Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, чтобы накачать, для подтяжки, роста. Видео

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

резкое снижение или увеличение массы тела;
неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
«Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

«Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
- В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
- Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Иметь красивую грудь - естественное желание каждой девушки. Однако есть факторы при которых грудь утрачивает форму и приобретает непривлекательный вид. Вернуть привлекательность помогут упражнения для грудных мышц, которые можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Факторы, влияющие на снижение тонуса грудных мышц:

похудение
беременность и период лактации
возрастные изменения
генетика
курение
пластические операции
ослабление мышц спины ввиду малоподвижного образа жизни

Тест для проверки параметров груди

Для определения степени удовлетворительного состояния груди существует элементарный тест. Красивая грудь - это не только размер, но и гармоничные пропорции. Если мысленно разделить ее горизонтальной линией в области сосков, то приблизительно 45% должно в идеале приходиться на верхнюю часть и оставшиеся 55% — на нижнюю. Если результат теста оказался не соответствующим указанным параметрам, есть над чем поработать в спортивном зале или в домашних условиях с помощью упражнений.

Что стоит знать о груди перед началом тренировок

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц груди и что бы тренировки оказались продуктивными необходимо знать, с чем конкретно предстоит работать, а именно - основы анатомического строения женской груди.

Женская грудь состоит из жира, протоков, соединительной ткани и лимфатических сосудов. Ткань молочной железы насыщается питательными веществами посредством кровеносных сосудов. Уникальная физиологическая особенность этой части тела заключается в том, что мышечной ткани здесь просто нет, поэтому саму грудь девушкам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Молочные железы поддерживаются своеобразным корсетом, состоящим из мышц, и образуют зону декольте. Если глубоко не копать в данном вопросе, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца расположена на всей поверхности от ключицы до грудины и крепится к плечевой кости. Благодаря ей, и это её основная функция, происходит сгибание руки, приведение и вращение плеча внутрь.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением. Выполняя упражнения для груди, акцент идёт именно на эту мышцу.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Следует понимать, что размер груди увеличить собственными усилиями нельзя. А ведь именно это предлагают различные мошенники в сети, продавая чудодейственные методики и препараты. Такая постановка задачи противоречит физиологическим особенностям женского организма. С помощью физических нагрузок и должного ухода девушка способна подтянуть грудные мышцы, скорректировать форму: грудь станет упругой и приобретёт привлекательный внешний вид.

Важно чувствовать мышцу, которая при правильной технике исполнения должна испытывать нагрузку. Чтобы почувствовать, какая область должна быть задействована, перед началом необходимо сделать следующее: выпрямить спину, вытянуть руки перед собой ладонями вниз, скрестить их. Затем медленно осуществить подъём прямых рук вверх и опускание в том же темпе. Эта разминка поможет запомнить движение мышц, с которыми предстоит работать.

Упражнения в тренажерном зале — описание, фото

Бабочка

Упражнение выполняется в соответствующем тренажёре и пользуется одинаковой популярностью как у девушек, так и у парней: движения понятны, на интуитивном уровне могут выполняться совершенно верно. Упражнение способно подтянуть мышцы, его главное достоинство - наличие сопротивления во всём диапазоне движения.

Начальное положение: создаём нагрузку в тренажёре, садимся, плотно прижимаясь к спинке. Берёмся за ручки с плечевой позицией, параллельной полу. Плотно упираемся стопами, смотрим прямо.
Исполнение: сводим ручки тренажёра на выдохе, в конечной точке максимально напрягаем нужные мышцы и замираем в течение нескольких секунд, затем выходим на начальную позицию. Количество подходов — 3, повторений — 8.
Особенность: не нужно на 100% разгибать руки, сведение выполняется быстрее, чем возврат к исходной точке.

Пуловер со снарядом

Начальное положение: занимаем позицию перпендикулярно скамье (создаём подобие мостика с двумя точками опоры - на ноги, согнутые под прямым углом, и на верхнюю часть спины, расположенную на скамье). Область таза должна оказаться ниже уровня плеч. Берём двумя руками гантель (её вес не должен превышать 10 кг) и поднимаем над грудью, руки не сгибаются.
Исполнение: отводим гантель за голову и вниз. Локти немного согнуты, траектория отвода снаряда - максимальная. Затем на выдохе возвращаемся в начальное положение. Длительность: 2 подхода по 12 повторов.
Особенность: необходимо следить за статичным положением бёдер, ровным дыханием. Нельзя выгибать поясницу и отводить гантель до упора в пол. Эти ошибки чреваты травмами и снижением результативности.

Разновидности пуловера:

Жим штанги лёжа

Упражнение представляет собой опускание штанги к груди и подъём её наверх.

Начальное положение: ложимся на спину и крепко берёмся за гриф штанги. Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата: мышцы, которые необходимо проработать, должны испытывать ощутимую нагрузку.
Исполнение: снимаем снаряд со стойки и сразу приступаем к выполнению, опускаем и поднимаем гриф. Сделать 3 подхода по 10 раз окажется достаточным.
Особенность: для того чтобы техника выполнения не страдала, нужно иметь подготовленные мышцы спины, они помогут осуществлять мощные толчки наверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. На начальном этапе не стоит нагружать гриф свободными весами, главное - чётко соблюсти технику при каждом повторе.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, ориентированное сугубо на работу грудных мышц (в жиме же активно участвуют трицепсы и мышцы спины).

Начальное положение: ложимся на скамью, стопы плотно прижаты к полу, в спине создаётся прогиб. Берём гантели, ладони повёрнуты внутрь. Вытягиваем руки перед собой, не выпрямляя окончательно.
Исполнение: вдыхаем, медленно выполняем разведение в стороны до уровня груди, на пиковой точке создаём напряжение в груди. На выдохе сводим руки. Достаточно двух подходов по 8 раз.
Особенность: в верхней точке гантели не должны соприкасаться, задерживаться в начальном положении нет смысла. Растяжение грудных мышц во многом зависит от возможности поддерживать траекторию движения гантелей в форме широкого полукруга.

Как добиться хорошей формы груди в домашних условиях

Нет времени ходить в спортивный зал? Подтянуть мышцы груди можно дома в привычной обстановке с помощью подручных предметов.

Отжимания

Начальное положение: принимаем горизонтальный упор. Тело должно оказаться в позиции, параллельной полу. Руки расставлены, пальцы повёрнуты вперёд.
Исполнение: вдыхаем, сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью к полу. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Делать отжимания следует медленно, каждое движение выполняется под контроль. Количество подходов — 2, повторов — 10.
Особенность: при опускании важно не разводить в стороны локти, их положение - вблизи корпуса, относительно которого формируется угол в 45 градусов.

Девушки зачастую не любят отжиматься, так как из-за слабости в руках каждое движение даётся с трудом. Без потери эффективности стандартные отжимания можно совершать при начальной позиции «упор на колени» или «упор в стену (на скамейку, фитбол)».

С книгами

Две одинаковые по весу книги вполне заменят спортивный снаряд. Занимаем положение стоя, ноги держим на ширине плеч, выпрямляем поясницу. Берём книги, вытягиваем руки вперёд ладонями вверх. Приподнимаемся на носочки и разводим руки, затем опускаемся и сводим руки. Для лучшего эффекта выполняем больше трёх подходов с количеством повторений — 20.

С эспандером

Суть упражнения - как можно шире развести вытянутые перед собой руки, в которых находится гимнастическая резинка. В точке самого сильного напряжения задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию. 5 подходов по 10 повторов.

Упор в стену

Простое, но эффективное упражнение заключается в упоре в стену вытянутыми руками. Правильная техника достигается при усилии в стиле «попытка отодвинуть стену от себя». Можно выполнять отдельно для каждой руки, главное - чувствовать напряжение грудных мышц, для этого можно слегка наклониться вперёд. Ограничиваемся тремя подходами по одной минуте каждый.

Можно делать отжимание от стены, если сложно выполнять от пола.

Упражнение с мячом

Еще одно упражнение для грудных мышц для женщин, которое можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале — сдавливание мяча. Возьмите любой спортивный мяч, который есть у вас дома и прижмите его к груди. Сожмите мяч так сильно, как только вы можете, и удерживайте его 5 секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Как вариант, если не мяча, плотно набейте сумку книгами.

Упражнения с гантелями — видео

Примеры упражнений посмотрите в видео. Если нет гантелей, то их можно заменить бутылками, заполненными песком.

Что бы упражнения по укреплению груди были более эффективными обратите внимание на полезные рекомендации.

Важно понимать, что результат не будет быстрым, он станет заметным после 2 - 3 месяцев регулярных тренировок. Каждый день может и не обязательно делать, но не менее 2 –х раз в неделю, лучше больше.
Что бы исключить растяжки и травмы необходимо заниматься в белье для спортивных тренировок, кружевные бюстгальтеры с косточками не подходят.
Не ограничивайтесь только упражнениями для грудных мышц, уделите внимание мышцам спины, хорошо для этого подходит .
Не забывайте про питание, мышцам требуется белок. Если ваша цель похудеть, то не придерживайтесь очень строгой диеты, вместо желанной упругости груди вы рискуете уменьшить размер желез.
До и после тренировок не рекомендуется принимать горячий душ, лучше если это будут контрастные водные процедуры.

В попытке обрести упругую грудь с помощью спортивных упражнений девушкам не стоит опасаться обрести массивность в этой области и стать «мужеподобными». В силу особенностей строения женского организма и его гормонального устройства это невозможно. Регулярные занятия приведут к результату, который проявится в виде тонуса грудных мышц, исправления осанки и скорректированной оптимальным образом формы бюста.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Представительницы прекрасного пола, чья возрастная планка перешагнула сорокалетний рубеж, сталкиваются с потерей грудью былой упругости. Это явление относится чаще всего к возрастным, но оно может проявлять себя и у молодых женщин.

Кожа в процессе похудения теряет эластичность и упругость, она становится дряблой и обвисшей. Эпидермис в раннем возрасте провисает из-за резкого набора или потери лишних килограммов, кормления грудью, ношения неправильно подобранного белья, а в зрелом - менопаузы. Аналогичную проблему провоцирует недостаток питательных веществ, вызванный несбалансированным питанием. Негативно на состоянии кожи может отразиться и злоупотребление спиртными и газированными напитками, а также курение.

Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.

Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.

Натуральные средства по уходу за грудью

Существует порядка десятка домашних способов, позволяющих вернуть груди былую упругость.

Контакт холодного льда с кожей приводит к сокращению тканей. Холодная вода не только «уменьшает» эпидермис, но и тонизирует мускулатуру. Увеличивается подтянутость мышц. Благодаря льду, кожа стягивается, исчезают болезненные ощущения.

Чтобы сделать «ледяной» массаж, грудь примерно минуту круговыми движениями массируют кубиком льда. Кожу насухо вытирают полотенцем. Далее, сразу же надевают плотный бюстгальтер, ложатся и релаксируют около получаса. Процедуру повторяют несколько раз в сутки.

Этот натуральный продукт прекрасно подтягивает и повышает упругость грудной клетки. Такое действие объясняется составом масла из оливок. Оно богато жирными кислотами и антиоксидантами, противостоящими свободным радикалам. Продукт улучшает состояние кожного покрова благодаря питанию и насыщению дермы. Усилить природные качества оливкового масла позволяет добавление розмаринового, которое усиливает синтез коллагена, оказывающего лифтинг-эффект.

Небольшое количество оливкового масла наливают на ладонь, а затем втирают его в кожу, двигаясь снизу груди до верха. Чтобы стимулировать кровообращение, активизировать выработку новых клеток, вполне хватает четверти часа. Повторять процедуру рекомендуется от четырех и до пяти раз в сутки.

Не менее полезными для груди являются масла авокадо, миндаля, жожоба. Они тоже обладают богатым ценным составом, питают кожу.

Дряблость груди отлично избавляют маски. Свежие огурцы тонизируют кожу, благодаря чему активно используются в качестве ингредиентов для различных масок. Этот зеленый овощ имеет в своем составе предотвращающий ранее старение бета-каротин.

Еще одним компонентом, часто применяемым для приготовления масок, является желток. Он содержит витамины B 6, B 12, A и D , белок (протеин), которые не только восстанавливают, но и защищают кожные покровы от негативного воздействия.

Чтобы приготовить маску для груди, достаточно просто сделать пасту из огурца с желтком, нанести ровно на четверть часа, а затем смыть холодной водой.

Ценны и полезны для кожи груди не только желтки, но и белки. Они тоже обладают хорошим лифтинг-эффектом, питают клетки дермы, содержат гидросистемы, возвращающие дряблой коже эластичность.

Достаточно просто взбить один куриный белок, чтобы получилась массу с пузырьками, а затем намазать этой смесью грудь. Смывают белковую маску сначала свежим огуречным соком, а потом водой.

Альтернативным вариантом станет паста из меда и творога, взятых по чайной ложке, добавленных во взбитый белок. Эту маску держат минут 20, а смывают холодной обычной водой.

Полезная и ценная трава, которая по Аюрведе, считается одним из наиболее эффективных средств по улучшению кожного покрова груди. Благодаря антиоксидантам и витаминам, содержащимся в ней, она противостоит различным повреждение дермы молочной железы.

Вариант 1. Из пажитника делают порошок. На четверть чашки добавляют немного воды для получения пасты. Ее наносят круговыми движениями на грудь примерно четверть часа, а удаляют с помощью теплой воды минут через 5-10. Повторять процедуру нужно два раза в неделю.

Вариант 2. Вместе смешивают по 10 капель масла из пажитника и витамина E. Смесь держат примерно 30 минут, удаляют холодной водой. Маску делают один раз в 7 день.

Вариант 3. Пажитник измельчают, смешивают с йогуртом. Эту пасту наносят на кожу груди. Йогурт содержит молочную кислоту, цинк, витамин B, кальций. Эти компоненты насыщают влагой, стимулируют образование новых клеток, запускают регенерацию кожи. Благодаря содержанию цинка, йогурт повышает упругость дермы, способствует сужению пор.

Представляет собой невероятно полезный для кожи фрукт, применяемый в различных вариантах.

Рецепт 1. Остановить процессы преждевременного старения и продлить молодость кожи молочной железы позволяет паста из гранатовой корки, которую смешивают с несколькими капельками горчичного масла. Она наносится на кожу перед сном примерно на 5-10 минут.

Рецепт 2. Гранатовые семечки богаты фитонутриентами. Они увеличивают упругость грудной клетки. Способствовать этому позволяет нанесение небольшого объема гранатового масла примерно на 2-3 минуты в сутки.

Рецепт 3. Высушенную кожуру граната и масло индийской сирени, взятые по 4 чайные ложки, смешивают вместе. Полученную смесь нагревают, остужают. Наносить это средство, делающее кожу эластичнее, нужно ежедневно.

Масло ши

Натуральный органический продукт, повышающий упругость груди. Это масло, обогащенное витамином E , представляющим собой эффективный антиоксидант, прекрасно подтягивает кожу. Оно хорошо справляется с различными повреждениями, которые наносят свободные радикалы.

Берут небольшой объем масла ши, а затем втирают снизу до самого верха груди минут 15. Маску наносят на 10 минут, удаляют холодной водой. Процедуру повторяют не более трех-четырех раз в неделю.

Миндальное масло представляет собой мощное увлажняющее средство, сохраняющее упругость кожного покрова. Оно насыщает кожу питательными компонентами, способствующими лучшему поглощению влаги. С молоком, оно становится прекрасным увлажняющим средством, делающим ткани более здоровыми и упругими.

Две столовые ложки масла смешивают с четырьмя-пятью ложками сливок, наносят на грудь и проводят легкий массаж. Средство рекомендуется использовать трижды или четырежды в неделю.

Наряду с миндальным, массаж можно делать и с кокосовым маслом.

Обратные с прямыми гребками, совершаемые во время плавания, отлично повышают упругости груди. Они оказывают нагрузку на поддерживающую грудь мышцы, подтягивая их. Плавание позволяет не только укреплять, но и наращивать клетки мышечных тканей, сжигать жир. Занятия плаванием на регулярной основе за несколько недель приведут грудь в тонус. Достаточно лишь плавать по полчаса в день.

Когда времени на плавание по каким-либо причинам не хватает, можно заняться «сухим брассом», приносящим аналогичный результат. Это упражнение выполняется следующим образом:

стоя прямо у стены, напрягают грудную мускулатуру;
начинают совершать движения, аналогичные тем, которые делают при плавании в бассейне.

В медленном темпе делают не менее 100 гребков.

Нормализует обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, что приводит к сжиганию калорий, сокращая жировую прослойку.

На стакан воды кладут чайную ложку натертого имбиря, кипятят минут 10. Полученный отвар процеживают, смешивают с чайной ложкой натурального меда. Пить такой имбирный чай нужно по две-три чашки ежедневно.

Комплекс упражнений для повышение упругости груди

Физические нагрузки являются наиболее действенным средством по избавлению от дряблости груди. Представленные ниже упражнения направленны на повышение тонуса грудной мускулатуры.

Нацелены на повешение объема группы мышц тканей молочной железы. Благодаря этому, достигается увеличение тонуса мускулатуру груди. Упражнение задействуют дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполнение :

лежа на животе, ладони располагают по уровню плеч на полу;
пресс напрягают, поднимаются на выпрямленных руках;
опускаются вниз и снова поднимаются.

Делают 3 подхода по 15 отжиманий в каждом.

Отлично укрепляют мускулатуру, находящуюся под молочными железами. Являются очень эффективными в борьбе с дряблостью груди.

Выполнение:

ноги расставлены на ширине плеч;
в правую руку, расположенную диагонально к поверхности пола, берут гантель;
руку, не сгибая в локте, поднимают выше плечевого сустава, чтобы повысить нагрузку на грудную клетку;
принимают первоначальную позицию.

Подъемы на каждую руку повторяют по 15 раз.

Альтернативным вариантом выполнения подъемов рук является применение эластичных лент вместо гантели. Один конец ленты держат в руке, а второй - под ногой.

Эффективно укрепляет грудную мускулатуру. В отличие от обычных, такие отжимания гораздо проще даются новичкам, поскольку являются упрощенным вариантом этого упражнения.

Выполнение:

становятся на расстоянии полуметра от поверхности стены;
руки кладут на стену, чтобы они оказались на одном уровне с плечами;
локти сгибают, наклоняясь к стене;
в крайней точке задерживают на секунду;
возвращаются в начальную позицию.

Эта поза на растяжку положительно воздействуют на грудные мышцы. Пользу получают и нижние конечности, плечевой сустав, а также легкие.

Выполнение:

лежа на животе, выпрямляют ноги;
руки располагают параллельно к плечевым суставам;
на вдохе поднимаются, задерживаются в этом положении 15=20 секунд;
на выдохе возвращаются в начальную позу.

Получить результат позволяет регулярное выполнение этого упражнения.

«Дерево»

Эта поза позволяет растягивать и подтягивать ослабленную мускулатуру.

Выполнение:

принимают стойку прямо;
ладони поднимают над головой и соединяют;
ногу поднимают так, чтобы стопа располагалась на внутренней части бедра;
задерживаются в принятой позе на полминуты;
опускаются в начальную позицию.

Если упражнение дается с трудом, новички могут задействовать опору в виде стула либо стены.

Достаточно простое упражнение, но сильно напрягающее мускулы груди и рук.

Выполнение:

ноги находятся на уровне ширины плеч;
руки вытягивают в стороны, живот с ягодицами напряжены;
делают 10 круговых махов сначала по направлению вперед, а затем в обратную сторону.

Махи повторяют не менее четырех или пяти раз за день.

Благодаря этому упражнению, прежде всего, напрягаются трицепсы, грудные мышцы, плечевой пояс. Этот вид жима не относится к изолированным. Он затрагивает сразу несколько групп мускулатуры.

Выполнение:

утяжелители (гантели) держат обоими руками;
ложатся на спину, руки разводят и располагают перпендикулярно относительно тела;
руки сначала поднимают, а потом опускают по направлению к грудной клетке;
медленно возвращаются в первоначальную позицию.

На каждое направление повторяют как минимум 10 жимов.

«Треугольник»

Принятие этой позы оказывает лифтинг-эффект на мускулатуру груди.

Выполнение:

становятся прямо, а ноги расставляют шире уровня плеч;
руки растягивают в стороны, держа на одной линии с плечевым поясом;
наклоняются вперед, одновременно дотрагиваясь правой рукой левой лодыжки, следя за тем, чтобы тело образовывало подобие «треугольника»;
в данном положении задерживаются на некоторое время, а затем повторяют аналогичные действия, но только на другую сторону, то есть левая рука и правая лодыжка.

«Планка»

позволяет без каких-либо титанических усилий подтянуть мускулатуру груди. Если делать планку на регулярной основе, то достаточно скоро можно получить не просто крепкую и развитую мускулатуру грудной клетки, но и мышц кора.

Выполнение:

принимают положение лежа, руки, расположенные на одном уровне с плечами, кладут ладонями на пол;
тело поднимают так, чтобы руки оказывались под плечевым суставом;
начиная от плечевого пояса и до лодыжек туловище должно образовывать прямую линию;
в крайней точке задерживаются примерно секунд на 20, а затем принимают исходную позицию.

«Лук»

Прекрасная поза на повышение упругости груди.

Выполнение:

ложатся на живот;
ноги поднимают, тянут по направлению к потолку;
поддерживая ноги с помощью рук, нижние конечности подтягивают к плечам;
бедра с грудной клеткой приподняты, с полом соприкасаются только мышцы живота;
в крайней точке задерживаются на некоторое время;
возвращаются в исходную позицию.

«Саранча»

Отличная поза для тех, кто желает подтянуть не только мышцы груди, но и улучшить силуэт в целом. Она направлена на повышении и укреплении грудных мышц и линии талии. Еще одним положительным воздействием такой позы является облегчение спазмов и других болезненных ощущений во время менструации.

Выполнение:

принимают положение лежа на полу, руки располагают по бокам туловища, ноги вытягивают прямо;
пальцы рук сцепляют на спине, начинают растягивать и тянуть в обратную сторону так, что плечи и грудь поднимаются и «зависают» в воздухе;
колени подтягивают вверх, сжимая при этом ягодицы с бедрам;
ноги держат прямыми, а бедра - по ширине плеч;
ноги поднимают и фиксируют эту позу, пока не будет сделано пять вдохов.
делают вдох, остаются в этом положении от двух и до шести вдохов.

«Воин»

В этой позе тело принимают форму, которая напоминает собой букву « T ».

Выполнение:

стоя прямо, ноги вместе;
делают вдох, руки поднимают вверх;
наклоняются вперед, образовывая прямой угол;
контролируют то, чтобы руки, грудь и все туловище образовывали одну прямую линию;
с выдохом медленно вытягивают назад левую ногу так, чтобы она была на одном уровне с грудной клеткой, руками, спиной;
вбирают воздух, оставаясь в принятой позе несколько секунд;
аналогичный порядок действий повторяют на правую ногу.

Это упражнение имеет противопоказание. Его нельзя делать тем людям, кто в прошлом получал травмы нижних конечностей, спины, плеч либо бедер.

«Лодка»

Представляет собой позу, при которой тело напоминает собой очертания лодки.

Выполнение:

в положении сидя, ноги и руки вытягивают перед собой;
ноги медленно поднимают, верхняя часть туловища при этом опускается назад;
бедра придерживают руками.

Наряду с мышцами груди, упражнение тонизирует руки и ноги.

«Изогнутый лук»

Благодаря этой позе, одновременно растягивают руки, ноги, грудь. Кроме того, увеличивается положительная энергетика тела.

Выполнение:

лежа на спине, руки рядом с ушами, локти согнуты;
колени сгибают, пятки ставят как можно ближе к ягодицам;
во время подъема делают вдох, обеспечивая поддержку туловища ногами и руками;
принятое положение задерживают секунд на 10-15;
делают выдох, возвращаются в первую позицию.

Позу повторяют от пяти и до десяти раз.

Примечание

Чтобы начать тренироваться, сначала необходимо позаботиться о хорошем и качественном бюстгальтере, который обеспечит надежную поддержку молочной железы как в спортивном зале, так и во время домашних занятий. Иначе состояние груди может резко ухудшиться, а молочная железа получить повреждения, некоторые из которых являются необратимыми.

Растительные средства для возвращения груди упругости

На помощь приходят и различные домашние средства растительного происхождения.

Эфирные масла

Некоторые эфиры, получаемые из растений путем естественной выжимки, демонстрируют прекрасный подтягивающий эффект. К сырью, из которого получают такое масло, относят: перечную мяту, кипарис, лимонную траву, мяту курчавую, семена фенхеля, морковь. Если делать массаж с использованием этих масел не менее одного раза каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.

В чистом виде эфирные масла обладают высокой силой воздействия, способны даже оставить на коже ожог. Чтобы избежать этого, они разбавляются любимы базовыми маслами. Достаточно добавлять не более двух капель эфира.

Кистевидная спаржа

Представляет собой природный антиоксидант, который получил широкое применение у практиков Аюрверды при терапии различных недугов.

Столовую ложку этого вида спаржи смешивают с теплой водой и принимают по утрам и по вечерам. Курс употребления этого средства составляет не менее трех месяцев, за которые грудь станет намного крепче.

Глина Гассул

Этот вид природной минеральной глины добывается в Марокко. Она отлично уплотняет клетки эпидермиса. Она содержит много кальция, железа, натрия, калия, магния, которые повышает упругость кожи.

Две столовые ложки марокканской глины смешивают с водой, пока не образуется паста. Смесь наносят на грудь. Когда она полностью высохнет, пасту смывают.

Этот уникальный напиток известен своим жиросжигающим эффектом. Он богат катехинами, активизирующими процессы потери веса благодаря сжиганию огромного количества калорий. Эти органические соединения предотвращают образование жировых отложений, повышают температуру тела, запуская процесс сжигания липидов.

Регулярное употребление зеленого чая приносит пользу людям, страдающим от ожирения, болезней, являющихся результатом ведения неправильного образа жизни. Этот напиток положительно влияет как на грудь, так и на тонус всего организма.

Красивая подтянутая грудь - мечта каждой женщины. Особенно острым этот вопрос становится у молодых мамочек, потерявших упругость данной части тела. Некоторые представительницы прекрасного пола обращаются к пластической хирургии, чтобы усовершенствоваться. Но не у всех есть возможность и желание ложиться под скальпель. Для поклонниц естественных методов существуют другие методы, например, физические упражнения, которые способствуют подтяжке грудных мышц, тем самым делая внешний вид привлекательнее.

Какова роль упражнений в подтяжке мышц груди

Всем известно, что сам бюст состоит из молочной железы и мышц не имеет, поэтому накачать именно его нельзя. Но чтобы немного приподнять обвисшую грудь, можно подтянуть поддерживающий её мышечный корсет. Поэтому необходимо работать над группой грудных мышц, а также некоторыми спинными.

Для подтяжки груди необходимо укреплять грудные и спинные мышцы

Комплекс регулярных упражнений для подтяжки груди в сочетании с контрастным душем, специальными кремами и правильным питанием поможет округлить бюст уже через месяц.

Подтяжка мышц груди

Выполнять комплекс упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях необязательно каждый день. Даже будет лучше, если перерыв между тренировками составит 1–2 дня. Это время требуется мышцам для восстановления. Ведь исключая эту возможность, можно повысить риск травмирования мускула, тем самым не только не принося пользу, но и нанося вред своему организму.

Предварительная разминка

Чтобы подготовить мышцы и уменьшить риск травмирования во время проведения тренировки, начать необходимо с разогревающей разминки. Сделайте несколько несложных движений:

вращения головой;
круговые движения плечами, предплечьями и кистями;
наклоны и повороты корпусом;
вращение тазом;
круговые движения бёдрами, коленями и стопами;
бег и прыжки на месте;
дыхательная гимнастика.

Видео: разминка перед тренировкой

Примерная тренировка

Если вы раньше не имели спортивных нагрузок, начинать занятия необходимо с малых сложностей. В первые дни выполняйте задания лёгкого уровня, а также не используйте утяжелители. Это правило касается всех групп мышц человека, но к грудной части относится особенно. В этой области мышцы реже всего подвержены естественной нагрузке при ежедневном движении, поэтому и реагировать на задачу они будут сложнее.

После двухнедельной «раскачки» можно приступать к основному ритму занятий: выполнять полный комплекс упражнений и, если того требует задание, брать в руки гантели весом 2 кг.

Почти все упражнения требуют выполнения в 3 подхода по 15 повторений, если не указано другое условие. Работая, следите, чтобы дыхание было ровным и правильным: движение делается на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе.

Упражнение «молитва»

Техника выполнения:

Встаньте прямо или сядьте в позу «лотоса».
Руки поднимите на уровне груди, разведя локти в стороны.
Ладошки сомкните внутренними сторонами.
Давите руками друг на друга в течение 15 секунд.

Повторите задание 10 раз. Во время исполнения спина должна быть прямая, чтобы не перенять нагрузку на себя. Если вы всё делаете правильно, то сразу почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.

Уровень сложности: 1 из 3.

Для разнообразия между ладоней можно поместить небольшой упругий мячик и давить на него.

Выполняя упражнение «молитва», держите спину ровно, тогда работать будут грудные мышцы

Упражнение «молитва» достаточно простое, но эффективное. Мне оно нравится тем, что не требует ни дополнительного снаряжения, ни пространства, ни сложных движений. Движение очень удобно тем, что его можно делать по нескольку раз за день в любом месте. Я иногда делаю его прямо за рабочим столом, когда хочется немного отдохнуть от умственного труда.

Отжимания с колен

Техника выполнения:

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Ноги согнуты под прямым углом и скрещены. Начиная от коленей, туловище находится абсолютно ровным.
Медленно опускайте грудь как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях, которые не должны раздвигаться в стороны.

Уровень сложности: 2 из 3.

Выполняя отжимания, старайтесь грудью коснуться пола

Классические отжимания

Техника выполнения:

Примите упор лёжа, опираясь на ладошки и стопы. Туловище должно находиться в прямом положении.
Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Старайтесь грудью коснуться пола.

Не страшно, если поначалу вы сможете лишь немного согнуть руки. Со временем силы прибавятся, и вы сможете делать полноценные отжимания.

Уровень сложности: 3 из 3.

Тело должно быть абсолютно прямым во время выполнения отжиманий

Видео: как научиться делать отжимания

Техника выполнения:

Станьте лицом к стене и упритесь в неё руками.
Давите в стену всем корпусом на вытянутых руках в течение 1–3 минут.
Согните руки в локтях и продолжайте давить ещё столько же времени.

Повторите движение 3 раза. Это задание хорошо сжигает жировые отложения в области грудных мышц.

Уровень сложности: 1 из 3.

Упражнение упор в стену активно сжигает жир в области грудных мышц

Техника выполнения:

Лягте на лавку спиной. Угол наклона поверхности должен составлять 20–30 градусов.
Руки с гантелями держите сбоку от себя так, чтобы локти были опущены, а утяжелители находились на уровне груди. Запястья смотрят перед собой.
Медленно поднимайте гантели, полностью выпрямляя руки.

Это упражнение очень эффективно для нашей задачи. Во время него работают большая и малая мышцы груди, дельта и клювовидные мышцы плеч, рёбер, лопаток, а также бицепсы.

Уровень сложности: 3 из 3.

Выполняя жим гантелей лёжа, мы заставляет работать не только мышцы груди, но и плеч, рёбер и лопаток

Видео: жим гантелей на наклонной скамье, ошибки и правильная техника выполнения для девушек в домашних условиях

Разведение гантелей лёжа

Техника выполнения: Опускайте и поднимайте гантели, разводя руки в стороны, как будто рисуя перед собой арку

Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
Держа в обеих руках гантель, поднимите их вверх, слегка согнув локти, чтобы утяжелитель находился на уровне глаз.
Медленно опускайте груз за голову, немного задерживаясь в крайнем положении.

Уровень сложности: 2 из 3.

При упражнении «пуловер», заводя гантель за голову, задерживайте крайнюю позицию на несколько секунд

Противопоказания к выполнению упражнений

Чтобы не навредить своему организму, стремясь сделать грудь красивее, учтите ограничения, при которых не рекомендуется выполнять физические упражнения данного характера: