Отжимания – одно из основных упражнений для накачки мышц верхней части тела. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным, позволяет нам получить крепкие руки, сильную спину и рельефный пресс. Также отжимания помогают укрепить сердце и сосуды, разогревают мышцы и подготавливают их к нагрузкам более серьезного характера. Чтобы добиться этим упражнением хороших результатов, нужно освоить его правильную технику. Но это еще не все. Важно знать, как правильно дышать при отжимании от пола. Многие считают, что дыхание в этом вопросе второстепенно и серьезно ошибаются. Дыхательная техника прямо влияет на пользу и эффективность упражнения. Задержка воздуха приводит к недостатку кислорода, а это в свою очередь становится причиной нарушения работы сердца и отсутствия желаемого результата. Но обо всем по порядку. Рассмотрим подробнее, каким должно быть дыхание при отжимании от пола.
Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.
Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние. Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.
Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.
Отжимание: как правильно дышать
От того, насколько правильным будет дыхание во время отжиманий, будет зависеть состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена. При нарушениях дыхательной техники существует риск получить серьезные проблемы со здоровьем.
В вопросе о том, как дышать во время отжиманий от пола, главное – запомнить правильную схему. Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся – на выдохе . Примите исходную позицию, необходимую для отжиманий: опустите корпус и вдохните. После нужно грудью коснуться пола. Затем – сделать рывок и выдохнуть в этот момент. Именно тут выдох и самое большое усилие в упражнении будут совпадать. Продолжайте отжиматься, дыша в таком же ритме.
Такое правильное дыхание при отжимании помогает снизить нагрузку на организм в процессе выполнения упражнений. Ее суть кроется в следующем:
- Вдох – повышение артериального и внутриутробного давления, ввиду чего повышается нагрузка на сердце и сосуды.
- Максимальная нагрузка в процессе выполнения упражнения – это сложность для вашего организма. Если она будет дополнена еще и вдохом, последствия могут быть весьма опасными. Именно поэтому на наибольшем напряжении мы всегда выдыхаем. Кроме того, выдох – это возможность лучше концентрироваться на том, что вы делаете.
Казалось бы, с тем, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, все достаточно просто. Тем не менее, ошибки в дыхательной технике совершают очень многие. Это сочетание вдоха с максимальным усилием, при котором организм получает огромную нагрузку, а также, как мы уже говорили, задержка дыхания, что в корне неправильно. Многим кажется, что так проще: задержать дыхание, и не задумываться, когда нужно вдохнуть, а когда – выдохнуть. Однако «экономия» такого характера приводит к общей слабости, нехватке кислорода, микротравмах сосудов головного мозга, а иногда и потере сознания. Понятно, что на эффективность отжиманий все это влияет крайне негативным образом.
Правильный вдох и выдох при отжиманиях
Освоив, как нужно дышать при отжимании, вы сможете значительно повысить результативность упражнения. Выдох и сопутствующее сокращение мышц пресса, брюшного и бокового, придадут телу дополнительную жесткость, помогут в стабилизации и напряжении необходимых мышц.
При ударных отжиманиях от пола выдох призван активизировать выбросы в кровь дополнительного адреналина, посредством которого организм сможет справиться с возлагаемой на него нагрузкой. Кроме того, спортсмен, выполняя ударный жим от пола или брусьев, искаженный гримасой, физически будет не способен вдохнуть, так как тело на рефлекторном уровне расслабится, что приведет к его дезориентации.
Вдыхайте именно при фазе расслабления – тогда, когда вы сгибаете руки. Правильный вдох на рефлекторном уровне обеспечивает правильность работы мышц. Еще одна физиологическая причина того, что вдыхать нужно при сгибании рук – это то, что при вдохе происходит расширение грудной клетки. А это замечательное условие для растяжения мышц. Правильное дыхание при отжимании обеспечивает гармоничную работу организма в процессе нагрузок, что повлияет на полученные в итоге результаты крайне положительно.
При отжиманиях дышите носом, а не ртом. Нос- это фильтр, защищающий организм от попадания в него ряда губительных субстанций. Дыша носом, вы лучше насыщаете кровь кислородом, что значительно лучше и для мускулатуры, и для организма в целом. Это важный момент в том, как дышать при отжимании.
Правильное дыхание во время отжимания от пола может тяжело даться новичкам с непривычки. Вы должны сначала приучить к нему организм. Выполняя свои первые подходы, следите за дыханием и не забывайте о нем, чтобы схема его была правильной. Через некоторое время можно будет обойтись без этого, поскольку правильно дышать вы будете на автомате. В принципе, в том, как дышать при отжимании от пола, нет ничего сложного. Главное – запомнить основные правила дыхательной техники и придерживаться их. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнения в целом. Сочетая ее с верной дыхательной техникой, вы сможете получить от тренировок то, чего ожидаете, принеся при этом только пользу и фигуре, и здоровью организма.
Полезное видео о дыхании при тренировках
- Быстро привести в тонус все мышечные группы верхней части тела
- Расходовать больше энергии на тренировках, что приведет к более сильному жиросжиганию
- Увеличить скорость обменных процессов, протекающих в организме
- Получить быстрый заряд энергии
Все виды отжиманий относятся к жимовым упражнениям, поэтому дыхание во время отжиманий – принципиальный момент, без которого невозможно правильное выполнение этого упражнения. Сегодня мы разберемся, как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях и почему это так важно.
Что происходит с телом во время отжиманий?
Какой бы вид отжиманий вы не выполняли, происходит нагрузка на все мышцы плечевого пояса. Основная ее часть приходится на грудные мышцы, плечи и трицепсы. В состоянии статического напряжения пребывают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодицы. При опускании тела вниз мышцы растягиваются, при подъеме – сокращаются. При этом важно удерживать спину прямой, не округлять шейный отдел позвоночника, не поднимать ягодицы выше уровня поясницы и, конечно, следить за частотой дыхания. Только тогда вы добьетесь правильной техники выполнения отжиманий, что поможет вам:
Примите упор лежа, начните сгибать локти и опускаться вниз. В это время делайте вдох. Он должен быть плавным, желательно растянуть его на все время прохождения негативной фазы движения. Рекомендуется делать вдох через нос. Выдох должен быть более резким, делайте его в момент подъема. В этот момент вам будет удобнее выдыхать через рот.
Если вы делаете секундную паузу в верхней или нижней точке, во время нее дышать не надо, начинайте делать вдох строго при опускании.
Почему не стоит задерживать дыхание?
Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигните анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардио-нагрузку на свежем воздухе.
Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии. Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.
Или с собственным весом – достаточно простое упражнение, поэтому время отдыха между подходами не должно занимать много времени. Более или менее подготовленному спортсмену обычно хватает одной-полутора минут для того, чтобы полностью восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.
В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу. Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения и всей тренировки.
Ошибки в дыхательной технике
Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:
- Неправильно поставленные фазы дыхания (выдох делается при опускании, а вдох – при подъеме);
- Хаотичное беспорядочное дыхание;
- Постоянное дыхание через рот.
Первая проблема может быть связана с изначально неправильно поставленной техникой выполнения упражнения. Организму некомфортно работать при таком темпе дыхания. Это будет приводить к повышению внутричерепного давления и . Именно поэтому на начальных этапах силового тренинга рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру. Он поможет вам избежать массы ошибок, которые вы, вероятнее всего, допустите при самостоятельном изучении упражнений.
Вторая проблема чаще всего связана со слабой у спортсмена. Объема ваших легких просто не хватает для того, чтобы обеспечить организм необходимым для правильного выполнения отжиманий количеством кислорода. Спортсмен сбивается со всякого ритма и начинает беспорядочно дышать, делая один за другим короткие вдохи и выдохи. Само собой, это сопровождается резким увеличением числа сердечных сокращений и подъемом давления. Такая техника просто недопустима, и над этим нужно работать. Чтобы правильная частота дыхания давалась вам легче, добавляйте в свой тренировочный план дыхательные упражнения и чаще выполняйте кардио-нагрузку на свежем воздухе. Когда вы станете более выносливыми, уделяйте особое внимание правильному дыханию при отжиманиях и других упражнениях. Лучше сделать поменьше повторений, но не нарушать при этом нужный темп дыхания. Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания. Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы соблюдать правильную частоту дыхания.
Третья проблема не так серьезна, как предыдущие две, но она поможет вам существенно улучшить имеющийся результат. Респираторная система человека устроена таким образом, что вдох через нос «захватывает» больше воздуха, следовательно, ваши мышцы получат больше кислорода, который необходим им для работы. Как делать выдох – уже не настолько принципиально.
Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.
Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.
Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.
Как накачать грудные мышцы отжиманиями
Отжимания без дополнительных предметов
Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.
Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:
Отжимания с дополнительными предметами
Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.
Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.
Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки. Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать. Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.
Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.
Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.
Главная цель таких упражнений — это создание эффекта взрывной силы. Такие отжимания невероятно полезны, если вы желаете стать ловкими и приобрести быструю реакцию.
Для роста мышечной массы они практически неэффективны.
Выполняются такие упражнения практически так же, как и обычные. Однако отталкиваться нужно как можно сильнее, чтобы скорее оказаться в воздухе. Самые популярные полиметрические отжимания – это с хлопком или с изменением высоты.
Отжимания стоя на руках.
Отжимания стоя на руках – это чуть ли не самое сложное упражнение. Конечно, у неподготовленного человека никогда не получится выполнить его. Такое упражнение рассчитано на плечевую группу мышц в трицепсе и верхнюю часть тела в принципе.
Чтобы выполнять данное упражнение, вам не нужно иметь никакого специального инвентаря. Уже через несколько недель после начала таких тренировок, вы заметите, что ваши грудные и плечевые мышцы вырастут в объеме.
Правильное выполнение такого отжимания:
При выполнении этого упражнения работают:
- надостная мышца;
- дельтовидная мышца;
- трицепс;
- трапеция;
- передняя зубчатая мышца;
- верх грудной мышцы;
- клювовидно-плечевая мышца.
Не переусердствуйте с данным упражнением. Делайте по 2-3 подхода по 10 отжиманий.
Отжимания с узкой постановкой рук.
Такой вид отжиманий благотворно влияет на многие мышцы. Нагрузку на них можно регулировать, меняя положение ног и рук. Данный вид отжиманий входит в категорию «средней тяжести». Наибольшая нагрузка падает на грудные мышцы, а также на трицепсы.
Кисти нужно ставить так, чтобы указательный и большой палец соединялись, а остальные ставьте как можно шире – таким образом вы придадите своему телу больше устойчивости. В самой верхней точки нужно задержаться на несколько секунд, а из этого положения нужно опускаться очень медленно – таким образом вы увеличиваете нагрузку. Очень важно, чтобы спина и ягодицы были на одной линии: не поднимались и не провисали.
Отжимания с узко расставленными руками нужно выполнять так:
- Корпус ставим прямо.
- Занимаем стандартное для отжиманий положение.
- Ставим руки так, чтобы они были близко друг к другу: пальцы должны соприкасаться.
- Начинать следует с нижней точки, где грудь касается пола.
- Полностью выпрямляем руки, поднимаясь вверх.
Во время таких упражнений работают:
- трицепс;
- большая грудная мышца;
- передняя дельтовидная мышца;
- отжимания на кулаках.
В принципе, такие отжимания мало чем отличаются от стандартных, единственное – опорой здесь служат фаланги пальцев. Во время выполнения такого упражнения помимо грудных мышц работают еще мышцы пресса, ягодиц, таза, ног и пресса.
Отжимания на кулаках.
Отжиматься на кулаках нужно таким образом:
Конечно, сразу ваша кожа будет противиться, она огрубеет, и вы будете ощущать дискомфорт в области костяшек. Лучше всего выполнять данное упражнение на каком-нибудь коврике.
Данное упражнение невероятно полезно для тех, кто занимается боксом, кикбоксингом или другими ударными видами спорта.
Положительные стороны отжиманий на кулаках:
- Укрепление мышц груди и рук.
- Укрепление костей в ладонях и кожи на кулаках.
- Укрепление сухожилий.
- Укрепление запястных костей.
Если сразу вам трудно выполнять данное упражнение, то начните с положения «стоя на коленях». Очень важно не переусердствовать, тогда такие отжимания вреда вам точно не принесут. Лучше всего выполнять 4 подхода по 12 упражнений.
Раньше ходило мнение, что отжимания – сугубо мужские упражнения. На сегодняшний день тренера во все программы по аэробике и фитнесу вписывают данный вид упражнений.
Как правильно дышать при отжиманиях?
Правильное дыхание при отжимании – залог успеха. Дышать нужно таким образом: вдыхаем, когда опускаемся, а выдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия. Таким правилом руководствуются при любых силовых упражнениях. Очень важно делать все медленно.
Самая распространенная ошибка – это задержка дыхания. Именно она может привести к огромному количеству неприятных последствий. Многие перестают дышать во время отжиманий, кажется, что так легче переносить нагрузку. Однако нехватка кислорода в крови может привести к слабости и потере сознания. Также увеличивается давление в головном мозге, что очень плохо.
Происходит все это из-за того, что во время вдоха нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, а вместе с физической нагрузкой она колоссальна.
В момент, когда вы выдыхаете, давление падает, тем самым нагрузка на сердце падает.
- Следите, чтобы спина была прямой. Избегайте прогибов поясницы, старайтесь не напрягать отдельные мышцы.
- Чтобы получить наилучший результат, упражнения нужно делать в несколько подходов. Между подходами должен быть небольшой перерыв, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы будете правильно отжиматься, то сможете сделать больше подходов, тем самым сильнее нагрузите мышцы.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Наше тело очень быстро ко всему приспосабливается, и если вы не будете увеличивать количество подходов, то все усилия будут тщетны.
Вам известно, как правильно дышать при отжимании от пола на руках? На что влияет это действие? На эти и другие вопросы вы найдёте ответы в статье. Правильное дыхание развивает большее усилие и позволяет тренироваться более эффективно.
Профессиональным спортсменам известно, что во время выполнения упражнений важно наблюдать за деятельностью воздухоносных путей. А простые люди, как правило, пренебрегают принципами гармоничного дыхания при физической активности. В действительности медики давно доказали, что результат упражнений напрямую зависит как от силовых воздействий на организм, так и от корректного потребления естественной смеси газов человеком.
Техника
Как правильно дышать при отжиманиях от пола? Запомните базовый принцип - в силовых тренировках на напряжение делается выдох. Фактически, его нужно делать тогда, когда вы форсируете наибольшую нагрузку. Вдох необходимо выполнять во время фазы с минимальным усилием.
Это закономерно, так как в момент выдоха можно намного лучше натужить мышцы. Физиологи провели исследования и выяснили, что деятельность лёгких рефлекторно влияет на труд мускулов, наибольшая сила заметно демонстрируется на задержке дыхания или на выдохе.
Кроме того, на экспирации пресс напружинивается и делает устойчивым весь организм. А ещё в этом состоянии комфортнее развивать усилие, так как грудные мускулы группируются и образуют неуязвимый корсет. И, напротив, в момент вдоха раздувается и удлиняется грудная клетка, расслабляются и растягиваются мускулы пресса. Поэтому требованиям неимоверного напряжения объёмных мышечных групп это действие не отвечает. С расслабленным животом напрягаться сложно.
Мнение спортсменов
Вам неясно, как правильно дышать при отжиманиях от пола? Некоторые люди советуют в момент напряжения дыхание задерживать, к примеру, в приседаниях. Но натуживаться, выполнив такую манипуляцию, спортсмены не рекомендуют. Ведь данная работа лёгких на максимальном усилии ударно и сильно повышает давление, а это вредно для глаз, сосудов мозга, сердца и так далее.
Многие считают, что нужно хотя бы иногда чуть-чуть отдыхать. Если вы боретесь с лишним весом, можно выдыхать неторопливо с напряжением, а в субверсивных, резких силовых заданиях лучше так же энергично выталкивать из лёгких воздух согласно темпу занятия.
Квалифицированные спортсмены знают, как правильно дышать при отжиманиях от пола. Некоторые из них кратковременно останавливают работу воздухоносных путей при подъёме огромных весов в определённых фазах движения. К примеру, при прохождении мёртвой точки или в начале усилия - это зависит от частной техники атлета. Однако некоторые из них считают, что нельзя часто задерживать дыхание, так как это вредно для здоровья.
Некоторые спортсмены утверждают, что, выполняя тягу с массой больше 200 килограмм, они уверенно поднимают штангу на выдохе. При этом у них никогда не бывает недомоганий или головокружений и никогда ничего не болит. Они советуют всегда хорошо и долго разминаться, не употреблять химию.
Привычка
Так как правильно дышать при отжиманиях от пола? Некоторые люди не умеют безупречно манипулировать своей воздухоносной системой. Это вошло у них в привычку, и они думают, что при напряжении лучше вдыхать, но это неверно.
Начните дышать правильно, на усилие делайте выдох. Тогда ваш организм мгновенно трансформируется в нормальный режим. Скоро вы ощутите, что на выдохе можно напрячься сильнее и это более приемлемо.
Если вы поймете, как нужно дышать при отжиманиях от пола, вы достигнете успеха. Респирация должна быть такого вида: когда опускаемся, вдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия, освобождаем лёгкие от воздуха. Данным правилом нужно руководствоваться при любых силовых упражнениях. Очень важно всё выполнять медленно.
Ошибка
Люди часто спрашивают, как правильно дышать при отжимании от пола - носом или ртом? Самой популярный промах - приостановление поступления воздуха в лёгкие. Именно он может привести к внушительному числу неприятных последствий. Многие прекращают дышать во время отжиманий - они думают, что так легче переносить нагрузку. Вы должны знать, что если в крови мало кислорода, то вы можете ослабнуть и потерять сознание. Кроме того, в вашем головном мозге увеличится давление, что весьма плохо.
Почему дышать нужно носом? При поступлении воздуха через рот в человеческое тело проникает в 600 раз больше губительных субстанций, чем через нос, который является фильтром. От попадания в организм вредных веществ человека защищают волосы в ноздрях.
Если вы дышите носом, ваша кровь лучше насыщается кислородом, к чему и нужно стремиться.
Правила
А сейчас разберёмся, как правильно дышать при отжимании от пола. Носом пользоваться не пробовали? Лёгкие своей деятельностью регулируют газообмен, обеспечивают органы необходимым количеством кислорода, стабилизируют обмен веществ. Энергия, гарантирующая нормальное функционирование, образуется с помощью окислительно-восстановительных процессов, которые активизируются при правильном дыхании.
Отжимание от пола - одно из полезных силовых упражнений. Существуют следующие правила, которые нужно соблюдать при его выполнении:
- Нельзя задерживать работу воздухоносных путей.
- Нужно выдыхать носом при нагрузках, вдыхать ртом при релаксации.
- Необходимо соблюдать заданный ритм.
Начинать упражнение нужно так: примите начальную позицию - лягте на пол. Сделайте вдох и опустите корпус, чтобы грудь граничила с полом. Вставая, сделайте выдох.
Обычно мастера спорта говорят, что важно следовать заданному темпу при выполнении силовых задач. Так легче и быстрее можно получить результат без вреда здоровью. И одновременно требуется выполнять дыхательную технику так же точно, как и само упражнение.
Сегодня в сети есть множество экспертов, которые никогда не отжимались, но уже дают советы. Прислушиваться к их мнению вряд ли разумно. Это не приведёт ни к чему хорошему. Необходимо отметить, что у неправильного дыхания имеются серьёзные последствия. Как правило, это касается сердечно-сосудистой системы.
На мотор вашего организма нагрузка серьёзно увеличивается. Некоторые атлеты прекращают дышать во время отжиманий. В итоге лицо сильно краснеет, и могут лопнуть капилляры, пойти кровь из носа. Но это не самое плохое, так как можно внезапно потерять сознание.
Чтобы с вами ничего подобного не произошло, доверяйте лишь проверенным источникам. Многие тренеры предлагают применять в данных целях советские книги по лёгкой и тяжёлой атлетике. В них описана техника отжиманий, указаны скорость, количество повторений, рассказывается о дыхании.
Дыхание, без сомнения, является основой жизни человека. Кислород, который мы вдыхаем, разносится по всему организму и участвует в важных химических реакциях. Святые древней Индии любили говорить о правильном дыхании . Их писания гласят: «Дышишь носом - значит стоишь, а дышишь ртом - приближаешься на шаг к смерти». Особенно значимо правильное дыхание во время занятий спортом. Техник множество, как и упражнений. Почти все знают, как надо отжиматься от пола, но при этом, мало кто задумывается о правильной технике дыхания.
Правила чередования вдоха и выдоха
Отжимания являются одним из главных упражнений для прокачки верхней части торса. Хотя упражнение очень простое, оно очень эффективно для развития силы рук, мощной спины, рельефного пресса, укрепления сосудов и сердца.
Достичь хороших результатов поможет правильная техника , но этого недостаточно. Необходимо знать то, как дышать во время отжиманий от пола. Для многих это не столь важно, и в этом они серьезно ошибаются. Ведь дыхание напрямую влияет на эффективность и пользу упражнения. Ошибочная техника может привести к недостатку кислорода, что, в свою очередь, служит причиной нарушения работы сердца.
Так как же правильно дышать во время отжиманий? При сгибании рук необходимо заполнить легкие воздухом. Вы должны почувствовать, как ваша грудная клетка и живот буквально надуваются. Во время выполнения подъема надо медленно выдыхать
. Воздух следует выпустить в момент максимального усилия. Это правило является общим для всех упражнений.
Главная ошибка - это задержка дыхания при отжимании. И это касается не только новичков, но и более опытных спортсменов. Некоторые оправдывают это тем, что так легче подняться. Но это лишь внешняя сторона, но есть и другая - более глубокая и важная.
Из-за неправильности дыхания или его задержек все внутренние органы, a также мышцы, плохо снабжаются кислородом. Подобная ошибка увеличивает риск потери сознания , возникновения гипертонии, микроразрывов капилляров головного мозга.
Причина в том, что во время вдоха нагрузка на сердце повышается, что вместе c физической нагрузкой может иметь негативные последствия. Чтобы грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и избежать негативного влияния, необходимо знать правильную технику дыхания.
Питание мышц кислородом
Освоив правильную технику, вы поможете организму лучше справляться c нагрузками, избежав при этом, ряда негативных последствий, таких как: боли в мышцах, травмы и растяжения.
Главное, следует запомнить правильную технику . Опускаясь - вдыхаете, поднимаясь - выдыхаете. Займите исходную позицию для отжиманий: надо опустить корпус и вдохнуть. После - коснуться грудью земли. Затем, сделав рывок, выдохнуть. Выдох должен приходиться на самое большое усилие. Необходимо продолжить отжимание, дыша в таком ритме.
Дело в том, что при вдохе повышается уровень внутриутробного и артериального давления, из-за чего нагрузка на сосуды и сердце растет.
Не следует вдыхать в момент максимальной напряженности, если это сделать, то последствия могут быть довольно опасными. Поэтому наибольшее напряжение всегда должно сопровождаться выдыханием. Выдох - это возможность лучше концентрироваться на упражнении.
Описание вдоха и выдоха при отжиманиях
Правильная техника дыхания значительно повышает результативность упражнений. А также выдоху сопутствует сокращение мышц брюшного и бокового пресса, что придаст телу дополнительную жёсткость.
- При ударном отжимании выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, благодаря которому организм способен справиться c возложенной нагрузкой. Помимо этого, спортсмен, выполняющий ударный жим от пола или при помощи брусьев, физически не будет способен вдохнуть, его тело рефлекторно расслабится. Это может привести к дезориентации.
- Дополнительная причина того, что вдыхать следует при опускании, кроется в физиологии, а именно в том, что во время вдоха расширяется грудная клетка, что способствует растяжению мышц.
- Дышать нужно носом. Он выполняет функцию фильтра, защищая организм от различного рода губительных субстанций. Носовое дыхание лучше насыщает кровь кислородом.
- Сразу может не получаться, нужно приучить свой организм. Следите за дыханием, не забывайте o том, чтобы схема была правильной. Спустя некоторое время, вы автоматически будете дышать правильно.
Чтобы ничего плохого с вами не произошло, доверяйте лишь проверенным источникам. Спортсмены и тренеры рекомендуют для данных целей читать советскую литературу, посвященную легкой и тяжелой атлетике. В ней содержатся полезные советы как по технике отжиманий, количеству повторений, скорости, так и по правилам дыхания. Неплохой источник информации - тематические форумы, в которых есть много профессиональных спортсменов.
- Выбрав это упражнение, следует контролировать, чтобы спина была прямой, поясница не прогибалась, а те мышцы, которые не задействуются в упражнении, не напрягались.
- Сразу делать много отжиманий не нужно. Следует разделить их на подходы, от этого эффект будет максимальным. Достаточно совершить 3 подхода по 10 отжиманий в каждом.
- Увеличивать следует сначала количество отжиманий, а затем число подходов.
- Не злоупотребляйте увеличением количества отжиманий. Подобное оправданно, если ваша цель - повысить выносливость. Если вы хотите накачать мышцы, то больше подойдет использование утяжелителей, а также более сложные техники, к примеру, на кулаках или же с ногами на возвышенности.
Отжимание - это прекрасно. Но еще лучше - отжиматься, применяя правильную технику дыхания, ведь от этого зависит результат тренировки и, что более важно, состояние здоровья спортсмена.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
