоровительным бегом с людьми разных возрастов сохраняется основной общебиологический принцип тренировки: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, то есть оптимальной. Оптимум - это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший оздоровительный результат.

Занятия медленным бегом нужно строить разумно, продолжительность их наращивать постепенно, следить, чтобы во время и после пробежки было хорошее самочувствие, хотелось бы еще бежать, а после бега важно полностью восстановиться. Ни в коем случае не следует заниматься через силу. Бег всегда должен быть удовольствием, а не тяжким трудом.

Каждое занятие оздоровительным бегом на воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения.

Приведем общую схему занятий оздоровительным медленным бегом:

1 часть - предварительная разминка;
2 часть - медленный бег;
3 часть - общеразвивающие упражнения;
4 часть - специальные упражнения по освоению техники медленного бега;
5 часть - упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и расслабления мышц.

Особенностью методики занятий оздоровительным медленным бегом на открытом воздухе является их высокая плотность. Прежде всего это наблюдается в весенне-осенние периоды года. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха и т. д. Последовательность выполнения общеразвивающих и специальных упражнений сохраняется постоянно и не зависит от использования основного средства - оздоровительного медленного бега. Подобное планирование позволяет инструктору знать, что и в какое занятие он даёт, а у занимающихся такое разнообразие упражнений вызывает значительно больший интерес к бегу.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Человек устроен, так в тренировке нуждаются не только мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, но и суставы и связки. С годами подвижность и эластичность последних все более снижаются. Предварительная разминка перед бегом поможет сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц.

Перед бегом обязательно нужна разминка. Во время разминки в организме происходит следующие физиологические изменения:

- увеличивается артериальное кровообращение и повышается кровяное давление;
- увеличивается температура мышц и их эластичность;
- возрастает легочный и бронхиальный поток крови;
- дыхание становится более частым и глубоким;
- активность процессов пищеварения и всасывания снижается;
- расширяются сосуды кожи.

Разминка состоит из легкого бега (или быстрой ходьбы). Его продолжительность определяется индивидуально. Он, как пусковой механизм, "включает" отдельные органы и системы организма для эффективного и экономичного выполнения предстоящей работы.

Чем длиннее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Однако чрезмерные нагрузки могут принести только вперед. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила ему максимальную пользу, но не создавала бы риск для здоровья.

Занятия можно проводить в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 ч. и с 17 до 19 ч. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Однако не все могут позволить себе бегать именно в эти часы в рабочие дни недели. В таком случае можно использовать ранние утренние часы и более поздние вечерние. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний - снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Для наилучшей подготовки и развития выносливости метод длительного, медленного, непрерывного бега более эффективен. Для лиц, достаточно долго тренировавшихся в беге, можно применять облегченный вариант интервального бега. В подготовительном (начальном) периоде его принципы следующие:

- вся дистанция разделяется на отрезки по 100-200 м.;
- скорость не высока, как и при длительном беге, - 1 км. за 6-7 мин.;
- интервалы отдыха - пассивные или с ходьбой и выполнением гимнастических упражнений; длительность интервала отдыха зависит от подготовленности занимающихся.

Одним из необходимых условий оздоровительного эффекта медленного бега является постоянное стремление к увеличению времени максимальной пробежки. Но к выполнению этого условия надо подходить постепенно, по мере готовности организма к большим нагрузкам.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12.

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.
2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.
3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».
4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

Похудение спины и плеч: упражнения, диеты, советы Упражнения для похудения спины и плеч

Были когда то и мы рысаками