Приветствую, соратники! На календаре среда, 1 июня, а это значит время технической заметки на , и сегодня мы поговорим про обратные выпады. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и проведем его некоторый сравнительный анализ.
Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.
Обратные выпады. Что, к чему и почему?
Да будет Вам известно, барышни, но бедра самая первая часть, с которой начинают “плыть” ноги. Под последним я имею ввиду не плавание в бассейне, а изменение кондиций в худшую сторону, в частности появление ряби и желеобразной консистенции в области квадрицепса (в т.ч. внутренней части) и бицепса бедра, вследствие ослабления тонуса мышц. Причем такую картину можно наблюдать не только у женщин за 40 , но и, как говорил Карлсон, у барышень в самом расцвете сил. И порой выходом для многих является ношение летом не юбок и коротких шорт, а джинсов и различного рода брюк. Эта заметка призвана поспособствовать в решении вопроса улучшения состояния бедер, и поможет нам в этом упражнение обратные выпады.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц переднего бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, малая/средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя обратные выпады, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц бедра;
- увеличение массы квадрицепсов ;
- подтяжка мышц внутренней поверхности бедра (особенно актуально для женщин) ;
- общая тонировка мышц ног;
- убор желеобразного состояния по всей окружности бедер;
- подсушка бедер (при определенном стиле выполнения) ;
- развитие силы мышц кора;
- развитие выносливости;
- повышенная энергозатратность - сжигание относительно большого количества калорий;
- улучшение гибкости;
- улучшение баланса и координации;
- улучшение показателей в силовых упражнениях на ноги – , .
Техника выполнения
Обратные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Загрузите штангу необходимым весом и примите ее на трапеции, как при выполнении приседаний. Держитесь ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе сделайте шаг назад, например, правой ногой. Делая выпад, не касайтесь коленом пола. На выдохе, сохраняя равновесие, вернитесь в ИП, обратно приставив ногу. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу для выпада.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта обратных выпадов, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями в каждой руке;
- с одной гантелью/мячиком у груди;
- в Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите спину ровно, – не заваливайте ее вперед/назад;
- следите за шириной шага, она должна быть такой, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов;
- не опускайте на пол колено ноги, которой сделали выпад, сохраняйте небольшой зазор;
- возвращаясь в исходное положение не за счет толчка носком ноги в выпаде, а за счет ноги, которая находится впереди;
- оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
- не смотрите под ноги, а устремите взгляд вперед;
- техника дыхания: выдох - при подъеме вверх/на усилие; вдох – при опускании вниз;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-12 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Обратные выпады эффективное упражнение для ягодиц?
Многие барышни любят делать выпады в ключе развития ягодиц. Они говорят, что чувствуют их работу, как они горят и прочее разное, однако данные по ЭМГ активности мышц, приведенные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США) за 2014 год, говорят о достаточно низком (до 40 ) проценте активации большой ягодичной мышцы. Повышенная же активность наблюдается у квадрицепса. Таким образом, выполняя выпады (в т.ч. прямые), Вы в большей мере разовьете переднее бедро, чем ягодицы.
Когда и какие выпады лучше включать в свою тренировку ног?
Что касается направленности выпадов – передние или задние, то обратные должны стать Вашим выбором при проблемах с коленями, т.к. именно они наиболее щадяще относятся к последним, ввиду создания меньшей нагрузки. Касательно очередности включения выпадов в свою ПТ, то тут все зависит от целей. Если это максимальное, массовое развитие переднего бедра, то выпады должны идти 1-2 упражнением по схеме 3 подхода по 6-8 повторений. Если целью стоит подсушка бедер, то лучше поставить их в конец тренировки и придерживаться схемы 5-6 подходов по 20-25 повторений на каждую ногу или использовать метод суперсет.
Сомневаетесь в действенности этих стратегий тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения, как рукой, снимет.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка технического цикла, сегодня мы разбирали обратные выпады. Разумеется, теория не может дать ответ о хорошести упражнения для Вас, а может это сделать только практика, посему дуем в зал и пробуем все на себе, удачи!
PS. а Вы используете выпады в своих тренировках?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
О красивых ногах и ягодицах мечтают очень многие, особенно женщины. Существуют разные упражнения, которые помогают воплотить эту мечту в жизнь и добиться очень неплохих результатов.
К ним относятся различные варианты выпадов, дающие оптимальную нагрузку мышцам ягодиц и бёдер. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения этого полезного упражнения.
Особенности и преимущества выпадов
Эти упражнения эффективно прорабатывают многие части тела, а варьируя их технику, можно самостоятельно увеличивать нагрузку на ягодицы или ноги, в зависимости от ваших предпочтений. Упражнение выпады для бёдер и ягодиц можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением, при котором используют штангу или гантели.
Выпады принято относить к базовым упражнениям, так как они качественно прорабатывают важные мышечные группы, улучшают координацию и гибкость , а также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему . Помимо этого, упражнение помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и обрести красивые формы ягодиц и бёдер .
Какие мышцы работают
Выпады заставляет работать тазобедренный и коленный суставы, а также прорабатывают следующие мышцы:
Ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку. Хотя длину шага, которая влияет на работу определённых мышц при выпадах, тоже стоит учитывать. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, а если шаг короткий - на квадрицепсы бёдер.
Хотя это упражнение и довольно простое, но во избежание травмы позвоночника, коленей и растяжения мышц, нужно обязательно сделать разминку . Для растяжки и разминки подойдут следующие упражнения:
- Сделайте вращательные движения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами.
- Выполните наклоны в стороны, вперёд и назад.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Попрыгайте на месте со скакалкой или без неё.
После разминки можно приступать к классическому варианту упражнения без дополнительного отягощения. Примите исходное положение:
- Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу.
- Взгляд направлен вперёд, спину держать ровно.
- Поместить руки на бёдра.
- Голова со спиной должны находиться в одной плоскости.
- Затем разведите плечи и несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.
В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом:
Варианты упражнения
Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:
Обратные выпады . Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.
Боковые выпады . С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.
Перекрёстные выпады
. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.
Болгарские выпады . Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.
Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.
Выпад с подъёмом колена . Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.
Выпады в прыжке . Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.
Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:
Глубокие обратные выпады
. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.
Диагональный выпад с подъёмом гантели . При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.
Обратный выпад с ударом ноги . После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.
Глубокий обратный выпад с отжиманием . Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.
Выпад с разворотом корпуса . Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.
В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:
Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.
Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.
Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы - стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.
Выпады можно выполнять и на . Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:
- При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку. Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
- Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
- В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
- Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.
Меры предосторожности и противопоказания
Делать выпады разрешается не всем, так как они создают довольно большую нагрузку на суставы. Среди противопоказаний выделяют патологии позвоночника и коленей (сколиоз, грыжа и т. п.), при которых категорически не рекомендуются осевые нагрузки. Эти упражнения также запрещены при варикозном расширении вен, гипертонии и других нарушениях неврологического характера. Поэтому прежде чем приступать к занятиям подобного рода необходимо проконсультироваться со специалистом.
Для того чтобы правильно выполнять упражнения, понадобится удобная одежда и соответствующая обувь на плоской подошве. При выполнении выпадов вес тела сосредотачивается на пятке рабочей ноги, а стопа не должна отрываться от пола. Дышать нужно размеренно и глубоко, не задерживая дыхания. Носок и колено должны «смотреть» в одну сторону.
Следует обратить внимание на следующие ошибки, которые обычно совершают новички:
- Слишком маленький шаг, который снижает эффективность упражнения.
- Туловище наклоняется вперёд.
- Колени не сгибаются под прямым углом.
- Расположение стоп слишком далеко друг от друга.
Нужно очень осторожно подходить к подбору веса, с которым делается упражнение. Для начала следует отточить технику упражнения без отягощения, прежде чем начинать тренировки с весом.
Новичкам можно начинать применять отягощения с лёгких гантелей до 5 кг, а опытным женщинам и девушкам не стоит увлекаться весом более 15 кг, ввиду того, что женское здоровье при этом может пострадать.
Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы будете следовать чётко поставленной цели, которую изначально для себя определили, и составите типовую таблицу, куда каждый раз будете записывать свои результаты.
Старайтесь правильно питаться. Жареное ешьте реже, отдавая предпочтение отварным блюдам. Основой вашего повседневного меню должны стать следующие блюда, которые содержат животный белок:
- творог
- курица
- морепродукты
Чтобы обеспечить свой организм необходимыми микроэлементами и витаминами, употребляйте в пищу отварные, тушёные и сырые овощи.
При соблюдении основ рационального питания вы быстро приобретёте упругие мышцы, а заодно сбросите лишние килограммы.
После интенсивных тренировок у вас наверняка будут болеть мышцы, которые нужно расслабить и снять боль, сделав специальный массаж. Чтобы ускорить обмен веществ, примите контрастный душ. Это поможет вашему организму быстрее свыкнуться с нагрузками. При равномерных и регулярных тренировках мышцы перестанут болеть.
Чтобы усилить эффект от упражнений, опытные тренеры рекомендуют сделать несколько полуприседаний перед выполнением выпадов.
Движения нужно делать с опорой на ногу, стоящую впереди. Если нагрузка распределяется равномерно сразу на обе ноги, то упражнение выполнено неправильно, так как ягодицы при этом практически не работают.
Нога, которая находится сзади, используется для поддержания равновесия, а подъём осуществляется с максимально большой нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
Если упражнение выполняется правильно, должно ощущаться напряжение мышц и небольшое жжение, когда они растягиваются.
Перед тем как приступать к упражнениям, нужно продумать очерёдность движений и технику их выполнения до мелочей, но сначала в уме. После чего можно оттачивать практическое мастерство.
Не стоит сразу стремиться к рекордам. Выполнять упражнения нужно неторопливо, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы.
Для большей устойчивости носок ноги, на которой сосредотачивается нагрузка, нужно слегка повернуть внутрь.
Некоторые инструкторы не советуют менять ноги при выполнении выпадов. Они рекомендуют делать упражнения сначала для одной, а затем для другой ноги. Таким образом ягодичные мышцы будут прорабатываться эффективнее.
Отягощение во время выполнения упражнений нужно удерживать не пальцами, а кистью руки.
Голову опускать нельзя, а спину держать нужно прямо. Контроль осанки должен осуществляться на всех этапах выполнения упражнения.
Для ягодиц и ног выпады являются самым эффективным упражнением. Главное, чётко следовать правильной технике выполнения и соблюдать соответствующий спортивный режим. И, в принципе, неважно, какому варианту вы отдадите предпочтение. Все они по-своему хороши и эффективны.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Обратные выпады с гантелями — базовое, многосуставное упражнение, направленное на развития квадрицепсов бёдер, задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц голени.
Вариант, обратные выпады, снимает большую часть нагрузки с коленного сустава.
Основная рабочая мышечная группа: бёдра, ягодицы.
Вспомогательная мышечная группа: мышцы голени, мышцы рук, пресс.
Обратные выпады с гантелями — техника выполнения.
1. Возьмите в каждую руку по гантели нужного веса и встаньте прямо. Это ваше исходное положение.
2. Выполните шаг назад, с любой ноги, другая нога остается на месте. На вдохе выполните присед, удерживая тело прямым. Колено той ноги, которая впереди, должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.
3. На выдохе, толкнувшись от пола задней ногой, вернитесь в исходное положение. Перенесите половину нагрузки на пятку передней ноги, нагрузив тем самым ягодичные мышцы и квадрицепсы.
4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу и проделайте тоже самое на другую ногу, либо выполните упражнение попеременно, каждой ногой.
Так же вы можете выполнить сплит приседы, когда одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.
Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.
Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.
Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.
Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.
Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения
Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.
Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.
Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.
Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.
Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!
Как правильно делать выпады для ягодиц дома?
- Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
- Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
- Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
- В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
- Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.
Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.
Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)
Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .
Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).1. Классические
- Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
- Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
- Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
- Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.
2. Прыжковые
Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.
Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.
3. В процессе ходьбы
При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.
А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.
4. С гантелями
Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:
- Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
- Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.
5. Со штангой
Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.
Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.
6. С подставкой для опорной ноги
Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.
7. Боковые
- Ноги ставим немного шире плеч.
- Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
- В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
- Меняем ногу и повторяем упражнение.
Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?
Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.
Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.
Полезные свойства
Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?
Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.
Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.
Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.
Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.
Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.
Выпады назад с гантелями/штангой
Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.
Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится
Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.
При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник - оставаться в нейтральном положении
Обратные выпады с платформы
Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.
При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги.
Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.
Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.
- Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
- Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
- Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
- Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
- Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
- Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.
Выпады вперед и назад: в чем разница?
В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.
Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.
При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.
Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.
Обязательно прочитайте об этом
