Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.
Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.
Фазы рывка и толчка
Рывок и для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:
- Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
- Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
- Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
- Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
- Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
- Полуподсед – небольшой присед.
- Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
- Подсед – уход под штангу.
- Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
- Фиксация – окончание движения.
Рывок
Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.
Упражнение «рывок». Старт
В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.
Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.
Тяга
Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.
Подрыв
Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.
Подсед (уход)
Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.
Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).
Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:
- Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
- Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.
Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.
Подъем из подседа
Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.
Фиксация
Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).
Толчок
Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.
Упражнение «толчок». Полуподсед
Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.
Выталкивание
Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.
Подсед
Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».
Подъем из подседа
Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.
Фиксация
Спортсмен завершает упражнение.
Работающие мышцы
В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.
Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.
Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.
- Зачем следует выполнять рывок штанги?
- Техника выполнения упражнения
- Типичные ошибки новичков
- Спортивные нормативы в рывке и толчке
- Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
- Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги
- Ноги на ширине плеч.
- Руки расставлены максимально широко.
- Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
- Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
- Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.
Что потребуется
Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.
Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.
Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:
Зачем следует выполнять рывок штанги?
Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.
Правильная техника выполнения рывка
Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.
Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.
Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.
Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:
© artemp1 - stock.adobe.com
Срыв штанги с пола
Исходная позиция:
Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.
Подрыв
Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.
Подсед
Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.
Вставание из подседа
Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.
Фиксация
Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.
Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:
Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:
Техника рывка очень подробно на видео:
Типичные ошибки
- Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
- Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.
Нормативы по тяжелой атлетике
Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!
Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | — | — | — | — | — | — | 75 | 70 | 55 |
| 38 | — | — | — | — | — | — | 80 | 75 | 60 |
| 42 | — | — | — | — | 105 | 95 | 85 | 80 | 65 |
| 46 | — | — | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 |
| 50 | — | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 |
| 56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
| 62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
| 69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
| 69+ | — | — | — | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 |
| 77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
| 85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
| 94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
| 94+ | — | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 |
| 105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | — | — | — |
| 105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 | — | — | — |
Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | — | — | — | — | — | — | 65 | 55 | 45 |
| 36 | — | — | — | — | — | — | 70 | 60 | 50 |
| 40 | — | — | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 |
| 44 | — | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 |
| 48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
| 53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
| 58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
| 63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
| 69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
| 69+ | — | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 |
| 75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | — | — | — |
| 75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 | — | — | — |
Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в , рывковой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.
Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.
Кроссфит комплексы
Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.
Рывок – это сложное техническое и координационное тяжелоатлетическое упражнение. Оно настолько же полезно для развития общей физической подготовки, на сколько и опасно по части травматичности.
Давайте разберемся, как извлечь из этого упражнения пользу и не навредить себе.
- Перед любым сложным техническим упражнением необходимо разогреть мышцы и привести их в тонус. Для этого будет достаточно пробежать 600 – 800 метров или сделать 70 – 100 прыжков на скакалке. Возможно, вы захотите комбинировать несколько кардио-упражнений, для того чтобы сделать вашу разминку разнообразнее и веселее. Уделите прогреванию организма 5 – 10 минут.
- После кардио-разминки необходимо уделить время растяжке и раскатке на ролике. Покатайтесь на ролике 15 минут.
- Прежде чем начать работать с классическим рывком, нужно убедиться в мобильности вашего плечевого пояса. Для начала, проверьте вашу мобильность и поработайте над ней, выполняя разминочные рывковые упражнения с ПВХ-палкой (имитацией грифа). Уделите такой разминке 10 -15 минут.
- Как мы уже говорили в начале материала, рывок – это сложное координационное упражнение. Поэтому перед основной работой необходимо мобилизовать вашу координацию. Потратьте на это 5 – 7 минут
После такой разминки можно приступать к работе с грифом. Попробуйте выполнить рывок с пустым грифом с полной амплитудой. Внимательно следите за всеми компонентами техники выполнения упражнения.
- Если вы хотите посвятить рывковую тренировку первой фазе этого упражнения – вам стоит детально разобрать момент отрыва штанги от пола. Для этого можно выполнить темповую работу стартовой фазы рывка. Начинайте выполнять упражнение с пустым грифом, затем можно будет добавить небольшой, комфортный вес. Прежде всего, это упражнение предназначено для отработки техники. Выполните 4 – 5 подходов по 5 повторений. В этом упражнении контролируйте ровную спину и снятие штанги по голени.
- После отработки техники отрыва штанги от пола (снятия штанги), можно переходить к работе над подрывом. Для работы над этим элементом давайте рассмотрим связку становой тяги рывковым хватом + рывковую тягу ниже колена. Для это сделайте 4 - 5 подходов этого упражнения по 5 повторений. Для начала, работайте с пустым грифом. Далее, постепенно добавляйте вес. Не перегружайтесь. Подберите вес для комфортной работы. Прежде всего заостряйте внимание на технике. Не стремитесь поднять большой вес. Цель этого упражнение – разобраться в технике. Контролируйте момент отрыва штанги. Начинайте работать ногами. Спина включается в работу, когда штанга оказывается около колена. Следите за тем, чтобы штанга поднималась как можно ближе к ногам. Не расслабляйте спину. Лопатки должны быть собраны от самого старта движения до его окончания. Во время подрыва, в районе паха, задавайте штанге импульс разгибанием спины и включением шраг.
- Если чувствуете, что с этим элементом у вас есть проблемы. Например, если никак не можете найти тот момент, когда в работу должна начать включаться спина – попробуйте темповое выполнение фазы от отрыва штанги от пола до рывка в стойку. Следите за техникой. Вес не так важен в этой части работы.
- Далее можно перейти к отработке фазы приема штанги после подрыва. Здесь могут возникнуть проблемы со стабилизаторами, мобильностью плеч и координацией. Для начала стоит уделить внимание приседаниям со штангой над головой. Начинайте выполнять приседания с пустым грифом. Постепенно добавляйте вес пока не найдет комфортный для работы на 5 повторений. Сделайте 5 подходов с этим весом. Внимательно следите за техникой.
- Теперь самое время отработать технику ухода под штангу. На этот элемент, зачастую, обращают мало внимания. Зря! Он крайне важен для уверенного приема штанги в нижней фазе рывка. Это упражнение не предусматривает большого веса на штанге. Сконцентрируйтесь на технике выполнения ухода под штангу после подрыва. Старайтесь как можно динамичнее уходить вниз и уверенно фиксироваться на приеме штанге. Работайте с пустым грифом или с небольшим весом. Для отработки уверенного приема штанги внизу, предлагаем вам делать это упражнение с паузой внизу, чтобы почувствовать баланс.
- Мы разобрали с вами несколько важных упражнений для работы над улучшением техники рывка. Теперь можно переходить к основной работе. Проанализируйте все знания и ощущения, полученные во время практики в подводящих упражнениях. Соберите их в одно целое. Разложите по фазам движения все самые важные детали рывка и объедините эти их. Начните выполнять рывок с пустым грифом. Дойдите до веса, с которым вам будет комфортно работать на 3 – 5 повторений и выполните 5 подходов с ним. Затем попробуйте выполнить 1 повторение рывка с комфортным весом.
Если этот материал был полезен для вас – подписывайтесь на обновления нашего сайта. Следите за нашими материалами по технике выполнения упражнений. И помните, что тренироваться нужно под присмотром профессионального тренера. Такой подход поможет избежать вам травм.
Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка. Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше. Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.
Яков Цыпкин
Рывковая тяга
Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой. Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу. Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.
Куинн Хенок
Рывковая тяга с паузой
Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой. Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо. Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.
Томас Лоуэр
Вставание после рывка
Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема. Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок. Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.
Ариель Стэфенс
Подсобные силовые упражнения
Одно из преимущественных подсобных упражнений - это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге. Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле. Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами. Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.
Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена - около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться. Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения. Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.
Вариации техничного рывка
Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут. Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке. Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу. Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.
В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.
Энтони Помпонио
Уходы
Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое - это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.
Большое количество повторений, субмаксимальная работа.
Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке - это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.
Разные варианты рывка и их предназначение.
Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.
Рина Рэнорио
Жим рывковым хватом
Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений - жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.
Рывковая тяга на прямых ногах
Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.
Все, кто занимался тяжелой атлетикой или следит за соревнованиями, подтвердят, что это весьма сложный в техническом плане вид спорта. Именно благодаря точной технике выполнения движений вы можеет добиться больших результатов. В то же время многие любители не используют рывок и толчок в своих тренировках именно по причине их высокой технической сложности.
Но это весьма эффективные упражнения, которые задействуют большое количество мускулов. Сегодня мы расскажем вам о 5 советах по технике рывка и толчка штанги, которыми поделился Гленн Пендлэй. Это, пожалуй, лучший тренер тяжелоатлетов на территории Соединенных Штатов. По этой причине его советы окажутся для вас полезными.
Как правильно выполнять рывок и толчок в тяжелой атлетике?
Все эти движения начинаются со съема спортивного снаряда с помоста. Для кого-то может показаться, что в этом нет ничего сложного, однако именно на этой фазе у многих уже возникают проблемы. Эти проблемы особенно ярко выражены у атлетов, выполнявших становую тягу.
Особенностью этого упражнения является большая скорость отрыва снаряда от земли. Точнее так думает большинство атлетов. Но на практике этого можно и не делать. Гленн уверяет, что скорость, с которой снаряд движется до уровня бедра, в тяжелой атлетике принципиального значения не имеет. Существенно важнее та позиция, которую атлет занимает, когда штанга расположена уже над головой.
Зачастую начинающие спортсмены уверены, что чем большее ускорение будет у снаряда при отрыве от помоста, тем проще будет его поднять. Это в принципе верно, но только в том случае, если вы обладаете достаточной силой и заняли правильную позицию. Когда снаряд движется очень быстро, вы можете просто пропустить тот момент, когда штангу необходимо подорвать. При невысокой скорости сделать этого существенно проще.
Эта позиция, упомянутая Гленном, занимает при выполнении движения лишь пару мгновений. Гриф снаряда должен находиться строго над пятками, а коленные суставы располагаются впереди грифа. Пендлэй советует начинать с плечевых суставов, которые должны находиться строго над грифом в тот момент, когда штанга еще покоится на помосте.
Когда атлет стоит над снарядом, и он располагается в районе голеней, ему необходимо присесть так, чтобы плечевые суставы оказались над штангой. При этом коленные суставы должны располагаться впереди грифа, а голень под углом.
С этого момента большое значение приобретает линия подъема снаряда. Он должен двигаться как бы в направлении спортсмена, так как только в этом случае удастся занять положение, которое лучше всего подходит для подрыва штанги. Если в этот момент вы позволите снаряду уйти вперед, то занять мощную и удобную позицию у вас уже не получится.
Зачастую спортсмены на уровне подсознания стараются занять положение, которое, по их мнению, поможем им поднять вес. Это вполне возможно, когда на грифе закреплено килограмм пятьдесят. Но когда вы работаете со снарядом, вес которого составляет 150 килограмм, то вы обречены на провал.
Многие спортсмены опасаются быстрого ухода под снаряд. По этой причине подсознание советует поднять штангу максимально высоко до того момента, как вы начнете под нее подседать. Но на практике получается так, что чем больше времени вы будете ждать момента, чтобы подсесть под снаряд, тем сложнее это будет сделать.
Гленн согласен, что наиболее популярной ошибкой начинающих является затягивание фаза подрыва снаряда. Вам необходимо подрывать и подседать под снаряд, как только он прошел уровень бедра. Многие спортсмены весьма внимательны при подъеме штанги, а вот в момент ее подрыва концентрация теряется.
При выполнении рывка или подъеме снаряда на грудь, он движется вверх и после того, как достигнет максимальной высоты, начинает падать. Это закон физики, а с ним спорить невозможно. Если вы затяните с моментом подрыва, то штанга может уже начать движение вниз и ваша попытка подрыва завершится провалом.
Гленн говорит, что идеальной точкой начала встречи со снарядом является верхняя точка тягового движения. В этот момент снаряд не имеет импульса и вам значительно проще его удержать. Таким образом, вы должны начинать подседать под снаряд еще во время его движения вверх.
Как только штанга миновала уровень бедра, вам необходимо начинать разбрасывать ноги. Это очень полезно для начинающих, так как после того, как ноги оторвались от земли, поднимать снаряд вы уже не сможете. Возьмите этот завет за правило и используйте его всегда.
Ознакомьтесь наглядно с основными положениями при выполнении рывка и толчка штанги в тяжелой атлетике:
