Трусцой, поскольку это занятие, как и многие другие, предусматривает нагрузку на организм. В чем его особенность и как освоить технику бега для наиболее эффективных результатов - читайте далее.

Особенность шаркающего бега

Существует несколько разновидностей бега, но оптимальным для ежедневной пробежки считается именно шаркающий, или бег трусцой, предусматривающий перемещение человека на достаточно длинные дистанции со скоростью 7–9 км/ч, что ненамного быстрее стандартной быстрой ходьбы. Однако бег трусцой имеет и определенные индивидуальные характеристики, отличающие его от других . Так, в этом случае при перемещении человек как бы шлепает расслабленной стопой (отсюда и второе название) или же жестко ударяется пяткой об опору.

Однако самой главной особенностью является более короткая фаза полета, то есть практически отсутствует период безопорного состояния: как только одна нога отталкивается от земли, вторая тут же опускается на нее.

Учитывая более щадящий режим такого забега (в сравнении с обычным бегом оказывает меньшее воздействие на суставы), некоторые спортсмены используют его как при более серьезных нагрузках или в период восстановления после полученных .

Знаете ли вы? До 1970 года в забегах на любые дистанции участвовали только мужчины.

Кроме того, если верить тем же профессиональным спортсменам, то именно этот вид, при условии длительной , способствует появлению так называемого «эффекта бегуна» - состояния некой эйфории, которое сопровождается улучшением настроения и приливом счастья и легкости.

В чем польза

Уже неоднократно было доказано, что бег трусцой крайне положительно сказывается на состоянии и общем самочувствии человека. Как минимум, это отличная борьба с собственными слабостями и бессилием, поскольку, бегая, мы получаем жизненную энергию, направляемую потом на достижение поставленных целей.

Если говорить о более физиологических результатах, то нельзя не отметить положительное воздействие указанного занятия на эндокринную и . Дело в том, что в процессе пробежки человеку приходится постоянно преодолевать гравитацию Земли, сначала подскакивая, а затем снова опускаясь на ноги в вертикальном положении.

Кстати, именно суточные колебания температуры влияют на нашу физическую активность, и когда она достигает своего максимального значения, беговые тренировки будут наиболее эффективными.

В это время и скорость реакции, и координация движений находятся на пике своей активности, а разогретые эластичные мышцы снижают риск получения травмы.

У здорового человека такой перепад температурных показателей в среднем составляет около 1,5 °C, и минимальное значение отмечается за 1–3 часа до пробуждения, а максимальное - во второй половине дня, ближе к 18 часам.
Более точно определить свой собственный температурный ритм можно путем ежедневного измерения температуры и фиксации максимального значения в сутки. Учитывая его, наиболее подходящим временем для бега будет период за три часа до и после этого пика.

Если бег трусцой используется как способ , и вас больше интересует, сколько калорий он сжигает, скажем, за час, тогда лучше выходить на пробежку перед ужином. В таком случае жировые отложения будут уходить не только во время движения, но и в течение 2,5 часов после нагрузки, поскольку физическая активность существенно улучшает метаболизм в организме.

В борьбе с лишним весом таким способом важно учитывать изначальные параметры тела и интенсивность пробежки. К примеру, если женщина весит 60 кг, то за час умеренного бега без остановок (со скоростью примерно 10–11 км/ч) она может избавиться от 590–620 Ккал.

Не забываем о питании

Для очищения организма и его общего оздоровления одних физических нагрузок недостаточно. Вы можете хоть каждый день бегать по три часа, но отсутствие режима не позволит добиться желаемого результата.

Поэтому постарайтесь придерживаться следующих правил:

• перед непосредственной пробежкой желудок должен быть практически пустым, что дарит максимальное ощущение легкости (в утреннее время, вскоре после пробуждения, сделайте несколько глотков чистой воды, а накануне вечером постарайтесь поужинать до 20-00, несильно наедаясь);

• практически сразу после пробежки можно выпить разбавленный сок или воду, а вот употребление других продуктов придется отложить хотя бы на час (бег активизирует очищение организма, которое может остановиться любым продуктом, кроме очищенной воды, поэтому стоит отложить употребление еды на как можно большее время после пробежки);
• употребление мяса и другой тяжелой пищи, особенно в жареном виде и во второй половине дня, создаст ощущение тяжести во время следующей утренней пробежки (немного упростить ситуацию поможет раздельное питание);
• с занятиями бегом абсолютно несовместимо курение и употребление алкоголя или наркотиков, поэтому, если накануне вечером вы немного выпили и почувствовали пусть легкое, но опьянение, то утреннюю пробежку лучше отложить, ведь она все равно не принесет никакой пользы, только возрастет нагрузка на сердце.

Противопоказания

Казалось бы, такое безобидное занятие, как бег трусцой, должно приносить только организму, однако на практике иногда выясняется, что подобные нагрузки лучше сократить или вообще исключить, так как они наносят вред суставам.

Особенно это утверждение касается бега по пересеченной местности с неровной поверхностью и частыми ее изменениями (парки, посадки или заброшенные аллейки), а также бега по бетону. В процессе быстрого передвижения по ним крайне расслабленная стопа современного человека передает толчки вверх к суставам ног, а затем на позвоночник и органы малого таза, что нередко приводит к появлению травм.
Таким образом бег трусцой может вызвать развитие столба и, как результат, межпозвоночного диска. В некоторых случаях с регулярными пробежками связывают и появление деформирующего остеоартроза крупных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного). Конечно, это не означает, что всем людям нужно отказаться от утреннего бега, но специалисты все же определили группу риска.

Важно! При хорошем застолье с употреблением алкогольных напитков или регулярном курении на восстановление всех систем набора энергии понадобится от пары дней до нескольких недель. Проще говоря, имея вредные привычки, начинать бегать ради здорового организма просто бесполезно.

В нее входят:

• люди с наследственной предрасположенностью к артриту, радикулиту или артрозу (если указанные заболевания были диагностированы у ближайших родственников);
• с врожденной или приобретенной патологией стопы, что отрицательно сказывается на ее рессорной функции (вальгусное искривление, и т. д.);
• искривлением позвоночного столба (самая частая проблема - сколиоз);
• наличие травм или операций на позвоночнике в прошлом;
• профессиональные особенности, отрицательно сказывающиеся на состоянии позвоночника и суставов нижних конечностей («сидячая» работа, вызывающая развитие остеохондроза);
• избыточный вес;
• различные патологии суставов нижних конечностей;
• тяжелые травмы ног в прошлом.

Кроме того, получаемые в процессе бега микротолчки отрицательно сказываются на состоянии органов малого таза, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют заниматься бегом трусцой пациентам с:

• синдромом хронической боли в тазе;
• хроническими гинекологическими заболеваниями;
• хроническим простатитом;
• проктитом, сигмоидитом или любыми другими патологиями толстого кишечника.

Тем не менее, далеко не все люди с указанными заболеваниями отказываются от пробежек, а некоторые утверждают, что бег, наоборот, улучшает их самочувствие. В этом случае важно помнить, что в любом деле главное разумный подход, поэтому кому как не вам самим заботиться о собственном здоровье.

Бег трусцой врачи называют наиболее благоприятным видом бега для людей, никогда не занимавшихся спортом.

Он помогает сбросить лишние килограммы, укрепить сердечно-сосудистую систему или просто держать себя в форме.

Главное преимущество такого бега — Лучше остерегаться пробежек по твёрдой поверхности.

Как правильно бегать трусцой

Оптимально бегать на тропинках в лесу или в парке , а также на специальных дорожках на стадионах. Такой вариант комфортнее для ног и насыщает организм кислородом. Если бегать на свежем воздухе нет возможности, лучше заниматься на беговых дорожках в тренажерных залах.

Фото 1. Занятия бегом трусцой в зале на беговой дорожке. На тренажере можно изменять скорость и угол наклона полотна.

Разминка

Этот вид спорта не предполагает чрезмерные нагрузки и зачастую сам является разминкой перед более серьёзными нагрузками. Однако не стоит пренебрегать разогревающими упражнениями перед тем, как начать бег. Можно выполнить следующий комплекс:

Такой комплекс подготовит тело к долгому медленному бегу.

Техника

Джоггинг — небыстрый бег со скоростью около 8 км/ч . Почти нет фазы «полёта» , поскольку, когда одна нога отрывается от земли, другая сразу же на неё опускается.

Дыхание

Во время бега трусцой важно следить за правильным дыханием. Если оно слишком участиться — значит, что выбран чрезмерно высокий темп. Специалисты рекомендуют делать 1 вдох или выдох на четыре шага. В зависимости от объёма лёгких бегуна цифра может меняться.

Важно! При систематических пробежках частота дыхания уменьшается до 5—6 шагов , что свидетельствует о натренированности лёгких.

В то же время дыхание при беге трусцой должно быть комфортное. Если вдоха на 4 шага не хватает, можно дышать чаще. Постепенно цифра приблизится к норме. Вдох делается либо носом, либо ртом, выдох — только ртом. Дыхание происходит за счёт нижней части живота или диафрагмы.

При беге трусцой можно спокойно разговаривать без одышки — это один из способов контроля дыхания и оптимальной скорости.

Суть бега трусцой по Бутейко

Суть метода Бутейко — уменьшение глубины дыхания человека путём расслабления диафрагмы. Дышать при беге нужно только носом. Вдох небольшой, грудная клетка и живот при этом не шевелятся.

Дыхание поверхностное: воздух доходит только до уровня ключиц. Вдох длится 2—3 секунды , а выдох занимает 3—4 . После выдоха бегун делает паузу в 3—4 секунды.

Положение рук и ног

• Руки согнуты в локтях под прямым углом , двигаются вперёд и назад по инерции.
• Плечевой пояс расслаблен.
• Нога опускается на поверхность сначала пяткой , потом перекатывается к носку для отталкивания.
• При отталкивании нога полностью выпрямляется в колене.
• Ноги выносятся недалеко.

Внимание бегуна должно быть сосредоточено на ногах, движения рук не акцентированы. Спереди кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения, а отведение назад заканчивается, когда кисть остаётся в области рёбер.

Заминка

После бега лучше всего перейти на ходьбу в течение 10—15 минут , а затем сделать растяжку для расслабления главных групп мышц. Чем больше и активнее бег, тем более долгой будет заминка. Это снизит возможность мышечных болей. Если позволяет случай, можно несколько минут повисеть на турнике.

Фото 2. Пример проведения заминки: 6 простых упражнений для растяжки основных мышц ног.

Главное правило для начинающих — не делать резкий старт . Рекомендуется начать тренировку с быстрой ходьбы и затем перейти на бег. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если длинная дистанция даётся тяжело, можно и нужно переходить на ходьбу.

Важно! Оптимальное увеличение нагрузок — 10—15% каждую неделю.

Внимательно следует относиться к выбору обуви. Качественные беговые кроссовки помогут избежать травм и чувствовать себя комфортно.

Вам также будет интересно:

Время для бега

Распространённый вопрос — в какое время лучше бегать. Существенного значения это не имеет , отталкиваться можно от общего режима дня и личного удобства. Тренировочный процесс должен доставлять удовольствие.

От бега трусцой по утрам врачи находят только пользу. Он помогает разбудить организм и подготовить тело к активному дню. Однако лучше начинать тренировку через час после пробуждения , когда организм успеет проснуться.

В вечернее время суток организм готовится ко сну, поэтому слишком поздно выходить на пробежку не следует, иначе бег будет нарушать биологические часы. Физическая активность к ночи снижается. Если начать бегать слишком поздно, возрастает риск, что начнётся бессонница. Поэтому лучше выйти на пробежку за три часа до сна.

При желании можно заниматься по полчаса дважды в день — утром и вечером. Если тренировка проходит один раз в день, оптимальная длительность 60 минут.

Как нужно бегать зимой

Зимой особенно важно сделать полноценную разминку перед пробежкой, чтобы не получить травму. Она разогревает суставы, связки и мышцы, улучшая циркуляцию крови. При беге на свежем воздухе следует уклоняться скользких поверхностей.

> Бег трусцой или джоггинг – кому необходим, и какова польза?

Бег трусцой или джоггинг – кому необходим, и какова польза?

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем . Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона , бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Польза для похудения

Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.

Противопоказания

• Бег трусцой дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также любая нагрузка на ноги противопоказана при варикозе.
• Людям, страдающим сахарным диабетом или гипертонией, перед занятием бегом следует проконсультироваться с врачом.

При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.

Какие мышцы работают?

Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

• Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
• Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
• Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Заключение

Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет , поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.

Правильная техника бега трусцой в видео формате

Что самое главное в беге? Как сказал Мураками, это «не скорость и не расстояние.

Главное – постоянство: бегать каждый день». Не обязательно преодолевать марафонские дистанции и осваивать технику самого быстрого бега. Не менее полезным для здоровья будет и расслабленный бег трусцой, или, как его еще часто называют, джоггинг.

Что такое джоггинг или бег трусцой?

Джоггинг – бег в состоянии полного расслабления. Даже стопы ног при этой технике бега остаются ненапряженными, они словно шлепают по беговой дорожке, отрываясь от нее на небольшую высоту. Как только одна стопа поднимается в воздух, вторая уже опускается на землю. Икры, бедра и ягодицы остаются расслабленными, а руки, согнутые в локтях, движутся свободно в такт с телом. Дыхание при этом должно быть спокойным, достаточно глубоким и ритмичным.

Данный способ передвижения позволяет развить более высокую скорость, чем во время ходьбы, но при этом не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости. Средняя скорость такого бега не превышает 9 км/ч (для сравнения, скорость среднестатистического пешехода составляет около 5 км/ч).

Данная тренировка не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости.

Изначально этот тип бега использовался для восстановления спортсменов после болезней, травм и напряженных тренировок. Впоследствии стал широко использоваться джоггинг для похудения. Тому способствовала и активная пропаганда, которую на заре 70-х проводил в Америке преподаватель физической культуры Джим Фикс. К 35 годам он набрал лишний вес и стал сильно зависим от никотина. С началом пробежек, ему удалось избавиться и от лишнего веса, и от никотиновой зависимости.

Почему техника бега настолько эффективна?

Одна из основных причин эффективности джоггинга в плане похудения – активное насыщение организма бегуна кислородом. В среднем, за получасовую пробежку теряется около 150 ккал. Примерно столько же содержит бутерброд с маслом, колбасой и сыром. Но важно в данном случае то, что активированные во время бега обменные процессы, благодаря насыщению клеток кислородом, продолжают протекать на достаточно высокой скорости и в ближайшее время после завершения тренировки. Поэтому тем, кто желает похудеть при помощи этой техники, советуем воздержаться от приема пищи в течение часа – двух после возвращения домой.

И еще один совет для начинающих: обратите внимание на подошву обуви, в которой планируете заниматься бегом. Она не должна быть очень высокой (это будет препятствовать «шарканию»), но и на плоской подошве бегать тоже не рекомендуется. Особое внимание выбору обуви нужно уделять тем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником и мышцами спины.

Предпочтение в этом случае лучше отдать пробежкам по мягкому грунту – например, в парке. Чем живописней будет пейзаж, тем приятнее будет пробежка. А в данном случае удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг — расслабленная и полезная техника бега

Удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг — техника бега на видео:

Джоггинг отзывы:

Бег трусцой мне нравится намного больше чем, например, интервальный бег, при котором легко можно испортить спину из-за высокой ударной нагрузки. Легко, спокойно, расслаблено…Но при регулярных занятиях фигура очень подтянулась. (alevita)

По праву одним из самых востребованных и полезных видов спорта является бег трусцой, который в последнее время принято называть «джоггинг». Его преимущество в том, что для занятия этим видом спорта не нужны специальные навыки или оборудованные дорожки. К тому же этот вид бега крайне популярен у людей, желающих сбросить лишние килограммы.

Чем полезен бег?

Человек, занимающийся спортом, реже остальных испытывает трудности со здоровьем. Бег трусцой помогает людям бороться с такими проблемами, как мышечный тонус, хрупкость костей, плохое кровообращение. Кроме того, он очень полезен для легких, сердца и нервной системы. Однако главной причиной, ради которой люди занимаются пробежками, является похудение.

Не секрет, что бег трусцой помогает быстро сбросить лишние килограммы, но только единицы знают, что он способствует укреплению суставов и иммунитета. Благодаря регулярным занятиям заметно снижается холестерин, улучшается обмен веществ, усиливается рост клеток мозга, укрепляется нервная система.

Для женщин идеально подходят вечерние пробежки, так как к концу дня количество гормонов достигает своего максимума, что обеспечивает отличную физическую форму. Любителям утренних занятий стоит уделить внимание предварительной разминке. Бег также является залогом здоровья и для пожилых людей.

На сегодняшний день ни один вид фитнеса нельзя назвать универсальным. Многим людям он категорически противопоказан, в отличие от бега, который полезен всем и каждому. Бег бывает легким и усиленным. Скорость бега трусцой в легкой программе занятий дозируется самим человеком в зависимости от выносливости и состояния организма. Усиленным бегом занимаются только профессионалы.

Пробежки трусцой противопоказаны людям с травмами позвоночника и суставов до стадии ремиссии. Также врачи настоятельно не рекомендуют занятия беременным женщинам с тонусом матки. Бег стоит исключить людям с риском тромбоза и избыточным весом выше 33 единиц ИМТ.

Во всех остальных случаях пробежки могут быть полезны, однако нелишним будет посоветоваться с лечащим врачом. Ежедневные занятия способствуют укреплению организма и снижению веса, но относиться к кроссу как к единственному и универсальному средству для похудения не стоит. Бег трусцой поможет сбросить килограммы только в сочетании с правильной диетой. Некоторые считают, что после часа занятий заслуживают вкусного пирожного. При таком подходе результата можно не ждать. Бег в совокупности с разумной диетой, безусловно, даст положительный итог.

Выбор положения тела

Для любого занятия спортом большое значение имеют положения головы, тела и конечностей. Правильная техника бега трусцой заключается в верных позициях головы, плеч, тела и бедер.

Во время занятий всегда нужно смотреть прямо перед собой. Важно не опускать голову. Можно изредка поглядывать под ноги, чтобы не споткнуться. Во время длительных пробежек стоит исключить частые повороты головой, так как есть вероятность потери сознания из-за сильного перегруза организма и дезориентации.

Тело всегда должно быть максимально вытянуто вверх, то есть находиться в перпендикулярном положении к земле. Так снижается нагрузка на внутренние органы, и освобождаются дыхательные пути.

На заключительном этапе подготовки стоит уделить внимание положению бедер. Впрочем, если голова и тело находятся в гармонии, то и остальное окажется в нужной позиции. Если бедра наклонены вперед - дискомфорт неминуем - начнутся боли в нижней части спины из-за неравномерной нагрузки.

Учим движения

Правильный бег трусцой - это отлаженная система действий рук и ног. Локти обязательно должны составлять угол в 90 градусов, но при этом оставаться расслабленными. Кроме того, руками всегда следует двигать по одной линии, то есть взад и вперед, а не в стороны. Эта ошибка очень распространена у начинающих бегунов: при неправильном движении рук увеличивается ротация тела, которая способствует значительной потере энергии.

Положение и действия ногами зависят от расстояния, которые человек собирается пробежать. Если оно небольшое, то достаточно высоко поднимать колени. Такой шаг повысит и скорость, и выносливость. Если же бегун решил покорить дальнюю дистанцию, то работать больше должны лодыжки, нежели колени. В обоих случаях ноги должны быть расслабленными. Сильно перегружать себя во время первых пробежек не следует, так как велика вероятность возникновения судорог.

Техника бега трусцой

Джоггинг во многом походит на спортивную ходьбу. Во время кросса руки должны быть согнутыми в локтях, а их движения - маховыми и интенсивными. В момент касания стопы с покрытием упор делается сначала на пятку, и только затем на всю плоскость стопы. Такая техника идеально подходит для начинающих спортсменов и любителей.

Есть вариант (аналогичный спортивному бегу) с одновременным соприкосновением всей стопы с поверхностью, но подобная постановка ноги требует особых навыков. Так, лодыжка в момент касания должна быть максимально расслабленной. В свою очередь маховую ногу следует больше сгибать в колене, а выпрямлять медленно до очередного отталкивания от поверхности.

Еще один важный вопрос: как дышать при беге трусцой? Вдыхать необходимо носом, а выдыхать только ртом. Частота зависит от объема легких. В среднем вдох и выдох осуществляются каждые 4-5 шагов. Для предотвращения появления одышки дышать следует глубоко.

Правильность выполнения этой техники легко проверить: если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, значит нагрузка распределена оптимально.

С чего начинается джоггинг

Первым делом нужно получить одобрение врача. Не всем показан беговой спорт. Такие занятия стоит исключить людям с заболеваниями сердца и почек, с повышенным артериальным давлением, с травмами позвоночника, при простуде и любых обострениях хронических болезней.

Если врач дал положительный ответ, то можно приступать к выбору одежды, который зависит целиком и полностью от погоды. В жару не стоит надевать плотный материал, однако рекомендуется носить головной убор, защищающий от солнца. Заострить внимание следует на обуви. При соприкосновении с поверхностью стопа испытывает сильную ударную нагрузку, распространяя болевой импульс в позвоночник и колени, поэтому оптимальным вариантом было бы приобретение амортизирующей обуви, которая значительно смягчает удар.

Бег трусцой нужно начинать с разминки. Комплекс упражнений должен быть небольшим, но охватывающим все части тела от головы до стоп. Только хорошая разминка способна разогреть мышцы и оградить бегуна от травмы.

Сколько длится разминка

Перед стартом каждого кросса обязательно нужно выполнить элементарные управления на разогрев мышц и гибкость. Разминка длится порядка 7 минут. За это время нужно хорошо размять связки и мышцы, которые еще не разогреты и не наполнены энергией.

Рано утром особенно важно уделять внимание суставам и позвоночнику, которые окоченели после долгого сна. Вращательных движений по 10-12 раз каждой частью тела вполне достаточно.

Маршрут для джоггинга

Идеальным местом для бега трусцой является парковая или лесная зона. Также подходящими будут и стадионы, и тротуары, и скверы. Преимущество лесных и парковых дорожек - тень от зеленых насаждений и свежий воздух. Важно, чтобы выбранный маршрут не имел больших спусков и подъемов. По горизонтальной дорожке можно варьировать скорость бега трусцой и контролировать усталость.

Из покрытий преимущественно подходит грунт, хотя многие профессионалы до сих пор предпочитают обычный асфальт. Также доказано, что бег проходит легче на природе на длинных маршрутах, нежели по кругу в сквере или во дворе.

Польза бега для похудения

Большинство людей на планете занимаются спортом для улучшения собственной фигуры. Не секрет, что лучший способ уменьшить количество жира в теле - бег трусцой. Сколько калорий сжигает джоггинг, не сможет точно ответить ни один специалист. Для каждого человека есть свои нормативы, которые зависят от здоровья организма и количества лишних килограмм.

Стоит понимать, что пробежки лишь подтягивают тело, наращивают мышечную массу за счет преобразования и сжигания жира. Но идеальной фигуры никогда не добиться лишь одними тренировками. Для достижения желаемого результата следует от многого отказаться. Во-первых, это касается еды. При подборе диеты и регулярных занятиях лишние килограммы будут испаряться на глазах.

Новичкам достаточно за одну тренировку пробегать от 30 до 40 минут, заботясь о предварительной разминке и правильном питании. В дальнейшем нагрузки можно увеличить до полутора часов. Через полгода занятий можно чередовать фитнес и бег трусцой. Сколько калорий в этом случае будет сжигаться? От джоггинга за час человек теряет от 500 до 1000 кал. От фитнеса - от 200 до 700. Как видно, пробежки для сжигания лишнего веса намного эффективнее.

Худеем за 3 месяца

Стать стройным за считанные месяцы может помочь только бег трусцой. Калории при занятии этим видом спорта будут испаряться на глазах.

В первый месяц тренировки проводятся через день, чередуется легкий бег с быстрым шагом по 8-10 минут. Одно занятие должно длиться не менее часа, учитывая разминку.

Второй месяц отличается от первого только временем бега трусцой (до 30 минут) и усиленной растяжкой перед тренировкой. Раз в неделю следует подключать быструю ходьбу по ступенькам.

В третьем месяце бег по горизонтальной дорожке стоит разнообразить подъемами в гору. Здесь время ходьбы минимизируется.

В совокупности с диетой такие тренировки уже через 3 месяца дадут поразительный результат.

Исцеляющая сила джоггинга

Из всех видов спорта самым целебным и универсальным является бег трусцой. Отзывы о его лечебных свойствах давно на слуху. Занятия трусцой помогают побороть слабости, вредные привычки, различные болезни. Тренировки не только заставляют отвлечься от проблем, но и получить жизненный заряд эмоций и энергии на будущее. Недаром именно джоггинг во все времена считался главным методом противостояния старению организма.