Упражнения с утяжелителями для ног могут помочь сделать форму бедер и щиколоток идеальной, способствуя наращиванию мышц и повышая уровень эффективности тренировок. Правильное использование вспомогательного инвентаря сможет сформировать красивые контуры ног, а также принести немалую пользу для здоровья.
Занятия с отягощением способны:
- укрепить сердце и сосудистую систему;
- улучшить показатели кровообращения;
- наладить работу органов дыхания.
Виды утяжелителей
Различают две разновидности утяжелителей:
- На набивной или насыпной основе. Первый вид появился намного раньше второго и считается устаревшим. Он выглядит как мешочек с наполнителем из соли или песка. Такой снаряд ограничивает регулировку веса.
- На пластинчатой основе. Пластинчатый вид оснащен специально продуманными кармашками, куда вшиваются пластины из металла. Количество пластин регулируется в зависимости от требуемой физической нагрузки и вида упражнения.
Утяжелители представлены довольно широким рядом:
- Утяжелители, рассчитанные на проработку рук, выполнены как манжеты. Манжеты для рук имеют высокую степень популярности. Они созданы с целью улучшения силы удара у повышения тонуса мышц рук и плечевой зоны. Существует специальный вид утяжелителей, разработанных для тренировок людей, занимающихся боксом. Они выполнены в форме перчаток.
- Утяжелители для ног также имеют форму манжетов. Они снискали особую популярность среди прекрасной половины человечества, так как способны откорректировать проблемные зоны тела. Такой вид способен сделать фигуру стройной, укрепить мышцы всего тела и придать ему бодрость. Манжеты для ног укрепляют область ягодиц.
- Утяжелители, рассчитанные на проработку области талии, имеют вид пояса. Они способны укрепить пресс, втянуть живот. Относиться к безопасной категории.
Насыпные и пластинчатые
Как писалось выше, существует две разновидности.
Рассмотрим более подробно строение каждого из них:
- Насыпной вид имеет матерчатую основу в форме манжета. Бывает так, что манжеты изготавливаются из трикотажной или прорезиненной ткани. Чем выше уровень плотности ткани, тем качественнее изделие. Наполнителем служит соль или песок, стружка из металла, дробь. Цена на такую модель зависит от материала его изготовления. Такие утяжелители надеваются на ноги и руки в зависимости от упражнения. Вес приспособления варьируется от 500 гр. до 5 кг. Покупают их парным комплектом.
- Утяжелители на основе пластин оснащены специальными карманами, куда и вставляются различные по весу пластины. Обладают широким диапазоном регулировки веса.
Для каких упражнений подходят
Людям молодого возраста, не страдающим какими-либо заболеваниями, не представляет особого труда выполнить очень простые . Просто сгибайте и разгибайте ноги, находясь в состоянии сидя или лежа. Количество повторов наращивается поступательно.
- Ходьбой с утяжелителями можно добиться упругости ног. Также с утяжелителями можно или просто заниматься домашней работой.
- Весьма простой формой упражнений являются приседания. Спина и голова при этом должны находиться в ровном положении. Пятки от пола отходить не должны. Сядьте низко по максимуму.
- Примите лежачее положение на спине. Руки замкнуты за головой. Поднимайте ноги поочередно. Начните с 10 поднятий постепенно наращивайте их количество.
- Примите лежачее положение на боку. Ноги установите прямо. Одна рука вытянута вперед, другая упирается в голову. Нога находящаяся наверху поднимается на любой угол. Поменяйте сторону.
- Стойте ровно и поднимайте ноги поочередно под углом в 90°. Количество поднятий не нормировано. Здесь все зависти от ваших возможностей.
Эффективный комплекс упражнений
Лучшими упражнениями с утяжелителями для ног считаются следующие:
- Утяжелители одеваются на щиколотки. Стопы сомкните. Руки положите на пояс. Правая нога берет на себя вес тела, а левая стоит на полупальцах. Выдохните и отведите ее в сторону так, чтобы положение таза не поменялось. Выдохните и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
- Стопы держать вместе. Руки согнуты в районе локтей. Вес тела на правой ноге, а левая нога сгибается в колене, носочек приподнимается над полом. Тело не должно поддаваться вперед. Опустите ногу, но не касайтесь пола. Продолжите по тому же принципу. То же самое проделать с другой ногой.
- Держите корпус ровно. Ноги на ширине таза. Левая нога оттягивается назад. Поднимайте ногу максимально высоко, при этом корпус не должен двигаться, а поясница не должна прогибаться. Опустите ногу, но не касайтесь пола. После проделывания ряда движений то же самое повторите с другой ноги.
Техника выполнения
- К каким бы видам утяжелителей вы не прибегали во время физической нагрузки, не забывайте о том, что они должны применяться не сразу, а по возрастанию. Помимо этого, при применении утяжелителя, вес которого больше, чем предыдущий, советуется прибегнуть к предварительному тщательному разминанию тела.
- Составление комплекса физических упражнений только с и использованием утяжелителей нецелесообразно.
- Вес утяжелителей варьируется от 0,5 до 5 кг. Но не стремитесь к применению самых тяжелых приспособлений. Утяжелители служат дополнительной нагрузкой, иначе техника упражнений будет нарушена. Для каждой ноги советуется совершать до 30 повторов с выполнением 2 или 3 подходов.
Типичные ошибки
- Как было сказано, самой распространенной ошибкой считается использование утяжелителя с большим весом. Вы рискуете повредить сухожилия.
- Не стоит носить их дома постоянно. Это не приведет ни к чему хорошему. Возможно появление такого недуга, как артрит.
- Не сосредотачивайтесь на использовании только утяжелителей. Если вы хотите отработать силу удара, то в этом случае подойдут и . Разнообразьте свои физические упражнения, и вы почувствуете больший результат.
Бег с утяжелителями
Бег с утяжелителями применим для профессиональных представителей спорта: спринтеров, футболистов баскетболистов и т.д., которые хотят повысить уровень максимального усилия. Такой прием никак не подходит для новичков и любителей. Последние рискуют серьезно травмировать связки и сухожилия, так как организм их не адаптирован к подобным нагрузкам, да и пользы от этого никакой не будет.
Если вы желаете повысить уровень интенсивности нагрузок, можно сочетать физические упражнения с утяжелителями с бегом в гору или же просто прибегнуть к увеличению темпа тренировок посредством интервальных физических упражнений.
Преимущества использования
У физических упражнений с применением утяжелителей существует ряд :
- Упражнения подобного рода способствуют укреплению костей. Служат отличной профилактикой от остеопороза и наращивают новую костную ткань.
- Сжигают лишений жир и укрепляют мышцы. В результате ваша фигура приобретает красивые формы.
- Исключено появление массивных грубых мышц..
Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.
Зачем применять утяжелители для ног
Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.
Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.
Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.
Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?
- Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
- Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
- Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
- Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.
Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.
Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.
Подъем ног лежа на полу
Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.
- Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
- Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
- Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.
Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.
Велосипед со скручиванием
Упражнение прорабатывает всю область пресса.
- Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
- Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
- После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.
Махи в упоре
Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.
- Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
- Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
- Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
- После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.
Отведение бедра лежа
Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
- Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
- Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
- Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
- Выполните 2–3 подхода каждой ногой.
Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.
Разгибания ног
Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.
- Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
- Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
- Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
- Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
- Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.
Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.
Отведение бедра стоя
В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».
- Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
- Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
- Задержите ногу и медленно опустите обратно.
- Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.
Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.
Элементы степ-аэробики
Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.
- Выпрямитесь, положите руки на пояс.
- Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
- В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.
Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в .
Всё больше людей выбирают здоровый образ жизни и тренировки в спортивных залах. Однако, со временем, при выполнении однообразных упражнений, они имеют свойство терять эффективность, потому что мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам.
Единственный выход из этой ситуации - разнообразить занятия спортом использованием утяжелителей.
Применение утяжелителей
Утяжелители - это специальные предметы, увеличивающие нагрузку при выполнении упражнений. К ним относятся: гантели, резиновый мяч, штанга, а также снаряжения из плотной ткани, которые надеваются на определённую часть тела. О последних мы и поговорим сегодня.
Такие утяжелители прикрепляют на щиколотки и запястья. В отдельных случаях, когда человек занимается спортом на серьёзном уровне, для создания ещё большей нагрузки используют специальные жилеты и пояса.
Важно! Лучше всего приобретать утяжелители, в которых можно регулировать вес. Они имеют кармашки, чтобы засовывать и вынимать груз из них. Начинать тренировки нужно с постепенным прибавлением веса до максимально возможного.
Найти утяжелители можно в спортивных магазинах весом от 500 г до 3 кг.
Польза
Занятия с лишним весом заставляют мышцы работать интенсивнее, поэтому у человека повышается выносливость. Особый эффект это оказывает на похудение, поскольку во время более интенсивной тренировки сжигается больше калорий.
Тренировки с утяжелителями на ногах укрепляют ягодицы и бёдра. Дополнительные средства на руках делают крепче запястья, плечи и спину. Помимо этого, упражнения с утяжелителями положительно отражаются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах.
Вред и противопоказания
Утяжелители могут нанести вред только в том случае, если занятия с ними вам противопоказаны.
Тренировки с таким спортивным снаряжением противопоказаны в следующих случаях:
- во время восстановительного периода после травмы или операции (хирургическое вмешательство);
- людям с варикозным расширением вен, заболеваниями сосудов, почечнокаменной болезнью, гипертоникам.
В этих случаях работа с утяжелителями категорически запрещена.
Виды утяжелителей
Все утяжелители делятся на два вида:
- Насыпные (внутри них песок). Они дешевле по цене, но менее практичны, так как их вес нельзя регулировать.
- Металлические (внутри них металлические пластины). Этот вид стоит дороже, но он очень удобен в использовании, поскольку его вес можно уменьшать и прибавлять.
В зависимости от того, на какую часть тела надо крепить утяжелители, они бывают таких разновидностей:
- Перчатки - используются в борьбе, чтобы усилить удар. Их вес достигает 12 кг.
- Пояс - создаёт нагрузку на всё тело. Можно использовать во время занятий фитнесом. Вес - до 20 кг.
- Браслеты или манжеты - крепятся на щиколотки или запястья для создания лишнего веса.
- Жилеты - изначально использовались военными, чтобы повысить их выносливость. Со временем они стали популярны среди людей, которые серьёзно занимаются спортом. Вес - до 48 кг.
Правила выполнения упражнений с утяжелителями
Занятия с утяжелителями должны проходить с учётом таких правил:
- Начинайте тренироваться с использованием самого лёгкого снаряжения, постепенно прибавляя вес.
- Перед занятием обязательно должна быть разминка (10–15 минут): вращения головой, руками, туловищем, ногами и бёдрами, бег на месте.
- Чтобы повысить эффективность от занятий с отягощениями, нужно последовательно чередовать их: несколько занятий с лёгкими утяжелителями, несколько - с тяжёлыми.
Перед тем как начать использование утяжелителей, обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний к их применению.
Комплексы занятий с утяжелителями
Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них.
Упражнения для ног, живота и ягодиц
Это разнообразные подъёмы ног, махи ими. Утяжелители крепятся на щиколотках, над спортивной обувью.
Отвод конечностей в сторону
Встаньте прямо, руки расположите на поясе. Выберите опорную ногу и не спеша двигайтесь в противоположную сторону, сгибая вторую ногу и стараясь держать равновесие. После поменяйте опорную ногу. Делайте отводы по 10–15 раз на каждую конечность, понемногу увеличивая нагрузку.
Подъём ноги из положения лёжа
Лягте на пол на правый бок. Упритесь в пол изогнутой правой рукой. Вторую руку протяните перед собой. Стопу левой изогнутой ноги поставьте на пол. Правой ногой делайте небольшие махи. Для каждой ноги повторите упражнение по 10–15 раз.
Подъём ноги из стойки на коленях
Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Вытяните правую ногу. Её пальцы должны касаться пола. Туловище не прогибайте. Из этого положения поднимайте ногу насколько это возможно 10–15 раз. То же самое повторите для левой ноги.
Отведение ноги назад
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Не спеша отводите назад одну ногу, потом другую, не нагибаясь вперёд.Совершите эти действия по 10–15 раз для каждой конечности.
Махи ногами лёжа
Лёжа на спине, поднимайте на 90° одну ногу, потом вторую (по 10–15 раз). Эти же махи выполняйте, лёжа на боку.
Для груди и рук
Эту группу составляют следующие упражнения.
«Ножницы» для рук
Встаньте прямо, руки вытяните параллельно полу, напрягите их. Делайте «ножницы» 20 раз. После этого поднимите руки над головой и повторите эти действия ещё столько же раз. «Ножницы» делаются по 2–3 подхода.
«Мельница»
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд на 90°. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Вращайте руками, при этом правая должна коснуться носка левой ноги, а левая - носка правой ноги. Делайте упражнение сначала медленно, постепенно, после чего можете ускоряться.
«Молоток»
Возьмите в руки лёгкие гантели. Встаньте прямо. Расположите руки вплотную к туловищу. Поднимайте поочерёдно сначала правую гантель к уровню плеч, потом левую. Сделайте подъёмы по 10–15 раз на обе конечности.
Прыжки с подъёмом рук
Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке расставьте ноги, одновременно поднимите руки над головой. Повторите действия 10–15 раз.
Ходьба и бег для похудения
Спортсмены часто практикуют спортивную ходьбу и бег с целью похудения.
Рассмотрим, как правильно осуществлять спортивную ходьбу:
- выберите удобную одежду и обувь;
- идите коротким, но быстрым шагом;
- не сутультесь, держите живот втянутым;
- руки согните в локтях, двигайте ими ритмично, в соответствии со скоростью вашей ходьбы;
- дыхание должно быть ровным;
- не прекращайте ходьбу резко.
Для начала достаточно будет проводить такие тренировки 4 раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивая их длительность.
Знаете ли вы? Существует множество видов спортивной ходьбы: скандинавская (с палками, похожими на лыжные), ходьба по лестнице (прототип степ-аэробики), а также массовая ходьба, при которой большие дистанции преодолевают тысячи людей одновременно (особенно популярна она в Японии).
Что касается бега, то делать это можно утром (вы зарядитесь энергией на целый день) или вечером (в качестве хорошей разгрузки после тяжёлого рабочего дня). Перед утренней пробежкой выпейте стакан воды и позавтракайте через 15–30 минут после её окончания.
Чтобы получить максимальный эффект от вечерней пробежки, ужинать рекомендуется за 2 часа до неё. Начинать бег нужно сначала на короткие дистанции, постепенно увеличивая его длительность. Обязательно выберите вид бега, который вам подходит (трусцой, челночный, спринт).
При работе с утяжелителями нужно учесть несколько общих рекомендаций:
- Если вы решили заняться спортом, не применяйте сразу утяжелители. Использование дополнительных средств допустимо только тогда, когда ваш организм привыкнет к регулярным нагрузкам.
- Тренируясь самостоятельно дома, лучше использовать насыпные утяжелители. Они дешевле и удобнее для любительских занятий спортом.
- Если же вы занимаетесь спортом на серьёзном уровне с тренером, в таком случае используйте металлические снаряжения, у которых можно регулировать вес, добавляя и уменьшая пластинки.
- Не нагружайте организм, если вы имеете проблемы со здоровьем. Подберите для себя наиболее безопасные виды спортивных упражнений, посоветовавшись перед этим с доктором или тренером.
- Добавляйте нагрузки постепенно, чтобы уберечься от повреждений связок и сухожилий.
Как видим, утяжелители - это эффективный способ сделать свои тренировки интенсивнее. Используя этот спортивный инвентарь, вы сможете усовершенствовать свою физическую форму и разнообразить привычные вам упражнения.
Утяжелители для ног используются для увеличения нагрузок. Особой популярностью пользуются у мужчин и женщин, которые для коррекции фигуры предпочитают фитнес.
Утяжелители бывают разных видов. К примеру, манжеты, сделанные из синтетического материала, внутрь которых засыпается песок. Продаются манжеты, оборудованные карманами, куда помещаются пластины из металла.
Для приведения в тонус мышц бедра, икр, ягодиц допустимо пользоваться гантелями, тренажёром «Бабочка». Для широко используется эспандер, продаётся в магазине спортивных товаров. Причём, снаряжения стоят недорого.
Большие утяжелители предназначены для мужчин, выполняющих упражнения на выносливость. Снаряжения чаще используют профессиональные спортсмены, за короткое время стремящиеся добиться результата. Упражнения с утяжелителями для ног предназначены людям, выбирающим фитнес, убирающим жир с ягодиц и бёдер.
Специальная программа состоит из занятий, корректирующих фигуру, укрепляя ягодицы и внутреннюю часть бедра. Используя дополнительные нагрузки, возможно убрать жир, сделать мышцы упругими. Средний вес утяжелителей с насыпными наполнителями колеблется от половины килограмма до двух.
Для занятий используют утяжелители со съёмными пластинами, сделанными из металла. Прерогатива в возможности снять ненужные пластины либо добавить недостающие. Такие снаряжения способны весить до шестнадцати килограммов, предназначены больше для мужчин.
Насыпные утяжелители подойдут людям, предпочитающим фитнес на дому. На 10 тренировок приходится, в среднем, пятнадцать повторений. Чтобы убрать жир с бёдер и ягодиц быстрее, допускается увеличить число повторений.
- Встать прямо, осуществить прыжок в позе сумо;
- Подняться, взмахнуть в сторону ногой.
Аналогичное упражнение проделать для второй ноги.
- Упереться в пол ладонями, руки поставить под прямым углом. Плечи прямые;
- Согнутую ногу поднять вверх.
Отведение ноги в сторону:
- Ногу согнуть под прямым углом;
- Отвести в сторону. Выполняя упражнение, руки лучше отвести в стороны. Разрешено пользоваться гантелями.
Отведение назад прямой ноги:
- Колено стоит на полу, вторая нога выпрямляется и направляется назад.
- Выпрямленную ногу требуется поднять высоко, колени не сгибать.
Круговые движения ногой:
- Лечь на левую сторону, правая рука держит голову;
- Подняв правую ногу, совершать круговые движения.
- Лечь на спину, выпрямив позвоночник;
- Согнуть левую ногу, правой стопой упереться в пол;
- Поднять правую ногу, выпрямить;
- Продолжая удерживать ногу, попробовать поднять таз.
Упражнения с использованием штанги, гантелей
Прежде считалось, что силовой инвентарь предназначен сугубо мужчинам. Сейчас женщины не реже пользуются штангой и гантелями. Лучше, если занятия проводятся по специально составленной программе.
Программа занятий разрабатывается с учётом состояния здоровья и конструкции тела. Подобные тренировки лучше проводить в фитнес клубе, под присмотром тренера, избегая шанса заполучить травму бедра.
Использование эспандера для занятий
Эспандеры – вид снаряжения, которым создаётся противодействие между мышцами и тренажёром. Чаще используют для растяжки дома либо в фитнес клубе.
Эспандер изготавливается резиновым, пружинистым, ленточным, эластичным. Программа занятий с использованием эспандера у женщин отлична от комплекса упражнений для мужчин, направлена на прочие группы мышц.
Эспандер для физических нагрузок преимущественно подходит для мужчин, ощутимо укрепляет мышцы ног.
Упражнения с использованием тренажёра:
- Для первого упражнения подойдёт эспандер с трубками и ручками. Взять его верхним хватом за ручки. Спину выпрямить. Глубоко вдохнуть, одновременно приседая. Ноги слегка развести, руки приподнять. На выдохе подняться.
- Для упражнения подойдёт эспандер, способный крепиться к стене. Прикрепить фиксатор, потом удалиться от стены, примерно на полметра. Эспандер держать верхним хватом. Мышцы туловища напрячь, руки отвести за голову. При выдохе становимся на носки, при вдохе опускаемся на стопу.
Использование тренажёра «Бабочка»
Тренажёр «бабочка» не настолько популярен, как предшественник, в виде ленты с прикреплёнными к концам ручками. Форма напоминает знак бесконечности, чуть согнутого в середине. Корпус обтянут резиной, не жмёт при взятии руками.
Тренажёр «бабочка» имеет демократичную цену, для занятий с ним не потребуется избытка пространства. «Бабочка» считается популярным и удобным тренажёром для фитнес упражнений. Если систематически пользоваться оборудованием, получится убрать жир с проблемных зон за короткий срок.
Приведём примеры фитнес занятий с тренажёром «бабочка». Общее время тренировок – примерно полчаса. Занятия выполняются систематически пару раз в неделю. Комплекс начинать лучше с разминки. Заканчивать показано .
Тренажёр предназначен для укрепления разных мышц, включая мышцы ягодиц и бедра. Повторять упражнение возможно сорок раз. Перерыв между упражнениями не больше 30 секунд.
Занятия выполняются в два подхода и больше. При длительных тренировках количество повторений повышается до 400. Спортсмены, имеющие стаж, советуют во время занятий использовать наколенники, в отдельных упражнениях с тренажёром «бабочка» нагрузка приходится непосредственно на колени, порой появляются синяки.
Комплекс упражнений:
- Лечь, повернуться на бок, подперев голову рукой. «Бабочка» раскрывает крылья по направлению к стопам, касается внутренней стороны бедра. Ноги сжать, чтобы колени могли касаться друг друга. Потом ноги ставим в прежнее положение. Упражнение выполняется 40 раз для правой, левой ноги.
- Второе упражнение при помощи тренажёра «бабочка»: опуститься на спину, слегка согнутые ноги развести в стороны. Одно крыло зажать между ногами. Второе крыло взять руками так, чтобы тренажёр раскрывался вниз. Ноги поднимаем при выдохе, сжимая крылья «бабочки», коленями одновременно прикоснуться к груди. Ноги выпрямляются при вдохе.
Если пользоваться тренажёром систематически, жир уйдёт примерно через месяц. Мышцы бедра подтягиваются, живот становится меньше. Эспандер «бабочка» часто используется утром во время разминки.
Дополнение к основным упражнениям с помощью утяжелителей
Разрешено делать дополнительные фитнес упражнения специально для бёдер, икр, ягодиц:
- Опуститься на бок, выпрямив ноги. Голову подпереть ладонью. К икрам не забываем крепить инвентарь. Поднимать ногу требуется быстро, опускать медленно. Во время занятий важно следить за дыханием. Вдыхать воздух нужно при поднятии ноги, выдыхать – при опускании. Вариаций подобного вида упражнений большое множество. Допустимо сгибать ноги в коленях, оттянуть от себя стопы, либо наоборот, направить вперёд. Кроме утяжелителей, возможно соединить икры эластичной лентой либо расположить между бёдрами эспандер «бабочка», который, благодаря усилиям мышц, сжимает бедра.
- Дополнительное , помогающее подтянуть внешнюю часть бедра, убрать жир. Икры соединить эластичной лентой либо эспандером. В вертикальном положении, поместив руки на талию, отвести ногу сначала в сторону, потом вперёд и назад. Делать упражнение медленно. Интервалы соблюдать обязательно.
Разработано множество утяжелителей разного вида и качества. Желающие убрать лишний жир и привести фигуру в порядок продолжают пользоваться гантелями, эспандером, прочими видами спортивного инвентаря. Профессионалы в области спорта и медицины подчёркивают — для сохранения здоровья и успешного похудения обязана разрабатываться индивидуальная программа.
Главная цель тренировок – укрепление организма, сохранение тела в хорошей форме.
Добиться желаемого результата за короткий промежуток времени? Конечно, это вполне реально. Подкачать ноги, сделав их привлекательными, можно используя для этого упражнения с утяжелителями. Главное помнить: если только начинаешь заниматься с дополнительным весом, то рекомендуется приобретать пешие утяжелители. Со временем вес металлических пластин можно увеличить.
Тренировка с утяжелителями для ног
Для того чтобы избавиться от на задней части бедер, рекомендуется следующие упражнения:
- Стать боком относительно к стене или шкафу.
- Одной рукой опереться о данную поверхность, второй – о бок.
- Опираться на ногу, что находиться ближе к стене или шкафу.
- Выпрямить и вытянуть носок второй ноги. Не спеша поднять ее перед собой как можно выше.
- Опустить ногу. Поднять ее, но уже в сторону. Опустить.
- Потянуть носок на себя.
- Отвести ногу назад, согнуть. Поменять ногу.
Повторить по 30 раз на каждую ногу.
Для похудения ног не будет лишним использовать следующий ряд упражнения с утяжелителями:
- Для укрепления внутренней стороны бедра необходимо лечь на живот. Руки подложить под голову. Выпрямить ноги. Осуществлять поднимания ног по 15 раз на каждую сторону.
- Стать на носки. Руки поместить на пояс. Начинать осуществлять вращательные движения голеностопами 25 раз на каждую сторону по несколько подходов.
- Ноги на ширине плеч. Начать , не забывая держать спину ровно. Руки вытянуть перед собой. Повторить 20 раз.
Для ягодиц подойдут нижеприведенные упражнения с утяжелителями для ног:
- Сделать шаг вперед. Присесть на эту ногу, создав прямой угол в колене. Задержаться на несколько секунд. Поменять ногу. Осуществлять такие выпады 20 раз по 2 подхода.
- Лечь на живот. Одновременно поднять левую руку и правую ногу. Опустить их. Повторить для другой стороны. Сделать 10 раз.
