Накачать мышцы на турнике – из первых комплексов упражнений, направленных на создание красивой фигуры. Накачать мышцы на турнике – простой, но доступный для большинства способ тренировки тела.
Накачиваем на турнике мышц спины
Тренировки по накачиванию мышц спины на турнике проводят раз в неделю. Это связано с тем, что создание красивой фигуры требует проработки разных групп мышц. Что и делают. Выполняя другие комплексы упражнений, в другие дни.
Подтягивание к груди с широким хватом
Это упражнение позволяет эффективно накачивать широчайшие мышцы спины . Им тренируют трапециевидные, подостные, круглые мышцы спины. Его специалисты рекомендуют выполнять первым в комплексе.
Особенности выполнения:
- берутся за перекладину широким хватом;
- подтягиваются до положения, когда верхние грудные мышцы касаются перекладины;
- при подтягивании сводят лопатки как можно ближе одна к другой;
- бицепсы стараются не напрягать;
- в конце подъема спина занимает прогнутое положение;
- в конце подъема делают задержку, после чего выполняют медленное опускание.
Подтягивание за голову с широким хватом
Упражнение доступно только тем, у кого не ограничена подвижность плечевых суставов. Им не стоит злоупотреблять. Эффективно воздействует на теже мышцы, что и предыдущее упражнение (широчайшие, трапециевидные, круглые, подостные).
Особенности выполнения:
- берутся за турник, используя широкий хват;
- подтягиваются медленно, стараясь, чтобы тело оставалось расположенным вертикально;
- лотки направляют вниз;
- в конце подъема перекладина турника должна зайти за голову.
Подтягивание к груди со средним хватом
Упражнение из самых распространенных и у новичков, и у профессионалов. Помимо мышц спины, оно прорабатывает плечевые мышцы и бицепсы.
Особенности выполнения:
- берутся за перекладину хватом, при котором ладони располагаются на ширине плеч;
- подтягиваются вверх; делают это медленно и до момента касания перекладины грудными мышцами;
- лопатки при подтягивании максимально возможно сводят;
- после достижения максимального подъема сразу же начинают медленное опускание;
- внизу полностью распрямляют и расслабляют руки.
Подтягивание к груди с обратным средним хватом
Это упражнение – облегченный вариант подтягивания к груди обычным средним хватом. Его легче выполнять, потому оно больше популярно у новичков. В его особенностях – работа, в основном, сгибателей рук.
Особенности выполнения:
- берутся за турник, располагая руки на перекладине ладонями на себя; расстояние между ними – ширина плеч;
- медленно подтягиваются – конечное положение – касание верхними грудными мышцами перекладины турника;
- перед началом подтягивания отводят плечи пониже, голову в них не втягивают;
- при подъеме сводят максимально близко одна к другой лопатки.
Подтягивание к груди с прямым узким хватом
Упражнение подходит даже тем, у кого есть проблемы, ограничивающие подвижность запястных суставов. Оно тренирует плечевые мышцы, зубчатые, широчайшие на груди.
Особенности выполнения:
- берутся за турник, располагая ладони на ширине, меньшей ширины плеч;
- прогибаются в спине и начинают медленно подтягиваться; останавливаются, когда касаются верхними грудными мышцами перекладины; лопатки стараются сводить вместе; далее опускаются.
Подтягивание к груди с обратным узким хватом
Упражнение подобно предыдущему, но гораздо легче выполняется. Объясняется это тем, что большую часть нагрузки берут на себя бицепсы , которые сильнее плечевых мышц.
Накачиваем на турнике мышцы рук
Основные упражнения, позволяющие быстро накачать руки на турнике, это подтягивания в разных вариантах. При прямых узких хватах и выходе к перекладине силой прорабатываются хорошо трицепсы; при обратном и узком – работают больше бицепсы. Для занятий можно использовать упражнения, описанные выше для накачивания мышц спины.
Существуют и особые упражнения, позволяющие быстро укрепить и накачать определенные мышцы рук. К примеру, для тренировки кистей рук тоже подходит турник. Причем можно использовать его дома.
Тренировка кистей рук
Хорошие упражнения для развития кистей рук те, которые заканчиваются выходом с силой вверх после касания подбородка перекладины. К примеру, можно захватить перекладину двумя руками и расположить ладони рядом одна с другой и направленными в различные стороны.
Упражнение заключается в подтягивании с прогибом в спине. После касания подбородком турника следует силовое доподтягивание тела с выходом головы над перекладиной.
Укрепляют кисти рук и простые висения на перекладине турника. Обычно берутся за перекладину и висят на ней примерно полминуты. Затем делают небольшое одиночное подтягивание. Это занятие дает хороший эффект, но желать его нужно несколько раз за день.
Вариант укрепления кистей – подтягивание, например, за концы полотенца, которое перебрасывают предварительно через перекладину турника.
Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.
Чтобы накачать руки на турнике, нужно:
- тренироваться не меньше трех раз в неделю;
- все упражнения выполняют в три подхода с числом повторений в них 10…12;
- нужно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы рук после привыкания их к используемой;
- обязательно специальное спортивное питание;
- необходимо четко следовать правилам выполнения упражнений;
- чтобы не сорвать кожу на ладонях рук, нужно пользоваться специальными перчатками, лентами.
Накачиваем на турнике мышцы плеч
Накачать мышцы плеч на турнике труднее всего. Требуется специальный подход и специальный комплекс упражнений. Главные требования при этом:
- скрупулезное соблюдение техники выполнения упражнений; при этом не стоит стремиться увеличивать нагрузку, нужно чувствовать напряжение плечных мышц и стараться довести выполнение до ее растяжения ;
- первый подход должен делаться с максимально возможным весом, продолжаться 20…40 сек.; упражнение должно повторяться 8 и более раз; следующий подход выполняют с меньшим весом, но количество повторений увеличивают до 10…14;
- при накачке плечевых мышц особенно важно правильное питание.
Все упражнения на накачивание мышц плеча на турнике сводятся к подтягиваниям. Седи упражнений:
- классическое подтягивание со средним хватом перекладины руками, как это делается при накачке мышц спины;
- подтягивание со средним, но обратным хватом: отличие от обычных подтягиваний в необходимости тянуться при этом к перекладине спиной, неполное выполнение подтягиваний (до сгиба локтей на 90°); ноги при подтягиваниях опущены вертикально вниз; количество подходов 3…4, если в силах сделать больше, применяют отягощения к ногам; последнее работает безотказно – вы быстро станете шире в плечах, они обретут большую силу, выносливость.
Накачиваем рельефный пресс на турнике
Пресс качать на турнике очень эффективно. Именно на этом снаряде в работу включаются только мышцы живота, тогда как позвоночник и иные органы остаются незадействованными, не подвергаются большим нагрузкам.
Замечания:
- при наличии лишних килограммов или проблемной зоны на талии и животе достигнуть желаемого очень сложно; это возможно только после «удаления» излишка жира;
- желание накачать пресс должно сочетаться с постоянными тренировками, которых в неделю должно быть пять или более.
Правила выполнения упражнений:
- правильное дыхание: вход – опускание, выдох – подъем;
- большие пальцы рук всегда должны быть снизу перекладины;
- никаких резких движений, рывков; все как можно медленнее и плавно;
- при подъемах нельзя раскачивать тело; нужно напрячь мышцы на животе, бедрах, ягодицах; На руках мышцы не напрягают.
Упражнения
Разогрев
Вначале «греют» мышцы. Наклоняют тело назад-вперед, акцентируя движения на поясницу. Их делают до тех пор, пока не почувствуют тепло в не появится ощущение гибкости в ней. После производят взмахи руками по очереди, вращают кисти рук.
Упражнение «Квакушка»
Висят на перекладине, сгибают ноги в коленях и поднимают сразу обе вверх, на уровень живота. Мышцы спины при этом расслаблены и не участвуют в движениях.
В дальнейшем поднимают ноги выше, до уровня груди, затем – до подбородка.
Повторяют упражнение 25 и более раз; совершают три подхода. Перерыв между последними не более 30 сек.
Упражнение «Угол»
Висят на перекладине и поднимают прямые ноги до горизонтального положения. Для усложнения упражнения после поднятия ног делают их удержание в таком положении по возможности дольше.
Упражнение помогает накачать мышцы живота, ягодиц, рук, ног, спины.
Упражнение «Поднятие ног»
Упражнение отличается сложность и эффективностью. Оно быстро накачивает пресс.
Висят на перекладине. Поднимают прямые ноги так, чтобы достать ступнями перекладину. Удерживаются в таком положении подольше, после чего медленно опускают ноги вниз.
Выполняя упражнение, делают по 30 повторений в трех подходах.
Упражнение «Скручивание»
Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота.
Висят на перекладине. Сгибают ноги в коленях и поднимают их до уровня груди. При этом выносят их поочередно в разные стороны.
Выполнять упражнение необходимо 30 р. Подходов – три.
Упражнение «Велосипед»
Висят на турнике и «крутят педали». Время выполнения – по возможности подольше.
Упражнение «Тик-так»
Висят на турнике. Подминают прямые ноги на угол 45°. Отводят ноги поочередно в разные стороны. Дыхание при движениях должно быть равномерным, без задержек.
Упражнение «Вниз головой»
Висят на перекладине вниз головой, обхватив ее согнутыми коленями. Поднимают медленно туловище вверх, сгибаясь в пояснице. Для усложнения закладывают руки за голову при подъемах.
Накачиваем мышцы груди на турнике
Мышцы на груди накачиваются на турнике упражнениями на подтягивание. Сами упражнения описаны выше, но есть ряд особенностей в их выполнении, касающихся именно работы с грудными мышцами. Они такие:
- подтягиваниями нужно заниматься регулярно – лучший вариант – каждый день;
- подтягивания выполняют плавно, как можно медленнее; рывки, покачивания, раскачивания не допускаются;
- руки на перекладине размещаются по ширине плеч; ладони повернуты к себе;
- дыхание должно быть размеренным, полным, без сбоев; при вдохе делается подъем, при выдохе – опускание тела.
Эффективно качаются грудные мышцы и при подтягиваниях, когда голова заводится за перекладину. Требования к выполнению таких упражнений те же, что и для обычных, классических подтягиваний.
Среднее количество подходов для выполнения каждого из упражнений – 2…3. Если вы уже опытный спортсмен, то можно делать и 5 подходов.
Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.
Зачем нужны регулярные занятия на турнике
Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:
- развиваются бицепсы
- укрепляются мышцы спины
- увеличивается мышечная масса
- тело становится сильным
- формируется пресс
Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.
Базовые упражнения
Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.
1. Подтягивание обратным хватом
При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.
Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .
2. Подтягивание прямым хватом
Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.
Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.
3. Подтягивание разнохватом
Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.
Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.
4. Подъем-переворот
Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.
Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:
- подтягивания
- подъем согнутых ног к груди
- подъем прямых ног к перекладине
5. Подъем ног
Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.
Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.
Секреты накачки рук с помощью турника
- во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
- отдыхайте между подходами две-три минуты;
- после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
- занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
- варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).
Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.
Комплексный подход к тренировкам
Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).
А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.
Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.
В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!
Искренний физкульт привет всем читателям блога сайт. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.
Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!
Как правильно подтягиваться
Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.
Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать , Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.
Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.
Перед тем, как непосредственно перейти к самим упражнения, я хочу порекомендовать вам отличный видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout " благодаря, которому вы построите красивую фигуру и научитесь подтягиваться на турнике, как минимум 25 раз.
Варианты упражнений
По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!
Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует , плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.
Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое ! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.
Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.
Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.
Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.
Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.
Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!
Полезное висение на перекладине
Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.
Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.
Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.
На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.
Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.
Турник. Поможет ли накачать руки?
Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!
Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.
Упражнения на турнике
Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.
Упражнения на трицепс:
- Подтягивания узким хватом;
- Выход силой.
Упражнения на бицепс:
- Подтягивания обратным хватом;
- Подтягивания обратным узким хватом.
А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.
Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.
Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!
