Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.
Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?
В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…
В какое время суток лучше всего тренировать пресс?
Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?
Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все бред сивой кобылы. Аргументирую:
УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).
ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).
И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.
Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…
P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:
В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).
Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.
В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны 😀 так что см. сами…
Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.
В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?
Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?
Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?
- По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
- С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂
- Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает “так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез:D, то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
- С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).
- практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
- С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.
Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.
P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это бред от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…
Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?
Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.
Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).
Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко пожрать (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…
Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?
Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:
Поверьте мне на слово, в этих упражнения, участвует весь мышечный дивизион брюшного пресса (верхний, средний, нижний, пирамидальная), а также косые мышцы (все три слоя). В результате этого, я и считаю что нет никакой нужды его отдельно задрачивать.
А вот на сушке (этапе сжигания лишнего жира), наоборот, как раз таки нужно акцентировано тренировать мышцы живота (пресс). Как правило, все делают по-разному. Кто-то начинает сразу же (прямо вначале с первой недели сушки), кто-то с середины, кто-то на на последних этапах, чисто для того, чтобы привести в пиковую форму… все это зависит от: кол-ва подкожного жира в организме того или иного атлета (атлетки), собственных ощущений/пожеланий. Поэтому, смотрите сами (экспериментируйте).
Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)
Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).
Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь =>
С уважением, администратор.
Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?
- Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
- Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
- Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.
Как правильно накачать мышцы пресса?
Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.
Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:
- избавиться от жира
- подкачаться (в этом случае пресс)
То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.
Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.
За сколько можно накачать пресс?
Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.
Упражнения для пресса
1. Упражнение велосипед для пресса
Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.
2. Подъем ног на турнике
Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.
- Лягушка на турнике
В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.
- Подъем ног в висе на перекладине
Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.
- Уголок на перекладине
Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.
- Боковые скручивания
Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.
3. Упражнения с роликом для пресса
Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.
Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.
Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.
4. Планка
Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.
Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова
Как правильно делать планку для пресса?
- Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
- Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.
Сколько делать упражнение планка?
Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.
План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.
Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.
5. Прямые скручивания на пресс
Как правильно делать скручивания на пресс?
- Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
- Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
- Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
- Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!
Сколько делать упражнения на пресс?
В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.
Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.
Сегодня многие девушки ведут активный образ жизни, дополняя свой сложный график на работе еще и занятием спортом. Физическая активность помогает сделать фигуру более стройной, снять психологическую нагрузку, держать организм в тонусе. И только найдешь оптимальный режим нагрузок, как наступают месячные: организм ослаблен, физическая активность приносит боль и дискомфорт, чувствуется усталость и разбитость. Некоторые упражнения делать вообще не хочется. Можно ли качать пресс при месячных? Не опасно ли это упражнение? Об этом поговорим далее в статье.
Не секрет, что упражнения на пресс позволяют девушке сделать свой животик плоским или хотя бы сбросить пару сантиметров с талии. Для достижения желаемого эффекта есть один важный принцип выполнения упражнения – регулярность. Если сделаете длительный перерыв – возобновить тренировки будет уже сложнее. Многие девушки при месячных ставят фитнес на паузу, хотя это не совсем правильно. Нагрузка на брюшной пресс при менструации допустима, просто необходимо помнить о возможных опасных последствиях и выполнять только те упражнения, которые безопасны при месячных.
Занятия спортом в период менструации имеет следующее позитивное влияние на организм:
- Физические упражнения снимают мышечный спазм, снижают болевые ощущения внизу живота, прогоняют головную боль.
- Ускоряется кровоток – сердце и кровеносные сосуды пропускают больше крови, артериальное давление не скачет, кровь не застаивается, а хорошо циркулирует по кровеносной системе.
- Улучшение настроения – физическая активность позволяет отвлечься от проблем, избавляет от недомоганий и еще ближе приближает к достижению важной цели – построению стройной фигуры. Выплесните всю свою раздражительность и злость на тренажеры, а не на окружающих.
Упражнения на пресс позволяют в полной мере достичь всех вышеперечисленных эффектов. Однако, у тренировки брюшного пресса при месячных есть и побочные эффекты:
- Нагрузка на мышцы живота вызывает прилив крови к органам брюшной полости и малого таза. Это приводит к увеличению интенсивности менструации. Если месячные и так протекают обильно, то увеличение количества выделений может привести к большой кровопотере и плохому самочувствию.
- Сокращение брюшного пресса может воздействовать на органы брюшной полости – появляются боли в животе, тошнота и другие недомогания.
- Выполнение упражнений в первые 1-2 дня менструации должно быть предельно щадящим, иначе повышается риск возникновения эндометриоза – разрастания слизистой оболочки матки, приводящего к сдавливанию соседних органов.
Запрещены занятия спортом при месячных в следующих случаях:
- Недавно перенесены роды, выкидыш, аборт, гинекологическая операция.
- Гинекологическое заболевание, инфекции мочеполовых путей.
- Обильные выделения, длительная продолжительность менструации (более 7 дней).
- Болит или кружится голова, ощущается слабость, усталость, тошнота, круги перед глазами.
Как правильно качать пресс при месячных?
Для того, чтобы не отказываться от тренировки мышц живота во время менструации и в тоже время избежать опасных последствий, следует соблюдать следующие рекомендации:
- Первый день менструации – самый сложный и болезненный. В этот день лучше вообще пропустить тренировку, даже минимальную, ведь организм ослаблен.
- На 2-3 день можно сделать разминку, растяжку, беговые упражнения, при хорошем самочувствии можно сделать один небольшой подход для нагрузки на брюшной пресс.
- В последующие дни менструации можно постепенно увеличивать нагрузку, но не более 80% от привычной.
- Более правильным будет выполнять упражнения, дающие нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и косые мышцы.
- Темп выполнения упражнений должен быть умеренным, поднятие тяжестей запрещено! Поэтому гири, штанги и прочие грузы пусть пока немного подождут.
- Чрезмерная нагрузка вызовет боль и страдания, а легкая простая тренировка мышц пресса принесет облегчение.
- Помните, что занятия спортом могут спровоцировать увеличение количества выделений, поэтому позаботьтесь о дополнительной прокладке (или тампоне).
- После окончания тренировки примите теплый душ – это расслабит мышцы, которые были особенно активны.
- Качать пресс во время месячных лучше в вертикальном положении на специальном турнике – так будет легче для организма. Ни в коем случае не выполняйте упражнений, при которых ноги поднимаются выше пупка.
- Если во время тренировки появилась головная боль, закружилась голова, резко заболел живот – немедленно прекратите спортивную активность и отдохните.
Классические упражнения для брюшного пресса:
- Исходное положение – лежа на полу, согнув ноги в коленях, пятки ближе к ягодицам, руки за голову. Выполняйте подъем туловища, хотя для нагрузки на верхнюю мышцу живота достаточно просто отрывать от пола лопатки.
- Тренировка косых мышц живота – исходное положение такое же, руки согнуты за головой локтями вперед, выполняйте подъем туловища с небольшим смещением, чтобы правый локоть касался левого колена, а левый – правого.
- Упражнение без подъема туловища – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях (стопы максимально близко к ягодицам). Старайтесь обхватить ладонями щиколотку с внутренней стороны, что также прокачает косые мышцы живота.
- Упражнение на брусьях для пресса – выпрямленные ноги поднимают до уровня живота. Если прямые ноги поднять трудно, то согните их в коленях, но старайтесь их держать максимально выпрямленными.
Как видим, выполнение упражнений на пресс не требует специальной подготовки или навыков, проводить тренировку можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. При нормальном протекании месячных качать пресс не запрещено, просто следует очень чутко следить за реакцией организма на физическую активность.
Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.
“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.
Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.
Как правильно качать пресс: вредные упражнения
Пример вредного упражнения на пресс - подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице - это вредит вашему позвоночнику.
Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.
В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:
ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».
Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать
1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
2. Если делаете скручивания лёжа - избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В , мы рекомендуем “молитву”:
Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу
Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.
Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.
Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.
Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.
Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора
Пресс относится к мышцам - стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.
Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.
Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения
Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.
1. Подъем ног в висе
Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)
2. Боковой мостик
Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
3. Планка
Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.
4. Скручивания на фитболе
Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.
А можно ли качать пресс во время месячных? Такой вопрос часто задают девушки, практикующие активный образ жизни, поддерживая свое тело в идеальной форме. Некоторые врачи не видят в месячных преграды для занятий спортом, некоторые — остерегают от такой практики и потому все за и против и после самостоятельно принимать решение.
Разбираем суть вопроса
Можно ли при месячных качать пресс или же нет, как может чрезмерна физическая активность повлиять на общее состояние женщины. В данном случае стоит отметить — организм каждой женщины индивидуально реагирует на любую нагрузку, как в период, когда идет менструация, так и в обычные дни. Некоторые будут пачками употреблять обезболивающие, а другие активно заниматься спортом без любых негативных ощущений.
Но как отмечают врачи — даже если при месячных девушка ощущает прилив сил, хочется прыгать и бегать, качать пресс, лучше на некоторое время отложить активные тренировки. Врачи отмечают, что даже если желание непреодолимо и тренировки не допускают любого пропуска и поблажек — девушке стоит в обязательном порядке делать упор именно на верхнюю часть тела, прокачивая косые мышцы брюшины, а вот нижнюю часть тела в процессе тренировок не стоит задействовать.
Но лучше всего практиковать тренировки, где не сильно напрягаются прямые и косые мышцы брюшины — обусловлено это тем, что в первые дни менструации у девушек отмечаются:
- обильные кровянистые выделения;
- ощущение слабости и разбитости;
- тянущего типа боли в поясничном отделе позвоночника и живота;
- приступы мигрени, мелькание «мушек» перед глазами.
У большинства женщин менструальный цикл по своим физиологическим и физическим характеристикам, особенностям течения схож — в первые дни цикла матка увеличивается и начинает активно сокращаться, когда ее состояние схоже с воспалительным процессом. Потому трогать ее в этот период врачи не рекомендуют. Следующий этап менструации — отторжение ее функционального слоя эндометрия, а это не самым лучшим образом скажется на состоянии сосудистой сетки, когда последние разрываются. При сильной физической нагрузке это только усугубит ситуацию, приведет к обильным кровянистым выделениям, организм слабеет еще больше.
Перед наступлением менструации большинство женщин становятся раздражительны и капризны — причина такого ее состояния кроется в изменении в ее организме уровня гормонов и всего гормонального фона. В этот период падают показатели гемоглобина и снижается число эритроцитов в крови. Как следствие — быстрое утомление, выполнять любое упражнение будет труднее.
Когда качать пресс запрещено
Если вы следите за своим телом и намерены качать пресс даже в критические дни — стоит принимать во внимание существующие ограничения к прокачке пресса в период менструации. Такими ограничениями врачи называют:
- воспаление придатков и диагностирование кистозного новообразования в яичниках;
- диагностирование половой инфекции, воспаление поражающее мочеполовую систему;
- протекающий вагинит в острой своей форме — при таких заболеваниях не стоит практиковать чрезмерные физические упражнения.
Начало менструации — наиболее тяжелые дни цикла, но постепенно ощущения существенно улучшаются. И даже когда менструация еще незакончена — можно постепенно возвращаться к своим любимым упражнениям. Можно бегать и прыгать, качать пресс — главное все упражнения выполнять с минимальной нагрузкой, они не должны быть интенсивными.
Главное при практике упражнений делать упор на тренировку верхних косых и прямых мышц брюшины, сократив наполовину число упражнений. Не стоит нагружать организм интенсивными тренировками — это может спровоцировать развитие эндометриоза.
Если же в процессе качения пресса в период менструации вы почувствовали головокружение, возникла слабость или же беспокоят иные неприятные симптомы — занятие стоит немедленно прекратить. Если негативные симптомы не прекратились — посетите врача, пройдите обследование, требуется или же нет дополнительная помощь врача.
Если же не стоит вопрос о том, можно ли в период менструации заниматься спортом и нет каких-либо ограничений — все же стоит учесть некоторые рекомендации врача. Такие простые советы помогут сделать тренировку более эффективной, не нанеси вред организму:
- тренировку лучше всего проводить в костюме из простых тканей, но никак не синтетических. Так тело будет дышать, а синтетика не раздражать тело;
- не стоит нагружать нижнюю часть живота в процессе тренировки пресса, делая акцент на верхнюю его часть;
- темп выполняемых упражнений стоит выбирать медленный, без резких движений и поворотов тела;
- при ощущении дискомфорта и усилении кровянистых менструальных выделений — тренировку стоит немедленно прекратить.
Как видим все просто и легко и при соблюдении таких простых правил вы обязательно будете всегда в форме, а организм не будет страдать от чрезмерной нагрузки.
