Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать - составить программу тренировок. Второе - нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.

Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.

Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.

Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный - читать описания на них обязательно:)

Обратите внимание на цвета из первой картинки - в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.

Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.

После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:

1. Руки
2. Плечи
3. Грудь
4. Спина
5. Ноги
6. Ягодицы
7. Живот

Начнем с рук.

Упражнения на мышцы рук

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

• Попеременные сгибания рук с гантелями
• Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
• Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
• Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
• Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
• Сгибание рук с грифом штанги
• Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
• Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе - искривлении между рукой и предплечьем.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание - это очень важно. А теперь врнемся к книге.

Здесь существуют следующие упражнения:

• Разгибание запястий со штангой хватом сверху
• Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс - так называемые упражнения для разгибателей рук.

Здесь есть следующие упражнения:

• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
• Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
• Разгибание рук с штангой лежа - французский жим
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы - французский жим стоя (сидя)
• Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
• Отжимание трицепсами спиной к скамье

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье - мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим штанги с груди сидя
• Жим ганетелей сидя
• Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
• Подъемы гантелей вперед попеременно
• Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
• Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
• Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
• Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
• Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Плечевая передняя протяжка - тяга к подбородку
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье - трицепсовый жим
• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
• Сведение рук на тренажере
• Сведение верхних блоков "Cross-over"
• Тяга гантелей из-за головы лежа "pull-over" - пулловер с гантелью
• Тяша штанги лежа "pull-over" - пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы - обратите внимание на эту картинку.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

• Подтягивания на перекладине хватом снизу
• Подтягивания на специальной перекладине
• Тяга верхнего блока перед собой
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока прямыми руками
• Тяги нижнего блока (гребля)
• Тяги гантелей одной рукой
• Тяга штанги, стоя в наклоне
• Тяга т-образного грифа (гребля)
• Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе - разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

• "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
• "Мертвые" тяги в стиле сумо
• Становые тяги со штангой (два варианта)
• Поясничные прогибания - гиперикстензии
• Разгибания туловища не тренажере
• Вертикальные тяги до подбородка
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине - ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

• Упражнения для разгибателей ног - квадрицепс
• Упражнения для сгибателей ног - бицепс бедра
• Упражнения для приводящих мышц бедра
• Упражнения для икроножных мышц - голени

Рассмотрим квадрицепс:

Список упражнений на квадрицепс:

• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Широкие приседания
• Наклонный жим ногами
• Приседания на тренажере
• Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

• Сгибание ног лежа
• Сгибание одной ноги стоя
• Сгибание ног сидя
• Подъемы торса "с добрым утром" - гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

• Приведение одной ноги стоя
• Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носок одной ноги стоя
• Подъемы на носки в наклоне "ослик"
• Разгибание голени сидя
• Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения на мышцы ягодиц

С "порохом" закончили, перейдем к "ягодам". анатомия строения ягодиц:

Упражнения на мышцы ягодиц:

Список упражнений для ягодичных мышц:

• Выпады со штангой на плечах
• Выпады с гантелями
• Махи ногой назад с нижнего блока
• Махи ногой назад с рычагом тренажера
• Махи ногой назад на полу
• "Мостик" лежа
• Махи ногой в сторону с нижнего блока
• Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
• Махи ногой в сторону, лежа на боку
• Разведение ног на тренажере

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

• Сворачивание туловища на полу
• Подъемы туловища
• Подъемы туловища у гимнастической стенки
• Сворачивание туловища с голенью на скамье
• Подъемы туловища на наклонной скамье
• Подъемы туловища на вертикальной скамье
• Сворачивание туловища с верхним блоком
• Сворачивание туловища на тренажере
• Подъемы ног на наклонной скамье
• Подъемы коленей в упоре
• Подъемы коленей в висе
• Развороты туловища с грифом
• Боковые наклоны туловища стоя
• Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями. Неправильное выполнение может привести к травмам спины - а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди - это люди, которые развиваются гармонично. :) Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью "

Приветствуем читателей нашего сайта. Сегодняшний наш выпуск посвящен такой прекрасной книге как , написанной известным автором Фредериком Делавье. Это, друзья, поистине шедевр в области бодибилдинг-литературы. Предоставленный там материал, настолько понятно изложен, что его поймет даже новичок, ни разу не бравшийся за гриф штанги. А уже опытные спортсмены, могут подчеркнуть там для себя множество новой информации и взглянуть под другим углом, на ту информацию, которой они уже владеют.

Исходя из названия, контент данной книги – это в первую очередь разбор практических всех упражнений, которые используются в бодибилдинге и других силовых видах спорта. При чем не просто с точки зрения правильной техники выполнения и фотографий стартовой и конечной позиций. Нет, автор решил показать это с точки зрения нашей физиологии и анатомии. То есть наглядно изобразить какие мышцы и в какой степени загружаются при выполнении того или иного упражнения.

Для примера можно взять всем известные упражнение, такие как жим лежа и тяга Т-штанги. В этой книге вы не просто посмотрите на технику выполнения и увидите, что при выполнении первого работают мышцы груди, а при выполнении второго мышцы спины. Все совсем иначе, вы можете разобраться какие именно волокна вовлечены в работу, как изменяется уровень нагрузки при разном положении рук и ширине хвата или при других изменениях в технике. При чем увидите это графически, вот так:

Не обделена книга и различными полезными советами по выполнению упражнений. Это в основном так называемые «фишки бодибилдинга», о которых знают не многие. К примеру это может быть разбор того, чем отличается разная ширина хвата в таком упражнении как «тяга штанги в наклоне». Или же как изменится нагрузка в этом же упражнении, если вы возьметесь за штангу не прямым хватом, а обратным, то есть когда ладони направлены к вам, а не от вас. В общем таких фишек там на самом деле предостаточно. Зная о них, вы сможете модернизировать и изменять технику выполнения разных упражнений так, как выгодно вам.

Что касается описания техники выполнения упражнений, то там она описана более чем полно. Плюс за счет наглядного изображения физиологического характера, вы сможете точно знать где конкретно должна будет чувствоваться нагрузка. Это будет очень полезно для новичков, которые в некоторых упражнениях нагружают совершенно не те мышцы. Так, например, в тяге верхнего блока, где должна получать большую часть нагрузки именно спина, у новичков более загружены бицепсы, так как вес они тянут усилием именно рук. Получается, что упражнением предназначенным для тренировки широчайших, они качают руки, а спина остается практически без нагрузки. Это недопустимо в бодибилдинге и анатомия силовых упражнений предохранит вас от подобных ошибок.

Еще одна не менее значимая составляющая данной книги – это детальное описание всевозможных травм, которые вы можете получить в этом спорте. Такие знания помогут вам избежать тяжелых последствий неправильных тренировок, а также вовремя предупредить возможно уже развивающиеся патологии. Суставы, связки и мышцы, с которыми могут быть проблемы, также показаны графически в превосходном и понятном для всех виде. Кстати говоря, благодаря очень понятному описанию и наглядным изображениям, данная книга с успехом пользуется как справочник у студентов физиологических факультетов.

Подводя итог, можно еще раз сказать, что это действительно уникальное издание, к написанию которого автор подошел с большой ответственностью. Не часто можно встретить такие качественные книги, а особенно в столь не широкой литературной области как бодибилдинг.

Кратко об авторе этой книги

Автором анатомии силовых упражнений является не просто теоретик, а практик и бывший, в свое время, чемпион Франции по тяжелой атлетике. Так что, все это не просто сухая научная информация, а проверенные даже на себе данные. Фредерик также является и ученым, который посвятил жизнь «научному спорту». Его работы пользуются большой популярностью и авторитетом в этой области. Сегодня же он является редактором многих спортивных журналов, которые бы, без его помощи, не заслужили бы такого уважения у читателей.

В общем, друзья, книга действительно полезная и стоит вашего внимания. Если вы всерьез решили заняться силовым видом спорта, то она у вас должна быть обязательно. Скачать ее в электронном виде или же купить в виде бумажного издания, вы можете перейдя по соответствующей ссылке выше. Приятного вам, чтения, товарищи!

03
окт
2009

Анатомия физических упражнений

ISBN: 978-5-222-13356-9
Формат: PDF, eBook (изначально компьютерное)
Год выпуска: 2009
Ингерлейб М.Б.
Жанр: Справочник
Издательство: Феникс
Количество страниц: 187
Описание: В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.
Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!
Н едаром говорят: «Движение - это жизнь. Движение - это здоровье». Главное-правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.
П особие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим -улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.
К нига также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

21
дек
2015

Анатомия упражнений для тех, кому за... (Холлис Лэнс Либман)

ISBN: 978-5-699-62739-4
Формат: PDF, OCR без ошибок
Автор: Холлис Лэнс Либман
Переводчик: Светлана Чигринец
Год выпуска: 2013
Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг
Издательство: Эксмо
Серия: Анатомия здоровья
Язык: Русский
Количество страниц: 160
Описание: Всем нам хочется побеждать на стадионе, не отставать от детей (а возможно и от внуков), а также выглядеть лучше, чем когда бы то ни было в этих стильных джинсах. Когда вам за 50, у вас есть все шансы и все возможности осуществить эту мечту. Цель этой книги – улучшить каждый миллиметр вашего тела посредством упражнений, а также позволить вам с каж...

04
фев
2010

АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН (ФРЕДЕРИК ДЕЛАВЬЕ)

ISBN: 5-7905-4204-2

Год выпуска: 2006
Жанр: спорт
Издательство: ООО "РИПОЛ классик"
Язык: РУССКИЙ
Количество страниц: 144
Описание: Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин Издательский Дом "РИПОЛ классик" представляет "Анатомию силовых упражнений", это уникальный справочник, представляющий собой по существу энциклопедию силового тренинга. Книга по анатомии сочетает в себе наглядное, предельно точное и детализированное графическое изображение главных позиций именно базовых силовых упражнений с добросовестным текстовым описанием процедуры движения. ...

27
авг
2008

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

ISBN: 978-5-7905-4204-6, 5-7905-4204-2
Формат: DjVu
Год выпуска: 2006
Автор: Фредерик Делавье
Жанр: Бодибилдинг
Издательство: Рипол Классик
Количество страниц: 144
Описание: Бодибилдинг и фитнес для любителей. Книга переведена на 20 языков мира! Данная книга фактически является полезным универсальным пособием как для аудитории начинающих любителей силовых занятий, так и для опытных практикующих тренеров, которые смогут предложить ее в качестве иллюстративно-справочного материала обучающимся спортсменам. Это издание, удостоенное гран-при в области спортивной техники и педагогики, превратилось в...

23
фев
2010

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин 2009 (ООО "Харвест")

Формат: PDF, Отсканированные страницы
Год выпуска: 2009
Жанр: Красота и Здоровье
Издательство: Строим тело
Язык: Русский
Количество страниц: 200
Описание: 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний и 100 отжиманий за 6 недель+закалка организма Думаете, для вас это невероятно? Я уверен что вы сможете! Все, что вам нужно - это заниматься всего 3 раза в неделю по 20-30 минут для достижения этой цели!Конечно, некоторые из вас уже могут сделать 50 последовательных отжиманий, но таких меньшинство. Большинство из читающих это не смогут сделать и 20 отжиманий. Вообще, я уверен, многие из вас не сдела...

28
ноя
2018

Популярные основы единых физических представлений. Часть I. Физика глазами гидравлика (Бердинских Владимир)

Год издания: 1999
Автор: Бердинских Владимир Васильевич Жанр или тематика: Физика
Издательство: "ОКО-Плюс" ISBN: 966-7663-01-9
Язык: Русский
Формат: PDF
Качество: Издательский макет или текст (eBook)
Количество страниц: 69
Описание: Дан анализ основных проблем и состояния дел в классической и современной теоретической физике. Рассмотрена флюидо - механическая модель динамической стоковой структуры материи, которая может служить основой единого универсального механизма формообразования материи. На основе предложенной модели в популярной форме рассмотрена природа основных физических явлений: при...

22
окт
2018

Курс по самоисцелению физических и психологических проблем: метод WHEE доктора Бенора. Рабочая тетрадь(Дэниел Бенор)

ISBN: 978-5-9573-1809-5, 978-0-9754248-7-2 (США)
Серия:
Медицина намерения: практика
Формат: DjVu
Качество: Отсканированные страницы + слой распознанного текста
Автор: Дэниел Бенор
Год выпуска: 2011
Жанр: Популярная психология
Издательство: Издательская группа "Весь"
Язык: Русский
Количество страниц: 96
Описание: Устранение боли должно быть не только эффективным, но и безопасным - но как же понять, какие лекарства действительно не угрожают здоровью? Автор этой книги советует, прежде чем принимать таблетки и микстуры, попробовать метод, которые не принесет вред вашему организму и не потребует о...

16
дек
2015

Умный позвоночник. Курс упражнений (Борщенко Игорь)

Формат: аудиокнига, MP3, 96 Kbps
Автор: Борщенко Игорь
Год выпуска: 2012
Жанр: Лечебная физкультура
Издательство: Нигде не купишь
Исполнитель: Беляева Ольга
Продолжительность: 01:15:57
Описание: Игорь Борщенко - врач Медицинского центра вертебрологии и ортопедии, известный нейрохирург. Известно ли вам, что после пребывания в невесомости, где мышцы лишены гравитационной нагрузки, позвоночник космонавта становится аномально гибким, а мышцы ослабевают настолько, что космонавт теряет способность принимать сидячее положение? Этого удается избежать только благодаря специально разработанным физически...

25
янв
2016

50 незаменимых упражнений для здоровья (Сергей Бубновский)

ISBN: 978-5-699-84572-9
Формат: PDF, OCR без ошибок
Автор: Сергей Бубновский
Год выпуска: 2016
Жанр: Популярная и нетрадиционная медицина
Издательство: Эксмо
Серия: Оздоровление по системе доктора Бубновского
Язык: Русский
Количество страниц: 132
Описание: Новая книга доктора медицинских наук, профессора С.М. Бубновского представляет собой прекрасное иллюстрированное пособие для тех, кто уже знаком с его уникальной запатентованной методикой лечения и оздоровления позвоночника и суставов, известной под названием кинезитерапия. Предлагаемые упражнения удачно систематизированы по группам заболев...

30
мая
2010

Muscle & Fitness. Спецвыпуск №1: Энциклопедия упражнений

Формат: PDF, Отсканированные страницы
Год выпуска: 2006
Жанр: Бодибилдинг и фитнес
Издательство: Joe Weider
Язык: Русский
Количество страниц: 94
Описание: Это специальный выпуск журнала Muscle & Fitness, который должен находится в библиотеке каждого бодибилдера. Энциклопедия содержит полное описание 40 упражнений на все группы мышц, а также 20 тренировочных комплексов для начинающих и опытных атлетов.
Доп. информация: Для просмотра журнала, рекомендуется использовать программу Adobe Acrobat Reader, которая способна открывать файлы формата *.pdf . Приятного просмотра! Скриншоты

03
ноя
2018

50 игр и упражнений для вашей кошки (Салли Франклин)

ISBN: 5-98435-045-9
Серия: Верные друзья
Формат: PDF, Отсканированные страницы
Автор: Салли Франклин
Год выпуска: 2004
Жанр: Домашние животные
Издательство: ООО «Аквариум-Принт»
Язык: Русский
Количество страниц: 128
Описание: Вы думаете, что обучить или даже дрессировать кошку невозможно по тому что считаете ее слишком независимой, упрямой и дикой. Это не так! В книге "50 игр и упражнений для вашей кошки" автор Салли Франклин предлагает методику обучения кошки с использованием всех ее инстинктов. Вы достигнете удивительных результатов, если используете природные возможности своей кошки, вместо...

14
сен
2010

Сборник задач и упражнений по теоретической электротехнике (Зайчик М.Ю.)

ISBN: 9174343971, 10
Автор: C. Fasth, A.Kannemark
Формат: DOC, Отсканированные страницы
Год выпуска: 1996
Жанр: учебная
Издательство: Folkuniversitetets förlag
Язык: шведский
Количество страниц: 723
Описание: Сборник упражнений по шведской грамматике в трех частях с ответами. На шведском языке. Form i fokus – Сборники упражнений по шведской грамматике, предназначенные для тех, кто начинает изучать язык, либо хочет повторить его основы. Form i fokus – состоит из трёх сборников упражнений по шведской грамматике, подходит и для изучения шведского языка как иностранного. Form i fokus – комбин...

11
июл
2017

Сборник задач и упражнений по высшей математике. Общий курс (Кузнецов А.В., Кузнецова Д.С., Шилкина Е.И.)

ISBN: 5-339-00954-8
Формат: DjVu, Отсканированные страницы
Автор: Кузнецов А.В., Кузнецова Д.С., Шилкина Е.И.
Год выпуска: 1994
Жанр: Высшая математика
Издательство: Вышэйшая школа
Язык: русский
Количество страниц: 284
Описание: Включает задачи по всем разделам высшей математики, которые входят в программу общего курса высшей математики для студентов экономических специальностей вузов. Содержание задач и примеров отражает специфику экономической и производственно-плановой практики. Для студентов экономических специальностей вузов, будет полезно и экономистам-практикам. Раскрыть

Эта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.

Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
—

ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

РУКИ

АНАТОМИЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА —
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
—
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08.
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

НОГИ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»