Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, . В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.
– частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.
Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.
Польза и вред для организма
Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).
Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:
Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.
О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:
- Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
- Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
- Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
- Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
- Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
- Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.
Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.
Противопоказания
Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:
- Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
- Беременность и лактация.
- Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
- Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
- Сахарный диабет.
Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».
Каких правил нужно придерживаться?
Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.
Сколько это будет продолжаться?
Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:
- Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
- Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
- Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
- Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
- Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.
У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.
Что можно есть?
То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.
Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.
Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.
Какие продукты нужно исключить?
Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).
Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.
Примерное меню для сушки тела на каждый день
Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.
- Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
- Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
- Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.
Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.
В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.
Спортивное питание во время сушки
Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.
Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.
Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.
Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.
Тренировки для сушки тела
Выше я уже говорил о том, что . В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.
Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:
| Понедельник |
|
Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры. |
|
| Среда | Отдых и утреннее кардио |
| Четверг | Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями. |
| Отдых и утреннее кардио | |
| Суббота | Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга. |
| Воскресенье | Отдых и утреннее кардио |
Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.
Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.
: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.
Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц. Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы. Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.
ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что для нормального функционирования женского организма, процент подкожного жира не должен опускаться ниже отметки в 12 - 13%. Любителям и новичкам рекомендуется сушиться не чаще двух раз в год, во избежание нанесения вреда здоровью.
Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:
- сахарный диабет;
- почечная недостаточность;
- поражения поджелудочной железы;
- гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.
Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.
Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных - 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.
Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:
- При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22) = 1500,4 калорий
- При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.
Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела
| Расчет дефицита ккал по массе тела | |||
| Собственный вес (кг) | Обеспечение базового обмена веществ (ккал) | Необходимый дефицит (ккал) | |
| При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю) | При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю) | ||
| 50 | 1100 | 968 | 1056 |
| 55 | 1210 | 1065 | 1162 |
| 60 | 1320 | 1162 | 1267 |
| 65 | 1430 | 1258 | 1373 |
| 70 | 1540 | 1355 | 1478 |
| 75 | 1650 | 1452 | 1584 |
| 80 | 1760 | 1549 | 1690 |
| 85 | 1870 | 1646 | 1795 |
| 90 | 1980 | 1742 | 1900 |
Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.
Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:
- Белок — 4;
- Углеводы — 4;
- Жиры — 9.
Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.
Подбор продуктов
Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:
- гречневая и овсяная каши;
- бурый рис;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- арахисовая паста без добавок;
- зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
- куриные и перепелиные яйца;
- постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
- морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
- кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
- обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
- творог (не обязательно обезжиреный);
- отруби;
- сухофрукты (в первой половине дня);
- минеральная вода, зеленый чай.
В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.
Список запрещенных продуктов
Главный враг в борьбе за стройность - это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:
- колбасные изделия;
- молочный шоколад, конфеты;
- выпечка и хлеб;
- кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
- майонез, кетчуп, соевый соус.
- молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- алкоголь;
- сахар;
- крахмалистые овощи и фрукты.
Способы приготовления пищи на сушке
Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:
- варка;
- готовка на пару;
- гриль;
- духовка;
- тушение;
- жарка на антипригарном покрытии (без масла).
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит организма. Оптимальный вариант - легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда - выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 - 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
|
|
|
|
|
| ВТ |
|
|
|
|
|
| СР |
|
|
|
|
|
| ЧТ |
|
|
|
|
|
| ПТ |
|
|
|
|
|
| СБ |
|
|
|
|
|
| ВС |
|
|
|
|
|
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
|
|
|
|
| ВТ |
|
|
|
|
|
| СР |
|
|
|
|
|
| ЧТ |
|
|
|
|
|
| ПТ |
|
|
|
|
|
| СБ |
|
|
|
|
|
| ВС |
|
|
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день - 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день - 1 гр.;
- 15 — 21 день - 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Заключение
Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон - лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.
И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» - плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.
Сушка тела - это программа питания для уменьшения объема подкожного жира, которая заключается в постепенном снижении порции углеводов в меню при сохранении и увеличении белковой составляющей. Питание при сушке при этом не перестает быть разнообразным и здоровым.
Особенности диеты для сушки тела
Сушку тела традиционно используют спортсмены, чтобы придать фигуре нужные контуры, но программа подходит и для обычного похудения. Диета содержит минимальное количество углеводов и продуктов с глюкозой, при этом белковые блюда составляют большую часть рациона.
В результате за первую неделю уходит до 2 кг подкожного жира. При нехватке глюкозы организм ищет другие источники энергии. На первом этапе расщепляется гликоген, затем - жиры. Для запуска процесса жиросжигания важен плавный переход на безуглеводный рацион.
Если резко устранить из меню углеводы, организм не расщепляет кетоновые тела, при этом окисляется кровь. Развивается кетоацидоз, симптомами которого становятся рвота, тахикардия, обезвоживание, спутанность сознания. На начальном этапе заболевание устраняется путем введения углеводов в рацион. Но при дальнейшем развитии происходит интоксикация, наступает коматозное состояние.
Важно! Меню для сушки тела должно быть тщательно продумано. Строго следуйте ему, чтобы избежать негативных симптомов.
Программа питания для сушки тела
Правильно составленное меню на сушке должно состоять на 2/3 из белков и на 1/3 из углеводов, причем их количество постоянно уменьшается. Жиры представлены полиненасыщенными жирными кислотами в размере 10% от общего рациона.
Общая калорийность рациона в сутки не превышает 2300 ккал, минимальная не опускается ниже 1500 ккал в день.
Чтобы ускорить метаболизм, ешьте от 4 до 7 раз в сутки маленькими порциями. Питьевой режим составляет 1.5-2 л в день. Раз в день разрешается разбавить воду лимонным соком. Трижды в неделю рекомендуется пить на ночь чашку кефира.
Количество белка на 1 кг веса в меню для сушки составляет 2,5 г. Две трети этого объема приходится на животные белки (мясо, яйца, рыба) и одна треть на растительные (орехи, бобовые, грибы). Белковые продукты присутствуют в каждом приеме пищи или не менее 4 раз в сутки.
Объем углеводных продуктов регулируется в зависимости от самочувствия спортсмена. Разрешено употреблять только овощи, фрукты или зерновые. Сладкое представлено медом, сухофруктами, натуральным зефиром или пастилой. Эти продукты при сушке тела едят в первой половине дня.
Объем морепродуктов и жиров растительного происхождения не превышает 0,5-1 г на кг веса тела.
Чтобы обогатить рацион, в меню при сушке включают пищевые добавки для восполнения нехватки витаминов, аминокислот.
Разрешенные и запрещенные продукты при сушке тела
На фото продукты питания для сушки тела
Меню для сушки тела включает натуральные и низкокалорийные продукты. При частом употреблении пищи питательные вещества быстрее усваиваются, ускоряется метаболизм.
Первая неделя считается подготовительной. В это время разрешены макаронные изделия в умеренном количестве, каши, цельнозерновой хлеб. Исключаются быстрые углеводы: сладости, торты, пирожные, шоколад. Общее количество углеводов за 1 прием не превышает 3 г на 1 кг веса тела.
Следующий период продолжается 2 недели. Из рациона убирают любые мучные изделия, из зерновых остаются только овсяная каша, гречка и перловка. За указанный период количество углеводов уменьшается до 2 г на 1 кг веса тела. Медленные углеводы (каши) употребляют с утра.
Через 3 недели после начала диеты объем углеводов снижают до 1 г на 1 кг веса тела. Рацион содержит немного овощей, рыбу, яйца, нежирное мясо, творог, обезжиренные кисломолочные продукты.
Рассмотрим, что можно есть на сушке:
- яйца;
- рыба;
- кисломолочные продукты;
- бобовые;
- нежирное мясо;
- редис, кабачки, капуста;
- лимоны, яблоки;
- грибы;
- растительное масло.
Из напитков разрешены вода, травяные отвары.
- Смотрите также список
Меню для сушки тела
Общая продолжительность диеты - до 1,5-3 месяца. За неделю теряют в весе около 0,5-0,7 кг, учитывая рост мышц.
Важно! Планируйте диету на период, когда не предусмотрены праздничные застолья. Меню исключает употребление жирной и калорийной пищи, алкоголя.
Примерное меню при сушке тела на месяц:
- 1 неделя . Количество углеводов планируется из расчета 2-2,5 г на 1 кг веса. Каждый прием пищи рассчитывайте, ориентируясь на таблицы гликемических индексов и калорийности продуктов. В меню должны быть мясо, рыба, кисломолочные продукты, каши, яйца. Требования к первой неделе лояльные: она рассматривается как подготовительная.
- 2 неделя . Объем углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса тела. Доля белка составляет 80%. Соль и сладкие фрукты сводятся к минимуму.
- 3 неделя . Количество углеводов уменьшается на 0,5 г. В меню добавляют перепелиные яйца.
- 4 неделя . Начинается постепенный выход из диеты. В этот период частично повторяется рацион 2 недели.
- 5 неделя . Меню аналогично 1 неделе.
После окончания диеты можно оставить углеводы в рационе в количестве 0,5 г или плавно выйти из сушки, сохраняя правильное питание.
Меню сушки тела на неделю
Чтобы сориентироваться и составить собственный рацион, ознакомьтесь с примером меню для сушки тела по дням на неделю:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсянка на воде, 2 яичных белка, чай без сахара | Вареное куриное мясо, салат из овощей, гречка | Запеченная рыба, овощи (томаты, зелень) |
| Вторник | Белковый омлет, огурец, чай | Суп-пюре с цветной капустой, овощи, вареная курица | Творог, стакан кефира |
| Среда | Овсянка на воде, вареное яйцо, чай | Уха без картошки и моркови, вареная рыба, овощи | Творог |
| Четверг | Творог с сухофруктами, яйцо, чай | Суп с грибами без картошки и моркови, овощи, вареная курица | Тушеная рыба, овощи |
| Пятница | Чай, белковый омлет, помидоры | Вареная курица, гречка, белковый омлет | Творог |
| Суббота | Овсянка с изюмом, чай | Вареная курица, стручковая фасоль | Белковый омлет, творог |
| Воскресенье | Гречка, яйцо, чай | Тушеная капуста, вареная курица | Творог с яблоками |
Второй завтрак и полдник на сушке тела предполагают употребление протеинового коктейля из кефира, творога и йогурта. Готовое питание можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.Ланч
Что такое сушка тела - смотрите на видео:
Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.
Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.
От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.
Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.
Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.
В оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.
Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:
- Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
- Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
- Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
- При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.
В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.
Что можно есть
Соблюдая , меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.
Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:
- Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
- Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
- Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
- Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
- Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
- Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
- Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.
Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:
- крупы;
- желтки яиц;
- макароны из твердых сортов;
- орехи, семечки без обжарки;
- нежирный сыр;
- злаковые хлебцы;
- натуральные масла.
Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.
Что нельзя из еды
Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:
- изделия из сдобного теста;
- белый хлеб, батон;
- любые сладости и мед;
- соусы;
- консервы;
- колбасы, сосиски;
- копчености;
- сало.
Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.
Как правильно организовать процедуру
Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:
- В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
- Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
- На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
- Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
- Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.
Каких результатов можно добиться
У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:
- Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
- Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
- Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.
Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.
Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.
Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:
Метод | Описание |
|
|
Физические нагрузки | Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:
|
Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)
Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.
1 неделя диеты (питание на каждый день)
Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).
День | Завтрак | Ланч | Обед | Ужин |
1 яблоко, 200 г нежирного творога | 50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей | 150 г морской рыбы, 30 г гречки | 2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока |
|
Омлет из трех белков, стакан молока | 150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод | 100 г брокколи, 200 г морской рыбы | 2 стакана нежирного кефира |
|
Белковый омлет, стакан молока | 150 г судака, грейпфрут | Паровые котлеты из телятины | 1 сырая морковь, 300 г нежирного творога |
|
100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина | 50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата | 150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом | 150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая |
|
Белковый омлет, 0,5 стакана ягод | 200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень | 200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут | 50 г цитрусовых, 300 г творога |
|
30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами | 300 г курицы, салат по-гречески | 200 г отварного судака, 40 г овощного салата | 150 г апельсина, 200 г творога |
|
Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут | 100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша | 200 г морского коктейля, целый лимон | 300 г чистого йогурта с ягодами, чай |
Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.
2 неделя в домашних условиях
Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.
Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.
За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.
3 неделя похудения
Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.
Примерное питание в домашних условиях на каждый день:
- Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
- Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
- Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
- Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.
Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.
4 неделя
Полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.
К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.
Правильный «выход» из режима жиросжигания
Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.
Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.
При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.
Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.
Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.
Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении
При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.
Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»
Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.
Полезное видео
Основные выводы
- Диета требует преобладания в меню протеинов.
- Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
- Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
- Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
- Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.
Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.
Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.
Общее представление о сушке
Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.
Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.
Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.
К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?
Питание на сушке для девушек
Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.
Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.
Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.
Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.
Программа сушки на месяц
Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.
В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Первая неделя
В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:
- любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
- чистое куриное филе;
- творог и кефир, изредка сыр;
- зелень, салатные листья, овощи.
Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.
Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.
Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:
Понедельник
- 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
- 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
- 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
- 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.
Вторник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
- 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
- 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
- 4-й прием: полтора стакана кефира.
Среда
- 1-й прием: омлет (3 яйца).
- 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
- 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
- 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.
Четверг
- 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
- 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
- 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
- 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.
Пятница
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
Суббота
- 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
- 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
- 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
- 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.
Воскресенье
- 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.
Вторая неделя
На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.
Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.
Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:
Понедельник
- 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
- 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
Вторник
- 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
- 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
- 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Среда
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
- 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
- 4-й прием: 300 г творога.
Четверг
- 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
- 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
- 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
- 4-й прием: 250 г творога с ягодами.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
- 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.
Суббота
- 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
- 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
- 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
- 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для третьей недели
Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.
Меню на сушке для девушек на неделю:
Понедельник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
- 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
- 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
- 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.
Среда
- 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
- 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.
Четверг
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
- 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Пятница
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
Суббота
- 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
- 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для четвертой недели
Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.
Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:
Понедельник
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
- 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
- 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
- 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Среда
- 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
- 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.
Четверг
- 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
- 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
- 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
- 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
- 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
- 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Суббота
- 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
- 3-й прием: творог 400 г.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
- 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога.
«Выход» из режима жиросжигания
При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.
Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.
И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.
Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!
