Брусья – это простейший спортивный тренажер, который имеется едва ли не в каждом дворе жилого дома. Представляет он собой две параллельные жерди, установленные на определенной высоте. Для спортивных клубов и дома существуют более компактные брусья в виде подвесной конструкции на шведскую стенку. Существовать-то они существуют, а что с ними делать и как применять, мало кто знает. Между тем брусья очень полезный гаджет, который поможет разнообразить спортивную тренировку не только мужчины, но и сделает фитнес-подготовку любой девушки более эффективной.
Упражнение №1 на брусьях – отжимания. Делать их можно различными способами. По классике вы должны принять упор прямыми руками на поверхность брусьев. Для этого вы можете или подпрыгнуть, или воспользоваться помощью тренера. Затем следует согнуть ноги в коленях, голени отвести назад и согнуть руки в локтях. Далее, не меняя положения ног вы должны снова выпрямить руки. Это один повтор. Всего их необходимо предпринять 10. Сделать это не так просто, особенно девушке. Поэтому после каждого отжимания допускается касание ногами пола либо использование страховочной скамьи. Также ноги во время отжиманий прилежной спортсменке на первых порах может придерживать тренер, помогая снизу совершить подъем на выпрямленные руки, не касаясь пола.
Такое упражнение дает нагрузку на трицепс, большую грудную мышцу; малую и большую круглую мышцу; ромбовидные мышцы; широчайшую спинную мышцу и локтевые мышцы. Чтобы правильно расставить акценты и дать нагрузку приоритетной для вас мышечной группе, регулируйте технику отжиманий на брусьях. Так, чтобы максимально задействовать трицепс, во время спуска руки приближайте к туловищу, туловище держите перпендикулярно полу. Если же ваша цель – накачать грудь, то руки максимально удаляйте от груди во время спуска, а туловище, наоборот, наклоняйте вперед.
Также отжиматься можно, полностью расположившись верхом на брусьях. Речь, конечно, об уличной конструкции, на которой вы можете выйти в прямую планку с упором ногами и руками на поверхность брусьев. Такая планка и отжимания создадут нагрузку для всех основных мышечных групп, и кроме того потребуют хорошего умения балансировать.
Совет. Во время тренировки на брусьях используйте специальные спортивные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей.
Отжимания – основное, но не единственное упражнение, которое можно выполнять с помощью брусьев. Также популярен с использованием этого спортивного снаряда комплекс для пресса. Сюда относятся следующие упражнения:
1. Подъем согнутых в коленях ног к груди. Выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее ноги необходимо согнуть в коленях и подтянуть к груди, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения – 10 раз в 3 подхода.
2. Подъем прямых ног до параллели с полом. Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее прямые ноги (допускаются мягкие колени) необходимо поднять до параллели с полом, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.
3. «Маятник». Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, если позволяет высота снаряда или немного согнуты в коленях с тем, чтобы не касаться пола. Далее ноги следует перемещать то вправо, то влево от линии туловища, что напоминает движение маятника. Количество повторов упражнения по 10 раз в каждую сторону.
Для всех этих упражнений больше подойдет навесная укороченная модель брусьев с ручкой, подлокотником и фиксатором для спины.
На обычных же длинных уличных брусьях качать пресс можно сидя на них верхом. При этом ягодицы необходима разместить на одной жерди, а за вторую надежно зацепиться ногами. Из этого положения медленно отводите корпус назад и затем поднимайте вверх. Кроме тренировки пресса такое упражнение отлично развивает чувство баланса. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.
А еще брусья – отличная база для растяжки. Улучшить растяжку помогут прежде всего махи. Для их выполнения встаньте сбоку от брусьев, держитесь за одну жердь обеими руками и выполните по 20 махов вправо-влево каждой ногой.
Затем становитесь внутри брусьев. Держитесь руками за разные жерди и выполните по 20 махов вперед-назад каждой ногой.
С помощью брусьев вы можете приблизиться к выполнению как продольного, так и к поперечного шпагата. Для этого встаньте лицом к брусьям, одну прямую ногу забросьте на жердь. Противоположной рукой держитесь за брусья, вторую руку разместите на поднятой ноге и тянитесь к ней грудью 10 раз. То же выполните с другой ног.
А мягко растянуть спину можно, расположившись верхом на брусьях. Для этого поясницу расположите на одной их жерди, а колено одной ноги – на второй. Руками держитесь за брусья. Аккуратно отклоняйтесь назад. Количество повторов – 10 раз.
Вот такая вот комплексная тренировка на брусьях получилась. Надеемся, теперь этот полезный спортивных снаряд перестанет быть для вас загадкой и принесет много пользы здоровью и фигуре.
Многие женщины и девушки мечтают иметь прямую осанку, плоский животик и подтянутые ягодицы. Осуществить все эти мечты нам помогут специальные упражнения для девушек на турнике и брусьях.
Мало того, что упражнения на турнике помогают нам скорректировать недостатки фигуры, они ещё и являются профилактикой от различных заболеваний позвоночника, а также повышают упругость и тонус грудных мышц. Так что, милые дамы, вперёд на спортивные площадки!
Итак, первое упражнение будет отличной разминкой. Оно представляет собой обычный вис на турнике. Хватаемся за турник, удобным для себя видом хвата. И висим так около 10-15-ти секунд (и так 5 подходов).
Далее упражнения для тонуса мышц груди: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. И поднимаемся, пытаясь подтянуться подбородком до перекладины. Максимально поднявшись, задерживаемся на 2-3 секунды.
Количество повторов постепенно увеличивайте, не забывая слушать своё тело. Затем плавно опускаемся на землю. Никогда нельзя резко прыгать с турника на землю, так как это может навредить позвоночнику!
Упражнение для мышц пресса: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. Вытягиваем вперёд прямые ноги и начинаем их поднимать. Обычно рекомендуют начинать с 8-ми раз за подход (всего выполняем 3 подхода). Но со временем, необходимо увеличивать количество раз за один подход. Так же прекрасное упражнение для крепкого пресса — это подъем согнутых ног.
Желательно поднимать так высоко, чтоб колени касались груди (количество подходов зависит от ваших возможностей). Далее можно тянуть колени поочерёдно в противоположные стороны (правым коленом тянемся к левой груди и наоборот).
Прекрасной профилактикой остеохондроза и сколиоза являются прогибы в пояснице на турнике. Для этого нужно повиснуть на турнике и максимально прогнуться в пояснице. В таком упражнении активно задействуются мышцы ягодиц, нижнего отдела спины и вешней поверхности бёдер. Также, благодаря такой разминке мы растягиваем мышцы пресса.
Есть ещё много различных комплексов упражнений для девушек на турнике и брусьях, так что каждая может выбрать себе тренировки по душе и по силам. Безусловно, выполнение этих упражнений для большей эффективности, должно быть в комплексе со здоровым питанием, бегом или ходьбой. И, конечно же, перед началом любых тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!
Возможно вам также понравится:
Упражнения Кегеля при недержании мочи
Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин
Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях
Упражнения для развития выносливости у школьников
Групповые упражнения на концентрацию внимания
Различают параллельные (мужские) и разновысокие (женские) брусья. Снаряд представляет собой две деревянных жерди овальной (в сечении) формы, укрепленные на металлической станине: у мужчин - на высоте 1,75 м, у женщин - 1,65 и 2,45 м. (Высота всех гимнастических снарядов отсчитывается от поверхности расположенных возле них страховочных матов).
Женские упражнения на брусьях включают, прежде всего, обороты в обоих направлениях вокруг верхней и нижней жерди, а также различные технические элементы, исполняемые над и под ними с вращением вокруг продольной и поперечной оси при помощи хвата одной и двумя руками (а также без помощи рук).
Мужские упражнения на брусьях сочетают в себе динамичные (вращения, маховые движения и пр.) и статичные (горизонтальные упоры, стойки на руках) элементы. Гимнаст должен использовать всю длину снаряда, «работать» над и под брусьями.
Вольные упражнения (женские и мужские)
Выполняются на специальном гимнастическом ковре 12x12м. Вокруг ковра проходит «граница безопасности» шириной 1 метр. Ковер (шерстяной или синтетический) имеет эластичную поверхность - достаточно плотную для толчков, но в то же время обеспечивающую спортсменам мягкое приземление. Вольные упражнения представляют собой комбинацию из отдельных элементов (кувырки, сальто, шпагаты, стойки на руках и пр.) и их связок, разных по темпу и «настроению».
По ходу выступления спортсмены должны максимально использовать всю площадь ковра. Оценивается сложность программы и отдельных ее элементов, а также чистота и уверенность исполнения. Не менее важна оригинальность представленной композиции и артистизм спортсмена - особенно у женщин, выступления которых проходят под музыкальный аккомпанемент и включают в себя отдельные танцевальные па, чем во многом напоминают упражнения из художественной гимнастики. Время выступления на ковре ограничено: 1 мин 10 сек у мужчин и полторы минуты у женщин.
Опорный прыжок (мужской и женский)
Выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры (отсюда и название упражнения). Длина снаряда - 1,6 м, ширина - 0,35 м. Спортсмен разбегается по специальной дорожке длиной 25 м и шириной 1 м, отталкивается ногами от мостика - амортизирующего приспособления высотой 20 см, наклонного к линии разбега, - а затем производит дополнительный толчок руками (у мужчин допускается толчок одной рукой) от снаряда. Исполняемые прыжки могут быть прямые, сальто, с переворотом и т.д. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 1,35 м параллельно дорожке разбега, у женщин - на высоте 1,25 м перпендикулярно дорожке. Еще одно существенное различие связано с формулой соревнований: мужчинам предоставляется только одна попытка, женщинам - две, по результатам которых выводится средний балл за выполнение упражнения. Оценивается высота и дальность прыжка, его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр.), чистота исполнения и четкость приземления.
Упражнения на бревне (женские) - гимнастическом снаряде длиной 5 м и шириной 0,1 м, закрепленном неподвижно на высоте 1,25 м от пола. Упражнение представляет собой единую композицию из динамичных (прыжки, повороты, «пробежки», сальто, танцевальные па и пр.) и статичных (шпагат, ласточка и т.д.) элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на снаряде. Спортсменки должны использовать всю длину бревна. Судьи оценивают гибкость, чувство равновесия и элегантность гимнасток. Продолжительность выступления - не более 1 минуты 30 секунд.
Упражнения на коне (мужские) - выполняются на специальном снаряде с ручками, позволяющими выполнять маховые движения ногами. Конь фиксируется на высоте 1,05 м. Упражнения представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.
Упражнения на кольцах (мужские) - выполняются на подвижном снаряде в виде двух деревянных колец, закрепленных на специальных тросах на высоте 2,55 м. Упражнения на кольцах (подъемы, обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость, но и физическую силу спортсмена. Статические элементы этих упражнений не менее сложны для исполнения, чем динамические. По правилам, соскок с колец по окончании выступления должен представлять собой акробатический элемент. Как и при выполнении упражнений на перекладине, занимая исходное положение на кольцах, спортсмен может воспользоваться помощью тренера или ассистента.
Упражнения на перекладине (мужские) - выполняются на штанге из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 2,5 м, укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 2,55 м. По правилам, выполняя вращения (в разных направлениях) вокруг перекладины, спортсмен не имеет права касаться ее телом. В ходе выступления он должен продемонстрировать различные типы хватов и умение чисто и четко переходить от одного их вида к другому.
Кроме занятий на турнике, отличную физическую форму и накачанные мышцы пресса, спины, рук и предплечий вам обеспечат упражнения с использованием брусьев.
Особо заметным эффект станет в том случае, если тренироваться комплексно. Глобальные преимущества обоих занятий в том, что для того, чтобы их осуществлять, вовсе не нужно приобретать абонемент в спортзал и покупать дорогое оборудование, достаточно будет выйти во двор, оборудованный спортивной площадкой со всем нужным инвентарем, и обладать бешеным желанием привести себя в желаемую форму.
Женский комплекс упражнений на брусьях
Используя брусья, девушка может накачать грудь и руки.
Если вдаваться в подробности, упор приходится на:
- большая мышца груди;
- мышцы локтей;
- большая и малая круглые мышцы;
- широчайшая мышца спины;
- ромбовидные мышцы.
Помните о том, что тренируясь на брусьях, вы не обретете накачанный бицепс, в этом помочь вам сможет комплекс занятий на турнике.
Для того, чтобы во время выполнения занятий упор приходился на трицепс или мышцу груди, придется произвести некоторое видоизменение техники.
Если вы хотите натренировать грудь, руки во время выполнения упражнения должны находиться на максимально большом расстоянии от грудной клетки в то время, как вы их сгибаете. Тело при этом сильно наклоняется вперед.
Если же главная цель – крепкий трицепс, как можно больше приблизьте руки к туловищу во время их опускания. Нагибаться вперед не нужно, положение должно оставаться вертикальным.
Техника выполнения
Женская тренировка на брусьях очень схожа с мужской, различается лишь число повторов. Перед тем, как начать, необходимо основательно разогреться и сделать разминку. Это убережет от возможных травм, таких как вывихи и растяжения.
Снаряд должен быть несколько шире ваших плеч, его поверхность – ровная, иначе раскачивания в конце концов могут спровоцировать сколиоз.
Двумя руками хватаемся за параллельные брусья, приподнимаемся вверх (при помощи прыжка или же подставки для ног), после чего спускаемся, сгибая локти. Градус локтевого сгиба должен быть не более девяноста градусов, а лучше, чтобы и еще меньше. Амплитуда обязательно до предела полная, если же вы в этом деле новичок, ее можно сократить, при этом придерживаясь градуса.
Запрещено делать следующее:
- рывки;
- расшатывания.
Разгибая руки, выполняйте выдох, а на сгибе- вдох.
Основное занятие, доступное вам на брусьях – это отжимания, но если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте заниматься на массу, закрепив на поясе дополнительный вес. Техника в этом случае аналогична, но выполнять такое следует не более двух раз в неделю.
План тренировок
Программа упражнений с использованием турника и брусьев рассчитывается на 4 тренировочных дня по такой схеме:
- 2 занятия подряд (легкое и тяжелое);
- отдых;
- 2 тренировки;
- 2 дня восстановления.
К примеру, тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а отдыхать в среду, субботу и воскресенье.
В любом занятии желательно делать по 4 подхода. Число повторов, а также время на отдых устанавливается исходя из усталости и уровня физической подготовки.
Первый комплекс (тяжелый):
- Подтягивание прямым хватом на перекладине, руки расположены на ширине плеч.
- Отжимание на брусьях с упором на мышцы груди.
- Подтягивания к груди(широкий хват).
- Отжимание от пола, между руками расстояние чуть больше ширины плеч.
- Подъем ног на перекладине (вис).
- Подъем ног в висе (брусья).
Второй комплекс (легкий):
- Жим от пола, руки находятся на ширине плеч.
- Отжимание от пола, руки шире плеч.
- Отжимание от пола, руки находятся рядом.
- Скручивание на пресс (положение на спине).
Третий комплекс (тяжелый):
- Подтягивание (обратный), руки на ширине плеч.
- Жим на трицепс.
- Подтягивание (узкий обратный).
- Жим от пола.
- Подъем ног в висе (турник).
- Подъем ног в висе (брусья).
Четвертый комплекс (легкий):
- Жим от пола (руки на ширине плеч).
- Отжимание на кулаках.
- Отжимания, руки рядом.
- Скручивания (спина).
- Скручивания наискось.
Правила проведения занятий
Брусья, как и всякий спортивный инвентарь, требуют неукоснительного соблюдения неких установленных правил осуществления на них упражнений. Правила эти довольно просты, но важны.
Движения, осуществляемые во время нахождения на брусьях, должны быть плавными. Если вы отжимаетесь, вниз нужно опускаться плавно, а если качаете пресс, аккуратно спускайте ноги, поднимать их следует аналогичным образом.
От произведения рывков вам не будет абсолютно никакой пользы, а лишь риск получить растяжение или еще какое-то повреждение. Если вы занимаетесь, делая отжимания, используйте для этой цели параллельные или угловые снаряды.
Последние более универсальны, так как с их помощью можно управлять широтой хвата. Для тренировки грудных мышц не раздвигайте локти чересчур широко, угол в сорок пять градусов достаточен для комфортной и оптимальной для вашего организма нагрузки.
Опуская тело, не садитесь очень глубоко, должна быть удобной. Некоторые спортсмены стремятся разгибать руки сильнее, что чревато дальнейшим возможным суставным воспалением. Просто аккуратно выпрямляйте руки, иначе при переизгибе возникнет риск повреждения бицепса.
Преимущества и недостатки
Процесс осуществления упражнений на брусьях имеет как свои плюсы, так и минусы.
Если рассматривать недостатки, выделить можно следующее:
- Травмоопасность. Занимаясь на данном инвентаре, никогда не забывайте о технике безопасности. Помните, что упав со снаряда, можно причинить себе вред, и травмы могут быть довольно серьезны. Сложные упражнения лучше делать со страховкой.
- Сложность. К большим успехам приходят настоящие профессионалы, верно делающие абсолютно все движения во время занятия. Для новичков эффект становится доступен далеко не мгновенно.
- Наибольшее число полноценных снарядов расположено на улице.
Явные плюсы:
- Огромная эффективность при соблюдении техники.
- Действие в комплексе. При выполнении почти каждого упражнения задействованы и мышцы стабилизации.
- Легкий доступ. Инвентарь можно найти на огромном количестве площадок.
- Занятия можно выполнять, не обладая высоким уровнем подготовки.
Противопоказания:
- Самое главное – не совершайте каких-либо рывков.
- Прилагайте усилие и оказывайте противостояние инерционной силе, занимайтесь чисто и максимально сконцентрировавшись.
- Не нужно сутулиться, расправляйте грудную клетку, а лопатки держите в нижнем положении.
- Выполняя упражнение, сосредотачивайтесь на той мышце, получающей нагрузку.
- Во время поднятия тела вверх выдыхайте, так вы сможете сбалансировать биение сердца и отдышку.
- Качать пресс на брусьях не стоит, если вы обладаете довольно-таки большой массой тела и при этом никогда не занимались на этом снаряде раньше. Это чревато травмами.
- Не нужно тренироваться с болями в локтях или запястьях, сначала стоит вылечиться, а уже потом приступить к занятиям.
- Если у вас не получается отжаться, не нужно продолжать через силу. Сначала нужно укрепить руки, это поможет при выполнении более трудоемких упражнений.
Упражнение №1 на брусьях – .
Делать их можно различными способами. По классике вы должны принять упор прямыми руками на поверхность брусьев. Для этого вы можете или подпрыгнуть, или воспользоваться помощью тренера. Затем следует согнуть ноги в коленях, голени отвести назад и согнуть руки в локтях. Далее, не меняя положения ног вы должны снова выпрямить руки. Это один повтор. Всего их необходимо предпринять 10. Сделать это не так просто, особенно девушке. Поэтому после каждого отжимания допускается касание ногами пола либо использование страховочной скамьи. Также ноги во время отжиманий прилежной спортсменке на первых порах может придерживать тренер, помогая снизу совершить подъем на выпрямленные руки, не касаясь пола.
Фото Натальи Гришко
Такое упражнение дает нагрузку на , большую грудную мышцу; малую и большую круглую мышцу; ромбовидные мышцы; широчайшую спинную мышцу и локтевые мышцы. Чтобы правильно расставить акценты и дать нагрузку приоритетной для вас мышечной группе, регулируйте технику отжиманий на брусьях. Так, чтобы максимально задействовать трицепс, во время спуска руки приближайте к туловищу, туловище держите перпендикулярно полу. Если же ваша цель – накачать грудь, то руки максимально удаляйте от груди во время спуска, а туловище, наоборот, наклоняйте вперед.
Также отжиматься можно, полностью расположившись верхом на брусьях. Речь, конечно, об уличной конструкции, на которой вы можете выйти в прямую планку с упором ногами и руками на поверхность брусьев. Такая планка и отжимания создадут нагрузку для всех основных мышечных групп, и кроме того потребуют хорошего умения балансировать.
Совет. Во время тренировки на брусьях используйте специальные спортивные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей.
Отжимания – основное, но не единственное упражнение, которое можно выполнять с помощью брусьев. Также популярен с использованием этого спортивного снаряда комплекс для пресса. Сюда относятся следующие упражнения:
1. Подъем согнутых в коленях ног к груди.
Выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее ноги необходимо согнуть в коленях и подтянуть к груди, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения – 10 раз в 3 подхода.
Фото Натальи Гришко
2. Подъем прямых ног до параллели с полом. Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее прямые ноги (допускаются мягкие колени) необходимо поднять до параллели с полом, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.
Фото Натальи Гришко
3. «Маятник». Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, если позволяет высота снаряда или немного согнуты в коленях с тем, чтобы не касаться пола. Далее ноги следует перемещать то вправо, то влево от линии туловища, что напоминает движение маятника. Количество повторов упражнения по 10 раз в каждую сторону.
Фото Натальи Гришко
Для всех этих упражнений больше подойдет навесная укороченная модель брусьев с ручкой, подлокотником и фиксатором для спины.
На обычных же длинных уличных брусьях качать пресс можно сидя на них верхом. При этом ягодицы необходима разместить на одной жерди, а за вторую надежно зацепиться ногами. Из этого положения медленно отводите корпус назад и затем поднимайте вверх. Кроме тренировки пресса такое упражнение отлично развивает чувство баланса. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.
Фото Натальи Гришко
А еще – отличная база для растяжки. Улучшить растяжку помогут прежде всего махи. Для их выполнения встаньте сбоку от брусьев, держитесь за одну жердь обеими руками и выполните по 20 махов вправо-влево каждой ногой.
