Проанализировав всё выше сказанное, можно предложить примерный недельный план тренировки для детей 13-14 лет на летнем этапе подготовительного периода.

Примерный недельный план тренировки юных лыжников-гонщиков 13-14 лет на летнем этапе подготовительного периода.

1-й день. Отдых.

2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники лыжника, развитие быстроты и выносливости.

Разминка. Бег – 8 мин, общеразвивающие упражнения – 7 мин.

Основная часть. Специальные упражнения для совершенствования техники попеременного двухшажного хода – 10-15 мин, ускорение на отрезках 30-40 м 6 раз, игры «Салки», эстафеты; равномерный бег по пересечённой местности 4-5 км (пульс 130-140 уд/мин).

Заключительная часть. Равномерный бег - 3 мин, упражнения на расслабление – 2 мин.

3-й день. Отдых.

4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силы и силовой выносливости.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Специальные упражнения изучение техники шаговой имитации; упражнения на силу и силовую выносливость, прыжки, игры с прыжками – 30 мин; плавание – 30-40 мин

Заключительная часть. Бег в слабом темпе с переходом на ходьбу - 5 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день. Активный отдых: езда на велосипеде – до 1 часа, обще-развивающие упражнения – 15 мин.

7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники развитие ловкости, равновесия, общей выносливости.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Изучение техники прыжковой имитации; игры для развития ловкости: «Выбей из круга», «Салки»; равномерная тренировка на лыжероллерах – 6-8 км или бег в чередовании с ходьбой 8км.

Заключительная часть. Бег со снижением скорости - 3 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.

На осеннем этапе также важно продолжать развивать выносливость имитационными упражнениями. Бег с имитацией на подъёмах и передвижение на лыжероллерах остаются основными средствами тренировки. Хорошо, если для тренировки будет подобран круг длинной в километр с несколькими подъёмами. Детям 13-14 лет непрерывно нужно пробегать 5-6 кругов. Темп бега в сентябре средний (пульс 150 уд/мин), в октябре и ноябре – темп выше среднего (пульс на подъёмах – 170 уд/мин). Такую тренировку проводить в первую неделю нужно 1 раз, в следующую – 2 раза.

Для развития силовой выносливости нужно выбрать подъёмы покруче. Скорость передвижения на лыжероллерах в этот период должна быть выше, чем летом. Дополнительные средства тренировки, которые применялись летом (плавание, гребля, велосипед) почти полностью исключаются из тренировочного плана.

Силовая выносливость развивается с помощью упражнений с гантелями, набивными мячами, мешками с песком или эспандером.

Примерный план тренировки для юных лыжников-гонщиков 13-14 лет на осеннем этапе подготовки.

1-й день. Отдых.

2-й день. Задачи тренировки: развитие выносливости, быстроты, совершенствование техники.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Имитация попеременного хода на быстроту – 6 раз по 40м; бег с имитацией на подъёмах – 4 км (8-10 подъёмов); игра регби или футбол –20 мин.

Заключительная часть. Равномерный бег – 5 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.

3-й день. Отдых.

4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники попеременного двухшажного хода, развитие силовой и общей выносливости.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Прыжковая имитация в крутой подъём – 8 раз по30 м; упражнения с отягощениями в чередовании с прыжками, специальные упражнения с эспандером – 20 мин; равномерный бег (пульс 150-160 уд/мин) – 5-6 км.

Заключительная часть. Бег с постепенным снижением скорости - 5 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день. Активный отдых: игры, общеразвивающие упражнения.

7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей и специальной выносливости.

Разминка – 15 мин.

Основная часть. Специальные упражнения на лыжероллерах или имитационные упражнения; равномерная тренировка на лыжероллерах – 10 км (пульс 140-150 уд/мин) или равномерный бег с имитационной ходьбой на подъёмах 8-10 км в том же темпе.

Заключительная часть. Бег в слабом темпе - 5 мин, упражнения на расслабление – 2 мин.

Этот план повторяется еженедельно, с той лишь разницей что на второй неделе надо пробегать в каждую тренировку на 1-2км больше, но в том же темпе. В третью неделю километраж может быть тот же, что и в первую, или меньше, но темп передвижения увеличивается.

В четвертую неделю вновь увеличивается расстояние. Так же как и летом, раз в месяц можно провести контрольную тренировку. Уровень развития выносливости можно проверить на той же дистанции или на том кругу, где проходили тренировочные занятия. Для определения выносливости нужно пробежать дистанцию 1 км девочкам и 2 км мальчикам 13-14 лет с учётом времени. Результат полученный сравниваем с предыдущим.

Соревновательный период (основной).

Этот период (с 1 января до последнего соревнования) имеет главную цель - достижение наивысшей спортивной формы и её реализацию. Это период отличается от предыдущего тем, что начинаются основные соревнования. Тренировочный цикл теперь должен строится в зависимости от соревнований и подготовленности спортсмена. К соревнованиям важно подходить хорошо подготовленным. У каждого тренера, работающего с детьми(подростками) есть свои особенности подготовки к старту юных спортсменов, поэтому трудно рекомендовать универсальную схему, но установлено что общая нагрузка в последние 5-7 дней должна снижаться до 50%, а интенсивность оставаться прежней или даже повышаться,

В подготовке юного лыжника-гонщика в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие задачи:

1. доведение организма до высшей степени работоспособности;

2. поддержание уровня общей физической подготовленности;

3. максимальное (соответственно возрасту)развитие специальной подготовки (выносливости);

4. совершенствование морально-волевой подготовленности, техники и тактики;

5. достижение запланированных ранее спортивных результатов.

Участие в соревнованиях- самый лучший критерий, по которому можно объективно судить о работоспособности занимающегося, проанализировать его спортивную форму. Необходимо очень тщательно контролировать ход соревнований, объективно и субъективно оценивать здоровье лыжника-гонщика, вести подробные записи в дневнике.

Некоторые тренеры пытаются чрезмерно увеличивать количество стартов своих воспитанников в этот период. Эти попытки не обоснованы, так как не учитывают учебную нагрузку учащихся в школе и выполнение домашних заданий по обще образовательным предметам. Всё это, в свою очередь, предъявляет серьезные требования к ЦНС. Не следует забывать, что участие в соревнованиях в подростковом возрасте является не самоцелью, а средством воспитания специальных и волевых качеств, совершенствование тактического и технического мастерства и т. д. Вся подготовка юных лыжников-гонщиков(в этом числе и участие в соревнованиях)должна быть направлена на достижение наивысших результатов в зрелом возрасте 22-30 лет(зона наивысших достижений).

Повышение эффективности тренировочного процесса лыжников-гонщиков в подготовительном периоде

Введение

Во всем мире лыжи стали одним из самых популярных видов зимнего спорта. Нет более демократичного, доступного, столь тесно связанного с природой и такого полезного для человека вида спорта. И каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой - сильным и выносливым, третий стремится похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться. В этом случае тренеру по лыжным гонкам важно обогатить спортсмена спортивными знаниями, чтобы побудить его к регулярным занятиям лыжным спортом. Для этого любому тренеру, специалисту в области лыжного спорта необходимы знания и умения в организации тренировочного процесса.

В тренировочном процессе лыжников-гонщиков постоянно меняются методики тренировочного процесса, а в частности подготовительного периода.

В тренировочном процессе к содержанию тренировки относится; периодизация тренировки в годичном цикле, направленности тренировочного процесса; средства и методы тренировки; определение понятий объема и интенсивности; методы восстановления; организация тренировочных занятий; планирование.

Спортивная тренировка рассматривается нами как процесс, способствующий росту спортивных результатов на основе повышения работоспособности организма, совершенствование физических, морально-волевых качеств, овладения техникой и тактикой лыжных гонок.

Актуальность нашей работы в том, что в лыжных гонках, как и в любом другом виде спорта, постоянно происходят изменения в структуре тренировочного процесса, вызванные различными факторами, например такими как: усовершенствование тактики и техники, расширение программ соревнований, изменение количества стартов, качественное обновление инвентаря, появление новых фармакологических средств. Все эти изменения влияют на характер и длительность протекания физиологических процессов в организме спортсмена.

В связи с этим возникает необходимость изменить тренировочный процесса и отслеживать эффективность вносимых корректировок.

Гипотеза: Увеличение объема и интенсивности нагрузки в подготовительном периоде положительно повлияет на работоспособность.

Цель работы: Определить, как влияет увеличение объёма и интенсивности нагрузки в подготовительном периоде на работоспособность лыжников-гонщиков.

Задачи:

1. Рассмотреть различные стороны подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде, используя данные литературных источников.

2. Обосновать выбранный вариант методики тренировки и составить описание тренировочного процесса экспериментальной и контрольной групп.

3. Провести эксперимент с целью выявления эффективности предложенной нами методики, для дальнейшего использования в тренировочном процессе лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Объект исследования: тренировочный процесс лыжников в подготовительном периоде.

Предмет исследования: методика тренировки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Методы исследования:

Анализ научно-методической литературы

Опрос и собеседование

Контрольные испытания

Педагогический эксперимент

Статистический анализ

1. Процесс подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде

Планы тренировок должны быть реальными, намечать следует только конкретные задачи, для решения которых есть необходимые условия. Никакой план не может учесть сразу всех возможностей. Поэтому планы могут частично изменяться или уточняться. Необходимым условием выполнения плана является хорошо поставленная система учета. Раньше, чем приступить к составлению плана тренировки, необходимо располагать основными данными: спортивной характеристикой лыжников, материально-техническими возможностями для проведения тренировочных занятий, сведениями о климатических и географических условиях местности, где будут проводиться занятия, иметь календарный план спортивных соревнований. Располагая этими данными, зная задачи тренировки по периодам и этапам, средства и методы тренировки, тренер может разработать документы планирования. В документы планирования входят: программа, учебный план, годовой учебный график, план тренировки, конспект занятий, расписании занятий и журнал учета. Кроме того, тренер ведет дневник тренировки, а спортсмен - дневник самоконтроля (А.А. Честяков).

Периодизация тренировочного процесса является основой планирования тренировок. Основная периодизация предназначена для средней полосы страны и Сибири, где снег лежит обычно 4-4,5 месяца в году. Годичный цикл состоит из подготовительного и соревновательного периодов.

1. Подготовительный период состоит из трех этапов.

На первом этапе (весенне-летнем) закладывается предпосылки для становления (восстановления) спортивной формы, со второй половины этапа повышается общий уровень функциональных возможностей организма средствами ОФП.

Необходимо учесть, что во время подготовительного периода количество применяемых средств по мере повышает квалификацию спортсменов.

На втором этапе (летне-осеннем) закрепляется спортивная форма средствами специальной физической подготовки, повышают узкофункциональные возможности организма.

На третьем этапе (осенне-зимнем) завершается становление спортивной формы средствами специально-физической подготовки, происходят совершенствование специальных качеств, достигается гармоничность технической, специально-физической, тактической и психологической подготовленности.

Соревновательный период предназначается для подведения спортсмена на соревновательный уровень, к которому о должен быть полностью готовым (Агроновский М.А.).

Подготовка в этом периоде нацелена на достижение высоких спортивных результатов. На основе специального фундамента, возросшей технической и тактической вооружённости, а также психологической подготовленности осуществляется специальная тренировка, занимающая в подготовке спортсмена главное место. Основные задачи этого периода:

дальнейшее повышение уровня развития физических и волевых качеств применительно к избранной специализации;

совершенствование и закрепление спортивной техники;

овладение тактикой и приобретение опыта соревнований;

поддержание ОФП и СФП на достигнутом уровне;

повышение теоретической подготовленности;

дальнейшее решение задач по воспитанию.

Переходный период . Этот период имеет очень важное значение, дело в том, что регулярные, на протяжении многих месяцев, занятия с большими нагрузками и часто с однообразными физическими упражнениями, соревнования в этих упражнениях и постоянная волевая направленность на улучшение спортивных результатов вызывают к концу соревновательного периода определённую усталость. Основная цель этого периода - подвести спортсмена к началу занятий в новом большом цикле полностью отдохнувшим, здоровым, не снизившим уровень физических качеств и технических навыков.

1.1 Средства тренировки

Средствами тренировки являются физические упражнения, которые способствуют развитию необходимых качеств и совершенствуют двигательную координацию.

Основные упражнения включают все способы передвижения на лыжах: ходы, подъемы, спуски, торможения. В зависимости от вида лыжного спорта различные способы передвижения на лыжах имеют большее или меньшее значение как средство тренировки.

Используются такие упражнения на силу, упражнения на выносливость такие как: ходьба, велосипед, бег, гребля, плавание, туризм, ориентирование.

Упражнения на равновесия, упражнения на координацию, на растягивание, и расслабление (А.А. Честяков).

В подготовке лыжников-гонщиков в летний период широко используется кроссовая подготовка для совершенствования быстроты, выносливости, силы и ловкости.

Плавание хорошо развивает дыхательную систему, а также в сочетании с воздушными и солнечными ваннами являются основным средством закаливания организма.

В летне-осеннем периоде также применяется имитация, как прыжковая так и шаговая. Уже на протяжении многих лет в тренировочном процессе лыжников-гонщиков применяют лыжероллерную подготовку, она нужна, для того чтобы не протяжении подготовительного сезона повысить техническое мастерство, и в зимний период выйти на более высокий функциональный уровень (Л.П. Жилкин).

тренировка лыжник гонщик контроль

1.2 Методы тренировки

В тренировочном процессе лыжников используются следующие методы тренировки: игровой, комплексный, равномерный, переменный, повторный, интервальный и контрольный.

Игровой метод: тренировки направлены на развитее координации движений, быстроты, выносливости.

Этот метод оказывает общее воздействие на организм спортсмена и представляет собой занятия, которые заполнены элементами спортивных игр (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.).

Этот метод используется на протяжении всего годового цикла, но более всего в подготовительном периоде.

Комплексный метод тренировки направлен на развитие отдельных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, скоростная и силовая). Включает упражнения ациклического характера из тяжелой атлетике, легкой атлетике, гимнастики и др. Он используется в первом периоде подготовки.

Равномерный метод тренировки заключается в выполнении передвижения без изменения интенсивности. Поскольку в условиях пересеченной местности нагрузка редко бывает одинаковой, поэтому под равномерностью понимается одинаковая интенсивность на протяжении всего занятия. Этот метод используется на протяжении всего цикла.

Переменный метод тренировки заключается в изменении интенсивности на отдельных отрезках дистанции в пределах от 50 до 100% от соревновательной скорости.

Снижение и повышение интенсивности на дистанции проходит постепенно и не имеет строго регламента.

Цель этого метода - научить лыжника проходить всю дистанцию на соревновательной скорости. Переменный метод тренировки самый универсальный и представляет широкие возможности для тренера и лыжника, особенно при самостоятельной тренировке.

Повторный метод тренировки заключается в многократном прохождении отрезков дистанции с предельной или превышающей соревновательную скорость, с интервалами отдыха, достаточными для относительного восстановления. Для развития скорости проходят отрезки, не превышающие 300 м при отдыхе до 10-15 мин.; передвижение с предельной интенсивностью. Для развития скоростной выносливости проходятся отрезки до 800-1500 м при отдыхе в пределах 5-6 мин.; передвижение со скоростью на 3-5% выше соревновательной. В обоих случаях отрезки проходятся до тех пор, пока скорость прохождения не упадет до ниже соревновательной.

Интервальный метод тренировки заключается в многократном чередовании кратковременных передвижений с повышенной и сниженной интенсивностью. После нескольких циклов передвижений дается отдых для относительного восстановления (10-12 мин.) и серия повторяется. Количество серий зависит от этапа подготовки и уровня тренированности лыжника. (Матвеев Л.П.).

Контрольный метод тренировки заключается в заранее намеченном испытании с целью определения уровня подготовленности спортсменов. Данный метод применяется периодически в течении годичного цикла тренировки (в конце каждого этапа подготовительного периода).

Проводится контроль по общей физический и специально-физической подготовке. В конце подготовительного периода контрольная тренировка служит для отбора лыжников в соответствующие команды. Дистанция для контрольных тренировок даются немного короче или длиннее классических дистанций.

1.3 Проведение тренировочных занятий

Занятия проводятся в группах по 8-12 человек, примерно одинаковых по подготовленности.

Спортсмены высшей квалификации могут проводить занятия самостоятельно, тренер является в таком случае консультантом, который оказывает помощь при составлении плана тренировки и периодически дает методические советы.

Продолжительность занятий 2-4 часа.

В бесснежное время года они строятся по следующей схеме:

Вводная часть урока. Основное назначение: организация группы для предстоящих занятий и разминка.

Частные задачи: организовать группу для урока, сосредоточить внимание занимающихся на предстоящих занятиях: подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей более повышенной нагрузке, повысить эмоциональное состояние занимающихся.

Средства: построение и проверка группы, ознакомление занимающихся с содержанием тренировки.

Основная цель тренировки заключается в достижении поставленной задачи.

Заключительная часть тренировки заключается в том, чтобы организм восстановить от проделанной работы и подготовить его к следующей работе. (Матвеев Л.П.).

Действие нагрузки на организм наиболее ярко проявляется в изменении частоты сердечных сокращений, поэтому на каждом занятии по специальной подготовке, и особенно в комплексных тренировках, необходимо регистрировать и учитывать этот показатель. Это важно на первых комплексных тренировках летне-осеннего этапа подготовительного периода и осенне-зимнего соревновательного этап, когда действие нагрузки на организм спортсмена вызывает повышенную возбудимость сердечной, дыхательной, нервной и других систем, что нарушает тренировочный процесс, и вызывает простудные заболевания это обосновывается тем, что на это этапе подготовке организм ослаблен, так как спортсмен находится в хорошей физической форме. (Суслов Ф.П).

Следует помнить, что в тренировочном процессе большую роль играет тренировки направленные на восстановление. Тренеру на каждом занятии важно фиксировать изменения состояния спортсмена и как он переносит нагрузку. Каждый хороший спортсмен знает свой организм и вполне понимает как подходить к тренировкам на протяжении всего подготовительно периода.

На каждом тренировочном занятии необходимо разнообразие средств и методов тренировки, для того чтобы спортсмен мог определить свои амбиции, в подготовительном периоде также применяют контрольные тренировки.

Наиболее сложной формой тренировочных занятий является контрольная тренировка, которая помогает учитывать не только состояние тренированности спортсмена, но и осваивать тактические умения и навыки, а также совершенствовать волевые качества.

Контрольные тренировки у лыжников-гонщиков надо проводить на средних дистанциях так как в лыжах протяженность лыжных трасс имеют свою специфику, это зависит от рельефа трассы и условий скольжения, а также дистанции в лыжных гонках различные; спринтерские, средние, и марафонские.

1.5 Морально-волевая подготовка

Цель морально-волевой подготовки воспитать у спортсменов волевые качества, позволяющие им преодолевать специфические трудности, которые возникают на тренировочных занятиях и соревнованиях в избранном виде спорта. К волевым качествам относятся: целеустремлённость, инициатива, настойчивость, решительность и смелость, выдержка и самообладание.

Основу морально-волевой подготовки составляет воля, т.е. способность спортсмена управлять своими мыслями, действиями, поступками. Она направлена на достижение поставленных целей при преодолении трудностей.

Воспитание воли осуществляется на тренировочных занятиях, при подготовке к соревнованиям и во время их проведения, а также в процессе самовоспитания.

Одно из важных условий достижения высоких результатов воспитание трудолюбия. История спорта знает немало примеров, когда спортсмен с хорошими природными данными не добивался высоких результатов и сходил со спортивной арены из-за отсутствия трудолюбия и, наоборот когда человек с недостаточными физическими данными, но проявивший большую настойчивость и трудолюбие показывал феноменальный результат. Привить спортсменам эти качества в процессе тренировок одно из основных задач морально-волевой подготовки спортсмена. (Якимов А.М).

Воспитанию морально-волевых качеств способствует усложнение учебно-тренировочного занятия:

1. Тренировки в неблагоприятных метеорологических условиях (низкая температура воздуха, сильный ветер, плохое скольжение и т.д.),

Заставляющие делать то, что ему необходимо для достижения высокого спортивного результата в сложных соревновательных условиях.

2. Накопление морально-волевых качеств и навыков, специфичных для лыжника. Достижения высоких результатов на соревнованиях зависит от техники и высокой функциональной готовности. Для этого необходимо много тренироваться и следить за техникой на тренировках.

3. Создание более трудной обстановки, чем на соревнованиях. В соревновательных условиях лыжнику-гонщику приходится преодолевать дистанцию с большим воздействием на организм утомление с которым он борется на протяжении всей дистанции.

И для того чтобы спортсмен мог длительное время выдерживать такие нагрузки в тренировочный процесс необходимо вносить тренировки приближенные к соревновательному ритму.

4. Выполнение упражнений, требующих проявления определенных усилий, на фоне значительного утомления. Так в тренировках на летнем и осеннем этапах наиболее эмоциональный вид упражнений спортивные игры включается после выполнения большой по объёму и интенсивности нагрузки в конце занятий в комплексные тренировки включается круговые, имитация на месте, многоскоки и.т.

Хорошее средство воспитания морально-волевых качеств контрольные тренировки и прикидки, которые целесообразно проводить совместно с более сильными соперниками, создавая максимум условий, соответствующих соревновательной обстановке.

Элементы состязаний необходимо включать и в обычные тренировки, используя для этого эстафеты, при этом регистрировать время прохождения дистанции.

Большое значение в воспитании волевых качеств лыжника-гонщика имеет подготовка к соревнованиям и участие них, установка на участие в соревновании играет решающую роль в мобилизации воли спортсмена.

Снятие напряжения, демобилизирующего лыжника-гонщика перед состязанием, необходимо провести беседу с тренером или с психологом и разрешить его трудности и помочь ему поверить в свои силы.

Детальная разработка тактического плана ведения борьбы на дистанции подготовка лыжного инвентаря, обдумывание различных тактических вариантов, возникающих в связи с изменением метеорологических условий. Для этого используются тренировки в суровых климатических условиях.

Нежелательные эмоции, возникающие непосредственно перед стартом, хорошо снимает разминка. Положительный эмоциональный настрой осуществляется соответствующими раздражителями: подбадривание спортсмена тренером и товарищами, созданием праздничной атмосферой соревнований.

Только при выполнении всех этих условий можно проявить максимум волевых усилий в процессе спортивной борьбы.

Спортивные соревнования лучшая форма проверки волевых качеств. Степень волевого напряжения на соревнованиях прямо пропорционально возникающим трудностям.

Мобилизация воли спортсмена во время соревнований способствует моральная поддержка и помощь тренера, который сообщает о ходе гонки.

Большую помощь в самоанализе оказывает дневник тренировок, в котором должны отражать все стороны его спортивной деятельности. (Раменская. Т.И).

1.6 Методы контроля и восстановления

Средства и методы медицинского контроля и восстановления организма спортсмена после больших нагрузок исследуются на медико-биологических кафедрах, где студенты получают необходимые знания в этой области. Что касается тренера, то он обязан руководствоваться этими научно-практическими достижениями, работать в контакте с врачом и в тренировочном процессе использовать все возможности для осуществления педагогического контроля и использовать педагогические методы восстановления.

Педагогический контроль при тренировке занимает ведущее место в системе контроля. Необходимо, чтобы педагогический контроль, охватывая все стороны жизни и быта спортсмена, чтобы тренер не упускал из внимания ни одной мелочи учебно-тренировочного процесса.

Самоконтроль может принести пользу лишь в том случае, если он ведется не реже трех раз в неделю и записывается в дневник тренировки. Тренер должен сопоставлять свой контроль с дополнительными данными самоконтроля и вносить соответствующие коррективы в процессы тренировки и восстановления. В соответствии с напряженностью приобретает то или другое значение и удельный вес восстановления во всех видах лыжного спорта со второй половины первого этапа подготовительного периода начинается втягивание в большую физическую работу ее нагрузка постепенно возрастает. К концу третьего этапа подготовительного периода он достигает наивысшей величины, и этот уровень сохраняется до конца соревновательного периода. В начале первого этапа подготовительного периода энерготраты значительно снижаются. Такая волна снижения, повышения ее высокого уровня физической нагрузки находит полное отражение в применении методов и средств восстановления.

В процессе тренировочного дня как единое целое следует рассматривать производственную работу, тренировочное занятие и восстановление (отдых пассивный и активный).

При этом учитывать, что работоспособность человека не одинакова в течение суток, существует постоянно действующий биологический ритм и колебания суточной активности. В течение суток наблюдаются два цикла работоспособности: между 10-11 часами утра и между 15-16 часами дня. В связи с этим следует распределить день таким образом, чтобы тренировочные занятии приходились на это время суток. Отдых в течение суток должен обеспечить восстановление организма лыжника и ликвидировать усталость.

Педагогическими средствами восстановления являются: рациональное построение учебно-тренировочного процесса, правильное сочетание работы и отдыха, правильное в достаточном количестве использование упражнений на расслабление, учет рельефа местности, спортивной техники (полное расслабление неработающих мышц); использование одежды с учетом метеорологических условий. (Баталов А.Г).

1.7 Периодизация спортивной тренировки

В подготовке лыжников-гонщиков высшей квалификации негативное влияние оказывает искусственное деление тренировочного процесса на периоды подготовки взрослых, юниоров, юношей и начинающих спортсменов. Этот многолетний процесс един, хотя на каждом этапе существуют принципиальные отличия в зависимости от возраста спортсмена. Одаренные лыжники - юноши и девушки 13-14 лет должны пройти курс фундаментальной базовой подготовки, не форсированной (для достижения максимального спортивного результата), но и не исключающей путь превращения их в высококвалифицированных лыжников. В середине этого этапа углубленной тренировки для наиболее талантливых лыжников должны составляться перспективные планы подготовки (по нагрузкам, физическим нормативам и росту спортивных результатов), которые в дальнейшем корректируются в зависимости от складывающихся условий. Завершающей структурной единицей в подготовке спортсмена высшей квалификации является 4 - летний олимпийский цикл. Круг спортсменов, готовящихся по его плану, ограничиваются основным составом и молодыми перспективными гонщиками, способными достичь больших результатов именно на ближайших олимпийских играх. Для иных целей подготовка по 4 - летнему плану нерациональна.

Более детальным и обязательным для всех является годичное планирование, по реализации которого делаются необходимые коррективы для составления следующего плана годичного цикла.

Специфика лыжных гонок предопределила структуру годичного цикла уже много десятилетий назад. Общепринятым было выделение 3 периодов: подготовительного, соревновательного и переходного. Увеличение объема и интенсивности тренировок привело сначала к сокращению, а затем и к ликвидации переходного периода. Разработанная Аграновским М.А. (1989) структура годичного цикла стала общей основой периодизации для различных категорий лыжников. Дальнейшее развитие методики тренировки лыжников высокой квалификации потребовало существенной конкретизации годичного цикла, выделения в периодах подготовки мезоциклов для решение различных задач. В наиболее разработанной форме такая периодизация нашла своё выражение в публикации Огольцов И.Г. (1974), усовершенствованный вариант который мы приводим полностью.

Подготовительный период

1. Восстановление работоспособности после главных стартов сезона. Относительное снижение работоспособности (29.03-16.05).

2. Стабилизация спортивной работоспособности. Упрочение восстановительных процессов (17.05-27.06).

3. Базовые тренировки. Развитие общей работоспособности в циклических средствах общей и специальной направленности (28.06-8.08).

4. Развивающий цикл общей и специальной работоспособности (9.08-19.09).

5. Стабилизация спортивной работоспособности (20.08-31.10)

6. Базовый цикл. Развитие общей работоспособности в средствах специальной подготовки (передвижение на лыжах 1.09-12.12).

Соревновательный период

1. Развивающий цикл специальной работоспособности (13.12 -25.1).

2. Стабилизация спортивной работоспособности. Подведение к наивысшей спортивной форме (26.01-28.03).

Отличительной чертой этой периодизации является изменение начала отсчета каждого годичного цикла, перенесенное здесь на первый день после главных стартов сезона. Данная периодизация в целом оправдала себя при подготовке сборной команды страны. Наметились два пути совершенствования периодизации годичного цикла. Во-первых, это уточнение, конкретизация или частичное изменение ее этапов. Так, Шульгин А.И. и Грозин Е.А. (1980) выделяют этап непосредственной подготовки к соревнованиям, который они считают важнейшей структурной единицей годичного цикла, ибо, несмотря на небольшую протяженность, от него во многом зависит результат всей предшествующей работы. Задачей данного этапа является подведение спортсмена к высшему уровню специальной подготовленности в сроки основных соревнований. Направленность микроциклов двоякая: соревновательная, и тренировочная. Тренировочная нагрузка должна распределяться в соответствии с программой основных стартов, а по содержанию моделировать режим этих соревнований, как по дням, так и по условиям (профиль и рельеф трасс, состояние лыжни, средства восстановления). Другой путь, на наш взгляд более плодотворный (но не исключающий первый), заключается в разработке на основе общей схемы периодизации различных ее вариантов для различных групп лыжников (юношей, юниоров, студентов, жителей Сибири и Крайнего Севера, южных районов страны, где сроки зимы ограниченны, и т.д.).

В последние 10-15 лет методика подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации заметно изменилась, в связи с введением в программу соревнований новых дисциплин.

Так, Бражников В.А. и др. (1980) предлагают строить тренировки по типу сдвоенного макроцикла. Обоснование своего предложения они видят в большой длительности подготовительного периода, когда из-за возросшей доли специальных упражнений, увеличенных объемов и интенсивности их применения основной рост работоспособности наблюдается уже к середине подготовительного периода и к концу его значительно замедляется.

Также не следует сбрасывать со счетов и возможности качественного изменения в методике (и, как следствие, в периодизации) в связи с использованием снежной подготовки в летнее время, уже получившей заметное распространение, а также искусственного снега.

Структура микроцикла

Рациональное построение микроциклов еще только начинает становиться предметом научных исследований. Так, Рыбачков В.В. (1980) изучал эффективность 23 вариантов сочетаний больших, средних и малых нагрузок, направленных на воспитание общей, специальной, скоростной и силовой выносливости, выполняемых в отдельных днях микроцикла, но полученные им данные весьма расплывчаты.

На практике, однако, приходиться решать вопрос, как правильно сочетать нагрузки в микроцикле. Интуитивно сочетать различные тренировки или же придерживаться стандартной системы подготовки. Разнообразие во взглядах на эффективность различных вариантов очень велико. При этом бывает, что одинаковые нагрузки для одних лыжников полезны, а для других нет. Поэтому здесь мы рассмотрим только некоторые более или менее признанные формы.

Наиболее распространенный тип микроцикла недельный, с одним днем отдыха. Полагают, что каждый микроцикл должен иметь ударные дни (2-й или 3-й), когда тренировки наиболее напряженны. Один из этих дней, как правило, бывает первым днем микроцикла, когда спортсмен относительно восстановлен после дня отдыха. В подготовительном периоде чаще всего здесь применяется бег с имитацией с палками в гору - самое трудное упражнение. Остальные ударные тренировки - в 3-й и 5-й день. Два ударных дня в неделю чаще применяют менее квалифицированные лыжники, а квалифицированные - на ранних этапах подготовительного периода. При этом тренировка может быть объемной или интенсивной. Соревнования всегда следует относить к экстремальным (ударным) нагрузкам.

В последнее время для увеличения воздействия стали применять две ударные тренировки подряд, но, как правило, в одном и том же средстве, например, бег с имитацией с палками (вечером и утром последующего дня).

Насколько оправданна такая интенсификация занятий, определять пока рано.

Тренировки средней трудности (по объему и интенсивности 3-4 раза в неделю) применяются в другие дни микроцикла, как в утренние часы, так и в вечерние. Разгрузочные тренировки стали почти обязательными непосредственно перед ударными днями. В последний день микроцикла обычно проводится тренировка средней трудности.

При подготовке на снегу сначала ограничиваются одной ударной тренировкой с повышенным объемом в конце микроцикла. Почти все другие тренировки в это время должны быть средней трудности. Через 2-3 недели в качестве 2-й ударной тренировки добавляют контрольную. Продолжительность микроцикла при этом может достигать двух и более недель, но является строго индивидуальной. Включение дня отдыха определяется самочувствием спортсмена или медико-биологическими данными (например: содержанием мочевины в крови).

Микроцикл соревновательного периода включает многочисленные соревнования и, как правило, заполнен тренировками поддерживающего и восстанавливающего характера. В последнее время во все большей степени в соревновательном периоде используются тяжелые микроциклы, когда проводятся объемные тренировки, чередуемые с участием в соревнованиях, в которых не ставится цель показать высокий результат.

Примечательной чертой тренировочного процесса является почти полный отказ от продолжительной мало интенсивной работы (типа походов) в микроциклах, так как затянутое восстановление после таких тренировок не дает возможности выполнить в микроцикле в целом большой объем достаточно интенсивной работы.

Походы используются в начале подготовительного периода (с непредельным объемом) примерно раз в мезоцикле, в конце его и изредка в соревновательном периоде. Длительные походы во время вкатывания, когда суммарный объем в микроцикле близок к предельному, по-видимому, нецелесообразны. В течение одного мезоцикла микроцикл обычно повторяется (чаще всего 2-3 раза), а затем необходимо проводить разгрузочный микроцикл, в котором тренировки менее часты и напряженны.

Все чаще говорят об ударном микроцикле, когда однонаправленные нагрузки применяются несколько дней подряд и вызывают значительные сдвиги в организме. Они могут оказаться намного больше, чем от самой напряженной одноразовой тренировки. Но пока допустимые пределы ответных реакций организма в результате ударного микроцикла еще не изучены. (Бутин И.М).

Проведение тренировочного процесса на современном уровне требует значительных организационных усилий (подготовка лыжни, питание на дистанции, восстановительные мероприятия и т.п.), возможных, как правило, лишь в условиях сборов (будущее, по-видимому, за специализированными лыжными базами).

Методы тренировки

Большая часть тренировок в лыжных гонках - это преодоление дистанции с той или иной скоростью. Пересеченный рельеф местности делает работу различных систем организма переменной по напряженности. Существует много способов построения тренировки, и классифицировать их очень трудно. Не удивительно поэтому, что в литературе встречаются названия многочисленных методов тренировки, подчас противоречивых: равномерных, повторных, дистанционный, интервальный, контрольный, переменный и т.д.

Удовлетворительных определений всех этих методов тренировок, на наш взгляд, пока нет. В некоторых случаях тренировка может полностью оправдать название (например, повторно 10*1 км с отдыхом 3 мин), но довольно часто возникают ситуации, когда затруднительно отнести ее к какому-либо методу. Например, лыжник равномерно преодолел 20 км и в середине сделал ускорение на 1 км. К какому методу отнести такую тренировку? Переменность налицо, но доля ее невелика. Так как отнесение конкретной тренировки к тому или иному методу часто весьма условно, многие стали выделять лишь два метода тренировок - непрерывный и дискретный. Во избежание путаницы необходимо введение строгой технологии, основывающейся на глубоких научных разработках. Однако не вызывает сомнения необходимость разделения методов на ациклическое и основные для лыжников-гонщиков циклические. В отношении первых технология могла бы быть разработана уже в настоящее время, что касается последних, то основной для них могут послужить понятия, рассмотренные в предыдущих главах, а именно интенсивность и ее вариативность. При этом оказывается возможным сократить число методов и дать им количественную оценку.

Если лыжник преодолевает все участки трассы с постоянной скоростью, выраженной в процентах от соревновательной на каждом участке (в гонке и это 100%, хотя на подъемах и спусках численные значения скоростей, конечно, различаются), то такую тренировку назовем равномерной.

Переменная тренировка будет отличаться различием скоростей на участках (в процентах), а повторная - наличием отдыха. Бросается в глаза резкое количественное различие показателей, характеризующих каждый метод.

Значительно, что интенсивность и напряженность в равномерном методе оказалась самыми высокими, т.е. с энергетической стороны он предъявляет наибольшие требование. Именно поэтому равномерный метод по праву занял ведущее место в подготовке лыжника-гонщика. Но дискретные методы также имеют ряд важных особенностей (прежде всего концентрацию мощности работы в течение коротких промежутков времени) и не могут игнорироваться в тренировочном процессе.

Скорость на тренировке, равно как и количество и качество ускорений, может быть самой разнообразной, и показатели интенсивности также будут сильно варьировать. Как по ним определить границу различных методов? Ведь если скорость изменить только на 1%, то вряд ли целесообразно относить ее к переменному методу. Точные границы могут быть предложены только в результате исследований, когда будут выявлены различные физиологические и биохимические показатели, сопровождающие тренировки разными вариантами методов.

1.8 Фармакология этапов подготовки спортсмена

Подготовительный период

Основными задачами фармакологического обеспечения на подготовительном этапе являются:

Подготовка к восприятию интенсивных физических и психо-эмоциональных нагрузок.

В фармалогическом аспекте эта задача решается следующими препаратами.

Поливитаминный комплексы, такие как комплевит, аэровит, глютамевит, супрадин, центрум, витрум, и другие, являются специализированными спортивными препаратами, содержащими, ряд комплекс витаминов, сбалансированный микроэлементный состав, поэтому их применение именно в подготовительном периоде является наиболее предпочтительным, способствует нормализации течения биохимических реакций в организме.

Прием женьшеня, элеутерококка и др. способствует ускорению адаптации к тяжелой физической нагрузке и нормализации функционального состояния систем и органов. Прием адаптогенов следует начинать за 3-4 дня до начала тренировки.

Витамины А и Е-либо порознь, либо совмещенные в препарате (Аевит) - способствуют стимуляции окислительно-восстановительных процессов и синтезу некоторых гормонов.

Витамин С (например, облепиха с медом) применяют для ускорения адаптации к физическим нагрузкам.

С целью нормализации обмена веществ назначают следующие препараты-рибоксин, инозин, эсенциале и др. Рекомендуются препараты железа (Фероплекс), (Актиферрин) и др. для создания благоприятного базового тренировочного фона.

Успокаивающие и снотворные средства используют во второй половине этого периода для предотвращения и лечения синдрома перенапряжения центральной нервной системы после значительных психоэмоциональных нагрузок. Можно использовать корни валерианы (настойка, драже), настой пустырника (по 1-3 столовых ложки 5% раствора за 30-40 минут до сна), мебикар и другие успокаивающие препараты.

Используют принцип углеводного насыщения (энергетическое пополнение) непосредственно на тренировке.

Диета должна быть богата углеводами и жирами (ненасыщенными). В меньшей степени это относится к белкам. Абсолютно необходимо присутствие в диете свежих фруктов и овощей, соков и продуктов повышенной биологической ценностью. Особое внимание следует обратить на вес спортсмена, который этот период не должен превышать обычного более чем на 2-3 кг. Во второй половине периода рекомендуется прием иммуномодуляторов, предпочтительно неспецифические, такие как мумие, мед с нергой, цветочная пыльца.

Базовый период

Цели и задачи этого периода.

Вывести спортсмена на «пик» общей и специальной работоспособности: уменьшить воздействие неблагоприятных факторов тренировочного процесса на внутренние органы; не допустить перетренировки; создать оптимальный мышечный объём без ущерба для выносливости и скоростных качеств.

Базовый этап подготовки характеризуется значительным объёмом и интенсивностью тренировок, поэтому в этот период приходиться принимать наибольшее количество препаратов.

Продолжается прием витаминов, хотя целесообразно сделать 8-10 дневной перерыв в курсовом приеме поливитаминных комплексов, а если есть возможность, то принимать новый витаминный препарат.

Из индивидуальных витаминов целесообразно назначение комплекса витамина В, что способствует синтезу и предотвращению распада мышечных белков. Обязателен приём витамина В15 сразу же после тренировки. Для предупреждения срыва адаптации к физической нагрузки предотвращения перетренировки - спортивной болезни - рекомендуется назначение антигипоксантными свойствами: танакана как сосудистого средства и средства, улучшающего реологические свойства крови: янтарной кислоты, стимола для снижения уровня молочной кислоты; седативные средства (валериана).

Следует принимать препараты, способствующие синтезу АТФ, стимуляции процессов клеточного дыхания. Действие тигипоксантов повышают эмоциональную устойчивость физическую работоспособность.

В период развивающих физических нагрузок рекомендуется прием препаратов, регулирующих пластический обмен, стимулирующих синтез белка в мышечных тканях, способствующих увеличению мышечной массы, уменьшающих явление дистрофии в сердечной мышце. К этой группе препаратов относят: милдронат, карлитина хлорид, кобамамид, калий аротат, ливзей, экдистен и некоторые другие.

Во время базового этапа подготовки также рекомендуют назначение гепатопротекторов, приём рибоксина (инозина), актовегина.

Ноотропы - для того, чтобы при максимальной нагрузке, что характерно на этом этапе подготовке и при работе на большой интенсивности надо следить чтобы не ломалась техника и исправлять ошибки.

Приём иммуномодуляторов в этот период является необходимым условием предотвращения срыва иммунной системы.

Направленность диеты в этом периоде белково-углеводная. Белок должен быть полноценным. Количество белка, принемаймого дополнительно, не должно превышать 25-40 г. в день (в пересчете на протеин). Необходимы незаменимые аминокислоты в любом виде.

Предсоревновательный период

Цель этого периода подготовка к соревновательному режиму.

Этот период отмечен значительным сокращением количеством применяемых фармакологических средств. Рекомендуется снизить прием поливитаминов до 1-2 таблеток в день (по возможности лучше сменить применяемый комплекс). Для предотвращения падения мышечной массы и с целью регуляции обмена углеводов и жиров целесообразно назначение адаптогенов, обладающих анаболическим действием (ливзея), милдроната. Из индивидуальных витаминов - витамин Е.

В начале предсоревновательного периода можно рекомендовать такие препараты, как милдронат, карнитина хлорид, янтарную кислоту, сукцинат, натрия и др. Дозировка не должна превышать половинной дозы базового периода. За 5-7 дней до соревнований эти препараты должны быть отменены.

Во второй половине предсоревновательного периода (за 8-10 дней до старта) рекомендуется прием адаптогенов и энергетически насыщенных препаратов: фосфадена, фосфоркреатина, неотона и др. Если адаптогены способствуют ускорению процессов адаптации к изменяющимся физическим нагрузкам и условиям среды, а также ускорению процессов восстановления, то энергонасыщенные продукты позволяют создать (энергетическое депо), способствуют синтезу АТФ и улучшению сократительной способности сердечной мышцы и скелетной мускулатуры.

Направленность диеты в этот период подготовки преимущественно углеводная, причем наиболее целесообразно потребление фруктозы. Американские врачи рекомендуют следующий способ углеводного насыщения: за 10-12 дней до старта начинают снижать потребление углеводов и к - 5-му дню доводят их потребление до минимума, а затем плавно увеличивают количество потребляемых углеводов до максимума в день старта.

Что касается девушек, довольно часто случается так, что в день главного старта приходится на дни менструации. Несколько отсрочить срок её наступления (на 2-3 дня) может прием бэтакоротина по 1 табл. 3 раза в день за 10-14 дней до менструации.

Фармакология соревнования

Фармакология соревнования должна соответствовать виду спорта:

Максимально реализовать возможности спортсмена,

Поддерживать пик суперкомпенсации,

Продлевать работоспособность на все время старта, (в течение дня при режиме соревнования утро, вечер; на несколько дней при многоборье, велогонках и т.д.),

Подавлять нежелательные реакции, снижая работоспособность.

В этом периоде количество принимаемых фармакологических препаратов должно быть минимальным. В фармакологическом обеспечении сохраняются адаптогены, энергонасыщенные препараты, ноотропы. Комплексное применение названных препаратов позволяют ускорять процессы восстановления между стартами, обеспечивает стимуляции процессов обмена в клетках головного мозга, нервных окончаниях. К соревновательным фармакологическим препаратам относят и препараты, которые препятствуют возникновению нарушений метаболизма в соревновательном периоде, стимулируют процессы клеточного дыхания, способствуют усиленному синтезу энергонасыщенных соединений.

При многодневном соревновательном процессе необходим поливитаминный комплекс. Обязательно витамин С.

Фармакология восстановления

Восстановление должно начинаться сразу после окончания физической нагрузки и включать в себя:

Пополнение запасов энергии (углеводы),

Срочную ликвидацию лавинообразного нарастания количество свободных радикалов,

Психологическую разгрузку,

Восстановление после соревнований, лыжного сезона.

Выведение продуктов метаболизма из организма,

Восстановление, реабилитация, лечение перенапряжения различных органов и систем,

Окончательное залечивание травм,

Психосоматическая реабилитация.

Важности процессов восстановления не всегда предают должное значение. Спортсмен, как правило, после окончания соревнований чаще всего предоставлены сами себе. Этого нельзя допускать, т.к. спортивная (карьера) после текущего сезона не заканчивается. То свободное время, которое появилось после окончания тренировочного и соревновательного процессов, необходимо использовать для лечебных и диагностических мероприятий, ЛФК, физиотерапия.

Подводя итог, можно сказать, что наибольший удельный вес фармакологического обеспечения приходится на подготовительный и базовый периоды подготовки спортсмена. Назначение препаратов, которые действуют многосторонне, позволяет значительно снизить их количество. Грамотная, рациональная схема применения фармакологических препаратов на этапах подготовки способствует достижению рекордных результатов.

2. Обоснование выбранного варианта методики тренировки и описание структуры тренировочного процесса

Выбранный нами вариант направлен на то, чтобы подготовить универсального лыжника-гонщика чтобы он мог бегать, как длинные, так и короткие дистанции.

На первом этапе обще-подготовительного периода мы набираем базовый объем, с большой продолжительностью по времени, но с низкой интенсивности, для того чтобы подготовить сердце к работе на большой интенсивности.

На втором этапе специально-подготовительного периода мы включили в недельный тренировочный цикл ввели тренировки на развитие скоростной, и скоростно-силовой и специальной подготовки.

Скоростные тренировки несут специальную направленность, работа проводится как на длинных, так и на коротких отрезках, для того чтобы развить у спортсмена специальные качества которые будут способствовать улучшению спортивного результата.

Также в тренировочном процессе мы используем статодинамические упражнения которые помогают нам в достижении нашей цели. Эти упражнения способствуют поддержанию мышц в хорошем состоянии ведь известно, что при работе на высокой интенсивности мышцы становятся ослабленные.

После каждого трехнедельного этапа подготовки мы проводим контрольную тренировку; кроссовую, и лыжероллеры, они помогают нам отследить правильность нашей подготовки.

Также после двух недель подготовки проводим врачебный контроль.

В тренировочном процессе лыжников-гонщиков в специально-подготовительном периоде проводятся соревнования на лыжероллерах и в кроссе. Для подготовки к ним практически не снижается объем и интенсивность работы.

Эти соревнования проводятся в сентябре в конце специально-подготовительного периода.

2.1 Периодизация тренировочного процесса

Переходный период предполагает восстановление, оздоровление организма и подготовка его к следующему лыжному сезону.

1. Обще-подготовительный период; он делится на подготовительный и специально-подготовительный периоды.

2. Соревновательный период.

3. Переходный период.

а) Задачи на этом периоде: развитие общей выносливости, эта работа по своей специфике очень тяжелая нудная, но без обще-подготовительного периода показать высокий результат невозможно.

б) Предсоревновательный период предполагает, переход с бега и лыжероллеров на лыжи и уже на них моделировать и переносить выработанные навыки на лыжи.

Мы предполагаем, что наша система подготовки наиболее эффективна, так как без набранного объёма на первом этапе подготовительного периода невозможно достичь высокого результата.

2.2 Методы исследования

Для решения выдвинутых задач в работе использовались следующие методы исследования:

1. Анализ литературных источников.

2. Опрос и собеседование.

3. Контрольные испытания.

4. Педагогический эксперимент.

Анализ литературных источников.

При анализе методической литературы основное внимание уделялось изучению средств и методов современной подготовки лыжников гонщиков. Обобщение литературных данных позволило конкретизировать исследовательские задачи и направить их на решение наиболее актуальных вопросов методики подготовки лыжников гонщиков.

Опрос и собеседование.

Данная работа проводилась путем собеседования с тренерами, работающими с лыжниками. В процессе проведённой работы опрашиваемые нами тренера пояснили фактическое положение в их личной спортивной практике и делились представлениями о подготовке спортсменов в подготовительном периоде. Всего было опрошено 5 тренеров, работающих в спортивных организациях Красноярского края и тренеров работающих в сборной России.

Контрольные испытания.

Контрольные испытания проводились в виде контрольных тренировок и соревнований.

Педагогический эксперимент.

Для выявления эффективности методики подготовки лыжников гонщиков в подготовительном периоде проводился эксперимент. Данный метод исследования является ведущим в нашей работе. Исследования было проведено в естественных условиях учебно-тренировочного процесса подготовки квалифицированных лыжников гонщиков в течение 5 месяцев.

Все исследования проводились на базе лыжного стадиона «Динамо» города Красноярска. Практическую помощь в организации и проведении эксперимента оказывал тренер СДЮШОР Акулов Николай Фролович.

2.3 Организация выполнения исследовательской работы

Исследования проходили в подготовительном периоде 2005 г. в четыре этапа. Данные по нашей работе собирались и анализировались на протяжении четырех годичного макро-цикла.

На первом этапе работы (апрель 2005 г.) изучались материалы доступной литературы, уточнялись общие концепции, определялись методики исследований, решались организационные вопросы по привлечению в качестве испытуемых лыжников-гонщиков, занимающихся под руководством тренеров по лыжным гонкам Акулова Н.Ф. и Ковалева Ю.В.

На втором этапе (май-июнь 2005 г.) изучались двигательные способности испытуемых. Разрабатывалась методика исследования эффективности предложенной методики.

На третьем этапе (июль-август 2005 г.) были проведены поисковые исследования, составлены программы для проведения основного эксперимента.

На четвертом этапе (сентябрь-октябрь 2005 г.) проведен эксперимент. Подводились итоги эксперимента, обобщались материалы всех четырёх этапов.

2.4 Исследование уровня двигательных способностей лыжников гонщиков

В исследовании приняли участие спортсмены, специализирующиеся в лыжных гонках на этапе углубленной спортивной специализации. Всего было обследовано свыше 30 спортсменов в возрасте 18-22 лет.

Изучались следующие показатели:

1. Кросс по пересеченной местности 10 км.

2. Бег на лыжероллерах на дистанции15 км классическим стилем.

3. Бег на лыжероллерах на дистанции 1200 м коньковым и классическим стилем.

Из числа исследуемых было отобрано 20 спортсменов, не имеющих существенных различий в системе изучаемых показателей. Затем спортсмены были разделены на две группы, контрольную и экспериментальную, по 10 человек.

Подобные документы

Физиологические особенности детей 10-12 лет. Формирование физических качеств и адаптации к нагрузкам у юных лыжников-гонщиков. Эффективность программы восстановительных мероприятий в подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса лыжников.

дипломная работа , добавлен 06.05.2015

Современное состояние проблемы спортивной подготовки лыжников-спринтеров. Параметры различных видов подготовленности спортсменов. Результаты оценки техники, а также скорости передвижения на спринтерской дистанции лыжников-гонщиков массовых разрядов.

курсовая работа , добавлен 14.01.2014

Тренировочный процесс лыжников-гонщиков: этапы, методы и средства специальной подготовки; организация и контингент. Анализ показателей общего объема тренировочных нагрузок; динамика специальной подготовленности на летне-осеннем и на зимнем этапе.

курсовая работа , добавлен 21.01.2011

Основные понятия и критерии оценки скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков. Возрастные особенности формирования данных качеств, а также средства, методы развития. Организация тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.

дипломная работа , добавлен 12.07.2016

Физиологические особенности тренировки лыжников-гонщиков. Условия развития быстроты у лыжников-гонщиков 13-14 лет (спринт). Классические и коньковые способы передвижения на лыжах. Максимальная частота движений. Эффект "ускоряющего последействия".

курсовая работа , добавлен 22.10.2012

Средства и методы физической подготовки лыжников-гонщиков. Анатомо-физиологические особенности юниоров 17-18 лет. Организация и методика исследования. Характеристика контингента экспериментальной и контрольной групп. Математическая обработка результатов.

дипломная работа , добавлен 16.02.2012

Анализ динамики и эффективности влияния совмещенных комплексов оздоровительных физических упражнений и базовой профессиональной подготовки на уровень двигательной техники лыжников-гонщиков 17-18 лет в подготовительный период. Расчет циклической нагрузки.

презентация , добавлен 16.02.2012

Анатомо-физиологические особенности развития выносливости у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет. Средства и методы построения спортивной тренировки для развития выносливости у лыжников 13-14 лет. Контроль по развитию выносливости этой возрастной группы.

курсовая работа , добавлен 07.01.2008

Восстановительные процессы как фактор резервных возможностей организма. Методы повышения работоспособности и анализ средств восстановления, применяемых в спорте. Тренировочные нагрузки в процессе подготовки лыжников-гонщиков и их влияние на организм.

дипломная работа , добавлен 17.04.2011

Средства и методы воспитания силовых способностей. Планирование тренировочного процесса, направленного на силовую подготовку. Анатомо-физиологические особенности девушек. Система упражнений на развитие силы у пауэрлифтеров в подготовительном периоде.

Во многих рекомендациях по тренировке лыжников-гонщиков говорится об увеличении числа тренировочных занятий по мере перехода от этапа к этапу подготовительного периода. Однако, как показывали результаты различных исследований, приводимых разными авторами, само по себе количество тренировочных дней не является достаточно информативным параметром тренировочного процесса. Гораздо важнее качественная сторона тренировки и главное - тенденция распределения основного объема работы в тренировочных днях недельного микроцикла. Концентрация основной нагрузки в относительно немногих днях недельного микроцикла (2-3) дает лучший эффект в смысле прироста работоспособности, чем равномерное ее распределение на большее количество тренировочных дней (при одинаковом общем объеме выполняемой работы). Тогда как для сохранения приобретенной тренированности предпочтительнее распределение данного объема нагрузки на большее количество тренировочных дней в микроцикле .

При совершенствовании спортивно-технического мастерства необходимо подбирать не только эффективные специально-подготовительные упражнения, но и оптимальные режимы их применения, которые во многом определяют уровень переноса навыка на основное двигательное действие лыжника-гонщика. В.Н. Манжосов указывает , что одаренные лыжники 13-14 лет должны пройти курс фундаментальной базовой подготовки, не форсируя свою подготовку ради ранних спортивных достижений. Но при этом не исключаются необходимые пути превращения их в высококвалифицированных лыжников-гонщиков. На этапе углубленного тренировочного процесса для юных лыжников необходимо тщательно подбирать все предлагаемые им нагрузки; надо составлять рабочие и перспективные планы, учитывая предыдущие нагрузки, выполнение контрольных нормативов и рост спортивных результатов. Детальное годичное планирование В.Н. Манжосов предлагает использовать усовершенствованную периодизацию Огольцова И.Г. Эта периодизация предполагает следующую цикличность подготовительного периода :

1. цикл - апрель-середина мая - восстановление общей работоспособности после соревновательного периода;

2. цикл - середина мая-июнь - стабилизация работоспособности;

3. цикл - июль-первая декада августа - цикл базовых нагрузок;

4. цикл - август-сентябрь - развивающий;

5. цикл - сентябрь-октябрь - стабилизация работоспособности;

6. цикл - базовый цикл лыжной подготовки с постановки на лыжи и до середины декабря.

Из построения работы с юными лыжниками по такой периодизации видно, что наиболее спорным моментом этапа являются циклы наиболее глобальных нагрузок специальной подготовки; цикл базовой тренировки июль-август и особенно развивающий цикл (август-сентябрь).

Как показывает практический опыт и исследования специалистов последних лет, для дальнейшего роста результативности юных лыжников на углубленном этапе их многолетний подготовки (13-16 лет) необходимо применять интенсивные и продолжительные специально-подготовительные упражнения, то есть тренировочные нагрузки развивающего характера.

Исследования Р.А. Абатурова и И.Г. Огольцова показали, что в подготовительный период на занятиях лыжников-гонщиков наибольший эффект приносит работа при ЧСС 160±5 и 180±5 уд/мин. Это согласуется с мнениями других специалистов . Из опыта работы со взрослыми спортсменами следует, что применение средств специальной подготовки в развивающем режиме дает прирост интенсивности в течение одного мезоцикла подготовительного периода на 15-20 % как у мужчин, так и у женщин. Причем наиболее высокие показатели у спортсменов, которые выполнили работу более вариативного характера. Максимальные показатели интенсивности от соревновательной у взрослых спортсменов достигали в кроссе с имитацией 75-80 %, а на лыжероллерах 85-90%. Но при этом исследования показали и то, что даже у взрослых, высококвалифицированных гонщиков нагрузка, равные по величине объема и интенсивности, в конечном итоге не всегда одинаково воздействует на результативность спортсмена . Отсюда следует, что на занятиях юных гонщиков такие нагрузки надо включать осторожно, чаще варьируя режимы работы и средства, строго учитывая возрастные и индивидуальные особенности спортсменов. Это подтверждается и в работе предыдущих лет. Так, И.Т. Яковлев показывает , что планирование нагрузки должно осуществляться с учетом индивидуальной скорости движения спортсмена, что позволит обеспечить целесообразный режим при выполнении специальных упражнений, на котором более эффективно идет одновременное совершенствование двигательных и вегетативных функций.

При этом дальнейший рост результатов в лыжных гонках будет предопределяться рациональным сочетанием нагрузок именно различной интенсивности - это мнение многих специалистов .

Вариативность нагрузок, их интенсивность, а также сочетание средств в подготовительном периоде разными авторами дается по-разному. Так, Н.А. Колодяжная предлагает в июле в тренировочных микроциклах применять как ведущее средство кросс с имитацией, а в августе - лыжероллеры. При этом у автора есть рекомендации по интенсивности выполнения работы: в июле кросс с имитацией составляет 33-35 % от общего объема, из них в развивающем режиме 9-10 % от общего объема, работа на лыжероллерах составляет 47-45 % от общего объема (в поддерживающем и восстанавливающем режиме); в августе кросс с имитацией составляет только 16-18 % от общего объема и в развивающем режиме 2-2,5 %, когда работу на лыжероллерах уже рекомендуется выполнять 74-75 % от общего объема циклической работы и 18,5 % в развивающем режиме. Некоторые авторы отмечают необходимость четко распределять нагрузки в микроцикле; причем в подготовительном периоде для прироста работоспособности лучше концентрировать нагрузку в 2-3 ударных днях микроцикла, это обычно 2, 3 или 5-й дни, а в соревновательном периоде лучше равномерно распределять нагрузки по тренировочным дням микроцикла, т.к. главная задача этого периода - удержание спортивной формы.

Манжосов В.И. попытался представить конкретные данные применения средств специальной подготовки в годичном цикле, по мере роста результатов у юных лыжников-гонщиков: так спортсменам II-го разряда для дальнейшего совершенствования необходимо выполнить следующую физическую нагрузку в объеме 2800 км в подготовительном периоде (180 тренировочных днях в году) :

· кросс и ходьбы - 700 км;

· кросс с имитацией - 300 км;

· имитации в подъем (входит в бег) - 50 км;

· лыжероллеров - 300 км;

При общем объеме циклической работы 5000 км. в течение года (250 тренировочных дней) спортсменам (1-го спортивного разряда) для дальнейшего совершенствования специальных качеств необходимо выполнить :

· кросс и ходьбы - 500 км;

· кросс с имитацией - 800 км;

· имитации в подъем - 200 км;

· лыжероллеров - 950 км;

Также автор предлагает более точно конкретизировать режимы выполняемой специальной работы, ссылаясь на мнение И.Г. Огольцова , что если перед тренировкой ставится задача воспитания специальной выносливости, то она должна быть в пределах границ развивающего объема, который составляет 85-100 % от предельно допустимого:

1 . Работа будет носить развивающий характер при скорости 95-100% от соревновательной и объеме 100% от предельно допустимого соревновательного.

2 . Работа выполняется в зоне комфорта, а по скорости в развивающем режиме: при скорости 90-95% и объеме 80-85% предельно допустимой.

3 . Работа выполняется в поддерживающем режиме: при скорости 80-90% и объеме 75-80%.

4 . Работа выполняется в восстанавливающем режиме: при скорости 75-80% и объеме 50-55%.

Анализ научно-методической литературы показал, что в работах последних лет есть четкие рекомендации о планомерном наращивании объемов тренировочных нагрузок специальной подготовки, строго учитывая возрастные изменения организма спортсменов; четко определена значимость той или иной нагрузки (ее тренирующий эффект). Тем не менее, единого мнения о структуре построения тренировочных циклов для юных лыжников в подготовительном периоде нет. Ограничены и рекомендуемые средства специальной подготовки для юных лыжников, прошедших отбор в специализированных школах, т.е. перспективных спортсменов; и почти совсем не определена методика применения развивающих нагрузок для юных лыжников в специальных упражнениях. В практической же деятельности некоторые тренеры применяют психологическую подготовку учащихся в процессе освоения первых лыжных умений и навыков, на объемные нагрузки и активное вовлечение их в соревновательную деятельность. В некоторых случаях тренеры рекомендуют, как можно дольше проводить работу в направлении общефизической подготовки, широко применяя игровые средства, при этом, не особо учитывая планомерность воспитания качеств специальной подготовки.

Повышение эффективности тренировочного процесса лыжников-гонщиков в подготовительном периоде

Введение

Задачи:

1.Рассмотреть различные стороны подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде, используя данные литературных источников.

2.Обосновать выбранный вариант методики тренировки и составить описание тренировочного процесса экспериментальной и контрольной групп.

.Провести эксперимент с целью выявления эффективности предложенной нами методики, для дальнейшего использования в тренировочном процессе лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Объект исследования: тренировочный процесс лыжников в подготовительном периоде.

Предмет исследования: методика тренировки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде.

Методы исследования:

Анализ научно-методической литературы

Опрос и собеседование

Контрольные испытания

Педагогический эксперимент

Статистический анализ

1. Процесс подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде

. Подготовительный период состоит из трех этапов.

дальнейшее повышение уровня развития физических и волевых качеств применительно к избранной специализации;
совершенствование и закрепление спортивной техники;
овладение тактикой и приобретение опыта соревнований;
поддержание ОФП и СФП на достигнутом уровне;
повышение теоретической подготовленности;
дальнейшее решение задач по воспитанию.

1.1 Средства тренировки

Упражнения на равновесия, упражнения на координацию, на растягивание, и расслабление (А.А. Честяков).

1.2 Методы тренировки

Игровой метод: тренировки направлены на развитее координации движений, быстроты, выносливости.

Этот метод используется на протяжении всего годового цикла, но более всего в подготовительном периоде.

Снижение и повышение интенсивности на дистанции проходит постепенно и не имеет строго регламента.

1.3 Проведение тренировочных занятий

Занятия проводятся в группах по 8-12 человек, примерно одинаковых по подготовленности.

Продолжительность занятий 2-4 часа.

В бесснежное время года они строятся по следующей схеме:

Вводная часть урока. Основное назначение: организация группы для предстоящих занятий и разминка.

Средства: построение и проверка группы, ознакомление занимающихся с содержанием тренировки.

Основная цель тренировки заключается в достижении поставленной задачи.

1.5 Морально-волевая подготовка

Воспитанию морально-волевых качеств способствует усложнение учебно-тренировочного занятия:

1.Тренировки в неблагоприятных метеорологических условиях (низкая температура воздуха, сильный ветер, плохое скольжение и т.д.),

2.Накопление морально-волевых качеств и навыков, специфичных для лыжника. Достижения высоких результатов на соревнованиях зависит от техники и высокой функциональной готовности. Для этого необходимо много тренироваться и следить за техникой на тренировках.

3.Создание более трудной обстановки, чем на соревнованиях. В соревновательных условиях лыжнику-гонщику приходится преодолевать дистанцию с большим воздействием на организм утомление с которым он борется на протяжении всей дистанции.

4.Выполнение упражнений, требующих проявления определенных усилий, на фоне значительного утомления. Так в тренировках на летнем и осеннем этапах наиболее эмоциональный вид упражнений спортивные игры включается после выполнения большой по объёму и интенсивности нагрузки в конце занятий в комплексные тренировки включается круговые, имитация на месте, многоскоки и.т.

1.6 Методы контроля и восстановления

.7 Периодизация спортивной тренировки

Подготовительный период

1.Восстановление работоспособности после главных стартов сезона. Относительное снижение работоспособности (29.03-16.05).

2.Стабилизация спортивной работоспособности. Упрочение восстановительных процессов (17.05-27.06).

.Базовые тренировки. Развитие общей работоспособности в циклических средствах общей и специальной направленности (28.06-8.08).

.Развивающий цикл общей и специальной работоспособности (9.08-19.09).

.Стабилизация спортивной работоспособности (20.08-31.10)

.Базовый цикл. Развитие общей работоспособности в средствах специальной подготовки (передвижение на лыжах 1.09-12.12).

Соревновательный период

1.Развивающий цикл специальной работоспособности (13.12-25.1).

2.Стабилизация спортивной работоспособности. Подведение к наивысшей спортивной форме (26.01-28.03).

Структура микроцикла

Насколько оправданна такая интенсификация занятий, определять пока рано.

Методы тренировки

1.8 Фармакология этапов подготовки спортсмена

Подготовительный период

Основными задачами фармакологического обеспечения на подготовительном этапе являются:

Подготовка к восприятию интенсивных физических и психо-эмоциональных нагрузок.

В фармалогическом аспекте эта задача решается следующими препаратами.

Витамин С (например, облепиха с медом) применяют для ускорения адаптации к физическим нагрузкам.

Используют принцип углеводного насыщения (энергетическое пополнение) непосредственно на тренировке.

Базовый период

Цели и задачи этого периода.

Предсоревновательный период

Цель этого периода подготовка к соревновательному режиму.

Фармакология соревнования

Фармакология соревнования должна соответствовать виду спорта:

максимально реализовать возможности спортсмена,

поддерживать пик суперкомпенсации,

продлевать работоспособность на все время старта, (в течение дня при режиме соревнования утро, вечер; на несколько дней при многоборье, велогонках и т.д.),

подавлять нежелательные реакции, снижая работоспособность.

При многодневном соревновательном процессе необходим поливитаминный комплекс. Обязательно витамин С.

Фармакология восстановления

Восстановление должно начинаться сразу после окончания физической нагрузки и включать в себя:

пополнение запасов энергии (углеводы),

срочную ликвидацию лавинообразного нарастания количество свободных радикалов,

психологическую разгрузку,

Восстановление после соревнований, лыжного сезона.

выведение продуктов метаболизма из организма,

восстановление, реабилитация, лечение перенапряжения различных органов и систем,

окончательное залечивание травм,

психосоматическая реабилитация.

2. Обоснование выбранного варианта методики тренировки и описание структуры тренировочного процесса

Также после двух недель подготовки проводим врачебный контроль.

Эти соревнования проводятся в сентябре в конце специально-подготовительного периода.

2.1 Периодизация тренировочного процесса

1.Обще-подготовительный период; он делится на подготовительный и специально-подготовительный периоды.

2.Соревновательный период.

.Переходный период.

.2 Методы исследования

Для решения выдвинутых задач в работе использовались следующие методы исследования:

1.Анализ литературных источников.

2.Опрос и собеседование.

.Контрольные испытания.

.Педагогический эксперимент.

Анализ литературных источников.

Опрос и собеседование.

Контрольные испытания.

Контрольные испытания проводились в виде контрольных тренировок и соревнований.

Педагогический эксперимент.

2.3 Организация выполнения исследовательской работы

2.4 Исследование уровня двигательных способностей лыжников гонщиков

Изучались следующие показатели:

1.Кросс по пересеченной местности 10 км.

2.Бег на лыжероллерах на дистанции15 км классическим стилем.

.Бег на лыжероллерах на дистанции 1200 м коньковым и классическим стилем.

Полученные данные сравнивались с контрольными нормативными требованиями для лыжников гонщиков.

Полученные данные позволили определить организацию проведения основного педагогического эксперимента и составления тренировочного процесса на время проведения исследования.

Совместно с тренером Акуловым Н.Ф. была составлена программа методика тренировочного процесса.

В таблице приведён пример микроцикла, в летнем (подготовительном) периоде для экспериментальной группы. В таблице №2, приведён пример микроцикла, в летнем (подготовительном) периоде для контрольной группы. Особенность нашей методики заключается в том, что наш тренировочный процесс направлен на выполнение тренировок связанные с большой продолжительностью по времени циклической работы, так и на развитие силы, скоростных и скоростно-силовых качеств, а также с большим количеством упражнений на развитие силы.

Таблица 1. Подготовительный период лыжников-гонщиков экспериментальной группы

День неделиСтильСодержание тренировки.Пн.Free1. Имитация (шаговая) 25 км. О.Ф.П. гим-ка 15 мин. 2. Роллеры силовая 30 км.Вт.Classic1. Роллеры: разминка 7.5 км, ускорения на отрезке 100 м 30 раз, Откатка 7.5 км. 2. Кросс на восстановление 15 км.Ср.Free1. Кросс-поход: 3 часа. 2. Роллеры: техническая 25 км.Чт.Разгрузочный день 1. Футбол 1:30 мин. Кросс 5 км.Пт.Classic1. Роллеры: Разминка 5 км, скоростная 5*1.200 м, откатка 7.5 км. 2. Кросс 15 км.Сб.1. Кросс-поход: 4 часа 15*5.Вс.День отдыха.Пн.Free1. Имитация(шаговая) 25 км, О.Ф.П. гим-ка 15 мин. 2. Роллеры: силовая 30 км. О.Ф.П. камниВт.Free1. Роллеры: разминка 7.5 км, ускорения на отрезке 100 м 30 раз. Откатка 7.5 км. 2. Кросс на восстановление 15 км.Ср.Free1. Кросс-поход: 3 часа. 2. Роллеры: техническая 25 км.Чт.Разгрузочный день 1. Футбол 1:30 мин. Кросс 5 км.Пт.Classic1. Роллеры: Разминка 5 км, скоростная 5*1.200 м, откатка 7.5 км. 2. Кросс 15 км.Сб.1. Кросс-поход: 4 часа 15*5.ВсДень отдыха.Пн.Free1. Имитация(шаговая) 25 км, О.Ф.П. гим-ка 15 мин. 2. Роллеры: силовая 30 км. О.Ф.П. - камниВт.Free1. Роллеры: разминка 7.5 км, ускорения на отрезке 100 м 30 раз. Откатка 7.5 км. 2. Кросс на восстановление 15 км.Ср.Free1. Кросс-поход: 3 часа. 2. Роллеры: техническая 25 км.Чт.Разгрузочный день 1. Футбол 1:30 мин. Кросс 5 км.Пт.Classic1. Роллеры: Разминка 5 км, скоростная 5*1.200 м, откатка 7.5 км. 2. Кросс 15 км.Сб.1. Кросс-поход: 4 часа 15*5.Вс.День отдыха.

Таблица 2.Подготовительный период лыжников-гонщиков контрольной группы

День неделиСтильСодержание тренировкиПнClassic1. Роллеры, равномерно 25 км. Работ на технику 20 мин. 2. Кросс-15 км, О.Ф.ПВтFree1. Имитация-15 км (прыжковая), гим-ка 15 мин. 2. Роллеры, Силовая 20 км.СрClassic1. Роллеры; скоростная на отрезке 1100 м. 5 раз раз-ка 5 км, зам-ка 5 км. 2. Кросс-15 км. Равномерно, гим-ка-15 мин.Чт1. Разгрузочный день. Футбол 1:30 мин. Кросс 3 км.ПтFree1. Имитация, 15 км (прыжковая). О.Ф.П-15 мин. 2. Роллеры. Техническая 20 км.СбClassic1. Роллеры. Длительная 45 км. ВсДень отдыха.ПнClassic1. Роллеры, равномерно 25 км. Работ на технику 20 мин. 2. Кросс-15 км, О.Ф.ПВтFree1. Имитация-15 км (прыжковая), гим-ка 15 мин. 2. Роллеры, Силовая 20 км.СрClassic1. Роллеры; скоростная на отрезке 1100 м. 5 раз раз-ка 5 км, зам-ка 5 км. 2. Кросс-15 км. Равномерно, гим-ка-15 мин.Чт1. Разгрузочный день. Футбол 1:30 мин. Кросс 3 км.ПтFree1. Имитация, 15 км (прыжковая). О.Ф.П-15 мин. 2. Роллеры. Техническая 20 км.СбClassic1. Роллеры. Длительная 45 км. ВсДень отдыха.ПнClassic1. Роллеры, равномерно 25 км. Работ на технику 20 мин. 2. Кросс-15 км, О.Ф.ПВтFree1. Имитация-15 км (прыжковая), гим-ка 15 мин. 2. Роллеры, Силовая 20 км.СрClassic1. Роллеры; скоростная на отрезке 1100 м. 5 раз раз-ка 5 км, зам-ка 5 км. 2. Кросс-15 км. Равномерно, гим-ка-15 мин.Чт1. Разгрузочный день. Футбол 1:30 мин. Кросс 3 км.ПтFree1. Имитация, 15 км (прыжковая). О.Ф.П-15 мин. 2. Роллеры. Техническая 20 км.СбClassic1. Роллеры. Длительная 45 км.ВсДень отдыха.

3. Результаты эксперимента и их обсуждения

Основная задача эксперимента, выявить положительно или отрицательно влияет на работоспособность предложенная методика тренировки лыжников-гонщиков в подготовительный период, и определить возможность её дальнейшего использования на практике.

В эксперименте приняли участия двадцать квалифицированных лыжников-гонщиков, тренирующихся на этапе углубленной подготовки. Исследования проводились в четыре этапа, продолжительностью 6 месяцев, в период прохождения учебно-тренировочных сборов. Из общего числа лыжников были сгруппированы две группы, контрольная (10 человек) и экспериментальная (10 человек).

Обе группы тренировались по разным тренировочным структурам, по недельному циклу, выполняли приемлемый объем тренировочных нагрузок, которые соответствовали уровню физической готовности занимающихся.

Контрольная группа тренировалась по системе которая применялась нами на протяжении трехлетнего тренировочного процесса.

Сущность эксперимента заключалась в том, что экспериментальная группа в течении тренировочного микроцикла выполняли нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера.

Сравнив спортивные результаты первого и заключительного этапов эксперимента в обеих группах, мы получили следующие данные:

В экспериментальной группе средний показатель изменения результата в кроссе на 10 км - 2 мин. 50 сек.; в состязаниях по лыжероллерам на 15 км - 2 мин. 34 сек. (см. приложения 1а, 2а, 3а, 4 а.)

В контрольной группе средний показатель изменения результата в кроссе на 10 км - 1 мин. 53 сек.; в состязаниях по лыжероллерам на 15 км - 0 мин. 53 сек. (см. приложения 1б, 2б, 3б, 4 б.)

Сравнивая средние показатели изменения результатов экспериментальной группы и контрольной, мы выявили, что предложенная методика тренировки оказывает положительное влияние на работоспособность лыжников-гонщиков. Результаты являются достоверными при 5-% уровне значимости. В связи с этим предложенная нами методика может быть признанна эффективной и в дальнейшем применяться в спортивной практике.

Таблица 1. Результаты контрольных испытаний до и после эксперимента

ПоказателиКонтрольная группаЭкспериментальная группаtР15 км РоллерыДо эксп-та40,5140,213,92<После эксп-та39,5737,3010 км кроссДо эксп-та40,0639,043,54<После эксп-та38,1736,12

Результаты гонки 15 км на лыжероллерах

Результаты кросса 10 км

Выводы

1.Анализ литературных источников показал, что подготовительный период является одним из основных в подготовке лыжников-гонщиков. В нём закладываются предпосылки для становления спортивной формы.

2.На первом этапе подготовительного периода набирается базовый объем, с большой продолжительностью по времени, но с низкой интенсивностью. На втором этапе подготовительного периода в недельный тренировочный цикл включаются тренировки на развитие скоростной, скоростно-силовой и специальной подготовки, они несут специальную направленность, и продолжались тренировки на развитие общей выносливости.

После каждого трехнедельного этапа подготовки проводится контрольная тренировка; кроссовая, и лыжи-роллеры, а также проводится медицинское обследование, они помогают отследить правильность подготовки.

Основные отличия в тренировочном процессе экспериментальной группы от контрольной в том, что в тренировочный процесс добавили тренировки на развитие общей выносливости с большой продолжительностью по времени, а так же увеличиваются количество тренировок на развитие скоростных и скоростно-силовых качеств.

Предложенная методика тренировки оказывает положительное влияние на работоспособность лыжников-гонщиков. Результаты являются достоверными при 5-% уровне значимости. В связи с этим предложенная нами методика может быть признанна эффективной и в дальнейшем применяться в спортивной практике.

Цель работы достигнута, гипотеза работы подтверждена: по завершению эксперимента выявлено, что увеличение объема и интенсивности в подготовительном периоде повышает работоспособности.

Список используемой литературы

тренировка лыжник гонщик контроль

1.Агроновский М.А. Система тренировки в циклических видах спорта. - М.: ФиС, 1989, с-54.

2.Бутин И.Н. Лыжный спорт. Учебное пособие для педагогических училищ. М., 1995.

3.Бражников В.А. Журнал «лыжный спорт». - М.: ФиС, 1980, с-47.

.Вайде Д. Система тренировки. М.: ФиС, 1991, с-62.

.Галимов Г.Я. Основы лыжной подготовки. Методические рекомендации. М.: ФиС, 1989.

.Настольная книга тренера: Наука побеждать/ Н.Г. Озолин, - М.: ООО «Издательство АСТ», 2003, с 203-209.

.Огольцов И. Тренировка лыжника-гонщика. - М.: ФиС, 1971, с 89-90.

.Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Киев, 1997.

.Уэйнберг Р.С., Гоулд Д. Основы психологии. - Киев: Олимпийская литература, 1998. - 336 с.

.Учебник для институтов и техникумов физической культуры «Лыжный спорт». - М.: ФиС, 1989, с 152-153.

.Суслов Ф.П. О специальном фундаменте подготовленности в циклических видах спорта.: - М., 1987, с. 39-40.

12.Лыжный спорт: Учебник / Т.И. Раменская, А.Г. Баталов. - М.: Физическая культура, 2005.

13.Лыжный спорт №15 // А. Аникина. Не хромайте, лыжники. 1999.

15.Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры / под общ. Ред. М.А. Аграновского. - М.: Физкультура и спорт, 1980.

.Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры / под общ. ред. В.Д. Евстратова, Г.Б. Чукардина, Б.И. Сергеева. - М.: Физкультура и спорт, 1989.

.Манжосов В.Н., Огольцов И.Г., Смирнов Г.А. Лыжный спорт: Учеб. Пособие для вузов. - М.: Высш. Школа, 1979. - 151 с., ил.

.Матвеев Л.П. Журнал «лыжный спорт». - М.: ФиС, 1980, с 89-121.

.Матвеев Л.П. Общая теория спорта. - М.: 4-й филиал Воениздата, 1997.

21.Монжосов В.Н. Тренировка лыжников-гонщиков. М., ФиС, 1986

.Манжосов В.Н. Лыжный спорт: Учебное пособие для вузов/ Манжосов В.Н., Огольцов И.Г., Смирнов Г.А. - М.: Высшая школа, 1979.

23.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. Пос. для институтов физ. Культ. - М.: ФиС, 1991. - 534 с.

.Фомин С.К. Лыжный спорт. - Киев: Рязанская школа, 1988. - 176 с.

.Фомин С.К., Махонин А.Д., Пивоварова В.И. Подготовка лыжников в условиях среднегорья.-Киев, 1984. - 152 с.

.Якимов А.М. О кризисе «официальной» методики тренировки в циклических видах спорта. // Теория и практика физической культуры, 1990, №2, с 43-52.

.Якимов А.М., Хломенок П.Н., Хломенок А.П. Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции (методическое пособие) - М.: Всероссийский методический кабинет, 1987, с-55.

.Якимов А.М. Основы тренерского мастерства. М.: Терра - спорт, 2003, с. 29-30.

29.http:// www. skisport.ru

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Российская Федерация
Министерство образования

Тюменский государственный университет

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ
ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА

Учебное пособие в 5 частях

Часть 3

Возрастные стандарты годовых программ тренировки
лыжников-гонщиков 19-23 лет (юниоры, мужчины)

Издательство
Тюменского государственного университета

УДК 796

ББК 75.719.5 Я 73

Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботин В. Я. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА: Учебное пособие. Ч. 3. Возрастные стандарты годовых программ тренировки лыжников-гонщиков 19-23 лет (юниоры, мужчины). Тюмень: Изд-во Тюменского государственного университета, 19с.

5 5-6

6 7-8

7 9-10

8 11-12

10 17-18

10 19-20

11 21-22

Без разряда

См. ч. I. стр. 7.

ВОЗРАСТНЫЕ СТАНДАРТЫ ГОДОВЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 19-23 ЛЕТ (ЮНИОРЫ, МУЖЧИНЫ)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ - ГОНЩИКОВ - 3/ 3

(ступень объема - 3, степень интенсивности - 3)

19-20 лет – кандидат в мастера спорта

1. Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

2. 0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

3. Приложение.

ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля , с понедельника в любой день из этих чисел).

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ (22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

Схема нагрузки микроцикла

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

Воскресенье

Кроссовый бег

Средства тренировки

Бег (кроссы), (км)

Бег и имитацией
(бег с многоскоками (км)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

Утренняя разминка

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Место проведения - равнина

(см. приложение)

Вторник

Утро - разминка - 0.5

Место проведения - равнина

отдых - 5 мин.

4. Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 12 + отжимания - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05)

2. Многоскоки - (2 кмх 100 м, через 200 м бега (колич. прыжковсмсек.),
отдых - 5 мин.

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)

4. Сила для рук - 2 x 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)

5. Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду

2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Воскресенье

Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла

Средства тренировки

Бег (кроссы), бег с имитацией (км)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (бег с многоскоками), (км)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз

2. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05)

3. Многоскоки - (2 кмх 100 м, через 200 м бега (колич. прыжковсмсек.),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

5. Футбол - 30 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;

Соревнование ОФП

1. Подтягивания - 25 раз

2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шаговм

3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежараз

4. Бег 3 км (равнина) - сколько получится

5. Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей и силовой выносливости

Как в среду

3-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Бег на лыжероллерах

Бег с прыжковой
имитацией

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Бег на лыжероллерах

Воскресенье

Бег с прыжковой
имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

Средства тренировки

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Вторник

Утро - тр-1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз

2 х (отжимания - 40 + прыжки - 80), через 2 мин. отдыха

3. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс
Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

Место проведения - лыжедром

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

Плавание (см. приложение)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Место проведения - горы

1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Отжимания - 70 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.

2. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.)

Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как в среду

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.

3. Гимнастика силовая - комплекс

Сила для рук - 2 x 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

4-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

день - 6 (скоростная)

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

Бег на лыжероллерах

Бег с прыжковой
имитацией

Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах

6 (скоростная)

Бег на лыжероллерах

Воскресенье

Бег с прыжковой
имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

Средства тренировки

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

Понедельник

Утро - разминка - 0,5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж+ прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник

Утро - тр-1

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз

2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз

3. Бег с имитацией - 10 км - 39, контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 19 сек.)

5. Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
ходьба - 100-150 м, отдых 3 мин.

3. Гимнастика силовая - комплекс

4. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж+ прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

6. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.

3. Гимнастика силовая: 2 х (отжимания - 40 + подтягивания - 12 + 100 приседаний)

Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и скоростной выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 5 км - тренировочный темп - 18.00 (классические хода)

2. Роллеры 4 х 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 17.00 (классические хода)

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Если нет роллеров:

Как в среду

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.)

3. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

4. Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

5-й МИКРОЦИКЛ
Контрольно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

Кроссовый бег

Бег с прыжковой
имитацией

Кроссовый бег

Бег с прыжковой
имитацией

6 (скоростная)

Бег с прыжковой
имитацией

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Воскресенье

Велосипед

0бъем тренировочных средств микроцикла

Средства тренировки

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы), (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол), (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж+ прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник

Утро - тр-1

День - тр-5 (развивающий режим)
Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз

2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз
Подтягивания - 25 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.

3. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.

4. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей и силовой выносливости

1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05) (горы - 1 км - 4.15),
отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг